Dor de Burro” – O que é e porque a sentimos?

Já toda a gente deve ter sentido, pelo menos uma vez na vida, aquela sensação a que chamamos de "dor de burro". Pois bem, a “dor de burro” ou a DATE (Dor Abdominal Transitória relacionada com o Exercício físico) é uma dor aguda e passageira que se manifesta durante um esforço físico, no início ou durante o treino, num dos lados do tronco, abaixo da caixa torácica. Em certos casos, pode aparecer também no ombro direito.

Esta dor pode afectar qualquer praticante de exercício físico, embora seja mais comum em actividades aeróbicas que envolvam grandes grupos musculares e movimentos repetitivos do tronco e com impacto. Frequentemente, aparece quando a pessoa inicia a sua actividade física ou quando faz esforços mais intensos do que o habitual. Na maior parte das vezes, a dor aparece de forma pouco intensa (tipo moinha), agrava-se progressivamente chegando por vezes a ser muito forte e só desaparece quando acaba o esforço.

Causas que estão na origem da “dor de burro”:

· Falta de ou fraco aquecimento antes de iniciar o esforço

O aquecimento proporciona um aumento gradual da circulação sanguínea a nível muscular e prepara o corpo para uma maior necessidade de volume sanguíneo. Sem essa preparação, pode ocorrer uma insuficiência circulatória aguda que acontece quando o coração não consegue desempenhar completamente a sua tarefa face ao exigente esforço físico que lhe é exigido. Isto faz com que o sangue venoso não retorne facilmente e fique bloqueado ao nível do fígado (lado direito do abdominal) ou ao nível do baço (lado esquerdo do abdominal), originando a dor num destes lados.


· Problemas a nível muscular

Neste caso, a dor torna-se do tipo muscular ou tendinosa ao nível do abdominal ou do diafragma. Costuma ocorrer ao fim de um certo tempo em esforço e não tem qualquer relação com a intensidade aplicada, podendo tratar-se de uma dor inflamatória, de uma tendinite ou de uma cicatriz de lesão muscular. Está na origem desta causa, a falta de trabalho abdominal ou mesmo a execução de exercícios incorrectos.


· Irritação da parede abdominal

Peritoneu parietal é o nome dado à camada que reveste a parede abdominal e a cavidade onde se encontram os órgãos. Estes, por sua vez, são revestidos por outra camada chamada peritoneu visceral. Entre estas duas camadas existe um líquido para aliviar a fricção entre ambas. Como durante o exercício físico, a pressão intra-abdominal aumenta, a fricção entre estas duas camadas é maior provocando atrito, logo gera-se uma irritação na parede abdominal, aparecendo assim a dor.

Este fenómeno ocorre mais frequentemente depois de comer ou beber, devido à contracção e distensão dos órgãos envolvidos na digestão, aumentando assim a pressão no peritoneu. A má digestão pode originar também um tipo de dor no ombro direito (menos frequente). A dor no ombro consiste numa dor irradiada do abdominal pelo nervo frénico (nervo que começa no pescoço e passa entre o pulmão e o coração para alcançar o diafragma) devido ao facto do peritoneu conter muitas ramificações nervosas.


· Desequilíbrios na coluna na zona da caixa torácica

As manifestações de dor abdominal relacionadas com o exercício físico são mais frequentes em portadores de desvios na coluna vertebral, nomeadamente cifose da coluna dorsal.


Dicas para a prevenção da “dor de burro”:

- Beber muita água, evitando a desidratação;
- Melhorar a condição física gradualmente;
- Reforçar os músculos da zona abdominal;
- Evitar o consumo de comida ou bebida 2 a 3 horas antes da prática de exercício físico;
- Fazer um aquecimento apropriado antes de iniciar o esforço intenso;
- Ir aumento a intensidade do exercício gradualmente;
- Controlar a respiração durante o esforço, dando algum ênfase à expiração.



Dicas para o tratamento da “dor de burro”:

- Diminuir a intensidade do esforço;
- Massajar o sítio onde dói;
- Aumentar a amplitude dos movimentos respiratórios, dando ênfase na expiração e no movimento ventral;
- Inclinar o tronco à frente, pressionado a área dorida e expirando por longos períodos de tempo;
- Gritar fortemente AAAAAAHHH (diminui a pressão ao nível do músculo diafragmático);
- Apertar fortemente um objecto duro com a mão;
- Elevar o braço contrário e inclinar o corpo para o lado da dor, expirando prolongadamente.



Referências bibliográficas:

http://www.emforma.net/10125-dor-de-burro
http://dietexercise2012.blogspot.pt/2012/12/dor-de-burro-o-que-e-como-prevenir-e.html
http://www.aminhacorrida.com/dor-de-burro-2/
https://www.deco.proteste.pt/saude/exercicio-fisico/dicas/dor-de-burro-e-so-para-corredores-principiantes
http://terapeuticos.pt/porque-temos-famosa-dor-de-burro-quando-praticamos-desporto/

Filipa Duarte

Instrutora de Musculação e CardioFitness 

Personal Trainer

Instrutora Aulas de Grupo

O Agachamento

Desta vez vou começar a minha temática explanando uma frase famosa do filósofo grego Aristóteles:

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito!”

Estando eu muito de acordo com estas sábias palavras e sabendo que têm interesse em ficarem mais fortes e mais aptos, deixem-me aconselhar-vos para que façam BEM os movimentos considerados mais importantes, pois assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana: o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. 

Hoje vou debruçar-me sobre o AGACHAMENTO, o qual fazemos repetidamente nas aulas de Body Pump.

• O que é um Agachamento?

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação.

• Benefícios do Agachamento

• maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
• maior facilidade para subir escadas;
• aumenta a capacidade física em geral, permitindo realizar mais tarefas sem se cansar tão rapidamente;
• caminhar com facilidade e mobilidade melhorada;
• diminui problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura. Como trabalha os glúteos de forma intensa mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
• melhora a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano. Ao adicionar carga sobre o tronco intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia;
• melhora a eficiência coração-pulmão;
• pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efetuado descalço para melhorar o equilíbrio;
• melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais. Permite um transfere bastante amplo para outras atividades e para outros movimentos;
• tem um grande impacto metabólico, porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”;
• trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efetuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.

• Como fazer bem o Agachamento?
  
  
  
  
  

• Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
• Ponta dos pés ligeiramente voltadas para fora;
• Mãos à distância de um polegar das coxas;
• Barra apoiada a meio das omoplatas;
• Pulso alinhado com o antebraço;
• Peso nos calcanhares, que estão SEMPRE em contato com o solo.
• Joelhos suaves;
• Peito elevado;
• Ombros para trás e para baixo, na direção da coluna;
• Iniciar a descida, fletindo a anca sentando atrás e em baixo;
• Joelhos movimentam-se para a frente, em linha com os pés para carregar os quadríceps;
• Na descida, nádegas na linha dos joelhos; 
• Umbigo para dentro e abraçar os abdominais na base do agachamento para suportar a zona lombar;
• Na fase de subida, empurrar os calcanhares para baixo para ativar os glúteos, como se fossem dividir o chão;
• Conduzir o movimento pela bacia, de forma a exercitar os músculos posteriores da perna.
• Contrair glúteos na subida;
• Na subida, afastar os joelhos para fora;
• No topo, evitar a hiperextensão dos joelhos e a inclinação da bacia à frente;
• Olhar dirigido para baixo;
• Inspira na descida e Expira na subida (pressão intra-abdominal aumenta para a coluna se manter na posição correta);

Filipa Silva

Instrutora de BodyPump

Mark Rippetoe.  Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition Paperback – November 11, 2011.

Les Mills International Ltd. Manual de Body Pump. 2015

No Pain, No Gain?

Dúvida recorrente de quem treina: “A dor muscular com que fico nos dias seguintes depois de treinar é sinónimo de um bom treino? ”.

O que é esta dor muscular?

Delayed onset muscular soreness (DOMS), é o termo utilizado para descrever a distinta dor e rigidez muscular que experienciamos após atividades físicas intensas ou às quais não estamos acostumados. Este fenómeno desenvolve-se 12 a 24 horas após a atividade física mas produz um pico de dor entre 24 a 72 horas depois da atividade que a provocou. Em seguida, a dor diminui e desaparece entre 3 a 7 dias após o exercício.

Existem inúmeras características de DOMS para além da dor muscular localizada. Alguns destes sintomas incluem:

• Inchaço dos membros afetados;
• Rigidez articular acompanhada por uma redução temporária da amplitude de movimento;
• Sensibilidade ao toque;
• Redução temporária de força da musculatura afetada;
• Em casos mais raros e severos, degradação muscular ao ponto de colocar os rins em risco (Rabdomiólise);
• Elevados níveis da enzima creatina quinase (CK) no sangue, assinalando dano no tecido muscular.

O que causa o DOMS?

A ciência médica ainda pouco pode explicar o DOMS, mas a maioria das pessoas acredita que esta dor desenvolve-se como resultado de destruição microscópica das fibras musculares envolvidas na atividade. Estes microtraumas são resultado provável de stress mecânico inédito ou pouco familiar para as estruturas musculares afetadas. O DOMS é um efeito secundário do processo de regeneração, adaptação e remodelação que se desenvolve em resposta às lesões microscópicas no músculo. No entanto, há igualmente crescente evidência que sugere que radicais livres resultantes de stress metabólico estão provavelmente envolvidos no processo de DOMS criando um cocktail ideal para o aparecimento da dor muscular, bem como um mecanismo neurológico que “espalha” o DOMS até para estruturas musculares não exercitadas por via do sistema nervoso central.

Um dos mitos sobre este fenómeno é que se deve a acumulação de ácido láctico dado que a sua concentração aumenta com exercício físico vigoroso, no entanto, não é uma componente deste sistema pois as suas concentrações diminuem para níveis normais cerca de uma hora após o treino enquanto que o DOMS prolonga-se por muito mais tempo. 

As atividades que causam mais DOMS provocam um alongamento muscular enquanto tensão é aplicada nessa mesma estrutura. A esta fase dá-se o nome de contração muscular excêntrica (exemplo: no exercício de bícep curl o momento de controlar a descida do halter ou o alongamento do quadricípete na descida de escadas).

Existe forma de prevenir ou curar o DOMS?

Dado que existe pouca evidência e consensualidade para compreender o que causa o DOMS, não é de admirar que ainda não exista uma cura que nos ajude a prevenir de forma efetiva os seus sintomas. Crioterapia (terapia com frio), alongamento, homeopatia (terapia alternativa), ultrassom e estimulação nervosa elétrica não demonstraram qualquer efeito sobre o alívio da dor muscular ou sobre qualquer outro sintoma.

Existem fatores que parecem influenciar o nível dos sintomas do DOMS tais como: os hábitos alimentares, a hidratação, a condição física e distúrbios do sono. Qualquer pessoa é suscetível à dor muscular, incluindo aqueles que se exercitam há anos se treinarem mais arduamente que o habitual ou se alterarem suficientemente a sua rotina de treino. No entanto, a intensidade da dor normalmente torna-se menor à medida que o seu corpo se adapta para realizar o movimento ou exercício regularmente. Portanto, uma das melhores formas de reduzir a severidade desses sintomas é progredir gradualmente num novo plano de treino. Precisamos de dar tempo às fibras musculares para se adaptarem e recuperarem do estímulo, mas é improvável que a dor muscular possa ser de todo evitada quando iniciar um novo ciclo de treino.

O DOMS ajuda-me a ter mais ganhos musculares?

Para responder a esta pergunta e à dúvida colocada no início deste artigo: não, a dor muscular não é necessariamente um bom indicador de um bom treino e não necessita estar sempre presente para alcançarmos ganhos de aptidão física. Não precisamos de “perseguir” o DOMS para ter ganhos pois a sua existência não implica necessariamente aumento da massa muscular. Pessoas que têm menos DOMS devido a uma regularidade maior de treino, geralmente têm maiores ganhos físicos do que aqueles que “destroem” os seus músculos uma vez por semana (potencialmente causando mais catabolismo do que remodelação muscular) e que depois experienciam altos níveis de DOMS. Aliás, dor severa pode ser um sinal indicador de uma necessidade de reduzir ou evitar certa atividade. Dor que ocorre durante o exercício (ou seja, dor aguda) é sinal que existe um problema com o exercício (exageradamente intenso, executado de forma incorreta, etc.) e deve ser interrompido antes que ocorra uma lesão grave muscular ou articular.

Conclusão

Qualquer pessoa por muito pouco que compreenda o corpo humano consegue dar um “enxerto de pancada” a outra pessoa durante um treino e facilmente provoca DOMS ao ponto de torná-la um membro pouco produtivo da sociedade durante vários dias, especialmente se quem estiver a treinar não estiver habituado às cargas ou aos exercícios do treino. No entanto, se o seu objetivo com o treino for progresso (seja em que vertente for: perder massa gorda, aumentar a massa muscular, etc.), então há a necessidade de existir uma programação com princípio, meio e fim do seu treino de forma a permitir a evolução desejada. Seja num plano de treino, seja numa sessão de treino personalizado, seja numa aula de grupo, certifique-se que está a ser acompanhada por profissionais qualificados que a ajudam a alcançar os seus objetivos de treino e não apenas que a colocam exausta e dorida durante uma semana e possivelmente lesionada a curto-médio prazo.

Exercite-se mas com critério e qualidade! No pain, yes gain!

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício 

Personal Trainer

Referências:

AYLES, Simon e GRAVEN-NIELSEN, Thomas e GIBSON, William. Vibration-induced afferent activity augments delayed onset muscle allodynia. The Journal of Pain, Agosto 2011, vol. 12, nº 8, p. 884-891.

CHEUNG, Karoline e HUME, Patria A. e MAXWELL, Linda. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, Fevereiro 2003, vol. 33, nº 2, p. 145-164.

DEHYLE, Michael R. et al. Skeletal muscle inflammation following repeated bouts of lengthening contractions in humans. Frontiers in Physiology, Janeiro 2016, vol. 6:424. Disponível em: doi: 10.3389/fphys.2015.00424.

POLLAK, Kelly A. et al. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Experimental Physiology, Fevereiro 2014, vol. 99, nº2, p. 368-380.

PYNE, David B. Exercise-induced muscle damage and inflammation: a review. Australian Journal of Science & Medicine in Sport, Setembro-Dezembro 1994, vol. 26, nº 3-4, p. 49-58.

SEMARK, Andrew et al. The effect of a prophylactic dose of flurbiprofen on muscle soreness and sprinting performance in trained subjects. Journal of Sports Sciences, Março 1999, vol. 17, nº 3, p. 197-203.

O Mundo do Fitness integrado nas modalidades desportivas

No seguimento do meu último artigo (Veja aqui), irei apresentar de que forma o treino funcional é aplicado e os benefícios que o atleta pode ter.

Torna-se importante saber, muito resumidamente, o que é o treino funcional - uma forma de aperfeiçoamento da capacidade funcional do corpo humano, melhorando todas as qualidades do sistema musculo-esquelético nas atividades diárias ou nos gestos específicos de cada desporto. (CAMPOS & CORAUCCI NETO,2008).

O treino funcional tem como principal 2 grandes objetivos, aplicado nas modalidades coletivas:

• Melhoria do movimento específico da modalidade, ou seja, uma habilidade técnica;
• Um maior equilíbrio nas cadeias musculares, evitando compensações musculares, diminuindo o risco  de lesões ao longo da época desportiva

O treino funcional é aplicado de maneira a poder desenvolver:

• Força
• O Core
• Propiocepção

 O objetivo do treino de força é para que exista uma melhor resposta muscular para os movimentos específicos da competição. O treino de força tem como função melhorar a ação motora do atleta dentro dos treinos e dos jogos. 

A manipulação dos exercícios de força pretende criar uma adaptação ao atleta, para poder realizar os movimentos com mais intensidade e segurança. Para o atleta poder obter um maior rendimento através do treino de força, o fortalecimento das articulações bem como o equilíbrio, é preciso haver um desenvolvimento do core e da propriocepção. 

A região do core pode ser entendida como a conexão entre os membros superiores e inferiores, tornando-se a base do movimento de cada indivíduo. Os movimentos realizados pelos membros são iniciados e posteriormente equilibrados pela região do core. 

Com o core bem equilibrado e fortalecido, o atleta conseguirá realizar as ações musculares com maior segurança, produzindo mais força com menos gasto de energético e consequentemente uma menor possibilidade de fadiga. 

Contudo por mais força que o atleta consiga produzir pelos membros e por muito que esteja fortalecida e equilibrada a região do core, de pouco adianta, se as articulações específicas não forem treinadas e fortalecidas. 

A propriocepção tem como principal característica o fortalecimento das articulações correspondentes à modalidade específica do atleta. A propriocepção não age isoladamente na articulação, ela fortalece a musculatura que compõe cada articulação. A principal diretriz para a aplicação do treino funcional dentro das modalidades desportivas é conseguir aplicar cada uma das 3 vertentes de forma específica, simulando os exercícios com gestos iguais ou semelhantes com os que são realizados nos treinos e nos jogos. 

Os exercícios para serem específicos devem ser realizados pelos grupos musculares específicos dos atletas, com a alta intensidade, com a velocidade de movimento parecida com a do jogo, e com a frequência de movimentos próxima à realidade encontrada na competição. O treino funcional nas modalidades desportivas coletivas proporciona ao atleta um maior fortalecimento e equilíbrio muscular potenciando o rendimento do atleta.

Joao Santos

Instrutor e Personal trainer

https://www.facebook.com/Strength-and-Conditioning-coach-748601081875748/?fref=ts

CrossFit é perigoso?

A pergunta não é nova. Já muitos se questionaram. E afinal, o CrossFit é perigoso?!?

“É e não é!”

Na verdade o “sim” é tão verdadeiro como o “não”. Como em muito na vida, as “verdades infalíveis” são muitas vezes opiniões tendenciosas.

Porque o CrossFit pode ser perigoso?

Sim, é verdade o CrossFit pode ser perigoso. Principalmente quando mal aplicado.

Para alguém se formar como treinador de CrossFit precisa de cumprir dois principais requisitos: 

1) ter 1000$ para se inscrever no curso de treinador nível 1, 

2) perder um fim-de-semana em formação e mais um par de horas a estudar para passar o teste final.

Como todos compreenderam, um curso de fim-de-semana não é suficiente para formar qualquer profissional do exercício. No entanto, vemos muitos treinadores de fim-de-semana a se passar por autênticos especialistas deste desporto. E muitos são, realmente, bons praticantes e mostram curiosidade, condição necessária a qualquer treinador, de qualquer modalidade, e para evoluir. Infelizmente para eles, um treinador não se faz com horas de visualizações de vídeos interessantes no youtube. Falta-lhes a base: a formação.

Então, CrossFit orientado por treinadores menos formados pode-se tornar perigoso. Porque para ser bom treinador de CrossFit não é só necessário, ao contrário do que alguns pensam, perceber de CrossFit, há que entender fisiologia do exercício, mecânica do movimento, anatomia e planeamento de treino (tanto dentro de uma sessão/aula, como no planeamento a longo prazo). Mas um treinador não é só isso, é um condutor de pessoas: tem que perceber de pedagogia, gestão de grupo, psicologia… O treinador transforma a vida dos seus atletas!

Um erro que o torna perigoso é confundir a metodologia com o desporto. Os praticantes de CrossFit não são atletas dos CrossFit Games e por isso não podem treinar como tal. Peguemos no exemplo do WOD “Isabel” (30 repetições de Snatch com 60kg para homens e 40 kg para mulheres):

A carga é para a maioria dos atletas, no mínimo, média-alta. O número de repetições é alto. O exercício é um Snatch, um movimento altamente explosivo e complexo. O objectivo é realizar as 30 repetições no menor período de tempo.

O acumular da fadiga, de repetição em repetição, resulta numa quebra na forma desejável da técnica. Sendo mais notória quanto maior a inexperiência do praticante. Este vai deixar de se preocupar com tantos factores da técnica desejável que o treinador lhe explicou. O seu pensamento está só em “arrancar a barra no chão e levá-la acima da cabeça”.

Num WOD com 30 repetições o objectivo principal não será o desenvolvimento de força, mas sim o desenvolvimento de condição física geral. Então porquê fazer a “Isabel”? Não existirá WOD mais adequado e seguro?

Certamente que para alguém que procure competir neste desporto a “Isabel” representa um estimulo importante. Para o praticante regular existem melhores opções (diferentes combinações de exercícios, diferentes cargas ou esquemas de repetições,...). Sinceramente, o risco não vale de longe o beneficio…

Então, respondendo à pergunta inicial, o CrossFit pode ser perigoso em diversos casos:

• Se orientado por treinadores pouco preparados;
• Quando não se dá importância à instrução dos exercícios
• Quando os exercícios são mal executados 
• Quando pede a praticantes diferentes que realizem treinos idênticos, sem ter em atenção que por vezes podem ser desadequados.
• Se forem realizados em espaços sem equipamentos adequados ou espaço que permita a segurança dos praticantes.
• Sempre que se pede a praticantes que façam algo para o qual não estão preparados ou que não devem fazer (quer seja por motivos de saúde, lesão, condição física...)

Resumidamente, CrossFit é perigoso sempre que orientado numa forma errada.

Porque o CrossFit não é perigoso?

Olhemos para a definição da modalidade CrossFit. Ela é caracterizada como: 

“Movimentos funcionais realizados a relativamente alta intensidade de forma constantemente variada”

“constantly varied functional movements performed at relatively high intensity”

Para CrossFit, “Movimentos Funcionais” são definidos como movimentos com padrões de recrutamento motor semelhantes aos encontrados no nosso dia-a-dia. Um ‘agachamento’ é levantar da posição de sentado, um ‘peso morto’ é pegar um objecto do chão,... São movimentos naturais e envolvem habitualmente várias articulações. Para além disto, pela sua mecânica ser natural caracterizam-se por serem seguros e ter uma alta resposta neuroendócrina.

A “alta intensidade” é a característica mais notória da modalidade. Ela permite a todos os praticantes obter resultados. A intensidade está relacionada com a Potência gerada pelo praticante no treino.

Assim, pode-se aumentar a intensidade de um treino aumentado a Força produzida (cargas externas mais pesadas ou menor ajuda a levantar o próprio peso). Pode também aumentar a distância percorrida, quer a distância de corrida, salto mais alto, ou a distância em que se move uma carga (no Deadlift a barra tem menor movimento que no Clean). Por ultimo o tempo, realizar o WOD, quantidade de repetições de forma mais rápida, correr mais rápido,...

A verdade é que a intensidade pode ser perigosa. Quanto mais elevada a carga maior a probabilidade de lesões. Quanto maior a distância maior a complexidade dos exercícios ou stress sobre articulações. E “a pressa é inimiga da perfeição”.

Cabe ao treinador perceber a carga, exercício ou movimento e ritmo a que cada atleta pode ou deve treinar. Nesta relação, deve ser reduzida ao máximo o risco de lesão. Porque o primeiro passo para encontrar a boa forma física é não estar lesionado.

O objetivo de CrossFit é desenvolver o atleta completo. Por isso, a “forma constantemente variada” como o treino deve ser planeado. E não existe qualquer perigo nesta abordagem. Pelo contrário, quanto mais bem preparada fisicamente uma pessoa for mais saudável será. http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/fitness-perspectiva-no-crossfit.html

Por esta definição não me pareça que exista qualquer perigo em praticar CrossFit. Pelo contrário, se o treino for adaptado, não só na carga, mas nos movimentos ou no ritmo adequado a cada praticante, CrossFit terá um efeito positivo em qualquer vida.

Felizmente, esta é a perspetiva do Village. Ter profissionais competentes e com o conhecimento necessário para melhorar a vida dos nossos sócios a cada treino. 

Encontramo-nos no (Cross) Spot!

Ricardo Barros

Crossfit level2 trainer

Referencias: 

https://certifications.crossfit.com

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/crossfitters-shouldn-t-do-isabel-and-other-blasphemies

CrossFit Level 1 Training Guide – by Greg Glassman and Staff

Qual a importância do treino de FORÇA e quais as vantagens das aulas de BODY PUMP?

Tem sido cada vez mais frequente vermos estudos que comprovam a importância do treino de força na prevenção e tratamento de doenças metabólicas e ortopédicas. Existe muita evidência científica e estudos de intervenção a reportar resultados muito interessantes com a aplicação do treino de força ou resistência muscular para doentes cardíacos, para diabéticos, para pessoas com hipertensão, osteoporose, cancro, para pessoas com doenças cognitivas, para mulheres em menopausa, etc. Isto aliado ainda ao aumento da longevidade, é um dos aspectos que mais lhe deviam despertar o interesse pela prática de exercício físico. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “a saúde é muito mais que a ausência de doença! e é isto que os médicos precisam de compreender para aconselharem melhor os seus pacientes. Será que ao invés de receitarem uma série de medicamentos para baixar a tensão arterial ou o colesterol ou até mesmo o peso corporal receitarem umas quantas séries de agachamentos semanais não estariam a combater a doença de forma mais saudável? 

BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA

• melhora a composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra);
• Aumenta a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose (inclusivamente após a menopausa, onde diminui drasticamente a perda óssea);
• Fortalece o tecido conjuntivo, ou seja, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão até mesmo na tarefas do dia-a-dia;
• Aumenta a auto-estima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte!

• Combate os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer;
• Aumenta a longevidade de forma saudável, porque o treino de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel importante na regeneração dos tecidos.

RESUMINDO, o treino de força tem o potencial de restabelecer a firmeza dos seus músculos, pele e de definir aquelas partes do corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”!

Como pode alcançar tudo isto? Poderei aconselhar a vir experimentar, por exemplo, uma aula de BODY PUMP!

BODYPUMP™ é uma aula criada pela Les Mills International (uma equipe de médicos, fisioterapeutas, fisiologistas, biomecânicos e professores de educação física), na Nova Zelândia, em 1990, e é praticada em mais de 80 países diferentes.

Esta aula foi desenvolvida para trabalhar o corpo INTEIRO, combinando música altamente motivante com exercícios de levantamento de pesos, treinando assim a força e a resistência muscular. 

Durante 3 meses, as rotinas permanecem iguais, para permitir o maior alcance da excelência na execução dos exercícios e um melhor estímulo muscular, agilizando o alcance dos benefícios, principalmente os estéticos e fisiológicos. O que não seria possível se as aulas mudassem todos os dias.

Benefícios do BODYPUMP™

• Queima calorias, em média 560kcal por aula
• Define a musculatura, aumentando força e resistência muscular
• Aumenta a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose
• Melhora a postura, pois trabalha a força e a estabilidade do seu core
• Proporciona resultados rápidos

Estrutura do BODYPUMP™

Qualquer tipo de alteração descarateriza a aula e interfere nos resultados esperados. O Les Mills BODYPUMP™verdadeiro deve ser ministrado por um professor treinado pela Les Mills, num ginásio licenciado e segue a seguinte ordem das músicas:

• Aquecimento
• Agachamento
• Peito
• Costas/ Glúteos/ Posteriores de coxa
• Tríceps
• Bíceps
• Lunges
• Ombros
• Abdominal
• Retorno à calma/ Alongamento

Filipa Silva

Professora de BodyPump

ACSM, American College of Sports Medicine, Guidelines for exercise testing and prescription, seventh edition, 2006.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.

Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int. 2007 Jun;18(6):789-96. Epub 2007 Jan 31.

Ciccolo Joseph T, Carr Lucas J, Krupel Katie L, Longval Jaime L. The Role of Resistance Training in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. American Journal of Lifestyle Medicine July/August 2010 vol. 4 no. 4 293-308.

Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Harris RB, Teixeira PJ. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):10-7.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.

Será mesmo saudável?

O meu objetivo com este post é esclarecer quanto a alimentos que se dizem saudáveis, mas que, depois de analisarmos a sua composição, não são.

Comecemos pelas barras de cereais…

Estas normalmente são constituídas por cereais integrais e açúcar.

Vamos analisar a constituição da que se apresenta na figura e que, normalmente, é associada à perda de peso:

Ingredientes: Farinha de cereais 54,8% [trigo integral (33,3%), arroz (21,5%)], açúcar, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido, extrato de malte de cevada, óleo de palma, humidificante (glicerol), xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, sal, aromatizante, emulsionantes (lecitina de girassol, fosfato trissódico), antioxidante (tocoferóis).

Como a lista de ingredientes aparece sempre organizada do ingrediente em maior quantidade para o menor, podemos aferir que estas barras contêm uma grande quantidade de açúcar (3ª posição da lista). Apresentam ainda, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido e xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido que se tratam de outros tipos de açúcares mas com nomes diferentes. Em conclusão, estas barras são um alimento a evitar. 

Infelizmente, não conheço, no mercado, nenhuma barra de cereais que seja saudável…

Outro alimento que quero desmistificar são as bolachas. Os ingredientes comuns a todas elas são a farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal e fermento. 

Deve estar a pensar que estou a falar apenas das bolachas com recheio e/ou com chocolate, mas não. Refiro-me, também, às tão faladas bolachas tipo Maria. Ficou um pouco confuso não foi? Sei que são dadas no hospital aos doentes e que são, muitas vezes, recomendadas por nutricionistas e médicos, mas vamos então analisar o seu rótulo.

Como pode verificar no rótulo, o açúcar está na 2ª posição, ou seja, é um alimento rico em açúcar. Para além deste, ainda temos, como ingrediente, xarope de glucose. Se formos à declaração nutricional, podemos aferir que 4 bolachas apenas, apresentam 2 pacotinhos de açúcar. 

Por fim, estas bolachas contêm sal e variados aditivos (Es), apresentando uma quantidade praticamente inexistente de vitaminas e minerais. Vai continuar a consumi-las e dá-las aos seus filhos? 

O último alimento que gostava de abordar são os cereais de pequeno-almoço.   

Escolhi o rótulo de uma granola do mercado com chocolate e coco, devido ao mediatismo que estes cerais têm sofrido nos últimos tempos. 

A granola apresentada pertence a uma marca muito associada a alimentos saudáveis.

Pela análise dos ingredientes, podemos constatar que o açúcar encontra-se na 2º posição da lista, sendo que o chocolate de leite, a bebida de cacau, cacau negro em pedaços entre outros ingredientes, também contêm açúcares (açúcar, dextrose, xarope de dextrose, xarope de glucose, etc.). É ainda possível ver que contem variadas gorduras, tais como, manteiga de cacau e óleo de palma. Ou seja, também esta granola é um produto de baixo valor nutricional. Assim, quando lhe disseram que uma dada granola é saudável, verifique o rótulo e retire as suas dúvidas. 

Eu aconselho o consumo de um Muesli simples sem adição de açúcares e gorduras.

 Espero ter ajudado nas vossas escolhas alimentares e não se esqueçam… É preciso ler os rótulos!

Saudações nutritivas,

Mariana Freitas

Nutricionista

Cédula profissional nº 2097N