Kettlebell – A importância do Swing para contrariar as muitas horas em posição sentada

 Abordei o Kettlebell de forma generalista e com o objetivo de diferenciar-se relativamente a uma barra ou a um halter. Se tiver curiosidade, eis o link (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/kettlebell-kb.html);

Vou aprofundar com maior rigor o movimento/técnica que é popularmente (re)conhecido quer pela sua importância, quer pela complexidade: o SWING (ou Russian Swing).

É facto que os comportamentos e hábitos sedentários que generalizadamente afectam uma sociedade como a nossa estão grande parte relacionados com inúmeras horas sentadas e/ou não fazem exercício físico e/ou tem excesso de peso. O artigo do colega David descreve simples e resumidamente alguns destes problemas. Segue link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/cinco-habitos-diarios-que-estao-afetar.html.

Como se faz o Kettlebell Swing?

A forma mais simples de explicar, para quem já treina em ginásio, é relacionar o KB Swing como um movimento similar e com semelhante participação muscular a um Deadlift ou Peso-Morto (PM), as diferenças são que o PM é um movimento ascendente-descendente com uma trajectória vertical e o KB Swing também ascendente-descendente mas com trajectória pendular. 

Através da minha experiência como treinador e da própria literatura atribuo ao Swing um movimento de complexa execução. Segura-se o kettlebell com as duas mãos enquanto a ligeira flexão do joelho acontece para permitir uma acção balística de flexão-extensão da bacia, onde após a extensão da bacia, deve acontecer um completo alinhamento entre joelho-bacia-coluna, em que acção do KB deverá ser feita com um movimento pendular em aceleração em fase ascendente até ficar perpendicular ao tronco, e desaceleração na fase descendente.

Irei descrever as diferentes Fases do Movimento Kettlebell SWING (2 mãos)

1-Fase Posição Inicial: 

Posição dos pés paralelos à anca e afastados do Kettlebell, com flexão da bacia e braços em extensão segurando o KB com as duas mãos; 

2-Fase Pré Swing:

Em posição de flexão da bacia, o KB movimenta-se para trás e entre as pernas;

3-Fase Aceleração:

Transição da flexão para extensão da bacia, com um movimento forçosamente pendular de aceleração numa trajectória anterior- superior.

4-Fase Swing:

Através da extensão da bacia, transição da aceleração do KB, anterior- superior num percurso curvilíneo.

5-Fase Final do Swing:

Extensão final da bacia com o KB suspenso no pico da sua trajectória, em linha com o olhar e perpendicular ao tronco, com alinhamento vertical entre os joelhos, bacia, tronco e cabeça do praticante;

6-Fase do Retorno:

Voltar a posição de flexão da bacia com o KB a inverter a sua trajectória curvilínea, quer por efeito da gravidade ou através da contracção concêntrica;

Respiração (fundamental):

No início da Posição Inicial, quando a bacia estiver flectida faça uma inspiração com o diafragma fique cheio e envolva o core e mantenha as costas neutras e prepare o seu corpo para o movimento explosivo da bacia.

Após extensão da bacia e a subida do KB até posição vertical, expire fortemente (como se estivesse a assoprar umas velas). Isto vai fazer com que aumente a potência no movimento e consiga, brevemente, irá aumentar de peso.

Através de sequência de imagem terá uma percepção contínua do movimento. 

Erros comuns:

Joelhos em completa extensão na Fase de Posição Inicial;

Joelho e bacia em alinhamento horizontal, como que em posição de squat;

Flexão da coluna nas diferentes fases do movimento;

Aplicar mais potência nos membros superiores que nos membros inferiores;

Respiração descoordenada durante o movimento;

…

Nota: A prática acompanhada e supervisionada por um profissional especializado e certificado é fundamental para uma aprendizagem cuidada e com o máximo de segurança.

Será que o Kettlebell Swing é um movimento que ajuda a contrariar as muitas horas sentadas?

Sim!!!

Vejamos, o Kettlebell Swing é uma técnica que se manifesta, predominantemente, por desenvolver a musculatura da cadeia posterior (Imagem Figura 1). Ou seja, nos membros inferiores os hamstrings e os glúteos (Van Gelder et al,2015) e no tronco os erectores da coluna (McGill & Marshall,2012). Ao exercitá-los está a activar musculatura que habitualmente fica “adormecida” ao estar numa posição de sentado demasiado tempo, o que no caso particular dos glúteos - McGill (2007) caracteriza de “amnésia gluteal”, tem algumas consequências, desde causar dor nas costas até problemas digestivos.

Figura 1- Retirado de

Muscle & Motion – Musculados da cadeia posterior no Kettlbell Swing;

Sugestão: 

Para activar e potenciar a musculatura, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda, tem como opção fazer o seguinte: 

1) 12’ continuamente com KB de 16kg, vai ter benefícios metabólicos;

2) 12’ (30” execução- 30” pausa) balisticamente, ou com aceleração- desaceleração, com KB 12kg para pessoas com menos de 70kg ou KB 16kg pessoas com mais de 70 kg, com aumento de força e potência;

Poderá alternar entre a opção 1 e 2.

Para quando experimentar esta técnica?

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Personal Trainer
Kettlebell Instructor 

Referência:

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

Jonen, W. & Netterville, J. (2013) - Kettlebell Safety: A Periodized Program Using the Clean and Jerk and The Snatch. Strength and Condition Journal Volume 0 Number O;

Lake, J. & Lauder, M. (2012) - Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 8;

Manual Nivel 1 e Nivel 2 da Federação Ibérica Kettlebell Sport (FIKS) (2013)

McGill, Stuart (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation – Human Kinetics.

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

Tsatsouline, Pavel (2006) – Enter the Kettlebell – Strength Secret of the Soviet Supermen- Power by Pavel, Incorporated;

STACK.COM – Scott Abramouski - Proper Breathing Technique for Kettlebell Swings;

STACK.COM - Elite Performance with Michael Boyle -How to Teach the Kettlebell Swing;

Van Gelder et al (2015) – EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. The International Journal of Sports Physical Therapy Volume 10, Number 6;

CrossFit é perigoso?

A pergunta não é nova. Já muitos se questionaram. E afinal, o CrossFit é perigoso?!?

“É e não é!”

Na verdade o “sim” é tão verdadeiro como o “não”. Como em muito na vida, as “verdades infalíveis” são muitas vezes opiniões tendenciosas.

Porque o CrossFit pode ser perigoso?

Sim, é verdade o CrossFit pode ser perigoso. Principalmente quando mal aplicado.

Para alguém se formar como treinador de CrossFit precisa de cumprir dois principais requisitos: 

1) ter 1000$ para se inscrever no curso de treinador nível 1, 

2) perder um fim-de-semana em formação e mais um par de horas a estudar para passar o teste final.

Como todos compreenderam, um curso de fim-de-semana não é suficiente para formar qualquer profissional do exercício. No entanto, vemos muitos treinadores de fim-de-semana a se passar por autênticos especialistas deste desporto. E muitos são, realmente, bons praticantes e mostram curiosidade, condição necessária a qualquer treinador, de qualquer modalidade, e para evoluir. Infelizmente para eles, um treinador não se faz com horas de visualizações de vídeos interessantes no youtube. Falta-lhes a base: a formação.

Então, CrossFit orientado por treinadores menos formados pode-se tornar perigoso. Porque para ser bom treinador de CrossFit não é só necessário, ao contrário do que alguns pensam, perceber de CrossFit, há que entender fisiologia do exercício, mecânica do movimento, anatomia e planeamento de treino (tanto dentro de uma sessão/aula, como no planeamento a longo prazo). Mas um treinador não é só isso, é um condutor de pessoas: tem que perceber de pedagogia, gestão de grupo, psicologia… O treinador transforma a vida dos seus atletas!

Um erro que o torna perigoso é confundir a metodologia com o desporto. Os praticantes de CrossFit não são atletas dos CrossFit Games e por isso não podem treinar como tal. Peguemos no exemplo do WOD “Isabel” (30 repetições de Snatch com 60kg para homens e 40 kg para mulheres):

A carga é para a maioria dos atletas, no mínimo, média-alta. O número de repetições é alto. O exercício é um Snatch, um movimento altamente explosivo e complexo. O objectivo é realizar as 30 repetições no menor período de tempo.

O acumular da fadiga, de repetição em repetição, resulta numa quebra na forma desejável da técnica. Sendo mais notória quanto maior a inexperiência do praticante. Este vai deixar de se preocupar com tantos factores da técnica desejável que o treinador lhe explicou. O seu pensamento está só em “arrancar a barra no chão e levá-la acima da cabeça”.

Num WOD com 30 repetições o objectivo principal não será o desenvolvimento de força, mas sim o desenvolvimento de condição física geral. Então porquê fazer a “Isabel”? Não existirá WOD mais adequado e seguro?

Certamente que para alguém que procure competir neste desporto a “Isabel” representa um estimulo importante. Para o praticante regular existem melhores opções (diferentes combinações de exercícios, diferentes cargas ou esquemas de repetições,...). Sinceramente, o risco não vale de longe o beneficio…

Então, respondendo à pergunta inicial, o CrossFit pode ser perigoso em diversos casos:

• Se orientado por treinadores pouco preparados;
• Quando não se dá importância à instrução dos exercícios
• Quando os exercícios são mal executados 
• Quando pede a praticantes diferentes que realizem treinos idênticos, sem ter em atenção que por vezes podem ser desadequados.
• Se forem realizados em espaços sem equipamentos adequados ou espaço que permita a segurança dos praticantes.
• Sempre que se pede a praticantes que façam algo para o qual não estão preparados ou que não devem fazer (quer seja por motivos de saúde, lesão, condição física...)

Resumidamente, CrossFit é perigoso sempre que orientado numa forma errada.

Porque o CrossFit não é perigoso?

Olhemos para a definição da modalidade CrossFit. Ela é caracterizada como: 

“Movimentos funcionais realizados a relativamente alta intensidade de forma constantemente variada”

“constantly varied functional movements performed at relatively high intensity”

Para CrossFit, “Movimentos Funcionais” são definidos como movimentos com padrões de recrutamento motor semelhantes aos encontrados no nosso dia-a-dia. Um ‘agachamento’ é levantar da posição de sentado, um ‘peso morto’ é pegar um objecto do chão,... São movimentos naturais e envolvem habitualmente várias articulações. Para além disto, pela sua mecânica ser natural caracterizam-se por serem seguros e ter uma alta resposta neuroendócrina.

A “alta intensidade” é a característica mais notória da modalidade. Ela permite a todos os praticantes obter resultados. A intensidade está relacionada com a Potência gerada pelo praticante no treino.

Assim, pode-se aumentar a intensidade de um treino aumentado a Força produzida (cargas externas mais pesadas ou menor ajuda a levantar o próprio peso). Pode também aumentar a distância percorrida, quer a distância de corrida, salto mais alto, ou a distância em que se move uma carga (no Deadlift a barra tem menor movimento que no Clean). Por ultimo o tempo, realizar o WOD, quantidade de repetições de forma mais rápida, correr mais rápido,...

A verdade é que a intensidade pode ser perigosa. Quanto mais elevada a carga maior a probabilidade de lesões. Quanto maior a distância maior a complexidade dos exercícios ou stress sobre articulações. E “a pressa é inimiga da perfeição”.

Cabe ao treinador perceber a carga, exercício ou movimento e ritmo a que cada atleta pode ou deve treinar. Nesta relação, deve ser reduzida ao máximo o risco de lesão. Porque o primeiro passo para encontrar a boa forma física é não estar lesionado.

O objetivo de CrossFit é desenvolver o atleta completo. Por isso, a “forma constantemente variada” como o treino deve ser planeado. E não existe qualquer perigo nesta abordagem. Pelo contrário, quanto mais bem preparada fisicamente uma pessoa for mais saudável será. http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/fitness-perspectiva-no-crossfit.html

Por esta definição não me pareça que exista qualquer perigo em praticar CrossFit. Pelo contrário, se o treino for adaptado, não só na carga, mas nos movimentos ou no ritmo adequado a cada praticante, CrossFit terá um efeito positivo em qualquer vida.

Felizmente, esta é a perspetiva do Village. Ter profissionais competentes e com o conhecimento necessário para melhorar a vida dos nossos sócios a cada treino. 

Encontramo-nos no (Cross) Spot!

Ricardo Barros

Crossfit level2 trainer

Referencias: 

https://certifications.crossfit.com

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/crossfitters-shouldn-t-do-isabel-and-other-blasphemies

CrossFit Level 1 Training Guide – by Greg Glassman and Staff

KETTLEBELL (KB)

A tal “bola pesada com pega”

Fui praticante de desportos de combate e numa das minhas pesquisas pela Internet encontrei uns pugilistas e wrestlers de luta greco-romana a usarem umas “bolas pesadas com pega”, e aí começou o “bichinho” pelo Kettlebell. 

Um dos primeiros contactos com alguém especializado, foi na Convenção da MANZ em finais de 2011 num pequeno Workshop com o Eugénio Santos. O interesse foi tanto que em 2013 fiz formação com a FIKS e em 2015 no Bells&Springs com o Anton Anasenko- Campeão Mundial de Girevoy Sport.

O que faz diferenciar este utensílio desportivo de uma barra ou de um halter?

- Devido ao seu design:

i) o Centro de Massas desloca-se de forma diferente o que permite que alguns movimentos sejam executados de forma pendular e balisticamente, ou seja, em aceleração e desaceleração (Strongfirst,2016);         

                                   

ii) a consciência corporal em posição vertical  ou “propriocepção vertical” como Cook (2007) denomina-a, acontece ao inverter-se o Kettlebell;

                       

- Potencia o aumento muscular, melhoria cardiorrespiratória e redução de massa gorda (Farrar et al, 2010);

- Pode ser praticado por qualquer tipo de pessoa, desde o sedentário a um atleta de alta competição (Beardsley & Contreras, 2014)

- É um transfer para desenvolver e melhorar Movimentos Olímpicos (Manocchia et al, 2013);

- Os seus movimentos são benéficos no que diz respeito à prevenção e/ou reabilitação física (McGill & Marshall,2012);

Conto consigo para uns treinos com o Kettlebell?  Até já.

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Functional Training Specialist - WellxProschool
Personal Trainer
Treinador Certificado pela F.P.Kickboxing & Muay Thai  
Kettlebell Instructor 

Referências:

Beardsley, C. & Contreras, B. (2014) – The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning- Strength and Conditioning Journal;

Cook, G. - Interview with Gray Cook and Brett Jones- DragonDoor Abril 2007;

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

StrongFirst (2016) “What is a ‘Kettlebell’?”- http://www.strongfirst.com/products/kettlebells/