Core Training

No seguimento da minha anterior publicação em que abordei a importância do treino funcional, surge agora a necessidade de aprofundar mais esse tema, falando sobre o Core Training, um dos pilares do treino funcional.

A palavra Core vem sendo cada vez mais utilizada em ginásios, quer por profissionais quer por clientes, para muitos deles a palavra Core é sinonimo de trabalho abdominal, infelizmente esta ideia está longe de ser verdadeira, não podemos pensar que quando falamos de Core apenas estamos a falar naquilo que maior parte de nós ambicionamos, ter um six pack. Assim sendo é de todo importante dar a devida importância ao Core.

Antes de mais é importante perceber o que realmente é o Core, o Core também denominado por "zona de força" ou "zona de energia", é a região onde se localiza o nosso centro de gravidade, mais importante, é onde todos os movimentos são iniciados. Além disso, o core é responsável por gerar força, manutenção do equilíbrio e estabilidade e melhorar a coordenação durante o movimento. 

O Core é formado por uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos, localizados entre o diafragma, e o pavimento pélvico, anteriormente pelos músculos da parede abdominal e posteriormente pelos músculos paravertebrais e glúteos. Os músculos do Core podem ser divididos em região Abdominal, região da Bacia e região Lombar.

Estes músculos são responsáveis por manter a postura, criar movimentos, coordenar as ações musculares, manter a estabilidade, gerar e transmitir força através de todo o corpo. 

Realizar tarefas como carregar as compras, dar um mergulho, lançar uma bola ou realizar um determinado exercício faz com que os músculos do Core atuem de forma concêntrica, excêntrica, e/ou isometricamente numa variedade de planos para completar o movimento ou padrão de movimento com sucesso.

Existem diversos benefícios de ter um Core forte e estável, entre os quais:

· Aumenta o desenvolvimento da potência;

· Melhora a eficiência e a estabilidade;

· Melhora o equilíbrio;

· Diminui o risco de lesão;

· Melhora as adaptações neurais (ativação mais rápida do sistema nervoso).

Falta perceber então qual a melhor forma para treinar o nosso Core. Para fortalecer o Core apenas temos de deixar os 29 pares de músculos fazer o seu trabalho quando colocamos cargas pesadas sobre as nossas mãos ou ombros, assim sendo qualquer exercício pode ser um exercício de Core, desde que se utilize a postura correta na execução dos mesmos.

Num estudo realizado tentando perceber o trabalho exercido sobre alguns músculos que constituem o Core em determinados exercícios, comparou-se o movimento de Agachamento e Peso morto (exercícios compostos) com o movimento de prancha lateral e Super-homem (exercícios de isolamento do Core) e constatou-se que os níveis de ativação do Core foram superiores nos exercícios compostos, assim mais uma vez percebemos que qualquer exercício desde que executado da forma correta pode ser um exercício para o Core.

Assim, conseguimos concluir a importância de ter um Core forte e estável, reduz o risco de lesão, melhora a nossa performance o que nos permite alcançar os nossos objetivos de uma forma mais eficaz.

http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html

https://www.nsca.com/Education/Articles/Why-Everyone-Needs-Core-Training/

http://www.revdesportiva.pt/files/PDFs_site_2015/4_Julho/Rev_15-18_Tema_2_estabilizacao_central.pdf

HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. Volume 2 Number 6, 2003

http://www.pure-strength-training.org/2015/02/o-treino-do-core-vs-o-core-do-treino.html  

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

Dor de Burro” – O que é e porque a sentimos?

Já toda a gente deve ter sentido, pelo menos uma vez na vida, aquela sensação a que chamamos de "dor de burro". Pois bem, a “dor de burro” ou a DATE (Dor Abdominal Transitória relacionada com o Exercício físico) é uma dor aguda e passageira que se manifesta durante um esforço físico, no início ou durante o treino, num dos lados do tronco, abaixo da caixa torácica. Em certos casos, pode aparecer também no ombro direito.

Esta dor pode afectar qualquer praticante de exercício físico, embora seja mais comum em actividades aeróbicas que envolvam grandes grupos musculares e movimentos repetitivos do tronco e com impacto. Frequentemente, aparece quando a pessoa inicia a sua actividade física ou quando faz esforços mais intensos do que o habitual. Na maior parte das vezes, a dor aparece de forma pouco intensa (tipo moinha), agrava-se progressivamente chegando por vezes a ser muito forte e só desaparece quando acaba o esforço.

Causas que estão na origem da “dor de burro”:

· Falta de ou fraco aquecimento antes de iniciar o esforço

O aquecimento proporciona um aumento gradual da circulação sanguínea a nível muscular e prepara o corpo para uma maior necessidade de volume sanguíneo. Sem essa preparação, pode ocorrer uma insuficiência circulatória aguda que acontece quando o coração não consegue desempenhar completamente a sua tarefa face ao exigente esforço físico que lhe é exigido. Isto faz com que o sangue venoso não retorne facilmente e fique bloqueado ao nível do fígado (lado direito do abdominal) ou ao nível do baço (lado esquerdo do abdominal), originando a dor num destes lados.


· Problemas a nível muscular

Neste caso, a dor torna-se do tipo muscular ou tendinosa ao nível do abdominal ou do diafragma. Costuma ocorrer ao fim de um certo tempo em esforço e não tem qualquer relação com a intensidade aplicada, podendo tratar-se de uma dor inflamatória, de uma tendinite ou de uma cicatriz de lesão muscular. Está na origem desta causa, a falta de trabalho abdominal ou mesmo a execução de exercícios incorrectos.


· Irritação da parede abdominal

Peritoneu parietal é o nome dado à camada que reveste a parede abdominal e a cavidade onde se encontram os órgãos. Estes, por sua vez, são revestidos por outra camada chamada peritoneu visceral. Entre estas duas camadas existe um líquido para aliviar a fricção entre ambas. Como durante o exercício físico, a pressão intra-abdominal aumenta, a fricção entre estas duas camadas é maior provocando atrito, logo gera-se uma irritação na parede abdominal, aparecendo assim a dor.

Este fenómeno ocorre mais frequentemente depois de comer ou beber, devido à contracção e distensão dos órgãos envolvidos na digestão, aumentando assim a pressão no peritoneu. A má digestão pode originar também um tipo de dor no ombro direito (menos frequente). A dor no ombro consiste numa dor irradiada do abdominal pelo nervo frénico (nervo que começa no pescoço e passa entre o pulmão e o coração para alcançar o diafragma) devido ao facto do peritoneu conter muitas ramificações nervosas.


· Desequilíbrios na coluna na zona da caixa torácica

As manifestações de dor abdominal relacionadas com o exercício físico são mais frequentes em portadores de desvios na coluna vertebral, nomeadamente cifose da coluna dorsal.


Dicas para a prevenção da “dor de burro”:

- Beber muita água, evitando a desidratação;
- Melhorar a condição física gradualmente;
- Reforçar os músculos da zona abdominal;
- Evitar o consumo de comida ou bebida 2 a 3 horas antes da prática de exercício físico;
- Fazer um aquecimento apropriado antes de iniciar o esforço intenso;
- Ir aumento a intensidade do exercício gradualmente;
- Controlar a respiração durante o esforço, dando algum ênfase à expiração.



Dicas para o tratamento da “dor de burro”:

- Diminuir a intensidade do esforço;
- Massajar o sítio onde dói;
- Aumentar a amplitude dos movimentos respiratórios, dando ênfase na expiração e no movimento ventral;
- Inclinar o tronco à frente, pressionado a área dorida e expirando por longos períodos de tempo;
- Gritar fortemente AAAAAAHHH (diminui a pressão ao nível do músculo diafragmático);
- Apertar fortemente um objecto duro com a mão;
- Elevar o braço contrário e inclinar o corpo para o lado da dor, expirando prolongadamente.



Referências bibliográficas:

http://www.emforma.net/10125-dor-de-burro
http://dietexercise2012.blogspot.pt/2012/12/dor-de-burro-o-que-e-como-prevenir-e.html
http://www.aminhacorrida.com/dor-de-burro-2/
https://www.deco.proteste.pt/saude/exercicio-fisico/dicas/dor-de-burro-e-so-para-corredores-principiantes
http://terapeuticos.pt/porque-temos-famosa-dor-de-burro-quando-praticamos-desporto/

Filipa Duarte

Instrutora de Musculação e CardioFitness 

Personal Trainer

Instrutora Aulas de Grupo

Breve Introdução aos Rolos de Espuma (Auto-Libertação Miofascial)

Rolos de espuma. Provavelmente já os viu na Sala de Exercício ou em alguma aula de grupo (Cross Spot ou Health Stretching, por exemplo). Pessoas no chão a rolar com um objeto cilíndrico gigante e questionou-se, “Mas o que é que eles estão a fazer?”.

Estes rolos de espuma são materiais utilizados numa técnica de alongamento conhecida por Auto-Libertação Miofascial. Esta técnica de alongamento é basicamente uma automassagem muscular profunda e foca-se nos sistemas neurais e fasciais do corpo que podem ser negativamente influenciados por uma postura incorreta, movimentos repetitivos ou movimentos disfuncionais. Estas ações provocam stress mecânico e são reconhecidas pelo como uma lesão, dando-se início ao Ciclo Cumulativo da Lesão (Figura 1). Este ciclo segue um percurso de inflamação, espasmo muscular e o desenvolvimento de aderências nos tecidos moles que podem conduzir a um controlo neuromuscular alterado e a desequilíbrios musculares. Estas aderências reduzem a elasticidade dos tecidos moles que podem eventualmente causar alterações permanentes na estrutura muscular. Este fenômeno é conhecido por Lei de Davis. A auto-libertação miofascial tem como principal função aliviar estas aderências (também conhecidas como pontos gatilho ou mais comumente referidas como os “nós” musculares) e restaurar o movimento e a função ótima do músculo. Deve ser executada antes de atividades de alongamento estático e dinâmico, uma vez que auxilia a habilidade do tecido mole alongar durante estas atividades. Para além de rolos de espuma, hoje em dia existem outros materiais que são utilizados para o mesmo fim, tais como: sticks, tubos de PVC, kettlebells, fitas elásticas voodoo floss, bolas de ténis/lacrosse/golfe, etc.

Figura 1 – Ciclo Cumulativo da Lesão

Quando executado corretamente, os benefícios da auto-libertação miofascial incluem:

·        Correção de desequilíbrios musculares;

·        Relaxamento muscular;

·        Melhorias na amplitude de movimento articular;

·        Melhorias na eficiência neuromuscular;

·        Redução de dor nas aderências;

·        Diminuição da hípertonicidade neuromuscular;

·        Restabelecer relações musculares ótimas de comprimento-tensão.

A utilização do rolo de espuma para esta técnica de alongamento é contraindicada a pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, insuficiência renal, distúrbios hemorrágicos ou alguma condição contagiosa de pele.

Num próximo artigo irei aprofundar sobre as orientações gerais para uma correta utilização do rolo de espuma para a auto-libertação miofascial, bem como o protocolo a seguir para os pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Personal Training. 4ªed. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2012.

EDGERTON, VR e WOLF, S e ROY, RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(6): 744-751.

JANDA, V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

REID, DA e MCNAIR, PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer. 2004; 36(11): 1944-48.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Personal Trainer

Kettlebell – A importância do Swing para contrariar as muitas horas em posição sentada

 Abordei o Kettlebell de forma generalista e com o objetivo de diferenciar-se relativamente a uma barra ou a um halter. Se tiver curiosidade, eis o link (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/kettlebell-kb.html);

Vou aprofundar com maior rigor o movimento/técnica que é popularmente (re)conhecido quer pela sua importância, quer pela complexidade: o SWING (ou Russian Swing).

É facto que os comportamentos e hábitos sedentários que generalizadamente afectam uma sociedade como a nossa estão grande parte relacionados com inúmeras horas sentadas e/ou não fazem exercício físico e/ou tem excesso de peso. O artigo do colega David descreve simples e resumidamente alguns destes problemas. Segue link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/cinco-habitos-diarios-que-estao-afetar.html.

Como se faz o Kettlebell Swing?

A forma mais simples de explicar, para quem já treina em ginásio, é relacionar o KB Swing como um movimento similar e com semelhante participação muscular a um Deadlift ou Peso-Morto (PM), as diferenças são que o PM é um movimento ascendente-descendente com uma trajectória vertical e o KB Swing também ascendente-descendente mas com trajectória pendular. 

Através da minha experiência como treinador e da própria literatura atribuo ao Swing um movimento de complexa execução. Segura-se o kettlebell com as duas mãos enquanto a ligeira flexão do joelho acontece para permitir uma acção balística de flexão-extensão da bacia, onde após a extensão da bacia, deve acontecer um completo alinhamento entre joelho-bacia-coluna, em que acção do KB deverá ser feita com um movimento pendular em aceleração em fase ascendente até ficar perpendicular ao tronco, e desaceleração na fase descendente.

Irei descrever as diferentes Fases do Movimento Kettlebell SWING (2 mãos)

1-Fase Posição Inicial: 

Posição dos pés paralelos à anca e afastados do Kettlebell, com flexão da bacia e braços em extensão segurando o KB com as duas mãos; 

2-Fase Pré Swing:

Em posição de flexão da bacia, o KB movimenta-se para trás e entre as pernas;

3-Fase Aceleração:

Transição da flexão para extensão da bacia, com um movimento forçosamente pendular de aceleração numa trajectória anterior- superior.

4-Fase Swing:

Através da extensão da bacia, transição da aceleração do KB, anterior- superior num percurso curvilíneo.

5-Fase Final do Swing:

Extensão final da bacia com o KB suspenso no pico da sua trajectória, em linha com o olhar e perpendicular ao tronco, com alinhamento vertical entre os joelhos, bacia, tronco e cabeça do praticante;

6-Fase do Retorno:

Voltar a posição de flexão da bacia com o KB a inverter a sua trajectória curvilínea, quer por efeito da gravidade ou através da contracção concêntrica;

Respiração (fundamental):

No início da Posição Inicial, quando a bacia estiver flectida faça uma inspiração com o diafragma fique cheio e envolva o core e mantenha as costas neutras e prepare o seu corpo para o movimento explosivo da bacia.

Após extensão da bacia e a subida do KB até posição vertical, expire fortemente (como se estivesse a assoprar umas velas). Isto vai fazer com que aumente a potência no movimento e consiga, brevemente, irá aumentar de peso.

Através de sequência de imagem terá uma percepção contínua do movimento. 

Erros comuns:

Joelhos em completa extensão na Fase de Posição Inicial;

Joelho e bacia em alinhamento horizontal, como que em posição de squat;

Flexão da coluna nas diferentes fases do movimento;

Aplicar mais potência nos membros superiores que nos membros inferiores;

Respiração descoordenada durante o movimento;

…

Nota: A prática acompanhada e supervisionada por um profissional especializado e certificado é fundamental para uma aprendizagem cuidada e com o máximo de segurança.

Será que o Kettlebell Swing é um movimento que ajuda a contrariar as muitas horas sentadas?

Sim!!!

Vejamos, o Kettlebell Swing é uma técnica que se manifesta, predominantemente, por desenvolver a musculatura da cadeia posterior (Imagem Figura 1). Ou seja, nos membros inferiores os hamstrings e os glúteos (Van Gelder et al,2015) e no tronco os erectores da coluna (McGill & Marshall,2012). Ao exercitá-los está a activar musculatura que habitualmente fica “adormecida” ao estar numa posição de sentado demasiado tempo, o que no caso particular dos glúteos - McGill (2007) caracteriza de “amnésia gluteal”, tem algumas consequências, desde causar dor nas costas até problemas digestivos.

Figura 1- Retirado de

Muscle & Motion – Musculados da cadeia posterior no Kettlbell Swing;

Sugestão: 

Para activar e potenciar a musculatura, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda, tem como opção fazer o seguinte: 

1) 12’ continuamente com KB de 16kg, vai ter benefícios metabólicos;

2) 12’ (30” execução- 30” pausa) balisticamente, ou com aceleração- desaceleração, com KB 12kg para pessoas com menos de 70kg ou KB 16kg pessoas com mais de 70 kg, com aumento de força e potência;

Poderá alternar entre a opção 1 e 2.

Para quando experimentar esta técnica?

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Personal Trainer
Kettlebell Instructor 

Referência:

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

Jonen, W. & Netterville, J. (2013) - Kettlebell Safety: A Periodized Program Using the Clean and Jerk and The Snatch. Strength and Condition Journal Volume 0 Number O;

Lake, J. & Lauder, M. (2012) - Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 8;

Manual Nivel 1 e Nivel 2 da Federação Ibérica Kettlebell Sport (FIKS) (2013)

McGill, Stuart (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation – Human Kinetics.

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

Tsatsouline, Pavel (2006) – Enter the Kettlebell – Strength Secret of the Soviet Supermen- Power by Pavel, Incorporated;

STACK.COM – Scott Abramouski - Proper Breathing Technique for Kettlebell Swings;

STACK.COM - Elite Performance with Michael Boyle -How to Teach the Kettlebell Swing;

Van Gelder et al (2015) – EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. The International Journal of Sports Physical Therapy Volume 10, Number 6;

KETTLEBELL (KB)

A tal “bola pesada com pega”

Fui praticante de desportos de combate e numa das minhas pesquisas pela Internet encontrei uns pugilistas e wrestlers de luta greco-romana a usarem umas “bolas pesadas com pega”, e aí começou o “bichinho” pelo Kettlebell. 

Um dos primeiros contactos com alguém especializado, foi na Convenção da MANZ em finais de 2011 num pequeno Workshop com o Eugénio Santos. O interesse foi tanto que em 2013 fiz formação com a FIKS e em 2015 no Bells&Springs com o Anton Anasenko- Campeão Mundial de Girevoy Sport.

O que faz diferenciar este utensílio desportivo de uma barra ou de um halter?

- Devido ao seu design:

i) o Centro de Massas desloca-se de forma diferente o que permite que alguns movimentos sejam executados de forma pendular e balisticamente, ou seja, em aceleração e desaceleração (Strongfirst,2016);         

                                   

ii) a consciência corporal em posição vertical  ou “propriocepção vertical” como Cook (2007) denomina-a, acontece ao inverter-se o Kettlebell;

                       

- Potencia o aumento muscular, melhoria cardiorrespiratória e redução de massa gorda (Farrar et al, 2010);

- Pode ser praticado por qualquer tipo de pessoa, desde o sedentário a um atleta de alta competição (Beardsley & Contreras, 2014)

- É um transfer para desenvolver e melhorar Movimentos Olímpicos (Manocchia et al, 2013);

- Os seus movimentos são benéficos no que diz respeito à prevenção e/ou reabilitação física (McGill & Marshall,2012);

Conto consigo para uns treinos com o Kettlebell?  Até já.

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Functional Training Specialist - WellxProschool
Personal Trainer
Treinador Certificado pela F.P.Kickboxing & Muay Thai  
Kettlebell Instructor 

Referências:

Beardsley, C. & Contreras, B. (2014) – The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning- Strength and Conditioning Journal;

Cook, G. - Interview with Gray Cook and Brett Jones- DragonDoor Abril 2007;

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

StrongFirst (2016) “What is a ‘Kettlebell’?”- http://www.strongfirst.com/products/kettlebells/ 

CINCO HÁBITOS DIÁRIOS QUE ESTÃO A AFETAR A SUA POSTURA

Tal como referi nos meus dois últimos artigos, os péssimos hábitos a que a sociedade moderna nos “obriga” afetam o nosso sistema neuromuscular que consequentemente nos pode provocar problemas de saúde.

Todos nós temos padrões de movimento únicos. Os nossos músculos “recordam-se” dos padrões mais vulgarmente utilizados e fazem-nos automaticamente. Quando certos músculos são excessivamente utilizados e outros não são recrutados devidamente, nascem os padrões compensatórios. São estes padrões compensatórios que colocam um stress desequilibrado diário no corpo humano que pode provocar tensão muscular, instabilidade articular, perda de mobilidade e dor.

Apesar de ser irrealista esperar que as pessoas consigam ser neuromuscularmente equilibradas a toda a hora, podemos adotar melhores padrões motores identificando alguns hábitos diários que podem provocar estes desequilíbrios e as más posturas que adotamos.

Liderar sempre com o lado dominante

Da próxima vez que subir escadas, abrir uma porta ou cruzar as pernas, preste atenção. É provável que o tenha feito com o seu lado dominante e que o esteja sempre a fazer preferencialmente utilizando esse mesmo lado. Ganhe consciência dos seus hábitos diários em que temos tendência de apenas utilizarmos um lado do nosso corpo. Ao ganhar essa consciência, tente alternar o lado com que inicia o movimento ou que faz a tarefa.

Carregar e segurar as coisas no mesmo lado

Segura as coisas (escova de dentes, secador, telemóvel) ou carrega sempre tudo (malas, compras, crianças) do mesmo lado? Depois de identificar a mão ou o ombro que utiliza mais frequentemente, dê algum descanso a esse e comece a utilizar o lado contrário alternadamente. Inicialmente pode ser um desafio para o seu cérebro bem como para o seu corpo, mas ajuda deste modo a criar um novo padrão motor para o lado oposto.

Colocar todo o seu peso numa perna só

Já se apercebeu quando está numa fila à espera de ser atendido que é provável que coloque todo o seu peso numa perna só ou que se encoste num balcão quando possível? Da próxima vez, foque-se em tentar manter o peso bem distribuído pelas duas pernas sem trancar os joelhos mantendo-os uma posição neutra.

Écrans muito abaixo do nível dos olhos

Aparelhos com écrans (telemóveis, tablets, computadores) muito abaixo do nível dos olhos faz com que estejamos constantemente a olhar para baixo o que provoca tensão e dor indesejada no pescoço. Em vez de segurar o seu telemóvel ou tablet ao nível da cintura, tente mantê-los ao nível dos olhos de forma a manter a posição neutra da cabeça e os ombros relaxados. Quanto ao monitor do computador, ajuste a mesa, a cadeira ou o computador para que o écran fique entre 5 a 10cm abaixo do nível dos olhos e com alguma inclinação.

Ficar sentado durante longos períodos (conduzir, trabalho, escola)

Para saberem mais sobre o assunto, basta lerem os meus dois últimos artigos: de que forma o tempo passado sentado afeta a nossa saúde (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2015/12/4-sintomas-que-indicam-que-o-tempo-que.html) e as soluções práticas diárias para combater este hábito sedentário (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html).

Existem outros hábitos, mais difíceis de contrariar no imediato, que também afetam a nossa postura como a posição em que dorme e a prática de desportos unilaterais (ténis, golfe, padel).

A partir do momento que estes padrões compensatórios afetam a nossa postura, é necessário entender primeiro o que provocou esse padrão, alterar hábitos e recuperar o padrão motor saudável e desejado. Através de alguns testes de avaliação aqui no Village, identificamos as debilidades neuromusculares e são prescritos exercícios específicos que ajudam na restauração da ligação entre o cérebro e o músculo inibido, devolvendo-lhe a capacidade contráctil em toda a sua amplitude. O plano de treino é construído segundo uma lógica que permita uma progressão adequada sujeita a re-avaliação.

Já pensou na sua postura hoje?

Referências:

http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html)

PAGE, Phillip; FRANK, Clare; LARDNER, Robert. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. 1ªed. Windsor, Ontario, Canada : Human Kinetics, 2009. ISBN: 978-0-7360-7400-1

A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FISICA

Existe cada vez mais nas pessoas  uma preocupação constante para com a saúde e bem-estar. Estes dois factores dependem, principalmente, de uma alimentação regrada e da prática de exercício físico regular, e também o descanso. Porém, existem factores fundamentais para que a prática de exercício fisco seja realizada de uma forma mais eficaz e segura, como, por exemplo, o acompanhamento e a Avaliação Física. Falando sobre a “Avaliação Física”, esta  é bastante importante tanto para o cliente como também para o instrutor, pois a mesma dá a conhecer ao instrutor o tipo de cliente que tem a sua frente, conhecer o tipo de problemas físicos, patologias, dores e limitações se existirem, informação esta que será extremamente importante na construção dos planos de treino por parte do instrutor responsável. A falta de orientação especializada e adequada aos objectivos e limitações de cada pessoa, pode colocar em risco os seus objectivos e principalmente a sua saúde. O treino orientado e supervisionado é a melhor forma de alcançar os objectivos e assegurar a eficácia e segurança durante o treino. 

A avaliação física no Village é composta pelos seguintes pontos:

Anamnese: Conjunto de perguntas ligadas aos hábitos diários de cada pessoa, limitações físicas e fisiológicas existentes, patologias e factores hereditários de risco. A este conjunto de questões devem acrescentar-se os objectivos do cliente, a motivação com que pratica actividade física, a frequência com que pratica exercício físico, bem como as preferências  de cada cliente.

Valores cardíacos: É realizada uma medição dos valores cardíacos dos clientes nomeadamente a medição da pressão sanguínea que permite complementar ainda mais a avaliação.

A pressão é mais alta durante o batimento cardíaco do que quando o coração contrai. Esta pressão é conhecida como pressão sistólica. A fase de contração do coração, na qual a pressão sanguínea aumenta é conhecida como sístole. A pressão sanguínea atinge o seu ponto mais baixo entre dois batimentos cardíacos, p.ex.quando o músculo do coração relaxa. A pressão sanguínea neste ponto é a pressão diastólica. A fase em que o coração relaxa e a pressão sanguínea diminui é conhecida como diástole.

A pressão sanguínea é medida em mmHg. O valor sistólico é sempre especificado primeiro, depois o valor diastólico. Por exemplo: 120/80 mmHg significa que a pressão sanguínea sistólica é de 120 mmHg e a pressão sanguínea diastólica é de 80 mmHg.

Medição do perímetro cintura

De acordo com os valores de referência, um perímetro abdominal igual ou superior a 80 centímetros na mulher e igual ou superior a 94 centímetros no homem corresponde a um risco metabólico aumentado. Já um perímetro abdominal igual ou superior a 88 centímetros na mulher e igual ou superior a 102 centímetros no homem corresponde a um risco metabólico muito aumentado. Qualquer um destes resultados deve implicar aconselhamento médico.

Após a medição do perímetro de cintura é realizada a medição dos restantes valores necessários para a continuação da avaliação, como a altura e a medição na Balança Bio impedância (tanita) que nos dá os seguinter valores:

Peso,

Percentagem de massa gorda (% de gordura existente no nosso corpo)

Quilogramas de massa magra (quilos de musculo no nosso corpo)

 Densidade mineral óssea ( Peso do nosso esqueleto)

 Índice de massa corporal (calculo do peso /  altura ² )

 Metabolismo basal ( gasto calórico em repouso)

Idade metabólica (Idade do nosso organismo)

Percentagem de água no corpo

Gordura Visceral (gordura localizada atrás da parede abdominal que prejudica o funcionamento dos orgão que envolve e que é dispensável ao corpo humano)

André Costa

Personal trainer

http://advancecare.pt/perimetro-abdominal-e-doencas-cardiovasculares/

http://www.ffitnesshealthclub.pt/viseu/images/stories/dv11.pdf
http://www.tensoval.pt/o_que_e_a_tensao_arterial.php