Core Training

No seguimento da minha anterior publicação em que abordei a importância do treino funcional, surge agora a necessidade de aprofundar mais esse tema, falando sobre o Core Training, um dos pilares do treino funcional.

A palavra Core vem sendo cada vez mais utilizada em ginásios, quer por profissionais quer por clientes, para muitos deles a palavra Core é sinonimo de trabalho abdominal, infelizmente esta ideia está longe de ser verdadeira, não podemos pensar que quando falamos de Core apenas estamos a falar naquilo que maior parte de nós ambicionamos, ter um six pack. Assim sendo é de todo importante dar a devida importância ao Core.

Antes de mais é importante perceber o que realmente é o Core, o Core também denominado por "zona de força" ou "zona de energia", é a região onde se localiza o nosso centro de gravidade, mais importante, é onde todos os movimentos são iniciados. Além disso, o core é responsável por gerar força, manutenção do equilíbrio e estabilidade e melhorar a coordenação durante o movimento. 

O Core é formado por uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos, localizados entre o diafragma, e o pavimento pélvico, anteriormente pelos músculos da parede abdominal e posteriormente pelos músculos paravertebrais e glúteos. Os músculos do Core podem ser divididos em região Abdominal, região da Bacia e região Lombar.

Estes músculos são responsáveis por manter a postura, criar movimentos, coordenar as ações musculares, manter a estabilidade, gerar e transmitir força através de todo o corpo. 

Realizar tarefas como carregar as compras, dar um mergulho, lançar uma bola ou realizar um determinado exercício faz com que os músculos do Core atuem de forma concêntrica, excêntrica, e/ou isometricamente numa variedade de planos para completar o movimento ou padrão de movimento com sucesso.

Existem diversos benefícios de ter um Core forte e estável, entre os quais:

· Aumenta o desenvolvimento da potência;

· Melhora a eficiência e a estabilidade;

· Melhora o equilíbrio;

· Diminui o risco de lesão;

· Melhora as adaptações neurais (ativação mais rápida do sistema nervoso).

Falta perceber então qual a melhor forma para treinar o nosso Core. Para fortalecer o Core apenas temos de deixar os 29 pares de músculos fazer o seu trabalho quando colocamos cargas pesadas sobre as nossas mãos ou ombros, assim sendo qualquer exercício pode ser um exercício de Core, desde que se utilize a postura correta na execução dos mesmos.

Num estudo realizado tentando perceber o trabalho exercido sobre alguns músculos que constituem o Core em determinados exercícios, comparou-se o movimento de Agachamento e Peso morto (exercícios compostos) com o movimento de prancha lateral e Super-homem (exercícios de isolamento do Core) e constatou-se que os níveis de ativação do Core foram superiores nos exercícios compostos, assim mais uma vez percebemos que qualquer exercício desde que executado da forma correta pode ser um exercício para o Core.

Assim, conseguimos concluir a importância de ter um Core forte e estável, reduz o risco de lesão, melhora a nossa performance o que nos permite alcançar os nossos objetivos de uma forma mais eficaz.

http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html

https://www.nsca.com/Education/Articles/Why-Everyone-Needs-Core-Training/

http://www.revdesportiva.pt/files/PDFs_site_2015/4_Julho/Rev_15-18_Tema_2_estabilizacao_central.pdf

HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. Volume 2 Number 6, 2003

http://www.pure-strength-training.org/2015/02/o-treino-do-core-vs-o-core-do-treino.html  

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

As Leguminosas

Hoje venho falar-vos das leguminosas. Escolhi este tema porque a FAO (organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) declarou 2016 como o ano internacional das Leguminosas.
As leguminosas compreendem o feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, lentilha e o tremoço, e são um subgrupo da família dos legumes.
Estas apresentam uma elevada densidade nutricional. São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e contêm grandes quantidades de fibra dietética, promovendo a saciedade e ajudando na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Devido a esta última característica, torna-se um grupo de alimentos interessante para indivíduos com Diabetes.
Fornecem quantidades importantes de proteína, vitaminas do complexo B (tiamina, B6 e ácido fólico), fósforo, magnésio, ferro e zinco, e são isentas de glúten, podendo ser introduzidas em dietas de doentes celíacos. O potássio presente nas mesmas contribui para a manutenção de uma pressão arterial dentro de valores adequados.
As leguminosas, apresentam, também, a vantagem de poderem ser armazenadas durante vários meses sem perderem o seu valor nutricional, e serem muito versáteis e económicas, podendo ser ingeridas a partir dos 9 meses de idade.
Estes alimentos já fazem parte da nossa alimentação há imensos anos, sabendo-se que a sua produção data ao período entre 7000 e 8000 a.c.
No que diz respeito à sustentabilidade do planeta, os resíduos da produção das leguminosas podem ser utilizados como alimento para animais e para enriquecer solos. Para além disso, para produzir 1 kg de leguminosas, precisam-se, apenas, de 50 litros de água, sendo que para produzir 1 kg de bife de vaca são necessários 5520 litros de água. Isto permite-nos aferir que estes alimentos contribuem para um desenvolvimento sustentável.
Em Portugal, o consumo de leguminosas tem vindo a diminuir ao longo dos anos. Para contrariar esta tendência, deixo-vos uma sugestão com elevada riqueza nutricional, adequada, também, para vegetarianos/vegans:

Húmus ou homus

É um prato tradicional do Médio Oriente, feito com grão-de-bico. Em termos culinários pode-se considerar um patê e portanto é ideal para acompanhar pão ou tostas, mas pode também ser usado para acompanhar saladas.

O húmus é rico em proteínas, gorduras mono e polinsaturadas e em fibra. É isento de lactose, açúcar e glúten.


Ingredientes:

1 Chávena e ½ de grão-de-bico cozido

2 Colheres de sopa de tahine (pasta de sésamo) (opcional) – Ver receita abaixo

Sumo de 1/2 limão

1 Dente de alho pequeno

1 Colher de chá de cominhos em pó

1 Colher de sopa de azeite

1 Colher de chá de Paprica

Sal e pimenta a gosto


Modo de Preparação:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta homogénea. Ajuste os temperos no final de acordo com seu paladar. Se o húmus ficar muito grosso, coloque um pouco da água da cozedura do grão-de-bico.

Aconselho-vos também a, no momento da confeção, utilizarem a água onde demolharam o grão-de-bico. Esta água terá nutrientes que migraram do grão-de-bico, nomeadamente as suas vitaminas solúveis em água.


Tahine caseiro

Ingredientes:

100 g de sementes de sésamo cru sem casca.


Modo de preparação:

Coloque numa frigideira e toste as sementes (pode tostar também no forno), mexendo sempre, até começar a libertar um aroma agradável, parecido com o de amendoim torrado. Coloque no liquidificador e bata cerca de 10 minutos, ligando e desligando o aparelho e mexendo eventualmente com uma espátula. No início, formará apenas uma farofa, mas continue a bater e o óleo irá libertar-se, formando uma pasta cremosa e densa. Guarde num vidro limpo e conserve o frigorífico.


Bom apetite!


Fontes:

“Nutrimento” – Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção Geral da Saúde. Disponível em: http://nutrimento.pt/

Mariana Fritas

Nutricionista,