Frutos Secos

Os frutos secos correspondem aos frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, entre outros, que são consumidos sempre no seu estado seco. São estes os frutos que irei abordar.

Os frutos secos são muito ricos do ponto de vista nutricional. Estes apresentam, principalmente, gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio.
Em termos de macronutrientes, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.

Quanto à gordura apresentam, principalmente, gordura insaturada. Contêm tanto mono, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ómega-3. Todos eles são pobres em gorduras saturadas, as mais prejudiciais para a saúde, no entanto, são o amendoim e o caju que apresentam maior quantidade.

No que diz respeito aos seus benefícios, os frutos oleaginosos são benéficos para:

· O Controlo do peso e dos níveis de açúcar no sangue: O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando velocidade de absorção dos açúcares. Esta característica pode ser benéfica para diabéticos e para pessoas com compulsão por doces.

· A função intestinal: O seu alto teor em fibra permite melhorar o trânsito intestinal, tornando as fezes mais pastosas e moldáveis.

· A prevenção de doenças: O seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para prevenir o envelhecimento e restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC's.

· A saúde cardiovascular: Diminuem o mau colesterol LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares.

Estes frutos devem ser consumidos “ao natural”, sem sal, mel ou outros aditivos. Devem ser consumidos com pele e não devem também ser fritos, tostados, torrados ou laminados. Estes processos podem provocar perdas nutricionais.

Por terem uma grande quantidade de gordura na sua composição, rançam com facilidade. Quando comprar, deve preferir os já embalados ou, se comprar a granel, compre com casca e garanta que o produto sofre uma rotatividade frequente para evitar a proliferação de microrganismos.

Em casa devem ser conservados bem acondicionados numa caixa ou frasco em local arejado e seco. Prefira guardá-los com casca, retirando-a apenas no momento prévio ao seu consumo.

As oleaginosas são muito versáteis podendo ser utilizadas em todas as refeições. Pode adicioná-las a saladas, bem como, em pratos principais e sobremesas. Estas podem, também, ser consumidas como snack entre refeições principais, combinadas com fruta, iogurte ou queijo fresco magro.

Mas atenção, não deve consumi-las mais que uma vez por dia. Como os frutos oleaginosos são ricos em gorduras, o consumo excessivo pode levar ao aumento do peso.

Deixo a minha sugestão para um lanche cheio de sabor que mais parece uma sobremesa:

Descasque uma banana pequena e lamine-a em duas partes. Coloque uma colher de sopa de manteiga de amendoim sobre cada parte e delicie-se. A manteiga de amendoim não deve ter gorduras e açúcares adicionados.

Espero que goste!




Bibliografia:

Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge. Tabela de Composição dos Alimentos. 2006

Rique, Ana B. R.; Soares, Eliane A.; Meirelles, Claudia M. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 8, Nº 6 – Nov/Dez, 2002

Albuquerque, Tânia G.; Silva, Ana S.; Oliveira, Maria Beatriz; Costa, Helena S. Perfil lipídico de frutos secos e sementes. Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge – Nº8, 2ª série, 2014

 Mariana Freitas

Nutricionista

Breve Introdução aos Rolos de Espuma (Auto-Libertação Miofascial)

Rolos de espuma. Provavelmente já os viu na Sala de Exercício ou em alguma aula de grupo (Cross Spot ou Health Stretching, por exemplo). Pessoas no chão a rolar com um objeto cilíndrico gigante e questionou-se, “Mas o que é que eles estão a fazer?”.

Estes rolos de espuma são materiais utilizados numa técnica de alongamento conhecida por Auto-Libertação Miofascial. Esta técnica de alongamento é basicamente uma automassagem muscular profunda e foca-se nos sistemas neurais e fasciais do corpo que podem ser negativamente influenciados por uma postura incorreta, movimentos repetitivos ou movimentos disfuncionais. Estas ações provocam stress mecânico e são reconhecidas pelo como uma lesão, dando-se início ao Ciclo Cumulativo da Lesão (Figura 1). Este ciclo segue um percurso de inflamação, espasmo muscular e o desenvolvimento de aderências nos tecidos moles que podem conduzir a um controlo neuromuscular alterado e a desequilíbrios musculares. Estas aderências reduzem a elasticidade dos tecidos moles que podem eventualmente causar alterações permanentes na estrutura muscular. Este fenômeno é conhecido por Lei de Davis. A auto-libertação miofascial tem como principal função aliviar estas aderências (também conhecidas como pontos gatilho ou mais comumente referidas como os “nós” musculares) e restaurar o movimento e a função ótima do músculo. Deve ser executada antes de atividades de alongamento estático e dinâmico, uma vez que auxilia a habilidade do tecido mole alongar durante estas atividades. Para além de rolos de espuma, hoje em dia existem outros materiais que são utilizados para o mesmo fim, tais como: sticks, tubos de PVC, kettlebells, fitas elásticas voodoo floss, bolas de ténis/lacrosse/golfe, etc.

Figura 1 – Ciclo Cumulativo da Lesão

Quando executado corretamente, os benefícios da auto-libertação miofascial incluem:

·        Correção de desequilíbrios musculares;

·        Relaxamento muscular;

·        Melhorias na amplitude de movimento articular;

·        Melhorias na eficiência neuromuscular;

·        Redução de dor nas aderências;

·        Diminuição da hípertonicidade neuromuscular;

·        Restabelecer relações musculares ótimas de comprimento-tensão.

A utilização do rolo de espuma para esta técnica de alongamento é contraindicada a pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, insuficiência renal, distúrbios hemorrágicos ou alguma condição contagiosa de pele.

Num próximo artigo irei aprofundar sobre as orientações gerais para uma correta utilização do rolo de espuma para a auto-libertação miofascial, bem como o protocolo a seguir para os pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Personal Training. 4ªed. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2012.

EDGERTON, VR e WOLF, S e ROY, RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(6): 744-751.

JANDA, V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

REID, DA e MCNAIR, PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer. 2004; 36(11): 1944-48.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Personal Trainer

Qual a importância do treino de FORÇA e quais as vantagens das aulas de BODY PUMP?

Tem sido cada vez mais frequente vermos estudos que comprovam a importância do treino de força na prevenção e tratamento de doenças metabólicas e ortopédicas. Existe muita evidência científica e estudos de intervenção a reportar resultados muito interessantes com a aplicação do treino de força ou resistência muscular para doentes cardíacos, para diabéticos, para pessoas com hipertensão, osteoporose, cancro, para pessoas com doenças cognitivas, para mulheres em menopausa, etc. Isto aliado ainda ao aumento da longevidade, é um dos aspectos que mais lhe deviam despertar o interesse pela prática de exercício físico. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “a saúde é muito mais que a ausência de doença! e é isto que os médicos precisam de compreender para aconselharem melhor os seus pacientes. Será que ao invés de receitarem uma série de medicamentos para baixar a tensão arterial ou o colesterol ou até mesmo o peso corporal receitarem umas quantas séries de agachamentos semanais não estariam a combater a doença de forma mais saudável? 

BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA

• melhora a composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra);
• Aumenta a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose (inclusivamente após a menopausa, onde diminui drasticamente a perda óssea);
• Fortalece o tecido conjuntivo, ou seja, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão até mesmo na tarefas do dia-a-dia;
• Aumenta a auto-estima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte!

• Combate os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer;
• Aumenta a longevidade de forma saudável, porque o treino de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel importante na regeneração dos tecidos.

RESUMINDO, o treino de força tem o potencial de restabelecer a firmeza dos seus músculos, pele e de definir aquelas partes do corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”!

Como pode alcançar tudo isto? Poderei aconselhar a vir experimentar, por exemplo, uma aula de BODY PUMP!

BODYPUMP™ é uma aula criada pela Les Mills International (uma equipe de médicos, fisioterapeutas, fisiologistas, biomecânicos e professores de educação física), na Nova Zelândia, em 1990, e é praticada em mais de 80 países diferentes.

Esta aula foi desenvolvida para trabalhar o corpo INTEIRO, combinando música altamente motivante com exercícios de levantamento de pesos, treinando assim a força e a resistência muscular. 

Durante 3 meses, as rotinas permanecem iguais, para permitir o maior alcance da excelência na execução dos exercícios e um melhor estímulo muscular, agilizando o alcance dos benefícios, principalmente os estéticos e fisiológicos. O que não seria possível se as aulas mudassem todos os dias.

Benefícios do BODYPUMP™

• Queima calorias, em média 560kcal por aula
• Define a musculatura, aumentando força e resistência muscular
• Aumenta a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose
• Melhora a postura, pois trabalha a força e a estabilidade do seu core
• Proporciona resultados rápidos

Estrutura do BODYPUMP™

Qualquer tipo de alteração descarateriza a aula e interfere nos resultados esperados. O Les Mills BODYPUMP™verdadeiro deve ser ministrado por um professor treinado pela Les Mills, num ginásio licenciado e segue a seguinte ordem das músicas:

• Aquecimento
• Agachamento
• Peito
• Costas/ Glúteos/ Posteriores de coxa
• Tríceps
• Bíceps
• Lunges
• Ombros
• Abdominal
• Retorno à calma/ Alongamento

Filipa Silva

Professora de BodyPump

ACSM, American College of Sports Medicine, Guidelines for exercise testing and prescription, seventh edition, 2006.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.

Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int. 2007 Jun;18(6):789-96. Epub 2007 Jan 31.

Ciccolo Joseph T, Carr Lucas J, Krupel Katie L, Longval Jaime L. The Role of Resistance Training in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. American Journal of Lifestyle Medicine July/August 2010 vol. 4 no. 4 293-308.

Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Harris RB, Teixeira PJ. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):10-7.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.

ESTILOS DE DANÇA

Voltamos a falar de dança, na publicação anterior focamos o tema dos seus benefícios, agora seguiremos o tópico da origem dos diferentes estilos que existem neste maravilhoso mundo de ritmo e alegria. 

Existem vários estilos de danças por terem surgido em época, local ou cultura diferente. São ritmos lentos, agitados, contemporâneos, dançados individualmente, com parceiro, em grupo, casal, etc.

Focamos então os que são mais praticados nas nossas aulas de DANCE SPOT.

Estilos e sua Origem:

Reggaeton

O reggaeton é um estilo musical que tem suas raízes na música latina e caribenha. Seu som deriva do reggae em espanhol do Panamá, influenciado pelo hip hop, salsa e música eletrônica. Esse gênero musical surgiu no Panamá e logo se popularizou em Puerto Rico.

Kuduro

É um género musical e sobretudo um género de dança originário de Angola, que foi influenciado por outros géneros como Sungura e Rap.

Recentemente, o Kuduro tornou-se um fenómeno musical em todos os países de língua portuguesa, assim como em outras partes do mundo.

Surge em finais dos anos 80, primeiro como uma dança e com o passar do tempo evoluindo para um género musical, estilo house africano em que se mistura elementos electrónicos com o folclore tradicional. 

O nome da dança referia-se a um movimento peculiar em que os dançarinos parecem ter a "bunda dura", simulando uma forma agressiva e agitada de dançar como os golpes de Van Damme, segundo Tony Amado, auto-proclamado criador do Kuduro e conhecido como o "Rei do Kuduro".

Merengue

Ritmo nascido na República Dominicana, o Merengue é resultante de uma fusão de elementos africanos e europeus. A dança é muito alegre e contagiante, com uma série de passos fáceis e bem ritmados.

Salsa

Teve origem nos cabarets de Havana nos anos 40 do século XX. Verdadeiramente não existe um ritmo que se defina como Salsa; a Salsa é uma mistura de ritmos latino-americanos e africanos que tem como base o “son cubano”. A princípio combinava música afro-cubana com o jazz americano; agora apresenta uma ampla variedade de estilos musicais.

Cha-cha-cha

A música do Chá-chá-chá, originária de Cuba, tem um ritmo forte, baseado numa forte percussão que inclui bongos, congas, timbales e um badalo. O acento rítmico mais forte surge no primeiro tempo de cada compasso. Atrevido e despreocupado, o Chá-chá-chá é uma das danças mais fáceis de aprender, uma vez que os seus tempos são bem marcados e podem-se mesmo contar com a música. Baseia-se num movimento chassé (três passos ligados) que é dançado em simultâneo com os tempos nítidos de cada compasso da música. Diz-se que o nome Chá-chá-chá imita o som produzido pelos pés dos bailarinos no chão ao dançarem esse chassé.

Samba

O samba faz parte integrante da cultura brasileira – é a música e dança do povo. Existem muitas versões diferentes do Samba: cada uma com o seu ritmo, andamento e tom, que resultam em muitas danças diferentes. Muitas das figuras usadas nesta dança requerem um movimento característico de oscilação das ancas; outros requerem a apreensão de outro movimento que é o balançar do Samba. O Samba tem dois tempos em cada compasso, sendo o segundo mais forte.

Axé 

Axé um jeito de música e dança muito popular com origem em Salvador Bahia. A palavra vem de um cumprimento ritual do sentido de boas vibrações. Axé é a dança do carnaval da Bahia e domina todos os aspetos da cultura popular baiana. Modalidade de treinamento físico que desperta a sensualidade. Os benefícios da dança vão além do condicionamento físico, estão relacionados ao bem-estar, ao charme, atitude e elegância. 

House Dance

House dance é uma “social dance” dançada inicialmente seguindo as batidas da chamada house music a qual tem suas raízes nos clubes de Chicago e Nova Iorque. É uma dança com ênfase em movimentos de pernas e pés rápidos combinados com movimentos fluídos do tronco.

"A dança é um poema

de gestos 

que esculpem o espaço."

Daniel Sibony

Liliana Recatia
Professora Dança e Body Balance

• https://pt.wikipedia.org/

O que é o BOSU?

Quer experimentar uma aula de BOSU® e não sabe o que pode esperar?

As aulas de BOSU® são apropriadas para todos e quando experimentar vai querer voltar novamente!

BOSU® Balance Trainer (BOth Side Utilized) é uma ferramenta de treino em que se utiliza os dois lados (tal como o nome indica) que permite treinar várias componentes de treino como o equilíbrio, estabilidade, força, cardiovascular e o core (centro). 

Por exemplo, melhorar o equilíbrio em pé para reduzir as quedas no seu dia-a-dia. Como por outro lado, um atleta de competição para realizar treino de estabilidade de acordo com a sua modalidade. Por isso, desde um cidadão comum a um atleta de competição, todos podem realizar.

Conhecendo melhor a BOSU®, tem cerca de 26 cm de diâmetro e pesa cerca de 6 kg. Tem resistência à rutura até 158 Kg. O treino pode ser realizado em várias posições:

- De pé (do lado da cúpula apenas)

- Ajoelhada (dome ou plataforma)

- Sentados (dome ou plataforma)

- Barriga para baixo (cúpula lado provável que seja mais confortável)

- Barriga para cima (cúpula lado provável que seja mais confortável)

- Deitada de lado (cúpula lado provável que seja mais confortável)

- Segurando a BOSU® para aumentar a resistência 

Nas aulas de BOSU® todos os instrutores são certificados e as aulas são estruturadas para realizar os exercícios da forma mais segura e eficaz. Todos os exercícios têm opção de progredir ou regredir conseguindo que todos realizem o mesmo exercício ao mesmo tempo, de forma coesa – exercício em grupo -, ao ritmo da música, desafiando aula a aula com a orientação do instrutor, mantendo-o sempre focado no treino diretamente aos resultados.

As aulas têm a duração de 30 minutos e são realizadas em circuito utilizando a BOSU® e o peso corporal. Desde o início até ao final da aula, vamos modificando e progredindo nos exercícios para que todos treinem segundo o seu objetivo, seja perda de massa gorda, tonificação, melhorar resistência cardiovascular, etc.

Se quer experimentar uma aula de BOSU®, informe o seu instrutor que é um "novato nas aulas de BOSU®", e ele ou ela fornece as modificações pontuais que vai ser sentir ao realizar a aula. 

Lembre-se, não importa qual a aula, pois todos estão a trabalhar no seu próprio nível. E nós estamos cá para o receber nas nossas aulas para que seja bem orientado do início até ao final da aula, e se sinta bem-sucedido.

E já agora, quando é que vai realizar a próxima aula de BOSU®?

Inscreva-se já

Joana Alçada

Coordenadora  de aulas de grupo

Referências:

http://www.bosu.com/blog/time-to-try-a-bosu-class/

Towey, Melissa; Time do Try a BOSU® class; 28 de Agosto de 2015

http://www.bosu.com/blog/benefits-of-small-group-training/

Rowsey, Liz; Benefits of small group training; 8 Dezembro de 2014

BODYCOMBAT

O BODY COMBAT combina movimentos e posições desenvolvidas a partir de  uma série de disciplinas de auto-defesa, incluindo o Karaté, o  Kickboxing, o Tai-Chi e o Tae Kwon Do, numa rotina de grande  adrenalina.O BODYCOMBAT é um programa estimulante e inspirador. As  suas rotinas pré-coreografadas, simples mas desafiantes, significam  que todos os entusiastas, seja qual for a sua idade, sexo ou  capacidade física, podem desfrutar da actividade com sucesso.

Pode controlar a intensidade do seu treino simplesmente através do  aumento ou diminuição da amplitude e da velocidade dos movimentos. A  sinergia do treino em grupo e a energia criada em cada sessão vão  motivá-lo para atingir uma intensidade e volume de trabalho que nunca  julgou possível.

O BODYCOMBAT consiste num programa adequado para todo o corpo. A  combinação de movimentos de braços e pernas fortalece e tonifica o seu  corpo, ao mesmo tempo que queima grandes quantidades de calorias. Além  de melhorar a sua capacidade cardiovascular, terá também melhorias na  coordenação, força muscular, postura, agilidade e flexibilidade.

Numa perspectiva psicológica,o BODYCOMBAT é uma actividade que lhe dá  uma sensação de poder. Os participantes habituais verificam grandes  melhorias na sua auto-estima, auto-confiança e segurança. Na  realidade, este programa revela-se um óptimo anti-stress: grande parte  da sua magia reside no facto de as pessoas poderem desligar-se das  generalidades do dia-a-dia, esquecendo inibições e preocupações, com  movimentos que incluem pontapear, socar e gritar em conjunto com  algumas técnicas de respiração.

Cada aula  divide-se em 10 rotinas. Primeiro, há um aquecimento da parte superior  do corpo, que começa pelo ensino dos socos (Jabs, Uppercuts e Hooks),  seguida de um Power-Training para a parte superior do corpo, que pega  nesses movimentos e lhes dá energia! As duas faixas seguintes fazem o  mesmo para a parte inferior do corpo, concentrando-se nos pontapés  frontais, laterais e para trás.

Assim que terminar o aquecimento, é tempo para combater através de  combinações extremamente excitantes de socos e pontapés. Até a faixa  dos abdominais se adequa ao tema e o período de alongamentos é algo  que tem de experimentar para acreditar.

O BODYCOMBAT foi especificamente desenvolvido para poder ser praticado  por todos, independentemente do seu passado desportivo. No BODYCOMBAT   não existe contacto, pelo que a sua segurança é garantida. Um amplo  reportório de bloqueios, ataques, pontapés e socos são ensinados por  meio de uma sessão técnica, permitindo maximizar o exercício e, no  final, atingir de forma mais rápida os resultados que pretende.

Qual a próxima aula de BODYCOMBAT que vai realizar?

Roberto Nunes

Professor de BodyCombat

http://manuela-sobral.blogspot.pt/2012/03/o-que-e-o-body-combat-aprenda-os.html

http://www.lesmills.com/workouts/fitness-classes/bodycombat/

CINCO HÁBITOS DIÁRIOS QUE ESTÃO A AFETAR A SUA POSTURA

Tal como referi nos meus dois últimos artigos, os péssimos hábitos a que a sociedade moderna nos “obriga” afetam o nosso sistema neuromuscular que consequentemente nos pode provocar problemas de saúde.

Todos nós temos padrões de movimento únicos. Os nossos músculos “recordam-se” dos padrões mais vulgarmente utilizados e fazem-nos automaticamente. Quando certos músculos são excessivamente utilizados e outros não são recrutados devidamente, nascem os padrões compensatórios. São estes padrões compensatórios que colocam um stress desequilibrado diário no corpo humano que pode provocar tensão muscular, instabilidade articular, perda de mobilidade e dor.

Apesar de ser irrealista esperar que as pessoas consigam ser neuromuscularmente equilibradas a toda a hora, podemos adotar melhores padrões motores identificando alguns hábitos diários que podem provocar estes desequilíbrios e as más posturas que adotamos.

Liderar sempre com o lado dominante

Da próxima vez que subir escadas, abrir uma porta ou cruzar as pernas, preste atenção. É provável que o tenha feito com o seu lado dominante e que o esteja sempre a fazer preferencialmente utilizando esse mesmo lado. Ganhe consciência dos seus hábitos diários em que temos tendência de apenas utilizarmos um lado do nosso corpo. Ao ganhar essa consciência, tente alternar o lado com que inicia o movimento ou que faz a tarefa.

Carregar e segurar as coisas no mesmo lado

Segura as coisas (escova de dentes, secador, telemóvel) ou carrega sempre tudo (malas, compras, crianças) do mesmo lado? Depois de identificar a mão ou o ombro que utiliza mais frequentemente, dê algum descanso a esse e comece a utilizar o lado contrário alternadamente. Inicialmente pode ser um desafio para o seu cérebro bem como para o seu corpo, mas ajuda deste modo a criar um novo padrão motor para o lado oposto.

Colocar todo o seu peso numa perna só

Já se apercebeu quando está numa fila à espera de ser atendido que é provável que coloque todo o seu peso numa perna só ou que se encoste num balcão quando possível? Da próxima vez, foque-se em tentar manter o peso bem distribuído pelas duas pernas sem trancar os joelhos mantendo-os uma posição neutra.

Écrans muito abaixo do nível dos olhos

Aparelhos com écrans (telemóveis, tablets, computadores) muito abaixo do nível dos olhos faz com que estejamos constantemente a olhar para baixo o que provoca tensão e dor indesejada no pescoço. Em vez de segurar o seu telemóvel ou tablet ao nível da cintura, tente mantê-los ao nível dos olhos de forma a manter a posição neutra da cabeça e os ombros relaxados. Quanto ao monitor do computador, ajuste a mesa, a cadeira ou o computador para que o écran fique entre 5 a 10cm abaixo do nível dos olhos e com alguma inclinação.

Ficar sentado durante longos períodos (conduzir, trabalho, escola)

Para saberem mais sobre o assunto, basta lerem os meus dois últimos artigos: de que forma o tempo passado sentado afeta a nossa saúde (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2015/12/4-sintomas-que-indicam-que-o-tempo-que.html) e as soluções práticas diárias para combater este hábito sedentário (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html).

Existem outros hábitos, mais difíceis de contrariar no imediato, que também afetam a nossa postura como a posição em que dorme e a prática de desportos unilaterais (ténis, golfe, padel).

A partir do momento que estes padrões compensatórios afetam a nossa postura, é necessário entender primeiro o que provocou esse padrão, alterar hábitos e recuperar o padrão motor saudável e desejado. Através de alguns testes de avaliação aqui no Village, identificamos as debilidades neuromusculares e são prescritos exercícios específicos que ajudam na restauração da ligação entre o cérebro e o músculo inibido, devolvendo-lhe a capacidade contráctil em toda a sua amplitude. O plano de treino é construído segundo uma lógica que permita uma progressão adequada sujeita a re-avaliação.

Já pensou na sua postura hoje?

Referências:

http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html)

PAGE, Phillip; FRANK, Clare; LARDNER, Robert. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. 1ªed. Windsor, Ontario, Canada : Human Kinetics, 2009. ISBN: 978-0-7360-7400-1

O MUNDO DO FITNESS INTEGRADO NAS MODALIDADES DESPORTIVAS

Face ao meu Mundo situar-se entre o Fitness e uma modalidade desportiva, mais propriamente o futebol, decidi escrever de que forma o Fitness pode contribuir para o desenvolvimento do rendimento dos atletas nas suas modalidades.

Como tal, é preciso responder a várias questões: Onde? Como? O que se pode fazer? E Quando?, o Fitness pode ter um papel bastante importante no rendimento do atleta. O Mundo do Fitness pode principalmente intervir na área da condição física, nas capacidades motoras condicionais e coordenativas. 

Capacidades condicionais são:

• Força
• Flexibilidade
• Resistência
• Velocidade

Capacidades coordenativas são:

• Capacidade de ritmo
• Orientação espaço-temporal
• Diferenciação cinestésica
• Capacidade estático-dinâmica
• Capacidade acústica

Hoje em dia a qualidade das equipas e jogadores é maior e o calendário competitivo a que cada atleta/equipa está sujeito é muito extenso e com poucos intervalos de tempo de recuperação.  Logo torna-se importante realizar um trabalho na área da condição física, ou seja, nas capacidades acima descritas, de modo a que o atleta consiga ter um alto rendimento por um largo período de tempo. Portanto torna-se importante que a força explosiva, força resistente, flexibilidade e a velocidade sejam potenciadas para que haja uma melhor capacidade muscular por parte do atleta. Na atualidade, é reconhecido que o desempenho do atleta deve-se à íntima relação da execução do gesto técnico, utilizado devidamente nas mais diferentes situações táticas do jogo, com a capacidade de realizá-lo de uma forma cada vez mais explosiva e nos diferentes tempos do jogo, ou seja, tornando o atleta com uma maior capacidade funcional no jogo. 

Com base nisto, o treino funcional e a musculação são fundamentais para as diferentes modalidades desportivas, fazendo com que o atleta esteja capacitado de dar resposta às exigências e imprevisibilidades da competição, diminuindo até o risco de lesão.

Da próxima vez, irei abordar como é aplicado o treino funcional e os benefícios que o atleta adquire.

Joao Santos

Instrutor e Personal trainer

http://f-marc.com/11plus/instrucoes/ 

"FITNESS" - A PERSPECTIVA NO CROSSFIT

Muito se utiliza o termo "Fitness" sem nunca se compreender verdadeiramente o significado da palavra. Não existe tradução literal para português, mas da mesma forma que "happy" significa "feliz" e "happiness", "felicidade", então se "fit" significa "em forma", fitness poderá ser traduzido como o "estado de estar em forma" 

Mas então o que quer dizer "estar em forma"?

Antes de mais, "estar em forma" depende daquilo que se valoriza na condição física de uma pessoa. Para alguns a forma é representada pela aparência física - "o corpo atraente". Para outros será a resistência - o "correr longas distâncias", outros o "ser forte" – "quanto é que levantas?". Para alguns será apenas o bem-estar físico. 

A melhor definição que posso referir foi apresentada por Greg Glassman, fundador do CrossFit: "Estar em forma" é a expressão de 10 capacidades físicas: 

Resistência Cardio-respiratória - a capacidade de absorver, transportar e fornecer oxigénio; 

Stamina - a capacidade de processar, fornecer, armazenar e utilizar energia;

Força - a capacidade do músculo aplicar força; 

Flexibilidade - a capacidade de maximizar a amplitude de movimento numa determinada articulação;

Potência - a capacidade de aplicar o máximo de força no mínimo de tempo; 

Velocidade - a capacidade de minimizar o tempo de realização movimentos cíclicos. 

Coordenação - a capacidade de combinar padrões de movimentos distintos num único movimento;

Agilidade - a capacidade de minimizar o tempo de transição de um padrão de movimento para outro;

Equilíbrio - a capacidade de controlar o centro de gravidade do nosso corpo em relação à base de suporte.

Precisão - a capacidade de controlar o movimento numa determinada direção e intensidade. 

Logo, o "estar em forma" implica o desenvolvimento de todas estas capacidades físicas e não apenas de uma ou outras. Um indivíduo está em melhor forma quanto melhor for em todas elas. Assim, ao treinar devemos procurar desenvolver-nos em cada uma, para que no dia-a-dia sejamos cada vez mais capazes de cumprir com o que nos é solicitado. Seja, por exemplo, ajudar em mudanças e transportar um sofá, correr para apanhar o autocarro, trepar um murro para fugir de um cão raivoso, não perder o equilíbrio e andar regularmente a cair "de rabo no chão", ser flexível para apertar os cordões ou coçar as costas... 

Para além do mais, o "estar em forma" tem implicações positivas na nossa saúde e melhora a qualidade de vida. Assim, quanto mais "fit" uma pessoa, menor será a probabilidade de ficar doente e sentir mau estar físico. Melhor serão os seus níveis pressão arterial, triglicéridos e colestrol ("bom" e "mau"), densidade mineral óssea, menor massa gorda e maior massa magra, etc. Tudo isto resultado do treino que permite a pessoa atingir esse nível. 

O tipo de treino desenvolvido em aulas de CrossFit tem como objetivo desenvolver a pessoa como um todo, em todas as suas capacidades físicas. 

É também essa teoria que seguimos nas aulas de Cross Spot no Village

A evolução de cada um dependerá depois da sua capacidade de se desafiar!

Ricardo Barros

Crossfit level1 trainer

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Trial_04_2012.pdf