Será mesmo saudável?

O meu objetivo com este post é esclarecer quanto a alimentos que se dizem saudáveis, mas que, depois de analisarmos a sua composição, não são.

Comecemos pelas barras de cereais…

Estas normalmente são constituídas por cereais integrais e açúcar.

Vamos analisar a constituição da que se apresenta na figura e que, normalmente, é associada à perda de peso:

Ingredientes: Farinha de cereais 54,8% [trigo integral (33,3%), arroz (21,5%)], açúcar, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido, extrato de malte de cevada, óleo de palma, humidificante (glicerol), xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, sal, aromatizante, emulsionantes (lecitina de girassol, fosfato trissódico), antioxidante (tocoferóis).

Como a lista de ingredientes aparece sempre organizada do ingrediente em maior quantidade para o menor, podemos aferir que estas barras contêm uma grande quantidade de açúcar (3ª posição da lista). Apresentam ainda, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido e xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido que se tratam de outros tipos de açúcares mas com nomes diferentes. Em conclusão, estas barras são um alimento a evitar. 

Infelizmente, não conheço, no mercado, nenhuma barra de cereais que seja saudável…

Outro alimento que quero desmistificar são as bolachas. Os ingredientes comuns a todas elas são a farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal e fermento. 

Deve estar a pensar que estou a falar apenas das bolachas com recheio e/ou com chocolate, mas não. Refiro-me, também, às tão faladas bolachas tipo Maria. Ficou um pouco confuso não foi? Sei que são dadas no hospital aos doentes e que são, muitas vezes, recomendadas por nutricionistas e médicos, mas vamos então analisar o seu rótulo.

Como pode verificar no rótulo, o açúcar está na 2ª posição, ou seja, é um alimento rico em açúcar. Para além deste, ainda temos, como ingrediente, xarope de glucose. Se formos à declaração nutricional, podemos aferir que 4 bolachas apenas, apresentam 2 pacotinhos de açúcar. 

Por fim, estas bolachas contêm sal e variados aditivos (Es), apresentando uma quantidade praticamente inexistente de vitaminas e minerais. Vai continuar a consumi-las e dá-las aos seus filhos? 

O último alimento que gostava de abordar são os cereais de pequeno-almoço.   

Escolhi o rótulo de uma granola do mercado com chocolate e coco, devido ao mediatismo que estes cerais têm sofrido nos últimos tempos. 

A granola apresentada pertence a uma marca muito associada a alimentos saudáveis.

Pela análise dos ingredientes, podemos constatar que o açúcar encontra-se na 2º posição da lista, sendo que o chocolate de leite, a bebida de cacau, cacau negro em pedaços entre outros ingredientes, também contêm açúcares (açúcar, dextrose, xarope de dextrose, xarope de glucose, etc.). É ainda possível ver que contem variadas gorduras, tais como, manteiga de cacau e óleo de palma. Ou seja, também esta granola é um produto de baixo valor nutricional. Assim, quando lhe disseram que uma dada granola é saudável, verifique o rótulo e retire as suas dúvidas. 

Eu aconselho o consumo de um Muesli simples sem adição de açúcares e gorduras.

 Espero ter ajudado nas vossas escolhas alimentares e não se esqueçam… É preciso ler os rótulos!

Saudações nutritivas,

Mariana Freitas

Nutricionista

Cédula profissional nº 2097N

ESTILOS DE DANÇA

Voltamos a falar de dança, na publicação anterior focamos o tema dos seus benefícios, agora seguiremos o tópico da origem dos diferentes estilos que existem neste maravilhoso mundo de ritmo e alegria. 

Existem vários estilos de danças por terem surgido em época, local ou cultura diferente. São ritmos lentos, agitados, contemporâneos, dançados individualmente, com parceiro, em grupo, casal, etc.

Focamos então os que são mais praticados nas nossas aulas de DANCE SPOT.

Estilos e sua Origem:

Reggaeton

O reggaeton é um estilo musical que tem suas raízes na música latina e caribenha. Seu som deriva do reggae em espanhol do Panamá, influenciado pelo hip hop, salsa e música eletrônica. Esse gênero musical surgiu no Panamá e logo se popularizou em Puerto Rico.

Kuduro

É um género musical e sobretudo um género de dança originário de Angola, que foi influenciado por outros géneros como Sungura e Rap.

Recentemente, o Kuduro tornou-se um fenómeno musical em todos os países de língua portuguesa, assim como em outras partes do mundo.

Surge em finais dos anos 80, primeiro como uma dança e com o passar do tempo evoluindo para um género musical, estilo house africano em que se mistura elementos electrónicos com o folclore tradicional. 

O nome da dança referia-se a um movimento peculiar em que os dançarinos parecem ter a "bunda dura", simulando uma forma agressiva e agitada de dançar como os golpes de Van Damme, segundo Tony Amado, auto-proclamado criador do Kuduro e conhecido como o "Rei do Kuduro".

Merengue

Ritmo nascido na República Dominicana, o Merengue é resultante de uma fusão de elementos africanos e europeus. A dança é muito alegre e contagiante, com uma série de passos fáceis e bem ritmados.

Salsa

Teve origem nos cabarets de Havana nos anos 40 do século XX. Verdadeiramente não existe um ritmo que se defina como Salsa; a Salsa é uma mistura de ritmos latino-americanos e africanos que tem como base o “son cubano”. A princípio combinava música afro-cubana com o jazz americano; agora apresenta uma ampla variedade de estilos musicais.

Cha-cha-cha

A música do Chá-chá-chá, originária de Cuba, tem um ritmo forte, baseado numa forte percussão que inclui bongos, congas, timbales e um badalo. O acento rítmico mais forte surge no primeiro tempo de cada compasso. Atrevido e despreocupado, o Chá-chá-chá é uma das danças mais fáceis de aprender, uma vez que os seus tempos são bem marcados e podem-se mesmo contar com a música. Baseia-se num movimento chassé (três passos ligados) que é dançado em simultâneo com os tempos nítidos de cada compasso da música. Diz-se que o nome Chá-chá-chá imita o som produzido pelos pés dos bailarinos no chão ao dançarem esse chassé.

Samba

O samba faz parte integrante da cultura brasileira – é a música e dança do povo. Existem muitas versões diferentes do Samba: cada uma com o seu ritmo, andamento e tom, que resultam em muitas danças diferentes. Muitas das figuras usadas nesta dança requerem um movimento característico de oscilação das ancas; outros requerem a apreensão de outro movimento que é o balançar do Samba. O Samba tem dois tempos em cada compasso, sendo o segundo mais forte.

Axé 

Axé um jeito de música e dança muito popular com origem em Salvador Bahia. A palavra vem de um cumprimento ritual do sentido de boas vibrações. Axé é a dança do carnaval da Bahia e domina todos os aspetos da cultura popular baiana. Modalidade de treinamento físico que desperta a sensualidade. Os benefícios da dança vão além do condicionamento físico, estão relacionados ao bem-estar, ao charme, atitude e elegância. 

House Dance

House dance é uma “social dance” dançada inicialmente seguindo as batidas da chamada house music a qual tem suas raízes nos clubes de Chicago e Nova Iorque. É uma dança com ênfase em movimentos de pernas e pés rápidos combinados com movimentos fluídos do tronco.

"A dança é um poema

de gestos 

que esculpem o espaço."

Daniel Sibony

Liliana Recatia
Professora Dança e Body Balance

• https://pt.wikipedia.org/

O que é o BOSU?

Quer experimentar uma aula de BOSU® e não sabe o que pode esperar?

As aulas de BOSU® são apropriadas para todos e quando experimentar vai querer voltar novamente!

BOSU® Balance Trainer (BOth Side Utilized) é uma ferramenta de treino em que se utiliza os dois lados (tal como o nome indica) que permite treinar várias componentes de treino como o equilíbrio, estabilidade, força, cardiovascular e o core (centro). 

Por exemplo, melhorar o equilíbrio em pé para reduzir as quedas no seu dia-a-dia. Como por outro lado, um atleta de competição para realizar treino de estabilidade de acordo com a sua modalidade. Por isso, desde um cidadão comum a um atleta de competição, todos podem realizar.

Conhecendo melhor a BOSU®, tem cerca de 26 cm de diâmetro e pesa cerca de 6 kg. Tem resistência à rutura até 158 Kg. O treino pode ser realizado em várias posições:

- De pé (do lado da cúpula apenas)

- Ajoelhada (dome ou plataforma)

- Sentados (dome ou plataforma)

- Barriga para baixo (cúpula lado provável que seja mais confortável)

- Barriga para cima (cúpula lado provável que seja mais confortável)

- Deitada de lado (cúpula lado provável que seja mais confortável)

- Segurando a BOSU® para aumentar a resistência 

Nas aulas de BOSU® todos os instrutores são certificados e as aulas são estruturadas para realizar os exercícios da forma mais segura e eficaz. Todos os exercícios têm opção de progredir ou regredir conseguindo que todos realizem o mesmo exercício ao mesmo tempo, de forma coesa – exercício em grupo -, ao ritmo da música, desafiando aula a aula com a orientação do instrutor, mantendo-o sempre focado no treino diretamente aos resultados.

As aulas têm a duração de 30 minutos e são realizadas em circuito utilizando a BOSU® e o peso corporal. Desde o início até ao final da aula, vamos modificando e progredindo nos exercícios para que todos treinem segundo o seu objetivo, seja perda de massa gorda, tonificação, melhorar resistência cardiovascular, etc.

Se quer experimentar uma aula de BOSU®, informe o seu instrutor que é um "novato nas aulas de BOSU®", e ele ou ela fornece as modificações pontuais que vai ser sentir ao realizar a aula. 

Lembre-se, não importa qual a aula, pois todos estão a trabalhar no seu próprio nível. E nós estamos cá para o receber nas nossas aulas para que seja bem orientado do início até ao final da aula, e se sinta bem-sucedido.

E já agora, quando é que vai realizar a próxima aula de BOSU®?

Inscreva-se já

Joana Alçada

Coordenadora  de aulas de grupo

Referências:

http://www.bosu.com/blog/time-to-try-a-bosu-class/

Towey, Melissa; Time do Try a BOSU® class; 28 de Agosto de 2015

http://www.bosu.com/blog/benefits-of-small-group-training/

Rowsey, Liz; Benefits of small group training; 8 Dezembro de 2014

BODYCOMBAT

O BODY COMBAT combina movimentos e posições desenvolvidas a partir de  uma série de disciplinas de auto-defesa, incluindo o Karaté, o  Kickboxing, o Tai-Chi e o Tae Kwon Do, numa rotina de grande  adrenalina.O BODYCOMBAT é um programa estimulante e inspirador. As  suas rotinas pré-coreografadas, simples mas desafiantes, significam  que todos os entusiastas, seja qual for a sua idade, sexo ou  capacidade física, podem desfrutar da actividade com sucesso.

Pode controlar a intensidade do seu treino simplesmente através do  aumento ou diminuição da amplitude e da velocidade dos movimentos. A  sinergia do treino em grupo e a energia criada em cada sessão vão  motivá-lo para atingir uma intensidade e volume de trabalho que nunca  julgou possível.

O BODYCOMBAT consiste num programa adequado para todo o corpo. A  combinação de movimentos de braços e pernas fortalece e tonifica o seu  corpo, ao mesmo tempo que queima grandes quantidades de calorias. Além  de melhorar a sua capacidade cardiovascular, terá também melhorias na  coordenação, força muscular, postura, agilidade e flexibilidade.

Numa perspectiva psicológica,o BODYCOMBAT é uma actividade que lhe dá  uma sensação de poder. Os participantes habituais verificam grandes  melhorias na sua auto-estima, auto-confiança e segurança. Na  realidade, este programa revela-se um óptimo anti-stress: grande parte  da sua magia reside no facto de as pessoas poderem desligar-se das  generalidades do dia-a-dia, esquecendo inibições e preocupações, com  movimentos que incluem pontapear, socar e gritar em conjunto com  algumas técnicas de respiração.

Cada aula  divide-se em 10 rotinas. Primeiro, há um aquecimento da parte superior  do corpo, que começa pelo ensino dos socos (Jabs, Uppercuts e Hooks),  seguida de um Power-Training para a parte superior do corpo, que pega  nesses movimentos e lhes dá energia! As duas faixas seguintes fazem o  mesmo para a parte inferior do corpo, concentrando-se nos pontapés  frontais, laterais e para trás.

Assim que terminar o aquecimento, é tempo para combater através de  combinações extremamente excitantes de socos e pontapés. Até a faixa  dos abdominais se adequa ao tema e o período de alongamentos é algo  que tem de experimentar para acreditar.

O BODYCOMBAT foi especificamente desenvolvido para poder ser praticado  por todos, independentemente do seu passado desportivo. No BODYCOMBAT   não existe contacto, pelo que a sua segurança é garantida. Um amplo  reportório de bloqueios, ataques, pontapés e socos são ensinados por  meio de uma sessão técnica, permitindo maximizar o exercício e, no  final, atingir de forma mais rápida os resultados que pretende.

Qual a próxima aula de BODYCOMBAT que vai realizar?

Roberto Nunes

Professor de BodyCombat

http://manuela-sobral.blogspot.pt/2012/03/o-que-e-o-body-combat-aprenda-os.html

http://www.lesmills.com/workouts/fitness-classes/bodycombat/

O QUE É O YOGA?

Se acha que Yoga é apenas estar sentado de pernas cruzadas ou torcer e movimentar o corpo de forma esquisita, está na hora de “acordar” porque Yoga é muito mais que isso.

Yoga é harmonizar o corpo com a mente e a respiração, através de posturas de Yoga (Asanas), técnicas de respiração (Pranayamas) e meditação.

Origem 

Yoga, palavra derivada do sânscrito (língua clássica indiana) da raiz Yuj, que significa “unir, juntar”, designa uma prática, um conjunto de conhecimentos que tem origem na Índia, há cerca de 3500/4000 anos.

A prática 

A prática de Yoga é constituída por uma série de técnicas corporais, respiratórias, relaxamento, concentração, auto conhecimento e observações que estabelecem uma harmonia tanto interna quanto externa do indivíduo permitindo o estado de felicidade interior.

Pranayama é a arte de controlar efetivamente a respiração. Praticar técnicas apropriadas de respiração podem ajudam a uma melhor oxigenação do sangue e do cérebro, ajudando assim a controlar o prana, ou energia vital, e acalmando a inquietude da mente e dos pensamentos. 

A prática de asanas (posturas) é o aspecto mais visível/externo do Yoga e visa apaziguar obstáculos à interiorização / reflexão, consequentemente a uma maior consciência pessoal, obstáculos como dores e outras limitações físicas, preguiça, falta de concentração, pensamento agitado, e assim por diante. Claro que uma pessoa pode, se quiser, passar a vida inteira apenas dedicada à prática de asanas, sabendo das limitações dessa empreitada no contexto do objetivo maior do Yoga.

Objetivo final

A prática visa juntar a parte física com a mental reintegrando/reequilibrando o SER, promovendo a libertação /felicidade do SER, a irradicação do sofrimento por insatisfação contínua e procura dessa felicidade nos objetos externos. 

Habitualmente associamos “liberdade” à possibilidade de fazer o que queremos, o “que nos der na telha”, mas essa é uma falsa ideia de liberdade. O sujeito que quer realizar todos os desejos que lhe passam pela cabeça está completamente “preso/subjugado” pelas suas fantasias, pelos seus sentidos e processos mentais mais superficiais, desta forma, é um escravo da sua própria mente e sofre (frustração, pânico, ansiedade, depressão, raiva…) por não conseguir atingir o que deseja. 

Ser livre é ser capaz de decidir algo levando em conta todas as opções conhecidas e fazendo a “melhor” escolha possível, sem estar constrangido a agir de outra forma por fatores externos, sem ficar mentalmente preso ao que podia ter feito (passado) ou ao que poderá acontecer (futuro) “se”… mas vivendo consciente que dá o seu melhor, em cada momento (presente), com aquilo que tem…a realidade e não a ilusão. 

Benefícios

A prática REGULAR do Yoga traz inúmeros benefícios, sentidos desde o primeiro dia.

Fisicamente, tonifica o corpo, desenvolve a força muscular, aumenta a flexibilidade e o equilíbrio, contribui para a diminuição gradual de diversos tipos de dores, proporciona uma respiração correta, reforça os sistemas imunitário e digestivo e regula a pressão sanguínea. 

Mentalmente, a prática reduz o stress e a ansiedade, estimula o equilíbrio mental e a estabilidade emocional, promove a integração social e a paz interior e proporciona uma atitude positiva face à vida. 

Paula Farinha

Professora  Yoga

ASPECTOS IMPORTANTES PARA A PRÁTICA DE BODYBALANCE

Dicas relevantes:

• Concentre a sua atenção na respiração durante toda a aula! A maneira de respirar faz parte de alguns exercícios e varia conforme o decorrer do treino. Tente também manter a musculatura do abdómen e das costas (core) bem activa. Este trabalho é inerente aos movimentos da aula e facilita muito na parte em que se treina o equilíbrio.

• Use roupas confortáveis e evite muitos acessórios. Precisamos de nos concentrar nos movimentos e uma roupa ou acessório incómodo durante a execução, pode interferir no resultado final do treino.

PERGUNTAS FREQUENTES

- O que preciso para fazer uma aula de BODYBALANCE?

Tudo o que precisa é de roupa confortável e algo mais quente para vestir durante o relaxamento final para se manter confortável. A aula é feita descalço, por isso não precisa de se preocupar com sapatos e o uso de tapete de Yoga é opcional.

- Nunca fiz Yoga nem Tai Chi. Há problema?

De modo nenhum. Basta seguir o instrutor e adoptar as opções mais apropriadas para a sua condição física. À medida que vai fazendo aulas, notará a evolução. 

Os movimentos executados são de fácil aprendizagem e não é necessário nenhum conhecimento prévio para participar e obter benefícios.

- Com que frequência devo praticar BODYBALANCE?

As vezes que quiser e se sentir confortável. Quanto mais aulas fizer, mais depressa sente os benefícios e mais à vontade estará para a prática.

- Estou grávida. Posso continuar a praticar BODYBALANCE?

Sim. O BODYBALANCE ajuda a manter o controlo do core e o equilíbrio muscular, o que ajuda na gravidez. De qualquer maneira, recomendamos falar com o seu médico pois ele conhece melhor o seu historial clínico e poderá aconselhar ou não a prática de exercício físico. Informe de antemão o instrutor da aula para que ele a possa ajudar e ajustar o treino da melhor maneira durante toda a aula.

- Qualquer pessoa pode praticar BODYBALANCE? 

Sim. O BODYBALANCE é um tipo de treino destinado a todos os níveis de condição física, uma vez que oferece uma enorme variedade de opções. Só não pode fazer BODYBALANCE quem apresentar restrição à prática de actividade física geral.

- Tenho mesmo que tirar os sapatos e as meias? 

Sim. A prática deve ser feita completamente descalço pois assim é mais confortável e eficiente, devido ao facto de relaxar e fortalecer a musculatura dos pés (pés saudáveis são essenciais para manter uma boa postura e uma coluna saudável); alongar e fortalecer as articulações e outras estruturas dos nossos tornozelos e pés; e favorecer a troca de energia com o meio no qual nos relacionamos.

Filipa Duarte
Personal trainer 
Instrutora BodyBalance

KETTLEBELL (KB)

A tal “bola pesada com pega”

Fui praticante de desportos de combate e numa das minhas pesquisas pela Internet encontrei uns pugilistas e wrestlers de luta greco-romana a usarem umas “bolas pesadas com pega”, e aí começou o “bichinho” pelo Kettlebell. 

Um dos primeiros contactos com alguém especializado, foi na Convenção da MANZ em finais de 2011 num pequeno Workshop com o Eugénio Santos. O interesse foi tanto que em 2013 fiz formação com a FIKS e em 2015 no Bells&Springs com o Anton Anasenko- Campeão Mundial de Girevoy Sport.

O que faz diferenciar este utensílio desportivo de uma barra ou de um halter?

- Devido ao seu design:

i) o Centro de Massas desloca-se de forma diferente o que permite que alguns movimentos sejam executados de forma pendular e balisticamente, ou seja, em aceleração e desaceleração (Strongfirst,2016);         

                                   

ii) a consciência corporal em posição vertical  ou “propriocepção vertical” como Cook (2007) denomina-a, acontece ao inverter-se o Kettlebell;

                       

- Potencia o aumento muscular, melhoria cardiorrespiratória e redução de massa gorda (Farrar et al, 2010);

- Pode ser praticado por qualquer tipo de pessoa, desde o sedentário a um atleta de alta competição (Beardsley & Contreras, 2014)

- É um transfer para desenvolver e melhorar Movimentos Olímpicos (Manocchia et al, 2013);

- Os seus movimentos são benéficos no que diz respeito à prevenção e/ou reabilitação física (McGill & Marshall,2012);

Conto consigo para uns treinos com o Kettlebell?  Até já.

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Functional Training Specialist - WellxProschool
Personal Trainer
Treinador Certificado pela F.P.Kickboxing & Muay Thai  
Kettlebell Instructor 

Referências:

Beardsley, C. & Contreras, B. (2014) – The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning- Strength and Conditioning Journal;

Cook, G. - Interview with Gray Cook and Brett Jones- DragonDoor Abril 2007;

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

StrongFirst (2016) “What is a ‘Kettlebell’?”- http://www.strongfirst.com/products/kettlebells/ 

PROTEINA WHEY

Devido às inúmeras questões a cerca da proteína whey, decidi debruçar-me sobre este assunto neste post. Irei desmistificar o que é, os tipos, como funciona, as suas vantagens, se existem alternativas e como tomar. 

1. O que é e qual a sua constituição?

A proteína whey, também denominada de proteína do soro de leite, é extraída da porção aquosa do leite e apresenta um elevado valor biológico. 

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) perfazem 21,2% da sua composição e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7%. Estes valores encontram-se acima da média, quando comparados a outras fontes proteicas, fornecendo às proteínas do soro importantes propriedades nutricionais. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2mg de ferro, 170mg de sódio e 600mg de cálcio por 100g de concentrado proteico. 

O que diferencia os tipos de whey é o processo de filtragem. Quanto mais filtrado for o soro, menor será o teor de hidratos de carbono e gordura, e maior será a percentagem de proteína.

1. Tipos de proteina whey

Concentrada – provem de uma filtragem mínima com cerca de 70 a 80% de proteína.

Isolada -  provem de uma filtragem cuidadosa, que resulta num suplemento com cerca de 95% de proteína. É, por isso, um suplemento mais puro do que o concentrado.

Hidrolisada – provem de uma cuidadoso processo de filtragem e de uma hidrólise (quebra da estrutura das proteínas), o que facilita e acelera o processo de absorção.

1. Ingestão proteína e a síntese de tecido muscular

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após o exercício físico, favorece a recuperação e a síntese proteica muscular. Além disso, estudos indicam que quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício, e, portanto, melhor será a síntese proteica. 

As proteínas do soro de leite, principalmente ricas em leucina (importante desencadeador da síntese proteica), são mais rapidamente absorvidas e favorecem o anabolismo muscular. Além disso, o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo-esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, sendo, por isso, um efectivo suplemento anabólico.

Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, optimizando a síntese e reduzindo o catabolismo proteico (degradação muscular).

As investigações científicas referem, também, que a suplementação com proteína whey aumenta a concentração de glutationa. A glutationa é um agente antioxidante produzido a partir da cisteína (aminoácido presente em grandes concentrações nas proteínas do soro de leite). Esta característica permite concluir que pode fortalecer o sistema imunitário e reduzir os sintomas overtraining.

A toma desta proteína parece ser benéfica, também, para a população idosa na medida em que pode auxiliar na prevenção da perda de massa muscular característica dos indivíduos desta faixa etária. 

1. Proteina whey e a redução de gordura corporal

Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal e auxiliam no controlo da glicémia (açúcar no sangue), por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentarem altas concentrações de BCAA. A sua utilização também é aconselhada em dietas para perda de peso. 

1. Será que podemos substituir a proteína whey por outra?

Segundo a investigação científica, a concentração da leucina é superior na whey comparativamente à proteína de soja e à caseína. Como, com concentrações mais elevadas de leucina, se verifica um maior aumento da síntese proteica, podemos aferir que a toma da proteína whey é mais vantajosa.

Num estudo em que se forneceram soluções de proteína de ervilha, leite, proteína whey e de glicose (açúcar) com o objectivo de avaliar as concentrações de insulina e aminoácidos, verificou-se, também, que após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou a elevação da concentração plasmática de insulina de forma significativa. Essa elevação foi, aproximadamente, duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose. Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução de whey provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, do que as outras soluções. O aumento na concentração de BCAA, induzido pelas proteínas do soro, pode actuar também como inibidor da degradação proteica muscular.

1. Como tomar?

Esta proteína pode ser tomada por atletas e por praticantes de actividade física. Aconselha-se a toma de 30g (1 dose) em água, imediatamente após o treino.

É importante referir que, apesar da proteína whey conter quantidades mínimas de lactose, os indivíduos com intolerância poderão tomá-la, tendo em conta o seu grau de sensibilidade.   

Referências

Aires, G. M. O soro de leite como suplemento proteico para atletas. Monografia. Universidade Federal do Rio Grande do Sul: 2010.

Haraguchi, F. K. ; Abreu, W. C.;  e Paula, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Artigo de Revisão. Rev. Nutr., Campinas, 19(4):479-488, julho/agosto, 2006.

Pennings, B.; Boirie, Y.; Senden, J. M. G.; Gijsen, A. P.; Kuipers, H.;  e van Loon, L. J. V. C. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition.

Tang, J. E.; Moore, D. R.; Kujbida, W. G.; e Tarnopolsky, M. A.;  Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol , 107,  2009.

Katsanos, C. S.;  Chinkes, D. L.; Paddon-Jones, D.;  Zhang, X.; Aarsland, A.; Wolfe, R.R. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition Research 28 (2008) 651–658.

Mariana Freitas

Nutricionista 

Cédula profissional nº 2097N

A IMPORTÂNCIA DO TREINO PERSONALIZADO

O serviço de treino personalizado em Portugal tem vindo a evoluir de ano para ano, e o ginásio Village Fitness não foge à regra. Mas qual é a importância de treinar acompanhado com um “PT”?

O treino personalizado é definido como: treino com aplicação de sobrecarga tendo em vista a melhoria da condição física em consonância com o objetivo do nosso cliente (Guedes Jr, 2008). O treino personalizado deverá ser orientado por um profissional qualificado na área do exercício e saúde tendo em vista a obtenção de uma forma rápida e segura os objetivos a que o cliente se propôs, sejam eles de ordem estética, de reabilitação, de treino ou até mesmo de manutenção, tendo sempre em atenção o principio da individualidade biológica elaborando assim um programa “especial” para cada cliente (Domingues Filho, 2006).

Assim sendo as grandes vantagens do treino personalizado são:

• Acompanhamento

O acompanhamento prestado por parte do Personal Trainer engloba não só as sessões de treino, mas também todo o acompanhamento que é feito durante a semana tendo em vista a obtenção dos objetivos do cliente. O acompanhamento permanente confere maior sensação de confiança, permitindo desfrutar melhor da atividade física. 

• Compromisso

Cada treino é agendado de acordo com a sua disponibilidade, são encontradas estratégias para gerir o tempo, de forma a atingir a regularidade necessária para atingir resultados.

• Eficácia/Resultados

Sendo orientado para as características específicas de cada um, através do treino personalizado será mais fácil e rápido alcançar os objetivos pré-estabelecidos, o conhecimento de um treinador pessoal permitirá potencializar o treino, através de estímulos e metodologias de trabalho diferentes, garantindo eficácia e rapidez na obtenção de resultados.

• Exclusividade

Durante as sessões de treino personalizado, o Personal Trainer dedicará toda a sua atenção ao seu cliente.

• Motivação

O Personal Trainer contribuirá para evitar a rotina e monotonia dos treinos, diversificando o trabalho desenvolvido e levando-o a sentir-se mais motivado e a não desistir, consegue-se assim um maior compromisso pessoal de empenho e disciplina. 

• Segurança

A segurança é dos pontos mais importantes para a obtenção de resultados, a correta execução dos movimentos (em termos de postura e/ou carga) é assegurada pela constante supervisão do seu Personal Trainer, minimizando o risco de lesões. 

A intensidade e volume do treino são monitorizados com base nos conhecimentos do treinador, tendo em conta a condição física e tipo de objetivos que o cliente pretende alcançar.

Assim sendo se vai iniciar a prática de atividade física ou se já faz exercício e não conseguiu atingir os resultados a que se propôs, não hesite em aderir ao treino personalizado, pois assim conseguirá obter os seus objetivos de uma forma, rápida, eficaz e sobretudo segura. 

Quando vai ser o seu primeiro treino?

Luis Silva

Personal trainer

Referencias: 

GUEDES Jr, D. P.; SOUZA Jr., T. P.; ROCHA, A. C. Treinamento Personalizado na musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

DOMINGUES Fº., L. A. Manual do personal trainer brasileiro. 3 ed., São Paulo: Ícone, 2006.

ACSM’S Resoures For The Personal Trainer. 3ª Edição, Filadelfia, 2010.