Frutos Secos

Os frutos secos correspondem aos frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, entre outros, que são consumidos sempre no seu estado seco. São estes os frutos que irei abordar.

Os frutos secos são muito ricos do ponto de vista nutricional. Estes apresentam, principalmente, gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio.
Em termos de macronutrientes, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.

Quanto à gordura apresentam, principalmente, gordura insaturada. Contêm tanto mono, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ómega-3. Todos eles são pobres em gorduras saturadas, as mais prejudiciais para a saúde, no entanto, são o amendoim e o caju que apresentam maior quantidade.

No que diz respeito aos seus benefícios, os frutos oleaginosos são benéficos para:

· O Controlo do peso e dos níveis de açúcar no sangue: O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando velocidade de absorção dos açúcares. Esta característica pode ser benéfica para diabéticos e para pessoas com compulsão por doces.

· A função intestinal: O seu alto teor em fibra permite melhorar o trânsito intestinal, tornando as fezes mais pastosas e moldáveis.

· A prevenção de doenças: O seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para prevenir o envelhecimento e restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC's.

· A saúde cardiovascular: Diminuem o mau colesterol LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares.

Estes frutos devem ser consumidos “ao natural”, sem sal, mel ou outros aditivos. Devem ser consumidos com pele e não devem também ser fritos, tostados, torrados ou laminados. Estes processos podem provocar perdas nutricionais.

Por terem uma grande quantidade de gordura na sua composição, rançam com facilidade. Quando comprar, deve preferir os já embalados ou, se comprar a granel, compre com casca e garanta que o produto sofre uma rotatividade frequente para evitar a proliferação de microrganismos.

Em casa devem ser conservados bem acondicionados numa caixa ou frasco em local arejado e seco. Prefira guardá-los com casca, retirando-a apenas no momento prévio ao seu consumo.

As oleaginosas são muito versáteis podendo ser utilizadas em todas as refeições. Pode adicioná-las a saladas, bem como, em pratos principais e sobremesas. Estas podem, também, ser consumidas como snack entre refeições principais, combinadas com fruta, iogurte ou queijo fresco magro.

Mas atenção, não deve consumi-las mais que uma vez por dia. Como os frutos oleaginosos são ricos em gorduras, o consumo excessivo pode levar ao aumento do peso.

Deixo a minha sugestão para um lanche cheio de sabor que mais parece uma sobremesa:

Descasque uma banana pequena e lamine-a em duas partes. Coloque uma colher de sopa de manteiga de amendoim sobre cada parte e delicie-se. A manteiga de amendoim não deve ter gorduras e açúcares adicionados.

Espero que goste!




Bibliografia:

Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge. Tabela de Composição dos Alimentos. 2006

Rique, Ana B. R.; Soares, Eliane A.; Meirelles, Claudia M. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 8, Nº 6 – Nov/Dez, 2002

Albuquerque, Tânia G.; Silva, Ana S.; Oliveira, Maria Beatriz; Costa, Helena S. Perfil lipídico de frutos secos e sementes. Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge – Nº8, 2ª série, 2014

 Mariana Freitas

Nutricionista

Como utilizar os rolos de espuma

No meu último artigo dei uma breve introdução aos rolos de espuma e a sua utilidade (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/10/breveintroducao-aos-rolos-de-espuma.html). Neste presente artigo irei explicar as orientações gerais de como utilizar o rolo para o maior benefício possível, o protocolo a seguir durante a auto-libertação miofascial de forma a lidar com os pontos gatilho e irei demonstrar alguns dos exercícios que podem fazer na Sala de Exercício para complementar o vosso treino.

A auto-libertação miofascial tem maior benefício se for feito antes de atividades que envolvam alongamentos estáticos e/ou dinâmicos, uma vez que num intuito de pré-habilitação para o movimento, um dos grandes benefícios desta auto-libertação é melhorar a habilidade de relaxar e alongar o tecido muscular que está excessivamente ativo.

Protocolo geral para lidar com os pontos gatilho:

1. Scan – utilizar o rolo de espuma para rolar de forma lenta e controlada sobre a musculatura que queremos relaxar e fazer um scan em toda a amplitude do tecido miofascial para encontrar o ponto gatilho (nódulo de dor latente que se ativa com a pressão do rolo);

2. Pressão – uma vez encontrado o ponto gatilho, a pressão do rolo vai provocar desconforto. Devemos então manter a pressão do rolo nesse local durante 30-90 segundos, gerindo o desconforto de forma a que seja suportável, relaxando de forma ativa o melhor possível e mantendo uma respiração relaxada, tranquila e tendencialmente nasal. Se exagerarmos na pressão e provocarmos dor extrema, podemos estar a provocar mais tensão indesejada. Devemos fazer pequenos ajustes e oscilações sempre que o desconforto nesse local desaparecer, uma vez que é suposto a tensão ativa do tecido diminuir;

3. Fricção Cruzada – depois de sermos capazes de relaxar e diminuir a tensão do músculo, devemos friccionar transversalmente ao ventre muscular para mobilizar e relaxar num ângulo perpendicular à contração;

4. Mobilização Articular – após a fricção e mantendo o tecido miofascial pressionado pelo rolo recuperando o ponto gatilho, vamos mexer a articulação que aquela musculatura governa com pequenos movimentos (flexão, extensão, rotação) para que o músculo passe pelo padrão saudável do ciclo de alongamento encurtamento normal que estamos a tentar recuperar e que a articulação ganhar amplitude de movimento.

Ficam aqui alguns dos exercícios que podemos fazer com o rolo de espuma nos pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Gémeos (Gastrocnémio/Solear)

Adutores

Tensor da fáscia lata (TFL)

Piriforme

Grande Dorsal

Coluna Torácica

O principal objetivo deste último exercício é relaxar a coluna sobre o rolo de forma a ganhar mobilidade nas articulações vertebrais da coluna torácica.

Antes de iniciar qualquer um destes exercícios, informe-se junto do instrutor de Sala de Exercício para que este lhe possa instruir sobre a forma correta de os executar. Experimente as diversas formas que o rolo de espuma lhe pode ajudar no seu treino.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

DAVIES, C. The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. 2º ed. New Harbinger Publications, Inc. 2004.

HOU, CR et al. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002, 83: 1406-1414.

SIMONS, D. Understanding Effective Treatments Of Myofascial Trigger Points. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2002, 6(2): 81-88.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Instrutor de Musculação e CardioFitness

Personal Trainer

Dor de Burro” – O que é e porque a sentimos?

Já toda a gente deve ter sentido, pelo menos uma vez na vida, aquela sensação a que chamamos de "dor de burro". Pois bem, a “dor de burro” ou a DATE (Dor Abdominal Transitória relacionada com o Exercício físico) é uma dor aguda e passageira que se manifesta durante um esforço físico, no início ou durante o treino, num dos lados do tronco, abaixo da caixa torácica. Em certos casos, pode aparecer também no ombro direito.

Esta dor pode afectar qualquer praticante de exercício físico, embora seja mais comum em actividades aeróbicas que envolvam grandes grupos musculares e movimentos repetitivos do tronco e com impacto. Frequentemente, aparece quando a pessoa inicia a sua actividade física ou quando faz esforços mais intensos do que o habitual. Na maior parte das vezes, a dor aparece de forma pouco intensa (tipo moinha), agrava-se progressivamente chegando por vezes a ser muito forte e só desaparece quando acaba o esforço.

Causas que estão na origem da “dor de burro”:

· Falta de ou fraco aquecimento antes de iniciar o esforço

O aquecimento proporciona um aumento gradual da circulação sanguínea a nível muscular e prepara o corpo para uma maior necessidade de volume sanguíneo. Sem essa preparação, pode ocorrer uma insuficiência circulatória aguda que acontece quando o coração não consegue desempenhar completamente a sua tarefa face ao exigente esforço físico que lhe é exigido. Isto faz com que o sangue venoso não retorne facilmente e fique bloqueado ao nível do fígado (lado direito do abdominal) ou ao nível do baço (lado esquerdo do abdominal), originando a dor num destes lados.


· Problemas a nível muscular

Neste caso, a dor torna-se do tipo muscular ou tendinosa ao nível do abdominal ou do diafragma. Costuma ocorrer ao fim de um certo tempo em esforço e não tem qualquer relação com a intensidade aplicada, podendo tratar-se de uma dor inflamatória, de uma tendinite ou de uma cicatriz de lesão muscular. Está na origem desta causa, a falta de trabalho abdominal ou mesmo a execução de exercícios incorrectos.


· Irritação da parede abdominal

Peritoneu parietal é o nome dado à camada que reveste a parede abdominal e a cavidade onde se encontram os órgãos. Estes, por sua vez, são revestidos por outra camada chamada peritoneu visceral. Entre estas duas camadas existe um líquido para aliviar a fricção entre ambas. Como durante o exercício físico, a pressão intra-abdominal aumenta, a fricção entre estas duas camadas é maior provocando atrito, logo gera-se uma irritação na parede abdominal, aparecendo assim a dor.

Este fenómeno ocorre mais frequentemente depois de comer ou beber, devido à contracção e distensão dos órgãos envolvidos na digestão, aumentando assim a pressão no peritoneu. A má digestão pode originar também um tipo de dor no ombro direito (menos frequente). A dor no ombro consiste numa dor irradiada do abdominal pelo nervo frénico (nervo que começa no pescoço e passa entre o pulmão e o coração para alcançar o diafragma) devido ao facto do peritoneu conter muitas ramificações nervosas.


· Desequilíbrios na coluna na zona da caixa torácica

As manifestações de dor abdominal relacionadas com o exercício físico são mais frequentes em portadores de desvios na coluna vertebral, nomeadamente cifose da coluna dorsal.


Dicas para a prevenção da “dor de burro”:

- Beber muita água, evitando a desidratação;
- Melhorar a condição física gradualmente;
- Reforçar os músculos da zona abdominal;
- Evitar o consumo de comida ou bebida 2 a 3 horas antes da prática de exercício físico;
- Fazer um aquecimento apropriado antes de iniciar o esforço intenso;
- Ir aumento a intensidade do exercício gradualmente;
- Controlar a respiração durante o esforço, dando algum ênfase à expiração.



Dicas para o tratamento da “dor de burro”:

- Diminuir a intensidade do esforço;
- Massajar o sítio onde dói;
- Aumentar a amplitude dos movimentos respiratórios, dando ênfase na expiração e no movimento ventral;
- Inclinar o tronco à frente, pressionado a área dorida e expirando por longos períodos de tempo;
- Gritar fortemente AAAAAAHHH (diminui a pressão ao nível do músculo diafragmático);
- Apertar fortemente um objecto duro com a mão;
- Elevar o braço contrário e inclinar o corpo para o lado da dor, expirando prolongadamente.



Referências bibliográficas:

http://www.emforma.net/10125-dor-de-burro
http://dietexercise2012.blogspot.pt/2012/12/dor-de-burro-o-que-e-como-prevenir-e.html
http://www.aminhacorrida.com/dor-de-burro-2/
https://www.deco.proteste.pt/saude/exercicio-fisico/dicas/dor-de-burro-e-so-para-corredores-principiantes
http://terapeuticos.pt/porque-temos-famosa-dor-de-burro-quando-praticamos-desporto/

Filipa Duarte

Instrutora de Musculação e CardioFitness 

Personal Trainer

Instrutora Aulas de Grupo

A IMPORTÂNCIA DO TREINO FUNCIONAL

Na última década, têm havido uma grande revolução tornando os nossos treinos cada vez mais funcionais. Esta revolução começou com os profissionais da área da fisioterapia, pois estes utilizavam exercícios que simulavam o que os seus pacientes faziam no seu dia-a-dia no decorrer da terapia, facilitando assim um breve retorno à vida normal dos pacientes após lesão ou cirurgia. De forma gradual esta metodologia foi sendo adotada pelos instrutores e treinadores pessoais. (Dias, 2011)

Um dos grandes sinais que leva a crer que o treino funcional será o treino mais utilizado no futuro prende-se com o surgimento de inúmeros materiais (TRX, Bosu, J-Board, Racks) que proporcional cada vez mais movimentos funcionais, a entrada deste tipo de materiais levou ao declínio da popularidade das máquinas de força. (Boyle, 2016)

Segunda a American College of Sports Medicine (ACSM) treino funcional pode ser definido como o trabalhado realizado contra uma resistência de tal forma que a força gerada beneficie diretamente a execução de atividades da vida diária e movimentos associados ao desporto.

O treino funcional tem como objetivo a melhoria de aspetos neurológicos que conduzem a capacidade funcional do corpo humano, utilizando exercícios que estimulem diferentes componentes do sistema nervoso (Silva, 2011).Segundo Santana o principal objetivo do treino funcional é a prevenção de lesões e a melhoria do rendimento desportivo.

A metodologia do treino funcional deve ser compreendida sob a ótica do princípio da funcionalidade, a quando da seleção de exercícios deve ter-se em conta movimentos compostos (envolvem mais que um segmento corporal simultaneamente) e multiplanares, esses movimentos implicam aceleração, estabilização e desaceleração, com o objetivo de melhorar a habilidade de movimento, força da região CORE e eficiência neuromuscular. Esta metodologia é justificada pela ampla possibilidade de aplicação e “transferência” dos efeitos deste tipo de treino para as atividades normais do dia-a-dia.

Desta forma, percebe-se que o treino funcional envolve movimentos específicos para o desenvolvimento das atividades da vida diária dos clientes, possibilitando a todos os clientes a aquisição de uma boa condição física.

Em termos metodológicos o treino funcional pode ser dividido em três vertentes:

· Treino Funcional para um desporto específico;

· Treino Funcional baseado no Pilates, tendo como foco anatómico o CORE (músculos estabilizadores do tronco).

· Treino Funcional baseado em exercícios integrados para a melhoria das capacidades funcionais.

Desta forma, cabe ao Personal Trainer que prescreve os treinos saber qual das três linhas de trabalho são a mais adequada para as necessidades, funcionalidades e objetivos de seu cliente.

Para concluir é inegável que a funcionalidade sempre esteve presente em todos os momentos da evolução humana, o homem teve sempre a necessidade de realizar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantido dessa forma a sobrevivência em situações adversar. Porem com a evolução tecnológica, a facilidade e o conforto para a realização de certas ações que antes eram essencialmente físicas tem vindo a tornar o homem menos funcional. O treino funcional representa assim uma metodologia de atividade física fundamentada no progresso dos aspetos neurológicos que comprometem a capacidade funcional do corpo humano através de treinos estimulantes que desafiam os vários componentes do sistema nervoso, baseada em pressupostos científicos por meio de pesquisas e referencia bibliográficas mas principalmente avaliadas extensivamente em salas de exercício.(Campos,2004)



Santana, Juan Carlos, Treino Funcional – Rompimentos dos traços com o tradicional, OptimunPerformance Systems, Boca Raton, 2010.

http://www.efdeportes.com/efd178/treinamento-funcional-beneficios-metodos.html

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/what-is-functional-training

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1452/what-is-functional-strength-training/

http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v16n6/pt_1980-0037-rbcdh-16-06-00714.pdf

Luís Silva

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

Breve Introdução aos Rolos de Espuma (Auto-Libertação Miofascial)

Rolos de espuma. Provavelmente já os viu na Sala de Exercício ou em alguma aula de grupo (Cross Spot ou Health Stretching, por exemplo). Pessoas no chão a rolar com um objeto cilíndrico gigante e questionou-se, “Mas o que é que eles estão a fazer?”.

Estes rolos de espuma são materiais utilizados numa técnica de alongamento conhecida por Auto-Libertação Miofascial. Esta técnica de alongamento é basicamente uma automassagem muscular profunda e foca-se nos sistemas neurais e fasciais do corpo que podem ser negativamente influenciados por uma postura incorreta, movimentos repetitivos ou movimentos disfuncionais. Estas ações provocam stress mecânico e são reconhecidas pelo como uma lesão, dando-se início ao Ciclo Cumulativo da Lesão (Figura 1). Este ciclo segue um percurso de inflamação, espasmo muscular e o desenvolvimento de aderências nos tecidos moles que podem conduzir a um controlo neuromuscular alterado e a desequilíbrios musculares. Estas aderências reduzem a elasticidade dos tecidos moles que podem eventualmente causar alterações permanentes na estrutura muscular. Este fenômeno é conhecido por Lei de Davis. A auto-libertação miofascial tem como principal função aliviar estas aderências (também conhecidas como pontos gatilho ou mais comumente referidas como os “nós” musculares) e restaurar o movimento e a função ótima do músculo. Deve ser executada antes de atividades de alongamento estático e dinâmico, uma vez que auxilia a habilidade do tecido mole alongar durante estas atividades. Para além de rolos de espuma, hoje em dia existem outros materiais que são utilizados para o mesmo fim, tais como: sticks, tubos de PVC, kettlebells, fitas elásticas voodoo floss, bolas de ténis/lacrosse/golfe, etc.

Figura 1 – Ciclo Cumulativo da Lesão

Quando executado corretamente, os benefícios da auto-libertação miofascial incluem:

·        Correção de desequilíbrios musculares;

·        Relaxamento muscular;

·        Melhorias na amplitude de movimento articular;

·        Melhorias na eficiência neuromuscular;

·        Redução de dor nas aderências;

·        Diminuição da hípertonicidade neuromuscular;

·        Restabelecer relações musculares ótimas de comprimento-tensão.

A utilização do rolo de espuma para esta técnica de alongamento é contraindicada a pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, insuficiência renal, distúrbios hemorrágicos ou alguma condição contagiosa de pele.

Num próximo artigo irei aprofundar sobre as orientações gerais para uma correta utilização do rolo de espuma para a auto-libertação miofascial, bem como o protocolo a seguir para os pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Personal Training. 4ªed. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2012.

EDGERTON, VR e WOLF, S e ROY, RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(6): 744-751.

JANDA, V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

REID, DA e MCNAIR, PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer. 2004; 36(11): 1944-48.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Personal Trainer

As Leguminosas

Hoje venho falar-vos das leguminosas. Escolhi este tema porque a FAO (organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) declarou 2016 como o ano internacional das Leguminosas.
As leguminosas compreendem o feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, lentilha e o tremoço, e são um subgrupo da família dos legumes.
Estas apresentam uma elevada densidade nutricional. São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e contêm grandes quantidades de fibra dietética, promovendo a saciedade e ajudando na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Devido a esta última característica, torna-se um grupo de alimentos interessante para indivíduos com Diabetes.
Fornecem quantidades importantes de proteína, vitaminas do complexo B (tiamina, B6 e ácido fólico), fósforo, magnésio, ferro e zinco, e são isentas de glúten, podendo ser introduzidas em dietas de doentes celíacos. O potássio presente nas mesmas contribui para a manutenção de uma pressão arterial dentro de valores adequados.
As leguminosas, apresentam, também, a vantagem de poderem ser armazenadas durante vários meses sem perderem o seu valor nutricional, e serem muito versáteis e económicas, podendo ser ingeridas a partir dos 9 meses de idade.
Estes alimentos já fazem parte da nossa alimentação há imensos anos, sabendo-se que a sua produção data ao período entre 7000 e 8000 a.c.
No que diz respeito à sustentabilidade do planeta, os resíduos da produção das leguminosas podem ser utilizados como alimento para animais e para enriquecer solos. Para além disso, para produzir 1 kg de leguminosas, precisam-se, apenas, de 50 litros de água, sendo que para produzir 1 kg de bife de vaca são necessários 5520 litros de água. Isto permite-nos aferir que estes alimentos contribuem para um desenvolvimento sustentável.
Em Portugal, o consumo de leguminosas tem vindo a diminuir ao longo dos anos. Para contrariar esta tendência, deixo-vos uma sugestão com elevada riqueza nutricional, adequada, também, para vegetarianos/vegans:

Húmus ou homus

É um prato tradicional do Médio Oriente, feito com grão-de-bico. Em termos culinários pode-se considerar um patê e portanto é ideal para acompanhar pão ou tostas, mas pode também ser usado para acompanhar saladas.

O húmus é rico em proteínas, gorduras mono e polinsaturadas e em fibra. É isento de lactose, açúcar e glúten.


Ingredientes:

1 Chávena e ½ de grão-de-bico cozido

2 Colheres de sopa de tahine (pasta de sésamo) (opcional) – Ver receita abaixo

Sumo de 1/2 limão

1 Dente de alho pequeno

1 Colher de chá de cominhos em pó

1 Colher de sopa de azeite

1 Colher de chá de Paprica

Sal e pimenta a gosto


Modo de Preparação:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta homogénea. Ajuste os temperos no final de acordo com seu paladar. Se o húmus ficar muito grosso, coloque um pouco da água da cozedura do grão-de-bico.

Aconselho-vos também a, no momento da confeção, utilizarem a água onde demolharam o grão-de-bico. Esta água terá nutrientes que migraram do grão-de-bico, nomeadamente as suas vitaminas solúveis em água.


Tahine caseiro

Ingredientes:

100 g de sementes de sésamo cru sem casca.


Modo de preparação:

Coloque numa frigideira e toste as sementes (pode tostar também no forno), mexendo sempre, até começar a libertar um aroma agradável, parecido com o de amendoim torrado. Coloque no liquidificador e bata cerca de 10 minutos, ligando e desligando o aparelho e mexendo eventualmente com uma espátula. No início, formará apenas uma farofa, mas continue a bater e o óleo irá libertar-se, formando uma pasta cremosa e densa. Guarde num vidro limpo e conserve o frigorífico.


Bom apetite!


Fontes:

“Nutrimento” – Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção Geral da Saúde. Disponível em: http://nutrimento.pt/

Mariana Fritas

Nutricionista,

Sete mitos sobre a alimentação

1. 1-Os alimentos light ou magros fazem-nos emagrecer.
   Estes alimentos, apesar de terem redução de um nutriente, no caso do magro, redução de gordura, e no caso do light, redução de gordura ou açúcar, não quer dizer que possam ser consumidos sem precaução. Não existe nenhum alimento, sem ser a água, que possa ser consumido sem limite e não provoque o aumento da gordura. 
   A leitura de rótulos é a única forma de avaliarmos o alimento. Quando os fabricantes retiram a gordura, podem substitui-la por outros ingredientes que apresentam calorias e por isso o valor energético do produto final pode não ser muito inferior ao do produto convencional. 
   Em conclusão, não quer dizer que não se justifique a utilização de alimentos light, tem é de haver a análise completa da constituição do alimento.
   
   
   2-Água às refeições engorda
   Tal como referido no ponto anterior, a água não apresenta valor calórico, pelo que não engorda. No entanto, é recomendado um consumo moderado de líquidos à refeição (200 a 300m) para evitar o desconforto gastrointestinal e o aumento do volume estomacal. 
   
   
   3-O ovo aumenta o colesterol
   O ovo apresenta um teor elevado de colesterol (1 ovo apresenta cerca de 200mg). No entanto, no nosso organismo, também existe produção interna de colesterol. Se o consumo de colesterol a partir dos alimentos for elevado, o nosso organismo irá reduzir a sua produção, permitindo manter os valores dentro dos parâmetros normais. 
   Para além disso, hoje em dia sabe-se que o aumento do colesterol está relacionado com o consumo de gorduras saturadas e trans presentes em refeições pré-confeccionadas, bolachas, bolos, produtos de charcutaria, entre outros. Estas gorduras devem ser evitadas na nossa alimentação, uma vez que aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
   Quanto aos ovos, estes são alimentos nutricionalmente ricos, apresentando uma proteína de alto valor biológico, oligoelementos essenciais como a luteína, vitamina D, complexo B, ferro, fósforo, zinco e fosfolípidos de colina. No entanto, isto não quer dizer que se comam ovos de forma exagerada.
   4-Comer antes de deitar engorda.
   O ganho de massa gorda não se dá apenas com o aumento do consumo de alimentos antes de dormir. Tudo depende da ingestão calórica diária, bem como a quantidade de comida que se come antes de deitar. O ideal é fraccionar os alimentos ao longo do dia, realizando cerca de 5 a 7 refeições por dia, com intervalos de, no máximo, 3,5 horas.
   
   
   5-Pode-se comer fruta à vontade
   A fruta é um alimento muito melhor quando comparado a um doce, uma vez que apresenta fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. No entanto, apresenta açúcar e deve ser consumida com moderação, principalmente, fora das refeições principais. 
   Outro mito é que a fruta tem um açúcar, chamado frutose, que não faz mal à saúde. A frutose em excesso, para além de engordar tanto como outros açúcares, é inconveniente especialmente para os diabéticos quando consumido em excesso. À parte da frutose, a fruta apresenta glicose e sacarose (açúcar comercial), muitas vezes em quantidades superiores. Portanto, adquirir produtos com frutose em vez de sacarose não é tão benéfico como normalmente é referido. Prefira alimentos com baixo teor de açúcar. 
   Um adulto saudável deve comer entre 2 a 3 porções de fruta/ dia. 
   
   
   6-Os sumos de fruta são bons para a perda de peso
   Adicionalmente ao referido no ponto anterior, verifica-se uma grande diferença entre o consumo de fruta e de sumos de fruta. Em primeiro lugar, torna-se quase impossível fazer um copo de sumo com apenas 1 peça, pelo que a quantidade açúcar é maior do que na peça de fruta. 
   Seguidamente, ao fazer o sumo de fruta há a destruição das paredes celulares, ficando o “açúcar” livre e apresentando uma absorção mais rápida que na peça de fruta. Este aumento do açúcar no sangue leva, posteriormente, a uma descida, provocando uma fome precoce. Quando extraímos o sumo da fruta, a casca e grande parte da polpa são perdidas. Nestas últimas é onde se concentra a fibra e muitos nutrientes. Para além disso, por ser líquido é um alimento menos saciante.
   Posto isto, os sumos de fruta são melhores que os refrigerantes, mas isso não significa que devem ser consumidos com frequência e não podem ser comparados com a qualidade da fruta ao natural.
   
   
   7-A batata-doce engorda menos que a batata branca
   Esta afirmação é um mito dado que a batata-doce é mais calórica e apresenta mais açúcares do que a batata branca. No entanto, podemos afirmar que a batata-doce é mais rica do ponto de vista nutricional, ou seja, é mais saudável.
   Este alimento típico da nossa região contêm elevado teor em beta-caroteno, antioxidantes, vitamina C e B6, manganésio, ferro, cobre e potássio! É ainda rica numa fibra chamada inulina, que apresenta benefícios ao nível do sistema imunitário e da prevenção da neoplasia do cólon. Para além disso, a batata-doce apresenta benefícios na prevenção da aterosclerose e hipertensão, sendo um alimento com vantagens em indivíduos com necessidades energéticas aumentadas, como desportistas, idosos e doentes.
   
   
   
   

Mariana Freitas

Nutricionista

Yoga… para quê??? Que benefícios???

 Ao passarem ao lado da sala dois, segundas às 19:45 ou quartas às 20:10, ou entrarem na sala para participarem na prática de yoga, são aparentemente conduzidos a um mundo diferente, lírico e nostálgico, que desperta o imaginário e alguma desconfiança por tudo o que é diferente. O ambiente criado (música e baixa intensidade luminosa), a linguagem e tom de voz, as posturas mantidas e o cuidado na respiração transpõe os praticantes para uma realidade quase mística; a antevisão de uma prática íntima e de auto-conhecimento gera, por um lado, a curiosidade e, por outro, a suspeição e a impaciência de mentes mais agitadas; algumas posturas físicas advogam a utilização de mecanismos funcionais inexplorados ou de formas de energia únicas, não compreensíveis para os não-praticantes ou iniciados… mas quais os reais benefícios desta prática?

Saiba que um estudo publicado no Journal of Research in Indian Medicine constatou que a prática diária dos asanas (posturas de yoga), levava à diminuição do ritmo cardíaco e da pressão arterial, à perda de peso, a uma taxa inferior de respiração, com o aumento da capacidade pulmonar e da expansão torácica, e ao declínio da incidência de ansiedade. Um estudo subsequente descobriu que a prática regular do yoga levava à redução do stress fisiológico, a taxas mais baixas de colesterol, ao equilíbrio do nível de açúcar no sangue, ao aumento das ondas cerebrais alfa (associadas ao relaxamento) e à diminuição geral dos problemas físicos. Numerosos outros estudos produziram resultados semelhantes. O PhD T. J. Thorpe, da University os Tennessee, descobriu que os praticantes de yoga registravam a redução do sentimento de ansiedade e nervosismo. Muitos pacientes seus experimentaram alívio dos sintomas de insónia, fadiga, cefaleia, dores no corpo, curvatura espinhal, tontura, rigidez nas articulações e problemas cutâneos. O yoga ajudou os que estavam às voltas com a obesidade, sendo que alguns notaram uma redução do consumo de álcool e cigarros. Os benefícios incluem o aumento do sentimento de calma, relaxamento e alegria, melhora nas relações interpessoais e o aumento da capacidade de concentração. 

Noutra experiência, o Dr. V. H. Dhanaraj, da University of Alberta, no Canadá, comparou um grupo de pessoas que se dedicou à prática do yoga durante seis semanas com o outro que fez exercícios convencionais no mesmo período e constatou que os que praticaram o yoga apresentavam uma melhoria bem mais significativa no metabolismo celular, no consumo de oxigénio e na capacidade pulmonar, na eficiência cardíaca, na função da tiróide, na contagem de hemoglobina e glóbulos vermelhos e na estabilidade geral.

Hoje, a aposta é que a sua prática se inicie pelo conhecimento dos benefícios que têm vindo a ser cada vez mais reconhecidos em investigações que vão surgindo e que os comprova experimentalmente. Este, poderá ser de todos aqueles que o queiram adquirir e, em todas as culturas, sobrevive melhor quem tem mais conhecimento e há que saber tirar proveito do que cientificamente se comprova sobre a pratica de Yoga… e praticar!!!

Assim sendo, resolvi deixar aqui alguns artigos/estudos científicos que tenho encontrado em publicações reconhecidas pela sua qualidade e que ilustram o reconhecimento cada vez maior destes benefícios.

Paula Farinha

Instrutora de Yoga

Yoga na manutenção de peso http://www.sissaude.com.br/sis/inicial.php?case=2&idnot=2357

 Yoga melhora o sistema imunitário, reduz o stress e promove rejuvenescimento http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/971-ioga-ajuda-a-melhorar-a-imunidade

Benefícios afectivos (redução do stress) e cognitivos (melhoria da memória de longo prazo) http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/1058-pratica-da-ioga-traz-beneficios-afetivos-e-cognitivos-aponta-estudo-brasileiro

Science News - Cancer patients aided by Yoga
http://www.sciencenews.org/view/generic/id/8507/title/Cancer_patients_aided_by_yoga

Times Online - Yoga gives Hope to Back Pain Sufferers
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/article771327.ece

Times Online - Warrior Pose turns Indian Yoga Soldiers into Deadly Foes
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/article4045641.ece

Times Online - Mothers think babies are head over heels with Yoga
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/asia/china/article1604776.ece

The New York Times - Less Homework, More Yoga, from a Principal Who Hates Stress
http://www.nytimes.com/2007/10/29/education/29stress.html?_r=1&scp=6&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times - Latest way to cut Grade School Stress: Yoga
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9500E1DC173BF937A15750C0A9649C8B63&scp=9&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - The Yoga Therapist will See You Now
http://www.nytimes.com/2007/05/10/fashion/10Fitness.html?_r=1&scp=8&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times- Bending, Posing and Teaching Beyond the Mat
http://www.nytimes.com/2008/01/24/fashion/24fitness.html?scp=25&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - Chronically Ill Patients turn to Yoga for Relief
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9803E7DC1F31F936A25751C1A9639C8B63&scp=30&sq=yoga&st=nyt 

O QUE É O YOGA?

Se acha que Yoga é apenas estar sentado de pernas cruzadas ou torcer e movimentar o corpo de forma esquisita, está na hora de “acordar” porque Yoga é muito mais que isso.

Yoga é harmonizar o corpo com a mente e a respiração, através de posturas de Yoga (Asanas), técnicas de respiração (Pranayamas) e meditação.

Origem 

Yoga, palavra derivada do sânscrito (língua clássica indiana) da raiz Yuj, que significa “unir, juntar”, designa uma prática, um conjunto de conhecimentos que tem origem na Índia, há cerca de 3500/4000 anos.

A prática 

A prática de Yoga é constituída por uma série de técnicas corporais, respiratórias, relaxamento, concentração, auto conhecimento e observações que estabelecem uma harmonia tanto interna quanto externa do indivíduo permitindo o estado de felicidade interior.

Pranayama é a arte de controlar efetivamente a respiração. Praticar técnicas apropriadas de respiração podem ajudam a uma melhor oxigenação do sangue e do cérebro, ajudando assim a controlar o prana, ou energia vital, e acalmando a inquietude da mente e dos pensamentos. 

A prática de asanas (posturas) é o aspecto mais visível/externo do Yoga e visa apaziguar obstáculos à interiorização / reflexão, consequentemente a uma maior consciência pessoal, obstáculos como dores e outras limitações físicas, preguiça, falta de concentração, pensamento agitado, e assim por diante. Claro que uma pessoa pode, se quiser, passar a vida inteira apenas dedicada à prática de asanas, sabendo das limitações dessa empreitada no contexto do objetivo maior do Yoga.

Objetivo final

A prática visa juntar a parte física com a mental reintegrando/reequilibrando o SER, promovendo a libertação /felicidade do SER, a irradicação do sofrimento por insatisfação contínua e procura dessa felicidade nos objetos externos. 

Habitualmente associamos “liberdade” à possibilidade de fazer o que queremos, o “que nos der na telha”, mas essa é uma falsa ideia de liberdade. O sujeito que quer realizar todos os desejos que lhe passam pela cabeça está completamente “preso/subjugado” pelas suas fantasias, pelos seus sentidos e processos mentais mais superficiais, desta forma, é um escravo da sua própria mente e sofre (frustração, pânico, ansiedade, depressão, raiva…) por não conseguir atingir o que deseja. 

Ser livre é ser capaz de decidir algo levando em conta todas as opções conhecidas e fazendo a “melhor” escolha possível, sem estar constrangido a agir de outra forma por fatores externos, sem ficar mentalmente preso ao que podia ter feito (passado) ou ao que poderá acontecer (futuro) “se”… mas vivendo consciente que dá o seu melhor, em cada momento (presente), com aquilo que tem…a realidade e não a ilusão. 

Benefícios

A prática REGULAR do Yoga traz inúmeros benefícios, sentidos desde o primeiro dia.

Fisicamente, tonifica o corpo, desenvolve a força muscular, aumenta a flexibilidade e o equilíbrio, contribui para a diminuição gradual de diversos tipos de dores, proporciona uma respiração correta, reforça os sistemas imunitário e digestivo e regula a pressão sanguínea. 

Mentalmente, a prática reduz o stress e a ansiedade, estimula o equilíbrio mental e a estabilidade emocional, promove a integração social e a paz interior e proporciona uma atitude positiva face à vida. 

Paula Farinha

Professora  Yoga

PROTEINA WHEY

Devido às inúmeras questões a cerca da proteína whey, decidi debruçar-me sobre este assunto neste post. Irei desmistificar o que é, os tipos, como funciona, as suas vantagens, se existem alternativas e como tomar. 

1. O que é e qual a sua constituição?

A proteína whey, também denominada de proteína do soro de leite, é extraída da porção aquosa do leite e apresenta um elevado valor biológico. 

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) perfazem 21,2% da sua composição e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7%. Estes valores encontram-se acima da média, quando comparados a outras fontes proteicas, fornecendo às proteínas do soro importantes propriedades nutricionais. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2mg de ferro, 170mg de sódio e 600mg de cálcio por 100g de concentrado proteico. 

O que diferencia os tipos de whey é o processo de filtragem. Quanto mais filtrado for o soro, menor será o teor de hidratos de carbono e gordura, e maior será a percentagem de proteína.

1. Tipos de proteina whey

Concentrada – provem de uma filtragem mínima com cerca de 70 a 80% de proteína.

Isolada -  provem de uma filtragem cuidadosa, que resulta num suplemento com cerca de 95% de proteína. É, por isso, um suplemento mais puro do que o concentrado.

Hidrolisada – provem de uma cuidadoso processo de filtragem e de uma hidrólise (quebra da estrutura das proteínas), o que facilita e acelera o processo de absorção.

1. Ingestão proteína e a síntese de tecido muscular

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após o exercício físico, favorece a recuperação e a síntese proteica muscular. Além disso, estudos indicam que quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício, e, portanto, melhor será a síntese proteica. 

As proteínas do soro de leite, principalmente ricas em leucina (importante desencadeador da síntese proteica), são mais rapidamente absorvidas e favorecem o anabolismo muscular. Além disso, o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo-esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, sendo, por isso, um efectivo suplemento anabólico.

Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, optimizando a síntese e reduzindo o catabolismo proteico (degradação muscular).

As investigações científicas referem, também, que a suplementação com proteína whey aumenta a concentração de glutationa. A glutationa é um agente antioxidante produzido a partir da cisteína (aminoácido presente em grandes concentrações nas proteínas do soro de leite). Esta característica permite concluir que pode fortalecer o sistema imunitário e reduzir os sintomas overtraining.

A toma desta proteína parece ser benéfica, também, para a população idosa na medida em que pode auxiliar na prevenção da perda de massa muscular característica dos indivíduos desta faixa etária. 

1. Proteina whey e a redução de gordura corporal

Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal e auxiliam no controlo da glicémia (açúcar no sangue), por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentarem altas concentrações de BCAA. A sua utilização também é aconselhada em dietas para perda de peso. 

1. Será que podemos substituir a proteína whey por outra?

Segundo a investigação científica, a concentração da leucina é superior na whey comparativamente à proteína de soja e à caseína. Como, com concentrações mais elevadas de leucina, se verifica um maior aumento da síntese proteica, podemos aferir que a toma da proteína whey é mais vantajosa.

Num estudo em que se forneceram soluções de proteína de ervilha, leite, proteína whey e de glicose (açúcar) com o objectivo de avaliar as concentrações de insulina e aminoácidos, verificou-se, também, que após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou a elevação da concentração plasmática de insulina de forma significativa. Essa elevação foi, aproximadamente, duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose. Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução de whey provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, do que as outras soluções. O aumento na concentração de BCAA, induzido pelas proteínas do soro, pode actuar também como inibidor da degradação proteica muscular.

1. Como tomar?

Esta proteína pode ser tomada por atletas e por praticantes de actividade física. Aconselha-se a toma de 30g (1 dose) em água, imediatamente após o treino.

É importante referir que, apesar da proteína whey conter quantidades mínimas de lactose, os indivíduos com intolerância poderão tomá-la, tendo em conta o seu grau de sensibilidade.   

Referências

Aires, G. M. O soro de leite como suplemento proteico para atletas. Monografia. Universidade Federal do Rio Grande do Sul: 2010.

Haraguchi, F. K. ; Abreu, W. C.;  e Paula, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Artigo de Revisão. Rev. Nutr., Campinas, 19(4):479-488, julho/agosto, 2006.

Pennings, B.; Boirie, Y.; Senden, J. M. G.; Gijsen, A. P.; Kuipers, H.;  e van Loon, L. J. V. C. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition.

Tang, J. E.; Moore, D. R.; Kujbida, W. G.; e Tarnopolsky, M. A.;  Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol , 107,  2009.

Katsanos, C. S.;  Chinkes, D. L.; Paddon-Jones, D.;  Zhang, X.; Aarsland, A.; Wolfe, R.R. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition Research 28 (2008) 651–658.

Mariana Freitas

Nutricionista 

Cédula profissional nº 2097N