Abordei o Kettlebell de forma generalista e com o objetivo de diferenciar-se relativamente a uma barra ou a um halter. Se tiver curiosidade, eis o link (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/kettlebell-kb.html);
Vou aprofundar com maior rigor o movimento/técnica que é popularmente (re)conhecido quer pela sua importância, quer pela complexidade: o SWING (ou Russian Swing).
É facto que os comportamentos e hábitos sedentários que generalizadamente afectam uma sociedade como a nossa estão grande parte relacionados com inúmeras horas sentadas e/ou não fazem exercício físico e/ou tem excesso de peso. O artigo do colega David descreve simples e resumidamente alguns destes problemas. Segue link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/cinco-habitos-diarios-que-estao-afetar.html.
Como se faz o Kettlebell Swing?
A forma mais simples de explicar, para quem já treina em ginásio, é relacionar o KB Swing como um movimento similar e com semelhante participação muscular a um Deadlift ou Peso-Morto (PM), as diferenças são que o PM é um movimento ascendente-descendente com uma trajectória vertical e o KB Swing também ascendente-descendente mas com trajectória pendular.
Através da minha experiência como treinador e da própria literatura atribuo ao Swing um movimento de complexa execução. Segura-se o kettlebell com as duas mãos enquanto a ligeira flexão do joelho acontece para permitir uma acção balística de flexão-extensão da bacia, onde após a extensão da bacia, deve acontecer um completo alinhamento entre joelho-bacia-coluna, em que acção do KB deverá ser feita com um movimento pendular em aceleração em fase ascendente até ficar perpendicular ao tronco, e desaceleração na fase descendente.
Irei descrever as diferentes Fases do Movimento Kettlebell SWING (2 mãos)
1-Fase Posição Inicial:
Posição dos pés paralelos à anca e afastados do Kettlebell, com flexão da bacia e braços em extensão segurando o KB com as duas mãos;
2-Fase Pré Swing:
Em posição de flexão da bacia, o KB movimenta-se para trás e entre as pernas;
3-Fase Aceleração:
Transição da flexão para extensão da bacia, com um movimento forçosamente pendular de aceleração numa trajectória anterior- superior.
4-Fase Swing:
Através da extensão da bacia, transição da aceleração do KB, anterior- superior num percurso curvilíneo.
5-Fase Final do Swing:
Extensão final da bacia com o KB suspenso no pico da sua trajectória, em linha com o olhar e perpendicular ao tronco, com alinhamento vertical entre os joelhos, bacia, tronco e cabeça do praticante;
6-Fase do Retorno:
Voltar a posição de flexão da bacia com o KB a inverter a sua trajectória curvilínea, quer por efeito da gravidade ou através da contracção concêntrica;
Respiração (fundamental):
No início da Posição Inicial, quando a bacia estiver flectida faça uma inspiração com o diafragma fique cheio e envolva o core e mantenha as costas neutras e prepare o seu corpo para o movimento explosivo da bacia.
Após extensão da bacia e a subida do KB até posição vertical, expire fortemente (como se estivesse a assoprar umas velas). Isto vai fazer com que aumente a potência no movimento e consiga, brevemente, irá aumentar de peso.
Através de sequência de imagem terá uma percepção contínua do movimento.
Erros comuns:
Joelhos em completa extensão na Fase de Posição Inicial;
Joelho e bacia em alinhamento horizontal, como que em posição de squat;
Flexão da coluna nas diferentes fases do movimento;
Aplicar mais potência nos membros superiores que nos membros inferiores;
Respiração descoordenada durante o movimento;
…
Nota: A prática acompanhada e supervisionada por um profissional especializado e certificado é fundamental para uma aprendizagem cuidada e com o máximo de segurança.
Será que o Kettlebell Swing é um movimento que ajuda a contrariar as muitas horas sentadas?
Sim!!!
Vejamos, o Kettlebell Swing é uma técnica que se manifesta, predominantemente, por desenvolver a musculatura da cadeia posterior (Imagem Figura 1). Ou seja, nos membros inferiores os hamstrings e os glúteos (Van Gelder et al,2015) e no tronco os erectores da coluna (McGill & Marshall,2012). Ao exercitá-los está a activar musculatura que habitualmente fica “adormecida” ao estar numa posição de sentado demasiado tempo, o que no caso particular dos glúteos - McGill (2007) caracteriza de “amnésia gluteal”, tem algumas consequências, desde causar dor nas costas até problemas digestivos.
Figura 1- Retirado de
Muscle & Motion – Musculados da cadeia posterior no Kettlbell Swing;
Sugestão:
Para activar e potenciar a musculatura, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda, tem como opção fazer o seguinte:
1) 12’ continuamente com KB de 16kg, vai ter benefícios metabólicos;
2) 12’ (30” execução- 30” pausa) balisticamente, ou com aceleração- desaceleração, com KB 12kg para pessoas com menos de 70kg ou KB 16kg pessoas com mais de 70 kg, com aumento de força e potência;
Poderá alternar entre a opção 1 e 2.
Para quando experimentar esta técnica?
Para quando experimentar esta técnica?
Cristóvão Ringenbach JordãoPersonal Trainer
Kettlebell Instructor
Referência:
Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;
Jonen, W. & Netterville, J. (2013) - Kettlebell Safety: A Periodized Program Using the Clean and Jerk and The Snatch. Strength and Condition Journal Volume 0 Number O;
Lake, J. & Lauder, M. (2012) - Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 8;
Manual Nivel 1 e Nivel 2 da Federação Ibérica Kettlebell Sport (FIKS) (2013)
McGill, Stuart (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation – Human Kinetics.
McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;
Tsatsouline, Pavel (2006) – Enter the Kettlebell – Strength Secret of the Soviet Supermen- Power by Pavel, Incorporated;
STACK.COM – Scott Abramouski - Proper Breathing Technique for Kettlebell Swings;
STACK.COM - Elite Performance with Michael Boyle -How to Teach the Kettlebell Swing;
Van Gelder et al (2015) – EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. The International Journal of Sports Physical Therapy Volume 10, Number 6;
