As Castanhas

As castanhas são tidas quase como um “excesso” alimentar, existindo a tendência de serem categorizadas como um “alimento proibido”. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, podem e devem ser introduzidas em quantidades moderadas.

As castanhas são da família dos frutos gordos e amiláceos (nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, etc.), mas são menos calóricas porque o seu teor em gordura é significativamente inferior. No entanto, apresentam um teor superior em hidratos de carbono. O seu conteúdo em água é de cerca de 50% e fornece quantidades consideráveis de cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio. Possuem quantidades razoáveis de vitaminas e antioxidantes, em particular, polifenóis. Dentro das vitaminas, destaca-se a vitamina C sendo que 10 castanhas com apenas 179 kcal fornecem quase metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Devido a seu teor elevado em fibra, as castanhas:

· Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si. 

· Diminuem a absorção de gorduras, podendo contribuir para o controlo do colesterol; 

· Contribuem para a boa constituição da flora intestinal e assim reforçam o sistema imunitário. 

· Promovem a sensação de saciedade, principalmente se consumidas com chá ou água. As fibras solúveis irão absorver a água, formando um bolo alimentar denso e de lenta digestão.

· Regulam o trânsito intestinal.

As castanhas não contêm glúten na sua constituição, sendo, por isso, bem toleradas por pessoas com doença celíaca.

Devem ser consumidas em substituição do arroz, da massa, das batatas, das leguminosas ou pão, e não como substituto da fruta.

Quanto à quantidade: 1 porção de castanhas equivale a 7-8 castanhas.

No momento da compra, deve ter-se particular cuidado na observação do estado da sua pele, que deve ser bem brilhante e intacta (sem cortes ou gretas). 

Para conservar em casa, devem ser guardadas em local fresco e seco. É importante que não sejam comprimidas e amassadas, devendo estar separadas entre si, tanto quanto possível. Tanto cruas como assadas, as castanhas podem conservar-se no congelador durante cerca de 6 meses.

Desfrute deste fruto de outono com moderação, pois em excesso pode causar gases, distensão abdominal, desconforto e obstipação.

Referências:

Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Nutrimento. Disponível em: www.nutrimento.pt

 Mariana Freitas

Nutricionista

A moda da marmita

São cada vez mais os adeptos da marmita e da comida caseira na hora das refeições fora de casa.

Hoje em dia, levar o almoço de casa para a escola, universidade ou trabalho tornou-se socialmente aceite, demonstrando ser uma responsabilidade com a saúde, uma vez que traz vantagens que vão desde a economia à nutrição.

Sabia que a poupança chega aos 150€ por mês e aos 1800€ por ano por cada membro do agregado familiar?

Pois é, e para além disso permite a realização de opções saudáveis. Geralmente, quando se come fora de casa, existe uma grande oferta de alimentos que nem sempre são aconselhados do ponto de vista nutricional, Assim, quando as refeições são preparadas em casa, podemos programar aquilo que queremos comer e optar por escolhas mais saudáveis.

Levar a marmita para o trabalho permite ainda reduzir o tempo necessário para realizar as refeições, rentabilizar as sobras e escolher um local mais calmo e agradável para comer, em vez de realizar a refeição num restaurante, muitas vezes agitado e barulhento.

Quanto à marmita, sabe qual deve preferir?

A correta utilização da marmita começa, antes da preparação da comida, com a escolha do recipiente. O vidro é o material mais indicado, tanto para armazenar como para aquecer, pois, ao contrário do plástico, não possui substâncias que, durante o aquecimento, podem prejudicar a qualidade dos alimentos, através da libertação de substâncias tóxicas.

No entanto, o recipiente de plástico pode ser utilizado se houver indicação de que pode suportar temperaturas elevadas e ser aquecido no micro-ondas.

Para além disso, garanta que o recipiente fecha corretamente para evitar contaminações e perda de propriedades.

É muito importante garantir a segurança alimentar, uma vez que a falta da mesma poderá ser responsável pelo aparecimento de doenças de origem alimentar.

Existem três aspetos a ter em consideração para garantir a segurança dos alimentos:

· Tipo de alimento - Os microrganismos podem ser causadores de doenças, por se desenvolverem rapidamente nos alimentos. Existem alimentos que demonstram ser mais susceptíveis, tal como as carnes, peixes, produtos lácteos, ovos, frutas e legumes cortados. Estes devem ser armazenados de forma segura e mantidos a uma temperatura adequada.

· Tempo - O período entre a confecção e o consumo deve ser curto. Se preparar a refeição de um dia para o outro deverá certificar-se que o armazenamento é feito de forma adequada. 

Os alimentos podem tornar-se impróprios para o consumo em apenas 2 horas, se deixados à temperatura ambiente. 

A comida da marmita que não for consumida, deverá ser posteriormente desprezada, uma vez que poderá ser prejudicial para a saúde.

· Temperatura - Mantenha os alimentos acima dos 60°C ou abaixo dos 5°C. Entre os 5°C e os 60°C é chamada de “Zona de Perigo”, pois é neste intervalo de temperatura que há um maior crescimento microbiano. Para este controlo de temperatura utilize o frigorífico do seu local de trabalho ou opte por sacos térmicos, placas de gelo ou termos e evite a exposição dos alimentos à luz solar. 

Se tiver possibilidade de aquecer a refeição no local de trabalho, certifique-se que atinge uma temperatura de 75°C durante 2 minutos para garantir a morte dos microrganismos, e consequentemente, a segurança da refeição.

No momento de preparar a sua marmita, deve ter os seguintes cuidados:

· Lavar bem as mãos:

· Desinfetar frutas e legumes adequadamente pois podem ser um meio de contaminação da sua refeição;

· Manter as áreas de preparação de alimentos limpos e secos, devendo usar utensílios diferentes para diferentes alimentos;

· Utilizar as caixas de almoço, utensílios e garrafas de água reutilizáveis ​​devidamente limpos, não reutilizando nenhuma delas antes de as lavar adequadamente;

 

· Colocar apenas a quantidade que irá consumir para evitar o desperdício alimentar;

· Se tiver alimentos crus (salada) e alimentos confecionados, não os juntar no mesmo recipiente;

· Temperar a salada no momento de consumo.

Como sugestão para um almoço saudável fora de casa aconselho-o a levar:

· Queques de ovo com legumes acompanhado com arroz basmati e uma salada;

· Água e/ou infusões, pois são alternativas válidas e saborosas;

· 1 Peça de fruta 

Receita dos queques de ovo com legumes:

· 6 ovos

· Sobras de legumes cozidos partidos em pequenos pedaços

· 1/2 cebola

· coentros, sal, pimenta

· 6 formas de queque (de preferência em silicone)

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Bata os ovos e tempere a gosto com sal, pimenta e coentros frescos, e reserve.

Divida os legumes e a cebola pelas formas, encha com os ovos previamente batidos e temperados e leve ao forno durante cerca de 20 minutos. Deixe arrefecer e desenforme. 

Bom apetite!

Bibliografia

1. Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela sua saúde. Consultado através de http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/Doc783.pdf 

2. Befoodsafe. Back-to-school Food Safety Reminders. Consultado através http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/keeping_bag_lunch_safe.pdf 

3. Correio da manhã (2013, 17 de fevereiro). “De marmita para o trabalho”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

4. Deco (2012). Caixas de plástico para microondas: atenção aos simbolos. Consultado através de http://www.deco.proteste.pt/eletrodomesticos/nc/dicas/caixas-de-plastico-para-microondas-atencao-aos-simbolos 

5. Jornalismo Porto Net (2012, 4 de maio). “Jovens: A moda da marmita veio para ficar”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

6. Organização Mundial de Saúde & Instituto Nacional de Saúde—Dr. Ricardo Jorge (2006). Cinco chaves para uma Alimentação mais Segura: manual. Consultado através de http://www.who.int/foodsafety/consumer/manual_keys_portuguese.pdf 

7. Programa Alimentos Seguros (2007). Manual para uma Alimentação Segura. Consultado, através de http://pro-sst1.sesi.org.br/portal/data/files/8A9015471D2A255A011D4334AEBD310F/Cartilha-Grande%20Alimenta%E7%E3o%20Seguro.pdf 

9. Queensland Government (2011). Food safety: Lunch box safety. Consultado, através de http://www.health.qld.gov.au/foodsafety/documents/fs-29-lunchbox.pdf 

10. University of California (2007). The Lunch Box - Safe Lunches for Preschool Children. Consultado através de http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/files/26420.pdf 

11. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service. Keeping “Bag” Lunches Safe. Consultado através de http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index 

 Mariana Freitas

Nutricionista

Será mesmo saudável?

O meu objetivo com este post é esclarecer quanto a alimentos que se dizem saudáveis, mas que, depois de analisarmos a sua composição, não são.

Comecemos pelas barras de cereais…

Estas normalmente são constituídas por cereais integrais e açúcar.

Vamos analisar a constituição da que se apresenta na figura e que, normalmente, é associada à perda de peso:

Ingredientes: Farinha de cereais 54,8% [trigo integral (33,3%), arroz (21,5%)], açúcar, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido, extrato de malte de cevada, óleo de palma, humidificante (glicerol), xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, sal, aromatizante, emulsionantes (lecitina de girassol, fosfato trissódico), antioxidante (tocoferóis).

Como a lista de ingredientes aparece sempre organizada do ingrediente em maior quantidade para o menor, podemos aferir que estas barras contêm uma grande quantidade de açúcar (3ª posição da lista). Apresentam ainda, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido e xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido que se tratam de outros tipos de açúcares mas com nomes diferentes. Em conclusão, estas barras são um alimento a evitar. 

Infelizmente, não conheço, no mercado, nenhuma barra de cereais que seja saudável…

Outro alimento que quero desmistificar são as bolachas. Os ingredientes comuns a todas elas são a farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal e fermento. 

Deve estar a pensar que estou a falar apenas das bolachas com recheio e/ou com chocolate, mas não. Refiro-me, também, às tão faladas bolachas tipo Maria. Ficou um pouco confuso não foi? Sei que são dadas no hospital aos doentes e que são, muitas vezes, recomendadas por nutricionistas e médicos, mas vamos então analisar o seu rótulo.

Como pode verificar no rótulo, o açúcar está na 2ª posição, ou seja, é um alimento rico em açúcar. Para além deste, ainda temos, como ingrediente, xarope de glucose. Se formos à declaração nutricional, podemos aferir que 4 bolachas apenas, apresentam 2 pacotinhos de açúcar. 

Por fim, estas bolachas contêm sal e variados aditivos (Es), apresentando uma quantidade praticamente inexistente de vitaminas e minerais. Vai continuar a consumi-las e dá-las aos seus filhos? 

O último alimento que gostava de abordar são os cereais de pequeno-almoço.   

Escolhi o rótulo de uma granola do mercado com chocolate e coco, devido ao mediatismo que estes cerais têm sofrido nos últimos tempos. 

A granola apresentada pertence a uma marca muito associada a alimentos saudáveis.

Pela análise dos ingredientes, podemos constatar que o açúcar encontra-se na 2º posição da lista, sendo que o chocolate de leite, a bebida de cacau, cacau negro em pedaços entre outros ingredientes, também contêm açúcares (açúcar, dextrose, xarope de dextrose, xarope de glucose, etc.). É ainda possível ver que contem variadas gorduras, tais como, manteiga de cacau e óleo de palma. Ou seja, também esta granola é um produto de baixo valor nutricional. Assim, quando lhe disseram que uma dada granola é saudável, verifique o rótulo e retire as suas dúvidas. 

Eu aconselho o consumo de um Muesli simples sem adição de açúcares e gorduras.

 Espero ter ajudado nas vossas escolhas alimentares e não se esqueçam… É preciso ler os rótulos!

Saudações nutritivas,

Mariana Freitas

Nutricionista

Cédula profissional nº 2097N

CINCO HÁBITOS DIÁRIOS QUE ESTÃO A AFETAR A SUA POSTURA

Tal como referi nos meus dois últimos artigos, os péssimos hábitos a que a sociedade moderna nos “obriga” afetam o nosso sistema neuromuscular que consequentemente nos pode provocar problemas de saúde.

Todos nós temos padrões de movimento únicos. Os nossos músculos “recordam-se” dos padrões mais vulgarmente utilizados e fazem-nos automaticamente. Quando certos músculos são excessivamente utilizados e outros não são recrutados devidamente, nascem os padrões compensatórios. São estes padrões compensatórios que colocam um stress desequilibrado diário no corpo humano que pode provocar tensão muscular, instabilidade articular, perda de mobilidade e dor.

Apesar de ser irrealista esperar que as pessoas consigam ser neuromuscularmente equilibradas a toda a hora, podemos adotar melhores padrões motores identificando alguns hábitos diários que podem provocar estes desequilíbrios e as más posturas que adotamos.

Liderar sempre com o lado dominante

Da próxima vez que subir escadas, abrir uma porta ou cruzar as pernas, preste atenção. É provável que o tenha feito com o seu lado dominante e que o esteja sempre a fazer preferencialmente utilizando esse mesmo lado. Ganhe consciência dos seus hábitos diários em que temos tendência de apenas utilizarmos um lado do nosso corpo. Ao ganhar essa consciência, tente alternar o lado com que inicia o movimento ou que faz a tarefa.

Carregar e segurar as coisas no mesmo lado

Segura as coisas (escova de dentes, secador, telemóvel) ou carrega sempre tudo (malas, compras, crianças) do mesmo lado? Depois de identificar a mão ou o ombro que utiliza mais frequentemente, dê algum descanso a esse e comece a utilizar o lado contrário alternadamente. Inicialmente pode ser um desafio para o seu cérebro bem como para o seu corpo, mas ajuda deste modo a criar um novo padrão motor para o lado oposto.

Colocar todo o seu peso numa perna só

Já se apercebeu quando está numa fila à espera de ser atendido que é provável que coloque todo o seu peso numa perna só ou que se encoste num balcão quando possível? Da próxima vez, foque-se em tentar manter o peso bem distribuído pelas duas pernas sem trancar os joelhos mantendo-os uma posição neutra.

Écrans muito abaixo do nível dos olhos

Aparelhos com écrans (telemóveis, tablets, computadores) muito abaixo do nível dos olhos faz com que estejamos constantemente a olhar para baixo o que provoca tensão e dor indesejada no pescoço. Em vez de segurar o seu telemóvel ou tablet ao nível da cintura, tente mantê-los ao nível dos olhos de forma a manter a posição neutra da cabeça e os ombros relaxados. Quanto ao monitor do computador, ajuste a mesa, a cadeira ou o computador para que o écran fique entre 5 a 10cm abaixo do nível dos olhos e com alguma inclinação.

Ficar sentado durante longos períodos (conduzir, trabalho, escola)

Para saberem mais sobre o assunto, basta lerem os meus dois últimos artigos: de que forma o tempo passado sentado afeta a nossa saúde (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2015/12/4-sintomas-que-indicam-que-o-tempo-que.html) e as soluções práticas diárias para combater este hábito sedentário (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html).

Existem outros hábitos, mais difíceis de contrariar no imediato, que também afetam a nossa postura como a posição em que dorme e a prática de desportos unilaterais (ténis, golfe, padel).

A partir do momento que estes padrões compensatórios afetam a nossa postura, é necessário entender primeiro o que provocou esse padrão, alterar hábitos e recuperar o padrão motor saudável e desejado. Através de alguns testes de avaliação aqui no Village, identificamos as debilidades neuromusculares e são prescritos exercícios específicos que ajudam na restauração da ligação entre o cérebro e o músculo inibido, devolvendo-lhe a capacidade contráctil em toda a sua amplitude. O plano de treino é construído segundo uma lógica que permita uma progressão adequada sujeita a re-avaliação.

Já pensou na sua postura hoje?

Referências:

http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html)

PAGE, Phillip; FRANK, Clare; LARDNER, Robert. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. 1ªed. Windsor, Ontario, Canada : Human Kinetics, 2009. ISBN: 978-0-7360-7400-1

A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FISICA

Existe cada vez mais nas pessoas  uma preocupação constante para com a saúde e bem-estar. Estes dois factores dependem, principalmente, de uma alimentação regrada e da prática de exercício físico regular, e também o descanso. Porém, existem factores fundamentais para que a prática de exercício fisco seja realizada de uma forma mais eficaz e segura, como, por exemplo, o acompanhamento e a Avaliação Física. Falando sobre a “Avaliação Física”, esta  é bastante importante tanto para o cliente como também para o instrutor, pois a mesma dá a conhecer ao instrutor o tipo de cliente que tem a sua frente, conhecer o tipo de problemas físicos, patologias, dores e limitações se existirem, informação esta que será extremamente importante na construção dos planos de treino por parte do instrutor responsável. A falta de orientação especializada e adequada aos objectivos e limitações de cada pessoa, pode colocar em risco os seus objectivos e principalmente a sua saúde. O treino orientado e supervisionado é a melhor forma de alcançar os objectivos e assegurar a eficácia e segurança durante o treino. 

A avaliação física no Village é composta pelos seguintes pontos:

Anamnese: Conjunto de perguntas ligadas aos hábitos diários de cada pessoa, limitações físicas e fisiológicas existentes, patologias e factores hereditários de risco. A este conjunto de questões devem acrescentar-se os objectivos do cliente, a motivação com que pratica actividade física, a frequência com que pratica exercício físico, bem como as preferências  de cada cliente.

Valores cardíacos: É realizada uma medição dos valores cardíacos dos clientes nomeadamente a medição da pressão sanguínea que permite complementar ainda mais a avaliação.

A pressão é mais alta durante o batimento cardíaco do que quando o coração contrai. Esta pressão é conhecida como pressão sistólica. A fase de contração do coração, na qual a pressão sanguínea aumenta é conhecida como sístole. A pressão sanguínea atinge o seu ponto mais baixo entre dois batimentos cardíacos, p.ex.quando o músculo do coração relaxa. A pressão sanguínea neste ponto é a pressão diastólica. A fase em que o coração relaxa e a pressão sanguínea diminui é conhecida como diástole.

A pressão sanguínea é medida em mmHg. O valor sistólico é sempre especificado primeiro, depois o valor diastólico. Por exemplo: 120/80 mmHg significa que a pressão sanguínea sistólica é de 120 mmHg e a pressão sanguínea diastólica é de 80 mmHg.

Medição do perímetro cintura

De acordo com os valores de referência, um perímetro abdominal igual ou superior a 80 centímetros na mulher e igual ou superior a 94 centímetros no homem corresponde a um risco metabólico aumentado. Já um perímetro abdominal igual ou superior a 88 centímetros na mulher e igual ou superior a 102 centímetros no homem corresponde a um risco metabólico muito aumentado. Qualquer um destes resultados deve implicar aconselhamento médico.

Após a medição do perímetro de cintura é realizada a medição dos restantes valores necessários para a continuação da avaliação, como a altura e a medição na Balança Bio impedância (tanita) que nos dá os seguinter valores:

Peso,

Percentagem de massa gorda (% de gordura existente no nosso corpo)

Quilogramas de massa magra (quilos de musculo no nosso corpo)

 Densidade mineral óssea ( Peso do nosso esqueleto)

 Índice de massa corporal (calculo do peso /  altura ² )

 Metabolismo basal ( gasto calórico em repouso)

Idade metabólica (Idade do nosso organismo)

Percentagem de água no corpo

Gordura Visceral (gordura localizada atrás da parede abdominal que prejudica o funcionamento dos orgão que envolve e que é dispensável ao corpo humano)

André Costa

Personal trainer

http://advancecare.pt/perimetro-abdominal-e-doencas-cardiovasculares/

http://www.ffitnesshealthclub.pt/viseu/images/stories/dv11.pdf
http://www.tensoval.pt/o_que_e_a_tensao_arterial.php