Quer perder Massa Gorda?

Não existindo receitas “mágicas” para a pergunta que vos apresentei, e tendo em conta o princípio da individualidade biológica (não existem dois seres humanos iguais) existem sempre métodos de treino e opções diárias que podem ajudar no tão difícil problema de perda de massa gorda.

Perder massa gorda não é sinónimo de perda de peso, de uma forma simplista quando iniciamos um plano de perda de peso o objetivo principal é a redução de quilos, ai têm de ser contabilizado tudo aquilo que se perde, ou seja, perda de água, massa muscular, e quantidade de massa gorda, entre outras perdas. Já quando se inicia um treino de redução de massa gorda o grande objetivo prendesse com perda de massa adiposa do seu corpo, ou seja, a quantidade de gordura, não precisamos de ter excesso de peso para ter muita massa gorda.

Os últimos estudos em relação ao treino demonstram que o treino de resistência metabólica (MRT) e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são as melhores ferramentas para quem quer perder massa gorda.

O treino de resistência metabólica envolve exercícios de força em máquinas de musculação, com halteres ou até mesmo exercício apenas com o peso do corpo em que o grande objetivo é trabalhar em circuito fazendo vários exercício de forma seguida tentando descansar o mínimo de tempo entre exercício.

Já o treino intervalado de alta intensidade como o próprio nome indica pressupõe exercícios realizados a altas intensidades intercalados por intervalos de recuperação.

Os benefícios desta forma de treinar são:

· Redução da quantidade de massa gorda mantendo os níveis de massa muscular;

· Melhoria das capacidades atléticas (força, velocidade e resistência);

· Melhoria das capacidades aeróbia e anaeróbia;

· Melhoria da saúde cardiovascular e redução da pressão arterial;

· Melhoria da resposta hormonal a nível muscular permitindo um maior consumo calórico;

· Consumo calórico pós treino (EPOC) maior que os métodos de treino tradicionais.

O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que necessitamos para repor as fontes de energia, quanto mais intenso for o exercício maior será o nosso EPOC, assim sendo não devemos forcar-nos apenas nas calorias gastas enquanto fazemos exercício, deveremos ter em conta também a quantidade de massa gorda que é queimada após o treino. Este mecanismo pode durar entre 6 a 48 horas, tudo depende da intensidade e duração do seu treino

Ambas as metodologias anteriormente apresentadas para além de terem benefícios físicos, devido a serem treinos que podem ter a duração apenas de 20 minutos, beneficiam um grande problema da sociedade moderna que é a questão do tempo que dispõem para treinar.

Agora não se esqueça, não basta treinar, há que treinar bem, ainda assim treinar bem não chega se não tiver uma alimentação adequada e equilibrada e padrões de sono regulares tendo em vista a obtenção do vosso objetivo. Nunca é de mais relembra a celebre frase “Treinar bem, Comer bem e Descansar Bem”.


Referencias:

https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson175.htm

http://dicasdemusculacao.org/conheca-as-diferencas-entre-perder-peso-e-perder-gordura/

http://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-programas-de-reducao-de-peso.htm

Luís Silva

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Instrutor de Aulas de Grupo

Personal Trainer

As Castanhas

As castanhas são tidas quase como um “excesso” alimentar, existindo a tendência de serem categorizadas como um “alimento proibido”. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, podem e devem ser introduzidas em quantidades moderadas.

As castanhas são da família dos frutos gordos e amiláceos (nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, etc.), mas são menos calóricas porque o seu teor em gordura é significativamente inferior. No entanto, apresentam um teor superior em hidratos de carbono. O seu conteúdo em água é de cerca de 50% e fornece quantidades consideráveis de cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio. Possuem quantidades razoáveis de vitaminas e antioxidantes, em particular, polifenóis. Dentro das vitaminas, destaca-se a vitamina C sendo que 10 castanhas com apenas 179 kcal fornecem quase metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Devido a seu teor elevado em fibra, as castanhas:

· Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si. 

· Diminuem a absorção de gorduras, podendo contribuir para o controlo do colesterol; 

· Contribuem para a boa constituição da flora intestinal e assim reforçam o sistema imunitário. 

· Promovem a sensação de saciedade, principalmente se consumidas com chá ou água. As fibras solúveis irão absorver a água, formando um bolo alimentar denso e de lenta digestão.

· Regulam o trânsito intestinal.

As castanhas não contêm glúten na sua constituição, sendo, por isso, bem toleradas por pessoas com doença celíaca.

Devem ser consumidas em substituição do arroz, da massa, das batatas, das leguminosas ou pão, e não como substituto da fruta.

Quanto à quantidade: 1 porção de castanhas equivale a 7-8 castanhas.

No momento da compra, deve ter-se particular cuidado na observação do estado da sua pele, que deve ser bem brilhante e intacta (sem cortes ou gretas). 

Para conservar em casa, devem ser guardadas em local fresco e seco. É importante que não sejam comprimidas e amassadas, devendo estar separadas entre si, tanto quanto possível. Tanto cruas como assadas, as castanhas podem conservar-se no congelador durante cerca de 6 meses.

Desfrute deste fruto de outono com moderação, pois em excesso pode causar gases, distensão abdominal, desconforto e obstipação.

Referências:

Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Nutrimento. Disponível em: www.nutrimento.pt

 Mariana Freitas

Nutricionista

A moda da marmita

São cada vez mais os adeptos da marmita e da comida caseira na hora das refeições fora de casa.

Hoje em dia, levar o almoço de casa para a escola, universidade ou trabalho tornou-se socialmente aceite, demonstrando ser uma responsabilidade com a saúde, uma vez que traz vantagens que vão desde a economia à nutrição.

Sabia que a poupança chega aos 150€ por mês e aos 1800€ por ano por cada membro do agregado familiar?

Pois é, e para além disso permite a realização de opções saudáveis. Geralmente, quando se come fora de casa, existe uma grande oferta de alimentos que nem sempre são aconselhados do ponto de vista nutricional, Assim, quando as refeições são preparadas em casa, podemos programar aquilo que queremos comer e optar por escolhas mais saudáveis.

Levar a marmita para o trabalho permite ainda reduzir o tempo necessário para realizar as refeições, rentabilizar as sobras e escolher um local mais calmo e agradável para comer, em vez de realizar a refeição num restaurante, muitas vezes agitado e barulhento.

Quanto à marmita, sabe qual deve preferir?

A correta utilização da marmita começa, antes da preparação da comida, com a escolha do recipiente. O vidro é o material mais indicado, tanto para armazenar como para aquecer, pois, ao contrário do plástico, não possui substâncias que, durante o aquecimento, podem prejudicar a qualidade dos alimentos, através da libertação de substâncias tóxicas.

No entanto, o recipiente de plástico pode ser utilizado se houver indicação de que pode suportar temperaturas elevadas e ser aquecido no micro-ondas.

Para além disso, garanta que o recipiente fecha corretamente para evitar contaminações e perda de propriedades.

É muito importante garantir a segurança alimentar, uma vez que a falta da mesma poderá ser responsável pelo aparecimento de doenças de origem alimentar.

Existem três aspetos a ter em consideração para garantir a segurança dos alimentos:

· Tipo de alimento - Os microrganismos podem ser causadores de doenças, por se desenvolverem rapidamente nos alimentos. Existem alimentos que demonstram ser mais susceptíveis, tal como as carnes, peixes, produtos lácteos, ovos, frutas e legumes cortados. Estes devem ser armazenados de forma segura e mantidos a uma temperatura adequada.

· Tempo - O período entre a confecção e o consumo deve ser curto. Se preparar a refeição de um dia para o outro deverá certificar-se que o armazenamento é feito de forma adequada. 

Os alimentos podem tornar-se impróprios para o consumo em apenas 2 horas, se deixados à temperatura ambiente. 

A comida da marmita que não for consumida, deverá ser posteriormente desprezada, uma vez que poderá ser prejudicial para a saúde.

· Temperatura - Mantenha os alimentos acima dos 60°C ou abaixo dos 5°C. Entre os 5°C e os 60°C é chamada de “Zona de Perigo”, pois é neste intervalo de temperatura que há um maior crescimento microbiano. Para este controlo de temperatura utilize o frigorífico do seu local de trabalho ou opte por sacos térmicos, placas de gelo ou termos e evite a exposição dos alimentos à luz solar. 

Se tiver possibilidade de aquecer a refeição no local de trabalho, certifique-se que atinge uma temperatura de 75°C durante 2 minutos para garantir a morte dos microrganismos, e consequentemente, a segurança da refeição.

No momento de preparar a sua marmita, deve ter os seguintes cuidados:

· Lavar bem as mãos:

· Desinfetar frutas e legumes adequadamente pois podem ser um meio de contaminação da sua refeição;

· Manter as áreas de preparação de alimentos limpos e secos, devendo usar utensílios diferentes para diferentes alimentos;

· Utilizar as caixas de almoço, utensílios e garrafas de água reutilizáveis ​​devidamente limpos, não reutilizando nenhuma delas antes de as lavar adequadamente;

 

· Colocar apenas a quantidade que irá consumir para evitar o desperdício alimentar;

· Se tiver alimentos crus (salada) e alimentos confecionados, não os juntar no mesmo recipiente;

· Temperar a salada no momento de consumo.

Como sugestão para um almoço saudável fora de casa aconselho-o a levar:

· Queques de ovo com legumes acompanhado com arroz basmati e uma salada;

· Água e/ou infusões, pois são alternativas válidas e saborosas;

· 1 Peça de fruta 

Receita dos queques de ovo com legumes:

· 6 ovos

· Sobras de legumes cozidos partidos em pequenos pedaços

· 1/2 cebola

· coentros, sal, pimenta

· 6 formas de queque (de preferência em silicone)

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Bata os ovos e tempere a gosto com sal, pimenta e coentros frescos, e reserve.

Divida os legumes e a cebola pelas formas, encha com os ovos previamente batidos e temperados e leve ao forno durante cerca de 20 minutos. Deixe arrefecer e desenforme. 

Bom apetite!

Bibliografia

1. Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela sua saúde. Consultado através de http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/Doc783.pdf 

2. Befoodsafe. Back-to-school Food Safety Reminders. Consultado através http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/keeping_bag_lunch_safe.pdf 

3. Correio da manhã (2013, 17 de fevereiro). “De marmita para o trabalho”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

4. Deco (2012). Caixas de plástico para microondas: atenção aos simbolos. Consultado através de http://www.deco.proteste.pt/eletrodomesticos/nc/dicas/caixas-de-plastico-para-microondas-atencao-aos-simbolos 

5. Jornalismo Porto Net (2012, 4 de maio). “Jovens: A moda da marmita veio para ficar”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

6. Organização Mundial de Saúde & Instituto Nacional de Saúde—Dr. Ricardo Jorge (2006). Cinco chaves para uma Alimentação mais Segura: manual. Consultado através de http://www.who.int/foodsafety/consumer/manual_keys_portuguese.pdf 

7. Programa Alimentos Seguros (2007). Manual para uma Alimentação Segura. Consultado, através de http://pro-sst1.sesi.org.br/portal/data/files/8A9015471D2A255A011D4334AEBD310F/Cartilha-Grande%20Alimenta%E7%E3o%20Seguro.pdf 

9. Queensland Government (2011). Food safety: Lunch box safety. Consultado, através de http://www.health.qld.gov.au/foodsafety/documents/fs-29-lunchbox.pdf 

10. University of California (2007). The Lunch Box - Safe Lunches for Preschool Children. Consultado através de http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/files/26420.pdf 

11. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service. Keeping “Bag” Lunches Safe. Consultado através de http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index 

 Mariana Freitas

Nutricionista

Sete mitos sobre a alimentação

1. 1-Os alimentos light ou magros fazem-nos emagrecer.
   Estes alimentos, apesar de terem redução de um nutriente, no caso do magro, redução de gordura, e no caso do light, redução de gordura ou açúcar, não quer dizer que possam ser consumidos sem precaução. Não existe nenhum alimento, sem ser a água, que possa ser consumido sem limite e não provoque o aumento da gordura. 
   A leitura de rótulos é a única forma de avaliarmos o alimento. Quando os fabricantes retiram a gordura, podem substitui-la por outros ingredientes que apresentam calorias e por isso o valor energético do produto final pode não ser muito inferior ao do produto convencional. 
   Em conclusão, não quer dizer que não se justifique a utilização de alimentos light, tem é de haver a análise completa da constituição do alimento.
   
   
   2-Água às refeições engorda
   Tal como referido no ponto anterior, a água não apresenta valor calórico, pelo que não engorda. No entanto, é recomendado um consumo moderado de líquidos à refeição (200 a 300m) para evitar o desconforto gastrointestinal e o aumento do volume estomacal. 
   
   
   3-O ovo aumenta o colesterol
   O ovo apresenta um teor elevado de colesterol (1 ovo apresenta cerca de 200mg). No entanto, no nosso organismo, também existe produção interna de colesterol. Se o consumo de colesterol a partir dos alimentos for elevado, o nosso organismo irá reduzir a sua produção, permitindo manter os valores dentro dos parâmetros normais. 
   Para além disso, hoje em dia sabe-se que o aumento do colesterol está relacionado com o consumo de gorduras saturadas e trans presentes em refeições pré-confeccionadas, bolachas, bolos, produtos de charcutaria, entre outros. Estas gorduras devem ser evitadas na nossa alimentação, uma vez que aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
   Quanto aos ovos, estes são alimentos nutricionalmente ricos, apresentando uma proteína de alto valor biológico, oligoelementos essenciais como a luteína, vitamina D, complexo B, ferro, fósforo, zinco e fosfolípidos de colina. No entanto, isto não quer dizer que se comam ovos de forma exagerada.
   4-Comer antes de deitar engorda.
   O ganho de massa gorda não se dá apenas com o aumento do consumo de alimentos antes de dormir. Tudo depende da ingestão calórica diária, bem como a quantidade de comida que se come antes de deitar. O ideal é fraccionar os alimentos ao longo do dia, realizando cerca de 5 a 7 refeições por dia, com intervalos de, no máximo, 3,5 horas.
   
   
   5-Pode-se comer fruta à vontade
   A fruta é um alimento muito melhor quando comparado a um doce, uma vez que apresenta fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. No entanto, apresenta açúcar e deve ser consumida com moderação, principalmente, fora das refeições principais. 
   Outro mito é que a fruta tem um açúcar, chamado frutose, que não faz mal à saúde. A frutose em excesso, para além de engordar tanto como outros açúcares, é inconveniente especialmente para os diabéticos quando consumido em excesso. À parte da frutose, a fruta apresenta glicose e sacarose (açúcar comercial), muitas vezes em quantidades superiores. Portanto, adquirir produtos com frutose em vez de sacarose não é tão benéfico como normalmente é referido. Prefira alimentos com baixo teor de açúcar. 
   Um adulto saudável deve comer entre 2 a 3 porções de fruta/ dia. 
   
   
   6-Os sumos de fruta são bons para a perda de peso
   Adicionalmente ao referido no ponto anterior, verifica-se uma grande diferença entre o consumo de fruta e de sumos de fruta. Em primeiro lugar, torna-se quase impossível fazer um copo de sumo com apenas 1 peça, pelo que a quantidade açúcar é maior do que na peça de fruta. 
   Seguidamente, ao fazer o sumo de fruta há a destruição das paredes celulares, ficando o “açúcar” livre e apresentando uma absorção mais rápida que na peça de fruta. Este aumento do açúcar no sangue leva, posteriormente, a uma descida, provocando uma fome precoce. Quando extraímos o sumo da fruta, a casca e grande parte da polpa são perdidas. Nestas últimas é onde se concentra a fibra e muitos nutrientes. Para além disso, por ser líquido é um alimento menos saciante.
   Posto isto, os sumos de fruta são melhores que os refrigerantes, mas isso não significa que devem ser consumidos com frequência e não podem ser comparados com a qualidade da fruta ao natural.
   
   
   7-A batata-doce engorda menos que a batata branca
   Esta afirmação é um mito dado que a batata-doce é mais calórica e apresenta mais açúcares do que a batata branca. No entanto, podemos afirmar que a batata-doce é mais rica do ponto de vista nutricional, ou seja, é mais saudável.
   Este alimento típico da nossa região contêm elevado teor em beta-caroteno, antioxidantes, vitamina C e B6, manganésio, ferro, cobre e potássio! É ainda rica numa fibra chamada inulina, que apresenta benefícios ao nível do sistema imunitário e da prevenção da neoplasia do cólon. Para além disso, a batata-doce apresenta benefícios na prevenção da aterosclerose e hipertensão, sendo um alimento com vantagens em indivíduos com necessidades energéticas aumentadas, como desportistas, idosos e doentes.
   
   
   
   

Mariana Freitas

Nutricionista

Será mesmo saudável?

O meu objetivo com este post é esclarecer quanto a alimentos que se dizem saudáveis, mas que, depois de analisarmos a sua composição, não são.

Comecemos pelas barras de cereais…

Estas normalmente são constituídas por cereais integrais e açúcar.

Vamos analisar a constituição da que se apresenta na figura e que, normalmente, é associada à perda de peso:

Ingredientes: Farinha de cereais 54,8% [trigo integral (33,3%), arroz (21,5%)], açúcar, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido, extrato de malte de cevada, óleo de palma, humidificante (glicerol), xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, sal, aromatizante, emulsionantes (lecitina de girassol, fosfato trissódico), antioxidante (tocoferóis).

Como a lista de ingredientes aparece sempre organizada do ingrediente em maior quantidade para o menor, podemos aferir que estas barras contêm uma grande quantidade de açúcar (3ª posição da lista). Apresentam ainda, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido e xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido que se tratam de outros tipos de açúcares mas com nomes diferentes. Em conclusão, estas barras são um alimento a evitar. 

Infelizmente, não conheço, no mercado, nenhuma barra de cereais que seja saudável…

Outro alimento que quero desmistificar são as bolachas. Os ingredientes comuns a todas elas são a farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal e fermento. 

Deve estar a pensar que estou a falar apenas das bolachas com recheio e/ou com chocolate, mas não. Refiro-me, também, às tão faladas bolachas tipo Maria. Ficou um pouco confuso não foi? Sei que são dadas no hospital aos doentes e que são, muitas vezes, recomendadas por nutricionistas e médicos, mas vamos então analisar o seu rótulo.

Como pode verificar no rótulo, o açúcar está na 2ª posição, ou seja, é um alimento rico em açúcar. Para além deste, ainda temos, como ingrediente, xarope de glucose. Se formos à declaração nutricional, podemos aferir que 4 bolachas apenas, apresentam 2 pacotinhos de açúcar. 

Por fim, estas bolachas contêm sal e variados aditivos (Es), apresentando uma quantidade praticamente inexistente de vitaminas e minerais. Vai continuar a consumi-las e dá-las aos seus filhos? 

O último alimento que gostava de abordar são os cereais de pequeno-almoço.   

Escolhi o rótulo de uma granola do mercado com chocolate e coco, devido ao mediatismo que estes cerais têm sofrido nos últimos tempos. 

A granola apresentada pertence a uma marca muito associada a alimentos saudáveis.

Pela análise dos ingredientes, podemos constatar que o açúcar encontra-se na 2º posição da lista, sendo que o chocolate de leite, a bebida de cacau, cacau negro em pedaços entre outros ingredientes, também contêm açúcares (açúcar, dextrose, xarope de dextrose, xarope de glucose, etc.). É ainda possível ver que contem variadas gorduras, tais como, manteiga de cacau e óleo de palma. Ou seja, também esta granola é um produto de baixo valor nutricional. Assim, quando lhe disseram que uma dada granola é saudável, verifique o rótulo e retire as suas dúvidas. 

Eu aconselho o consumo de um Muesli simples sem adição de açúcares e gorduras.

 Espero ter ajudado nas vossas escolhas alimentares e não se esqueçam… É preciso ler os rótulos!

Saudações nutritivas,

Mariana Freitas

Nutricionista

Cédula profissional nº 2097N

PROTEINA WHEY

Devido às inúmeras questões a cerca da proteína whey, decidi debruçar-me sobre este assunto neste post. Irei desmistificar o que é, os tipos, como funciona, as suas vantagens, se existem alternativas e como tomar. 

1. O que é e qual a sua constituição?

A proteína whey, também denominada de proteína do soro de leite, é extraída da porção aquosa do leite e apresenta um elevado valor biológico. 

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) perfazem 21,2% da sua composição e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7%. Estes valores encontram-se acima da média, quando comparados a outras fontes proteicas, fornecendo às proteínas do soro importantes propriedades nutricionais. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2mg de ferro, 170mg de sódio e 600mg de cálcio por 100g de concentrado proteico. 

O que diferencia os tipos de whey é o processo de filtragem. Quanto mais filtrado for o soro, menor será o teor de hidratos de carbono e gordura, e maior será a percentagem de proteína.

1. Tipos de proteina whey

Concentrada – provem de uma filtragem mínima com cerca de 70 a 80% de proteína.

Isolada -  provem de uma filtragem cuidadosa, que resulta num suplemento com cerca de 95% de proteína. É, por isso, um suplemento mais puro do que o concentrado.

Hidrolisada – provem de uma cuidadoso processo de filtragem e de uma hidrólise (quebra da estrutura das proteínas), o que facilita e acelera o processo de absorção.

1. Ingestão proteína e a síntese de tecido muscular

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após o exercício físico, favorece a recuperação e a síntese proteica muscular. Além disso, estudos indicam que quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício, e, portanto, melhor será a síntese proteica. 

As proteínas do soro de leite, principalmente ricas em leucina (importante desencadeador da síntese proteica), são mais rapidamente absorvidas e favorecem o anabolismo muscular. Além disso, o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo-esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, sendo, por isso, um efectivo suplemento anabólico.

Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, optimizando a síntese e reduzindo o catabolismo proteico (degradação muscular).

As investigações científicas referem, também, que a suplementação com proteína whey aumenta a concentração de glutationa. A glutationa é um agente antioxidante produzido a partir da cisteína (aminoácido presente em grandes concentrações nas proteínas do soro de leite). Esta característica permite concluir que pode fortalecer o sistema imunitário e reduzir os sintomas overtraining.

A toma desta proteína parece ser benéfica, também, para a população idosa na medida em que pode auxiliar na prevenção da perda de massa muscular característica dos indivíduos desta faixa etária. 

1. Proteina whey e a redução de gordura corporal

Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal e auxiliam no controlo da glicémia (açúcar no sangue), por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentarem altas concentrações de BCAA. A sua utilização também é aconselhada em dietas para perda de peso. 

1. Será que podemos substituir a proteína whey por outra?

Segundo a investigação científica, a concentração da leucina é superior na whey comparativamente à proteína de soja e à caseína. Como, com concentrações mais elevadas de leucina, se verifica um maior aumento da síntese proteica, podemos aferir que a toma da proteína whey é mais vantajosa.

Num estudo em que se forneceram soluções de proteína de ervilha, leite, proteína whey e de glicose (açúcar) com o objectivo de avaliar as concentrações de insulina e aminoácidos, verificou-se, também, que após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou a elevação da concentração plasmática de insulina de forma significativa. Essa elevação foi, aproximadamente, duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose. Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução de whey provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, do que as outras soluções. O aumento na concentração de BCAA, induzido pelas proteínas do soro, pode actuar também como inibidor da degradação proteica muscular.

1. Como tomar?

Esta proteína pode ser tomada por atletas e por praticantes de actividade física. Aconselha-se a toma de 30g (1 dose) em água, imediatamente após o treino.

É importante referir que, apesar da proteína whey conter quantidades mínimas de lactose, os indivíduos com intolerância poderão tomá-la, tendo em conta o seu grau de sensibilidade.   

Referências

Aires, G. M. O soro de leite como suplemento proteico para atletas. Monografia. Universidade Federal do Rio Grande do Sul: 2010.

Haraguchi, F. K. ; Abreu, W. C.;  e Paula, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Artigo de Revisão. Rev. Nutr., Campinas, 19(4):479-488, julho/agosto, 2006.

Pennings, B.; Boirie, Y.; Senden, J. M. G.; Gijsen, A. P.; Kuipers, H.;  e van Loon, L. J. V. C. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition.

Tang, J. E.; Moore, D. R.; Kujbida, W. G.; e Tarnopolsky, M. A.;  Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol , 107,  2009.

Katsanos, C. S.;  Chinkes, D. L.; Paddon-Jones, D.;  Zhang, X.; Aarsland, A.; Wolfe, R.R. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition Research 28 (2008) 651–658.

Mariana Freitas

Nutricionista 

Cédula profissional nº 2097N