Core Training

No seguimento da minha anterior publicação em que abordei a importância do treino funcional, surge agora a necessidade de aprofundar mais esse tema, falando sobre o Core Training, um dos pilares do treino funcional.

A palavra Core vem sendo cada vez mais utilizada em ginásios, quer por profissionais quer por clientes, para muitos deles a palavra Core é sinonimo de trabalho abdominal, infelizmente esta ideia está longe de ser verdadeira, não podemos pensar que quando falamos de Core apenas estamos a falar naquilo que maior parte de nós ambicionamos, ter um six pack. Assim sendo é de todo importante dar a devida importância ao Core.

Antes de mais é importante perceber o que realmente é o Core, o Core também denominado por "zona de força" ou "zona de energia", é a região onde se localiza o nosso centro de gravidade, mais importante, é onde todos os movimentos são iniciados. Além disso, o core é responsável por gerar força, manutenção do equilíbrio e estabilidade e melhorar a coordenação durante o movimento. 

O Core é formado por uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos, localizados entre o diafragma, e o pavimento pélvico, anteriormente pelos músculos da parede abdominal e posteriormente pelos músculos paravertebrais e glúteos. Os músculos do Core podem ser divididos em região Abdominal, região da Bacia e região Lombar.

Estes músculos são responsáveis por manter a postura, criar movimentos, coordenar as ações musculares, manter a estabilidade, gerar e transmitir força através de todo o corpo. 

Realizar tarefas como carregar as compras, dar um mergulho, lançar uma bola ou realizar um determinado exercício faz com que os músculos do Core atuem de forma concêntrica, excêntrica, e/ou isometricamente numa variedade de planos para completar o movimento ou padrão de movimento com sucesso.

Existem diversos benefícios de ter um Core forte e estável, entre os quais:

· Aumenta o desenvolvimento da potência;

· Melhora a eficiência e a estabilidade;

· Melhora o equilíbrio;

· Diminui o risco de lesão;

· Melhora as adaptações neurais (ativação mais rápida do sistema nervoso).

Falta perceber então qual a melhor forma para treinar o nosso Core. Para fortalecer o Core apenas temos de deixar os 29 pares de músculos fazer o seu trabalho quando colocamos cargas pesadas sobre as nossas mãos ou ombros, assim sendo qualquer exercício pode ser um exercício de Core, desde que se utilize a postura correta na execução dos mesmos.

Num estudo realizado tentando perceber o trabalho exercido sobre alguns músculos que constituem o Core em determinados exercícios, comparou-se o movimento de Agachamento e Peso morto (exercícios compostos) com o movimento de prancha lateral e Super-homem (exercícios de isolamento do Core) e constatou-se que os níveis de ativação do Core foram superiores nos exercícios compostos, assim mais uma vez percebemos que qualquer exercício desde que executado da forma correta pode ser um exercício para o Core.

Assim, conseguimos concluir a importância de ter um Core forte e estável, reduz o risco de lesão, melhora a nossa performance o que nos permite alcançar os nossos objetivos de uma forma mais eficaz.

http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html

https://www.nsca.com/Education/Articles/Why-Everyone-Needs-Core-Training/

http://www.revdesportiva.pt/files/PDFs_site_2015/4_Julho/Rev_15-18_Tema_2_estabilizacao_central.pdf

HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. Volume 2 Number 6, 2003

http://www.pure-strength-training.org/2015/02/o-treino-do-core-vs-o-core-do-treino.html  

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

O Agachamento

Desta vez vou começar a minha temática explanando uma frase famosa do filósofo grego Aristóteles:

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito!”

Estando eu muito de acordo com estas sábias palavras e sabendo que têm interesse em ficarem mais fortes e mais aptos, deixem-me aconselhar-vos para que façam BEM os movimentos considerados mais importantes, pois assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana: o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. 

Hoje vou debruçar-me sobre o AGACHAMENTO, o qual fazemos repetidamente nas aulas de Body Pump.

• O que é um Agachamento?

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação.

• Benefícios do Agachamento

• maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
• maior facilidade para subir escadas;
• aumenta a capacidade física em geral, permitindo realizar mais tarefas sem se cansar tão rapidamente;
• caminhar com facilidade e mobilidade melhorada;
• diminui problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura. Como trabalha os glúteos de forma intensa mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
• melhora a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano. Ao adicionar carga sobre o tronco intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia;
• melhora a eficiência coração-pulmão;
• pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efetuado descalço para melhorar o equilíbrio;
• melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais. Permite um transfere bastante amplo para outras atividades e para outros movimentos;
• tem um grande impacto metabólico, porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”;
• trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efetuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.

• Como fazer bem o Agachamento?
  
  
  
  
  

• Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
• Ponta dos pés ligeiramente voltadas para fora;
• Mãos à distância de um polegar das coxas;
• Barra apoiada a meio das omoplatas;
• Pulso alinhado com o antebraço;
• Peso nos calcanhares, que estão SEMPRE em contato com o solo.
• Joelhos suaves;
• Peito elevado;
• Ombros para trás e para baixo, na direção da coluna;
• Iniciar a descida, fletindo a anca sentando atrás e em baixo;
• Joelhos movimentam-se para a frente, em linha com os pés para carregar os quadríceps;
• Na descida, nádegas na linha dos joelhos; 
• Umbigo para dentro e abraçar os abdominais na base do agachamento para suportar a zona lombar;
• Na fase de subida, empurrar os calcanhares para baixo para ativar os glúteos, como se fossem dividir o chão;
• Conduzir o movimento pela bacia, de forma a exercitar os músculos posteriores da perna.
• Contrair glúteos na subida;
• Na subida, afastar os joelhos para fora;
• No topo, evitar a hiperextensão dos joelhos e a inclinação da bacia à frente;
• Olhar dirigido para baixo;
• Inspira na descida e Expira na subida (pressão intra-abdominal aumenta para a coluna se manter na posição correta);

Filipa Silva

Instrutora de BodyPump

Mark Rippetoe.  Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition Paperback – November 11, 2011.

Les Mills International Ltd. Manual de Body Pump. 2015

Yoga… para quê??? Que benefícios???

 Ao passarem ao lado da sala dois, segundas às 19:45 ou quartas às 20:10, ou entrarem na sala para participarem na prática de yoga, são aparentemente conduzidos a um mundo diferente, lírico e nostálgico, que desperta o imaginário e alguma desconfiança por tudo o que é diferente. O ambiente criado (música e baixa intensidade luminosa), a linguagem e tom de voz, as posturas mantidas e o cuidado na respiração transpõe os praticantes para uma realidade quase mística; a antevisão de uma prática íntima e de auto-conhecimento gera, por um lado, a curiosidade e, por outro, a suspeição e a impaciência de mentes mais agitadas; algumas posturas físicas advogam a utilização de mecanismos funcionais inexplorados ou de formas de energia únicas, não compreensíveis para os não-praticantes ou iniciados… mas quais os reais benefícios desta prática?

Saiba que um estudo publicado no Journal of Research in Indian Medicine constatou que a prática diária dos asanas (posturas de yoga), levava à diminuição do ritmo cardíaco e da pressão arterial, à perda de peso, a uma taxa inferior de respiração, com o aumento da capacidade pulmonar e da expansão torácica, e ao declínio da incidência de ansiedade. Um estudo subsequente descobriu que a prática regular do yoga levava à redução do stress fisiológico, a taxas mais baixas de colesterol, ao equilíbrio do nível de açúcar no sangue, ao aumento das ondas cerebrais alfa (associadas ao relaxamento) e à diminuição geral dos problemas físicos. Numerosos outros estudos produziram resultados semelhantes. O PhD T. J. Thorpe, da University os Tennessee, descobriu que os praticantes de yoga registravam a redução do sentimento de ansiedade e nervosismo. Muitos pacientes seus experimentaram alívio dos sintomas de insónia, fadiga, cefaleia, dores no corpo, curvatura espinhal, tontura, rigidez nas articulações e problemas cutâneos. O yoga ajudou os que estavam às voltas com a obesidade, sendo que alguns notaram uma redução do consumo de álcool e cigarros. Os benefícios incluem o aumento do sentimento de calma, relaxamento e alegria, melhora nas relações interpessoais e o aumento da capacidade de concentração. 

Noutra experiência, o Dr. V. H. Dhanaraj, da University of Alberta, no Canadá, comparou um grupo de pessoas que se dedicou à prática do yoga durante seis semanas com o outro que fez exercícios convencionais no mesmo período e constatou que os que praticaram o yoga apresentavam uma melhoria bem mais significativa no metabolismo celular, no consumo de oxigénio e na capacidade pulmonar, na eficiência cardíaca, na função da tiróide, na contagem de hemoglobina e glóbulos vermelhos e na estabilidade geral.

Hoje, a aposta é que a sua prática se inicie pelo conhecimento dos benefícios que têm vindo a ser cada vez mais reconhecidos em investigações que vão surgindo e que os comprova experimentalmente. Este, poderá ser de todos aqueles que o queiram adquirir e, em todas as culturas, sobrevive melhor quem tem mais conhecimento e há que saber tirar proveito do que cientificamente se comprova sobre a pratica de Yoga… e praticar!!!

Assim sendo, resolvi deixar aqui alguns artigos/estudos científicos que tenho encontrado em publicações reconhecidas pela sua qualidade e que ilustram o reconhecimento cada vez maior destes benefícios.

Paula Farinha

Instrutora de Yoga

Yoga na manutenção de peso http://www.sissaude.com.br/sis/inicial.php?case=2&idnot=2357

 Yoga melhora o sistema imunitário, reduz o stress e promove rejuvenescimento http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/971-ioga-ajuda-a-melhorar-a-imunidade

Benefícios afectivos (redução do stress) e cognitivos (melhoria da memória de longo prazo) http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/1058-pratica-da-ioga-traz-beneficios-afetivos-e-cognitivos-aponta-estudo-brasileiro

Science News - Cancer patients aided by Yoga
http://www.sciencenews.org/view/generic/id/8507/title/Cancer_patients_aided_by_yoga

Times Online - Yoga gives Hope to Back Pain Sufferers
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/article771327.ece

Times Online - Warrior Pose turns Indian Yoga Soldiers into Deadly Foes
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/article4045641.ece

Times Online - Mothers think babies are head over heels with Yoga
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/asia/china/article1604776.ece

The New York Times - Less Homework, More Yoga, from a Principal Who Hates Stress
http://www.nytimes.com/2007/10/29/education/29stress.html?_r=1&scp=6&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times - Latest way to cut Grade School Stress: Yoga
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9500E1DC173BF937A15750C0A9649C8B63&scp=9&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - The Yoga Therapist will See You Now
http://www.nytimes.com/2007/05/10/fashion/10Fitness.html?_r=1&scp=8&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times- Bending, Posing and Teaching Beyond the Mat
http://www.nytimes.com/2008/01/24/fashion/24fitness.html?scp=25&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - Chronically Ill Patients turn to Yoga for Relief
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9803E7DC1F31F936A25751C1A9639C8B63&scp=30&sq=yoga&st=nyt 

O EFEITO DAS REPETIÇÕES NO BODY PUMP: O QUÊ E PARA QUÊ?!

Será que ao fazer Body Pump (BP) com uma barra com 5kg vai ter menos resultados do que aquelas pessoas que estão na sala da musculação a fazer 3 séries de 10 repetições com 20kg na barra?

O BODYPUMP foi construído, não apenas com pesquisas, mas também utilizando a experiência de atletas. Se você acha que levantar pesos menores que os da sala de musculação não dá muito resultado, a ciência prova que você está equivocado. Foi provado que a fadiga muscular é o que gera resultados e a carga, sendo pequena ou grande, é uma característica secundária.

O BP é um programa especializado em criar múltiplas formas de fatigar os nossos músculos. Com uma quantidade extremamente alta de repetições, que gira em torno de 800 por aula, e empregando diversos movimentos diferentes, o programa acaba por trabalhar os músculos de forma mais rápida e eficiente que na musculação comum. Utiliza-se muito menos carga para fatigar o músculo e é a fadiga muscular e não a sobrecarga nos músculos que nos dão a definição e o fortalecimento: treino encorajador e não intimidador!

No entanto, 3 fatores são fundamentais para garantir o resultado do BP:

1. Velocidade das repetições:

Modificar a velocidade do movimento obriga o músculo a ativar diferentes tipos de fibras. Os movimentos mais lentos acionam as fibras mais profundas, as de tipo I, enquanto os movimentos rápidos ativam fibras tipo II, as mais superficiais.

1. Amplitude dos movimentos:

Entre uma repetição e outra o músculo é oxigenado quando parámos a contração, isto é, quando descansamos o peso. Esse descanso pode ser quebrado quando se fazem as repetições pela metade, isso faz com que o praticante atinja mais rapidamente o ponto de fadiga, mesmo utilizando pouco peso/carga. 

1. Sequência de fadiga:

Focar em áreas específicas permite que o praticante trabalhe seletivamente os músculos. Dessa forma acontece um efeito de fadiga generalizada ao final do treino. Isso também acelera o metabolismo e vai queimando calorias após o final da aula.

Por este motivo devemos amar cada repetição!! Muitas repetições em diversas formas e tamanhos vão trazer resultados. Esse é o chamado Efeito das Repetições! 

O treino com elevado número de repetições aumenta a síntese proteica no músculo – é isso que nos dá o tônus muscular – comparado com um treino de carga alta tradicional, com menos repetições. Ele aumenta a força de endurance, o que desenvolve um músculo tonificado, sem que seu volume aumente muito. Isso faz com que o treino de BP seja ideal para aqueles alunos que tem como objetivo tonificar sem “crescer” muito, como se diz popularmente.

Numa aula de BP atingimos dois tipos de fadiga: a fadiga isolada da musculatura e a fadiga acumulada ao longo da aula (800 repetições por aula). A fadiga é aliada no processo de definir e tonificar a musculatura. Além disso, o fato de a sua frequência se manter elevada ao longo da aula faz com que você também tenha um excelente trabalho cardiovascular e queime gordura ao mesmo tempo que define e tonifica os músculos. 

Combinação ideal! Para qualquer pessoa, independente de idade e nível de condição física, pode praticar e ter excelentes resultados! Se você ainda não faz, venha comprovar por si mesma!

Filipa Silva

Professora de BodyPump

Burd, N., et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance in Young Men, Plos One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e 12033.

Wernbom, M. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008:18:401-416.

Kettlebell – A importância do Swing para contrariar as muitas horas em posição sentada

 Abordei o Kettlebell de forma generalista e com o objetivo de diferenciar-se relativamente a uma barra ou a um halter. Se tiver curiosidade, eis o link (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/kettlebell-kb.html);

Vou aprofundar com maior rigor o movimento/técnica que é popularmente (re)conhecido quer pela sua importância, quer pela complexidade: o SWING (ou Russian Swing).

É facto que os comportamentos e hábitos sedentários que generalizadamente afectam uma sociedade como a nossa estão grande parte relacionados com inúmeras horas sentadas e/ou não fazem exercício físico e/ou tem excesso de peso. O artigo do colega David descreve simples e resumidamente alguns destes problemas. Segue link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/cinco-habitos-diarios-que-estao-afetar.html.

Como se faz o Kettlebell Swing?

A forma mais simples de explicar, para quem já treina em ginásio, é relacionar o KB Swing como um movimento similar e com semelhante participação muscular a um Deadlift ou Peso-Morto (PM), as diferenças são que o PM é um movimento ascendente-descendente com uma trajectória vertical e o KB Swing também ascendente-descendente mas com trajectória pendular. 

Através da minha experiência como treinador e da própria literatura atribuo ao Swing um movimento de complexa execução. Segura-se o kettlebell com as duas mãos enquanto a ligeira flexão do joelho acontece para permitir uma acção balística de flexão-extensão da bacia, onde após a extensão da bacia, deve acontecer um completo alinhamento entre joelho-bacia-coluna, em que acção do KB deverá ser feita com um movimento pendular em aceleração em fase ascendente até ficar perpendicular ao tronco, e desaceleração na fase descendente.

Irei descrever as diferentes Fases do Movimento Kettlebell SWING (2 mãos)

1-Fase Posição Inicial: 

Posição dos pés paralelos à anca e afastados do Kettlebell, com flexão da bacia e braços em extensão segurando o KB com as duas mãos; 

2-Fase Pré Swing:

Em posição de flexão da bacia, o KB movimenta-se para trás e entre as pernas;

3-Fase Aceleração:

Transição da flexão para extensão da bacia, com um movimento forçosamente pendular de aceleração numa trajectória anterior- superior.

4-Fase Swing:

Através da extensão da bacia, transição da aceleração do KB, anterior- superior num percurso curvilíneo.

5-Fase Final do Swing:

Extensão final da bacia com o KB suspenso no pico da sua trajectória, em linha com o olhar e perpendicular ao tronco, com alinhamento vertical entre os joelhos, bacia, tronco e cabeça do praticante;

6-Fase do Retorno:

Voltar a posição de flexão da bacia com o KB a inverter a sua trajectória curvilínea, quer por efeito da gravidade ou através da contracção concêntrica;

Respiração (fundamental):

No início da Posição Inicial, quando a bacia estiver flectida faça uma inspiração com o diafragma fique cheio e envolva o core e mantenha as costas neutras e prepare o seu corpo para o movimento explosivo da bacia.

Após extensão da bacia e a subida do KB até posição vertical, expire fortemente (como se estivesse a assoprar umas velas). Isto vai fazer com que aumente a potência no movimento e consiga, brevemente, irá aumentar de peso.

Através de sequência de imagem terá uma percepção contínua do movimento. 

Erros comuns:

Joelhos em completa extensão na Fase de Posição Inicial;

Joelho e bacia em alinhamento horizontal, como que em posição de squat;

Flexão da coluna nas diferentes fases do movimento;

Aplicar mais potência nos membros superiores que nos membros inferiores;

Respiração descoordenada durante o movimento;

…

Nota: A prática acompanhada e supervisionada por um profissional especializado e certificado é fundamental para uma aprendizagem cuidada e com o máximo de segurança.

Será que o Kettlebell Swing é um movimento que ajuda a contrariar as muitas horas sentadas?

Sim!!!

Vejamos, o Kettlebell Swing é uma técnica que se manifesta, predominantemente, por desenvolver a musculatura da cadeia posterior (Imagem Figura 1). Ou seja, nos membros inferiores os hamstrings e os glúteos (Van Gelder et al,2015) e no tronco os erectores da coluna (McGill & Marshall,2012). Ao exercitá-los está a activar musculatura que habitualmente fica “adormecida” ao estar numa posição de sentado demasiado tempo, o que no caso particular dos glúteos - McGill (2007) caracteriza de “amnésia gluteal”, tem algumas consequências, desde causar dor nas costas até problemas digestivos.

Figura 1- Retirado de

Muscle & Motion – Musculados da cadeia posterior no Kettlbell Swing;

Sugestão: 

Para activar e potenciar a musculatura, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda, tem como opção fazer o seguinte: 

1) 12’ continuamente com KB de 16kg, vai ter benefícios metabólicos;

2) 12’ (30” execução- 30” pausa) balisticamente, ou com aceleração- desaceleração, com KB 12kg para pessoas com menos de 70kg ou KB 16kg pessoas com mais de 70 kg, com aumento de força e potência;

Poderá alternar entre a opção 1 e 2.

Para quando experimentar esta técnica?

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Personal Trainer
Kettlebell Instructor 

Referência:

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

Jonen, W. & Netterville, J. (2013) - Kettlebell Safety: A Periodized Program Using the Clean and Jerk and The Snatch. Strength and Condition Journal Volume 0 Number O;

Lake, J. & Lauder, M. (2012) - Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 8;

Manual Nivel 1 e Nivel 2 da Federação Ibérica Kettlebell Sport (FIKS) (2013)

McGill, Stuart (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation – Human Kinetics.

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

Tsatsouline, Pavel (2006) – Enter the Kettlebell – Strength Secret of the Soviet Supermen- Power by Pavel, Incorporated;

STACK.COM – Scott Abramouski - Proper Breathing Technique for Kettlebell Swings;

STACK.COM - Elite Performance with Michael Boyle -How to Teach the Kettlebell Swing;

Van Gelder et al (2015) – EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. The International Journal of Sports Physical Therapy Volume 10, Number 6;

CrossFit é perigoso?

A pergunta não é nova. Já muitos se questionaram. E afinal, o CrossFit é perigoso?!?

“É e não é!”

Na verdade o “sim” é tão verdadeiro como o “não”. Como em muito na vida, as “verdades infalíveis” são muitas vezes opiniões tendenciosas.

Porque o CrossFit pode ser perigoso?

Sim, é verdade o CrossFit pode ser perigoso. Principalmente quando mal aplicado.

Para alguém se formar como treinador de CrossFit precisa de cumprir dois principais requisitos: 

1) ter 1000$ para se inscrever no curso de treinador nível 1, 

2) perder um fim-de-semana em formação e mais um par de horas a estudar para passar o teste final.

Como todos compreenderam, um curso de fim-de-semana não é suficiente para formar qualquer profissional do exercício. No entanto, vemos muitos treinadores de fim-de-semana a se passar por autênticos especialistas deste desporto. E muitos são, realmente, bons praticantes e mostram curiosidade, condição necessária a qualquer treinador, de qualquer modalidade, e para evoluir. Infelizmente para eles, um treinador não se faz com horas de visualizações de vídeos interessantes no youtube. Falta-lhes a base: a formação.

Então, CrossFit orientado por treinadores menos formados pode-se tornar perigoso. Porque para ser bom treinador de CrossFit não é só necessário, ao contrário do que alguns pensam, perceber de CrossFit, há que entender fisiologia do exercício, mecânica do movimento, anatomia e planeamento de treino (tanto dentro de uma sessão/aula, como no planeamento a longo prazo). Mas um treinador não é só isso, é um condutor de pessoas: tem que perceber de pedagogia, gestão de grupo, psicologia… O treinador transforma a vida dos seus atletas!

Um erro que o torna perigoso é confundir a metodologia com o desporto. Os praticantes de CrossFit não são atletas dos CrossFit Games e por isso não podem treinar como tal. Peguemos no exemplo do WOD “Isabel” (30 repetições de Snatch com 60kg para homens e 40 kg para mulheres):

A carga é para a maioria dos atletas, no mínimo, média-alta. O número de repetições é alto. O exercício é um Snatch, um movimento altamente explosivo e complexo. O objectivo é realizar as 30 repetições no menor período de tempo.

O acumular da fadiga, de repetição em repetição, resulta numa quebra na forma desejável da técnica. Sendo mais notória quanto maior a inexperiência do praticante. Este vai deixar de se preocupar com tantos factores da técnica desejável que o treinador lhe explicou. O seu pensamento está só em “arrancar a barra no chão e levá-la acima da cabeça”.

Num WOD com 30 repetições o objectivo principal não será o desenvolvimento de força, mas sim o desenvolvimento de condição física geral. Então porquê fazer a “Isabel”? Não existirá WOD mais adequado e seguro?

Certamente que para alguém que procure competir neste desporto a “Isabel” representa um estimulo importante. Para o praticante regular existem melhores opções (diferentes combinações de exercícios, diferentes cargas ou esquemas de repetições,...). Sinceramente, o risco não vale de longe o beneficio…

Então, respondendo à pergunta inicial, o CrossFit pode ser perigoso em diversos casos:

• Se orientado por treinadores pouco preparados;
• Quando não se dá importância à instrução dos exercícios
• Quando os exercícios são mal executados 
• Quando pede a praticantes diferentes que realizem treinos idênticos, sem ter em atenção que por vezes podem ser desadequados.
• Se forem realizados em espaços sem equipamentos adequados ou espaço que permita a segurança dos praticantes.
• Sempre que se pede a praticantes que façam algo para o qual não estão preparados ou que não devem fazer (quer seja por motivos de saúde, lesão, condição física...)

Resumidamente, CrossFit é perigoso sempre que orientado numa forma errada.

Porque o CrossFit não é perigoso?

Olhemos para a definição da modalidade CrossFit. Ela é caracterizada como: 

“Movimentos funcionais realizados a relativamente alta intensidade de forma constantemente variada”

“constantly varied functional movements performed at relatively high intensity”

Para CrossFit, “Movimentos Funcionais” são definidos como movimentos com padrões de recrutamento motor semelhantes aos encontrados no nosso dia-a-dia. Um ‘agachamento’ é levantar da posição de sentado, um ‘peso morto’ é pegar um objecto do chão,... São movimentos naturais e envolvem habitualmente várias articulações. Para além disto, pela sua mecânica ser natural caracterizam-se por serem seguros e ter uma alta resposta neuroendócrina.

A “alta intensidade” é a característica mais notória da modalidade. Ela permite a todos os praticantes obter resultados. A intensidade está relacionada com a Potência gerada pelo praticante no treino.

Assim, pode-se aumentar a intensidade de um treino aumentado a Força produzida (cargas externas mais pesadas ou menor ajuda a levantar o próprio peso). Pode também aumentar a distância percorrida, quer a distância de corrida, salto mais alto, ou a distância em que se move uma carga (no Deadlift a barra tem menor movimento que no Clean). Por ultimo o tempo, realizar o WOD, quantidade de repetições de forma mais rápida, correr mais rápido,...

A verdade é que a intensidade pode ser perigosa. Quanto mais elevada a carga maior a probabilidade de lesões. Quanto maior a distância maior a complexidade dos exercícios ou stress sobre articulações. E “a pressa é inimiga da perfeição”.

Cabe ao treinador perceber a carga, exercício ou movimento e ritmo a que cada atleta pode ou deve treinar. Nesta relação, deve ser reduzida ao máximo o risco de lesão. Porque o primeiro passo para encontrar a boa forma física é não estar lesionado.

O objetivo de CrossFit é desenvolver o atleta completo. Por isso, a “forma constantemente variada” como o treino deve ser planeado. E não existe qualquer perigo nesta abordagem. Pelo contrário, quanto mais bem preparada fisicamente uma pessoa for mais saudável será. http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/fitness-perspectiva-no-crossfit.html

Por esta definição não me pareça que exista qualquer perigo em praticar CrossFit. Pelo contrário, se o treino for adaptado, não só na carga, mas nos movimentos ou no ritmo adequado a cada praticante, CrossFit terá um efeito positivo em qualquer vida.

Felizmente, esta é a perspetiva do Village. Ter profissionais competentes e com o conhecimento necessário para melhorar a vida dos nossos sócios a cada treino. 

Encontramo-nos no (Cross) Spot!

Ricardo Barros

Crossfit level2 trainer

Referencias: 

https://certifications.crossfit.com

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/crossfitters-shouldn-t-do-isabel-and-other-blasphemies

CrossFit Level 1 Training Guide – by Greg Glassman and Staff