Vêm aí as festas e agora?

O mês de dezembro inicia-se com uma série de comemorações, primeiro com as confraternizações habituais e acaba com as festas de natal e passagem de ano. Será possível aproveitar todos os comes e bebes sem aumentar de peso, comprometer todos os resultados que já teve e manter-se saudável? Claro que sim!

Deixo-vos algumas orientações para esta altura do ano:

1. Prepare-se para os excessos

Ao contrário do que muitos fazem, deve intensificar a prática de exercício físico. Faça-o principalmente no dia anterior, no próprio dia do excesso alimentar e no dia seguinte. Só assim, poderá tentar compensar as “asneirinhas feitas”.

Esqueça a expressão: “perdido por 100, perdido por 1000” e nos dias em que não tiver jantares aproveite para realizar uma alimentação saudável e cuidada.

2. Evite aperitivos com elevada densidade energética

Evite os petiscos das entradas, como os rissóis, pataniscas, pão com manteiga, queijos e azeitonas. Estes são muitos calóricos e vazios de qualidade nutricional. Se possível inicie a refeição com sopa ou saladas e/ou legumes

3. Evite as sobremesas

Se possível e se abusou nas entradas e no prato principal, evite as sobremesas. Opte por fruta fresca ou salada de fruta. No caso de consumir uma sobremesa doce, tente comê-la assim que terminar o prato principal. Assim, há um atraso na velocidade de absorção dos açúcares da sobremesa devido ao consumo das fibras, proteínas e gorduras durante a refeição.

Sugiro também que divida a sobremesa doce com alguém, assim consegue reduzir a porção.

4. Intercale o consumo de bebidas alcoólicas com água

Ao realizar esta estratégia consegue reduzir a quantidade álcool que ingere, e consequentemente, os malefícios para a saúde e o valor calórico ingerido, bem como, prevenir a desidratação característica do dia a seguir a uma “noite de copos”.

Quanto aos refrigerantes, nesta época prefira as bebidas light. Ainda assim, estas não devem fazer parte do seu dia-a-dia. 

5. Ofereça bons alimentos

Se é o anfitrião e quer oferecer uma boa refeição aos seus convidados, mas sem exageros, inclua saladas e legumes sem molho e prefira carnes brancas. Para entrada, ofereça frutos secos e oleaginosos (passas, nozes, amendoins, figos …). Como sobremesa sirva fruta ou sobremesas à base de fruta.

6. Evite as sobras

Quando preparar as refeições garanta que prepara só as quantidades de alimento necessárias de modo a evitar sobras de comida. Se mesmo assim sobrar comida, distribua pela sua família e amigos, só assim consegue garantir que não continua a comer alimentos com elevada densidade energética após esta época festiva.

Para além destas sugestões, quero deixar propostas para oferecer saúde. Já pensou que pode oferecer presentes saudáveis? Eu sugiro que ofereça um cupão com mensalidades do Village, um pacote de consultas de nutrição do Village, um curso de cozinha saudável, uma marmita para levar as refeições para o trabalho/escola, ou que confecione os próprios presentes, tais como, compotas sem açúcar, granolas caseiras ou bolachas integrais.

Aqui fica uma receita de granola caseira:

Ingredientes

2 chávenas almoçadeiras de flocos de aveia

½ chávena almoçadeira de miolo de amêndoa com pele

½ chávena almoçadeira de miolo de nozes (pode também ser avelãs, castanhas do brasil ou outro tipo de frutos secos).

½ chávena almoçadeira de sementes (sementes de sésamo, sementes de abóbora/pevides, sementes de linhaça dourada, chia, sementes de girassol, bagas de goji…)

¼ chávena almoçadeira de banana desidratada (sem adição de açúcar) ou maçã desidratada (sem açúcar) ou outra fruta desidratada sem adição de açúcar

2 colheres de sopa de canela em pó 

70 ml de mel biológico 

Modo de preparação

Pré-aqueça o forno a 180º.

Ferva o mel num tacho. 

Misture todos os ingredientes secos numa tigela. 

Quando o mel estiver quente, deite sobre esta mistura. Envolva bem para o mel ficar bem distribuído.

Cubra o tabuleiro de ir ao forno com uma folha de papel vegetal e coloque a mistura. Coloque o tabuleiro no forno e deixe a granola torrar (sem queimar) durante 15-30 minutos. Vá mexendo e vigiando a granola com um garfo durante o tempo em que está no forno, de modo a garantir que todos os ingredientes ficam bem torrados.

Votos de um natal nutrido e um ano 2017 cheio de saúde!

Mariana Freitas

Nutricionista Village

Quer perder Massa Gorda?

Não existindo receitas “mágicas” para a pergunta que vos apresentei, e tendo em conta o princípio da individualidade biológica (não existem dois seres humanos iguais) existem sempre métodos de treino e opções diárias que podem ajudar no tão difícil problema de perda de massa gorda.

Perder massa gorda não é sinónimo de perda de peso, de uma forma simplista quando iniciamos um plano de perda de peso o objetivo principal é a redução de quilos, ai têm de ser contabilizado tudo aquilo que se perde, ou seja, perda de água, massa muscular, e quantidade de massa gorda, entre outras perdas. Já quando se inicia um treino de redução de massa gorda o grande objetivo prendesse com perda de massa adiposa do seu corpo, ou seja, a quantidade de gordura, não precisamos de ter excesso de peso para ter muita massa gorda.

Os últimos estudos em relação ao treino demonstram que o treino de resistência metabólica (MRT) e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são as melhores ferramentas para quem quer perder massa gorda.

O treino de resistência metabólica envolve exercícios de força em máquinas de musculação, com halteres ou até mesmo exercício apenas com o peso do corpo em que o grande objetivo é trabalhar em circuito fazendo vários exercício de forma seguida tentando descansar o mínimo de tempo entre exercício.

Já o treino intervalado de alta intensidade como o próprio nome indica pressupõe exercícios realizados a altas intensidades intercalados por intervalos de recuperação.

Os benefícios desta forma de treinar são:

· Redução da quantidade de massa gorda mantendo os níveis de massa muscular;

· Melhoria das capacidades atléticas (força, velocidade e resistência);

· Melhoria das capacidades aeróbia e anaeróbia;

· Melhoria da saúde cardiovascular e redução da pressão arterial;

· Melhoria da resposta hormonal a nível muscular permitindo um maior consumo calórico;

· Consumo calórico pós treino (EPOC) maior que os métodos de treino tradicionais.

O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que necessitamos para repor as fontes de energia, quanto mais intenso for o exercício maior será o nosso EPOC, assim sendo não devemos forcar-nos apenas nas calorias gastas enquanto fazemos exercício, deveremos ter em conta também a quantidade de massa gorda que é queimada após o treino. Este mecanismo pode durar entre 6 a 48 horas, tudo depende da intensidade e duração do seu treino

Ambas as metodologias anteriormente apresentadas para além de terem benefícios físicos, devido a serem treinos que podem ter a duração apenas de 20 minutos, beneficiam um grande problema da sociedade moderna que é a questão do tempo que dispõem para treinar.

Agora não se esqueça, não basta treinar, há que treinar bem, ainda assim treinar bem não chega se não tiver uma alimentação adequada e equilibrada e padrões de sono regulares tendo em vista a obtenção do vosso objetivo. Nunca é de mais relembra a celebre frase “Treinar bem, Comer bem e Descansar Bem”.


Referencias:

https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson175.htm

http://dicasdemusculacao.org/conheca-as-diferencas-entre-perder-peso-e-perder-gordura/

http://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-programas-de-reducao-de-peso.htm

Luís Silva

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Instrutor de Aulas de Grupo

Personal Trainer

A moda da marmita

São cada vez mais os adeptos da marmita e da comida caseira na hora das refeições fora de casa.

Hoje em dia, levar o almoço de casa para a escola, universidade ou trabalho tornou-se socialmente aceite, demonstrando ser uma responsabilidade com a saúde, uma vez que traz vantagens que vão desde a economia à nutrição.

Sabia que a poupança chega aos 150€ por mês e aos 1800€ por ano por cada membro do agregado familiar?

Pois é, e para além disso permite a realização de opções saudáveis. Geralmente, quando se come fora de casa, existe uma grande oferta de alimentos que nem sempre são aconselhados do ponto de vista nutricional, Assim, quando as refeições são preparadas em casa, podemos programar aquilo que queremos comer e optar por escolhas mais saudáveis.

Levar a marmita para o trabalho permite ainda reduzir o tempo necessário para realizar as refeições, rentabilizar as sobras e escolher um local mais calmo e agradável para comer, em vez de realizar a refeição num restaurante, muitas vezes agitado e barulhento.

Quanto à marmita, sabe qual deve preferir?

A correta utilização da marmita começa, antes da preparação da comida, com a escolha do recipiente. O vidro é o material mais indicado, tanto para armazenar como para aquecer, pois, ao contrário do plástico, não possui substâncias que, durante o aquecimento, podem prejudicar a qualidade dos alimentos, através da libertação de substâncias tóxicas.

No entanto, o recipiente de plástico pode ser utilizado se houver indicação de que pode suportar temperaturas elevadas e ser aquecido no micro-ondas.

Para além disso, garanta que o recipiente fecha corretamente para evitar contaminações e perda de propriedades.

É muito importante garantir a segurança alimentar, uma vez que a falta da mesma poderá ser responsável pelo aparecimento de doenças de origem alimentar.

Existem três aspetos a ter em consideração para garantir a segurança dos alimentos:

· Tipo de alimento - Os microrganismos podem ser causadores de doenças, por se desenvolverem rapidamente nos alimentos. Existem alimentos que demonstram ser mais susceptíveis, tal como as carnes, peixes, produtos lácteos, ovos, frutas e legumes cortados. Estes devem ser armazenados de forma segura e mantidos a uma temperatura adequada.

· Tempo - O período entre a confecção e o consumo deve ser curto. Se preparar a refeição de um dia para o outro deverá certificar-se que o armazenamento é feito de forma adequada. 

Os alimentos podem tornar-se impróprios para o consumo em apenas 2 horas, se deixados à temperatura ambiente. 

A comida da marmita que não for consumida, deverá ser posteriormente desprezada, uma vez que poderá ser prejudicial para a saúde.

· Temperatura - Mantenha os alimentos acima dos 60°C ou abaixo dos 5°C. Entre os 5°C e os 60°C é chamada de “Zona de Perigo”, pois é neste intervalo de temperatura que há um maior crescimento microbiano. Para este controlo de temperatura utilize o frigorífico do seu local de trabalho ou opte por sacos térmicos, placas de gelo ou termos e evite a exposição dos alimentos à luz solar. 

Se tiver possibilidade de aquecer a refeição no local de trabalho, certifique-se que atinge uma temperatura de 75°C durante 2 minutos para garantir a morte dos microrganismos, e consequentemente, a segurança da refeição.

No momento de preparar a sua marmita, deve ter os seguintes cuidados:

· Lavar bem as mãos:

· Desinfetar frutas e legumes adequadamente pois podem ser um meio de contaminação da sua refeição;

· Manter as áreas de preparação de alimentos limpos e secos, devendo usar utensílios diferentes para diferentes alimentos;

· Utilizar as caixas de almoço, utensílios e garrafas de água reutilizáveis ​​devidamente limpos, não reutilizando nenhuma delas antes de as lavar adequadamente;

 

· Colocar apenas a quantidade que irá consumir para evitar o desperdício alimentar;

· Se tiver alimentos crus (salada) e alimentos confecionados, não os juntar no mesmo recipiente;

· Temperar a salada no momento de consumo.

Como sugestão para um almoço saudável fora de casa aconselho-o a levar:

· Queques de ovo com legumes acompanhado com arroz basmati e uma salada;

· Água e/ou infusões, pois são alternativas válidas e saborosas;

· 1 Peça de fruta 

Receita dos queques de ovo com legumes:

· 6 ovos

· Sobras de legumes cozidos partidos em pequenos pedaços

· 1/2 cebola

· coentros, sal, pimenta

· 6 formas de queque (de preferência em silicone)

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Bata os ovos e tempere a gosto com sal, pimenta e coentros frescos, e reserve.

Divida os legumes e a cebola pelas formas, encha com os ovos previamente batidos e temperados e leve ao forno durante cerca de 20 minutos. Deixe arrefecer e desenforme. 

Bom apetite!

Bibliografia

1. Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela sua saúde. Consultado através de http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/Doc783.pdf 

2. Befoodsafe. Back-to-school Food Safety Reminders. Consultado através http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/keeping_bag_lunch_safe.pdf 

3. Correio da manhã (2013, 17 de fevereiro). “De marmita para o trabalho”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

4. Deco (2012). Caixas de plástico para microondas: atenção aos simbolos. Consultado através de http://www.deco.proteste.pt/eletrodomesticos/nc/dicas/caixas-de-plastico-para-microondas-atencao-aos-simbolos 

5. Jornalismo Porto Net (2012, 4 de maio). “Jovens: A moda da marmita veio para ficar”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

6. Organização Mundial de Saúde & Instituto Nacional de Saúde—Dr. Ricardo Jorge (2006). Cinco chaves para uma Alimentação mais Segura: manual. Consultado através de http://www.who.int/foodsafety/consumer/manual_keys_portuguese.pdf 

7. Programa Alimentos Seguros (2007). Manual para uma Alimentação Segura. Consultado, através de http://pro-sst1.sesi.org.br/portal/data/files/8A9015471D2A255A011D4334AEBD310F/Cartilha-Grande%20Alimenta%E7%E3o%20Seguro.pdf 

9. Queensland Government (2011). Food safety: Lunch box safety. Consultado, através de http://www.health.qld.gov.au/foodsafety/documents/fs-29-lunchbox.pdf 

10. University of California (2007). The Lunch Box - Safe Lunches for Preschool Children. Consultado através de http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/files/26420.pdf 

11. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service. Keeping “Bag” Lunches Safe. Consultado através de http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index 

 Mariana Freitas

Nutricionista

Como utilizar os rolos de espuma

No meu último artigo dei uma breve introdução aos rolos de espuma e a sua utilidade (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/10/breveintroducao-aos-rolos-de-espuma.html). Neste presente artigo irei explicar as orientações gerais de como utilizar o rolo para o maior benefício possível, o protocolo a seguir durante a auto-libertação miofascial de forma a lidar com os pontos gatilho e irei demonstrar alguns dos exercícios que podem fazer na Sala de Exercício para complementar o vosso treino.

A auto-libertação miofascial tem maior benefício se for feito antes de atividades que envolvam alongamentos estáticos e/ou dinâmicos, uma vez que num intuito de pré-habilitação para o movimento, um dos grandes benefícios desta auto-libertação é melhorar a habilidade de relaxar e alongar o tecido muscular que está excessivamente ativo.

Protocolo geral para lidar com os pontos gatilho:

1. Scan – utilizar o rolo de espuma para rolar de forma lenta e controlada sobre a musculatura que queremos relaxar e fazer um scan em toda a amplitude do tecido miofascial para encontrar o ponto gatilho (nódulo de dor latente que se ativa com a pressão do rolo);

2. Pressão – uma vez encontrado o ponto gatilho, a pressão do rolo vai provocar desconforto. Devemos então manter a pressão do rolo nesse local durante 30-90 segundos, gerindo o desconforto de forma a que seja suportável, relaxando de forma ativa o melhor possível e mantendo uma respiração relaxada, tranquila e tendencialmente nasal. Se exagerarmos na pressão e provocarmos dor extrema, podemos estar a provocar mais tensão indesejada. Devemos fazer pequenos ajustes e oscilações sempre que o desconforto nesse local desaparecer, uma vez que é suposto a tensão ativa do tecido diminuir;

3. Fricção Cruzada – depois de sermos capazes de relaxar e diminuir a tensão do músculo, devemos friccionar transversalmente ao ventre muscular para mobilizar e relaxar num ângulo perpendicular à contração;

4. Mobilização Articular – após a fricção e mantendo o tecido miofascial pressionado pelo rolo recuperando o ponto gatilho, vamos mexer a articulação que aquela musculatura governa com pequenos movimentos (flexão, extensão, rotação) para que o músculo passe pelo padrão saudável do ciclo de alongamento encurtamento normal que estamos a tentar recuperar e que a articulação ganhar amplitude de movimento.

Ficam aqui alguns dos exercícios que podemos fazer com o rolo de espuma nos pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Gémeos (Gastrocnémio/Solear)

Adutores

Tensor da fáscia lata (TFL)

Piriforme

Grande Dorsal

Coluna Torácica

O principal objetivo deste último exercício é relaxar a coluna sobre o rolo de forma a ganhar mobilidade nas articulações vertebrais da coluna torácica.

Antes de iniciar qualquer um destes exercícios, informe-se junto do instrutor de Sala de Exercício para que este lhe possa instruir sobre a forma correta de os executar. Experimente as diversas formas que o rolo de espuma lhe pode ajudar no seu treino.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

DAVIES, C. The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. 2º ed. New Harbinger Publications, Inc. 2004.

HOU, CR et al. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002, 83: 1406-1414.

SIMONS, D. Understanding Effective Treatments Of Myofascial Trigger Points. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2002, 6(2): 81-88.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Instrutor de Musculação e CardioFitness

Personal Trainer

A IMPORTÂNCIA DO TREINO FUNCIONAL

Na última década, têm havido uma grande revolução tornando os nossos treinos cada vez mais funcionais. Esta revolução começou com os profissionais da área da fisioterapia, pois estes utilizavam exercícios que simulavam o que os seus pacientes faziam no seu dia-a-dia no decorrer da terapia, facilitando assim um breve retorno à vida normal dos pacientes após lesão ou cirurgia. De forma gradual esta metodologia foi sendo adotada pelos instrutores e treinadores pessoais. (Dias, 2011)

Um dos grandes sinais que leva a crer que o treino funcional será o treino mais utilizado no futuro prende-se com o surgimento de inúmeros materiais (TRX, Bosu, J-Board, Racks) que proporcional cada vez mais movimentos funcionais, a entrada deste tipo de materiais levou ao declínio da popularidade das máquinas de força. (Boyle, 2016)

Segunda a American College of Sports Medicine (ACSM) treino funcional pode ser definido como o trabalhado realizado contra uma resistência de tal forma que a força gerada beneficie diretamente a execução de atividades da vida diária e movimentos associados ao desporto.

O treino funcional tem como objetivo a melhoria de aspetos neurológicos que conduzem a capacidade funcional do corpo humano, utilizando exercícios que estimulem diferentes componentes do sistema nervoso (Silva, 2011).Segundo Santana o principal objetivo do treino funcional é a prevenção de lesões e a melhoria do rendimento desportivo.

A metodologia do treino funcional deve ser compreendida sob a ótica do princípio da funcionalidade, a quando da seleção de exercícios deve ter-se em conta movimentos compostos (envolvem mais que um segmento corporal simultaneamente) e multiplanares, esses movimentos implicam aceleração, estabilização e desaceleração, com o objetivo de melhorar a habilidade de movimento, força da região CORE e eficiência neuromuscular. Esta metodologia é justificada pela ampla possibilidade de aplicação e “transferência” dos efeitos deste tipo de treino para as atividades normais do dia-a-dia.

Desta forma, percebe-se que o treino funcional envolve movimentos específicos para o desenvolvimento das atividades da vida diária dos clientes, possibilitando a todos os clientes a aquisição de uma boa condição física.

Em termos metodológicos o treino funcional pode ser dividido em três vertentes:

· Treino Funcional para um desporto específico;

· Treino Funcional baseado no Pilates, tendo como foco anatómico o CORE (músculos estabilizadores do tronco).

· Treino Funcional baseado em exercícios integrados para a melhoria das capacidades funcionais.

Desta forma, cabe ao Personal Trainer que prescreve os treinos saber qual das três linhas de trabalho são a mais adequada para as necessidades, funcionalidades e objetivos de seu cliente.

Para concluir é inegável que a funcionalidade sempre esteve presente em todos os momentos da evolução humana, o homem teve sempre a necessidade de realizar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantido dessa forma a sobrevivência em situações adversar. Porem com a evolução tecnológica, a facilidade e o conforto para a realização de certas ações que antes eram essencialmente físicas tem vindo a tornar o homem menos funcional. O treino funcional representa assim uma metodologia de atividade física fundamentada no progresso dos aspetos neurológicos que comprometem a capacidade funcional do corpo humano através de treinos estimulantes que desafiam os vários componentes do sistema nervoso, baseada em pressupostos científicos por meio de pesquisas e referencia bibliográficas mas principalmente avaliadas extensivamente em salas de exercício.(Campos,2004)



Santana, Juan Carlos, Treino Funcional – Rompimentos dos traços com o tradicional, OptimunPerformance Systems, Boca Raton, 2010.

http://www.efdeportes.com/efd178/treinamento-funcional-beneficios-metodos.html

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/what-is-functional-training

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1452/what-is-functional-strength-training/

http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v16n6/pt_1980-0037-rbcdh-16-06-00714.pdf

Luís Silva

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

No Pain, No Gain?

Dúvida recorrente de quem treina: “A dor muscular com que fico nos dias seguintes depois de treinar é sinónimo de um bom treino? ”.

O que é esta dor muscular?

Delayed onset muscular soreness (DOMS), é o termo utilizado para descrever a distinta dor e rigidez muscular que experienciamos após atividades físicas intensas ou às quais não estamos acostumados. Este fenómeno desenvolve-se 12 a 24 horas após a atividade física mas produz um pico de dor entre 24 a 72 horas depois da atividade que a provocou. Em seguida, a dor diminui e desaparece entre 3 a 7 dias após o exercício.

Existem inúmeras características de DOMS para além da dor muscular localizada. Alguns destes sintomas incluem:

• Inchaço dos membros afetados;
• Rigidez articular acompanhada por uma redução temporária da amplitude de movimento;
• Sensibilidade ao toque;
• Redução temporária de força da musculatura afetada;
• Em casos mais raros e severos, degradação muscular ao ponto de colocar os rins em risco (Rabdomiólise);
• Elevados níveis da enzima creatina quinase (CK) no sangue, assinalando dano no tecido muscular.

O que causa o DOMS?

A ciência médica ainda pouco pode explicar o DOMS, mas a maioria das pessoas acredita que esta dor desenvolve-se como resultado de destruição microscópica das fibras musculares envolvidas na atividade. Estes microtraumas são resultado provável de stress mecânico inédito ou pouco familiar para as estruturas musculares afetadas. O DOMS é um efeito secundário do processo de regeneração, adaptação e remodelação que se desenvolve em resposta às lesões microscópicas no músculo. No entanto, há igualmente crescente evidência que sugere que radicais livres resultantes de stress metabólico estão provavelmente envolvidos no processo de DOMS criando um cocktail ideal para o aparecimento da dor muscular, bem como um mecanismo neurológico que “espalha” o DOMS até para estruturas musculares não exercitadas por via do sistema nervoso central.

Um dos mitos sobre este fenómeno é que se deve a acumulação de ácido láctico dado que a sua concentração aumenta com exercício físico vigoroso, no entanto, não é uma componente deste sistema pois as suas concentrações diminuem para níveis normais cerca de uma hora após o treino enquanto que o DOMS prolonga-se por muito mais tempo. 

As atividades que causam mais DOMS provocam um alongamento muscular enquanto tensão é aplicada nessa mesma estrutura. A esta fase dá-se o nome de contração muscular excêntrica (exemplo: no exercício de bícep curl o momento de controlar a descida do halter ou o alongamento do quadricípete na descida de escadas).

Existe forma de prevenir ou curar o DOMS?

Dado que existe pouca evidência e consensualidade para compreender o que causa o DOMS, não é de admirar que ainda não exista uma cura que nos ajude a prevenir de forma efetiva os seus sintomas. Crioterapia (terapia com frio), alongamento, homeopatia (terapia alternativa), ultrassom e estimulação nervosa elétrica não demonstraram qualquer efeito sobre o alívio da dor muscular ou sobre qualquer outro sintoma.

Existem fatores que parecem influenciar o nível dos sintomas do DOMS tais como: os hábitos alimentares, a hidratação, a condição física e distúrbios do sono. Qualquer pessoa é suscetível à dor muscular, incluindo aqueles que se exercitam há anos se treinarem mais arduamente que o habitual ou se alterarem suficientemente a sua rotina de treino. No entanto, a intensidade da dor normalmente torna-se menor à medida que o seu corpo se adapta para realizar o movimento ou exercício regularmente. Portanto, uma das melhores formas de reduzir a severidade desses sintomas é progredir gradualmente num novo plano de treino. Precisamos de dar tempo às fibras musculares para se adaptarem e recuperarem do estímulo, mas é improvável que a dor muscular possa ser de todo evitada quando iniciar um novo ciclo de treino.

O DOMS ajuda-me a ter mais ganhos musculares?

Para responder a esta pergunta e à dúvida colocada no início deste artigo: não, a dor muscular não é necessariamente um bom indicador de um bom treino e não necessita estar sempre presente para alcançarmos ganhos de aptidão física. Não precisamos de “perseguir” o DOMS para ter ganhos pois a sua existência não implica necessariamente aumento da massa muscular. Pessoas que têm menos DOMS devido a uma regularidade maior de treino, geralmente têm maiores ganhos físicos do que aqueles que “destroem” os seus músculos uma vez por semana (potencialmente causando mais catabolismo do que remodelação muscular) e que depois experienciam altos níveis de DOMS. Aliás, dor severa pode ser um sinal indicador de uma necessidade de reduzir ou evitar certa atividade. Dor que ocorre durante o exercício (ou seja, dor aguda) é sinal que existe um problema com o exercício (exageradamente intenso, executado de forma incorreta, etc.) e deve ser interrompido antes que ocorra uma lesão grave muscular ou articular.

Conclusão

Qualquer pessoa por muito pouco que compreenda o corpo humano consegue dar um “enxerto de pancada” a outra pessoa durante um treino e facilmente provoca DOMS ao ponto de torná-la um membro pouco produtivo da sociedade durante vários dias, especialmente se quem estiver a treinar não estiver habituado às cargas ou aos exercícios do treino. No entanto, se o seu objetivo com o treino for progresso (seja em que vertente for: perder massa gorda, aumentar a massa muscular, etc.), então há a necessidade de existir uma programação com princípio, meio e fim do seu treino de forma a permitir a evolução desejada. Seja num plano de treino, seja numa sessão de treino personalizado, seja numa aula de grupo, certifique-se que está a ser acompanhada por profissionais qualificados que a ajudam a alcançar os seus objetivos de treino e não apenas que a colocam exausta e dorida durante uma semana e possivelmente lesionada a curto-médio prazo.

Exercite-se mas com critério e qualidade! No pain, yes gain!

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício 

Personal Trainer

Referências:

AYLES, Simon e GRAVEN-NIELSEN, Thomas e GIBSON, William. Vibration-induced afferent activity augments delayed onset muscle allodynia. The Journal of Pain, Agosto 2011, vol. 12, nº 8, p. 884-891.

CHEUNG, Karoline e HUME, Patria A. e MAXWELL, Linda. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, Fevereiro 2003, vol. 33, nº 2, p. 145-164.

DEHYLE, Michael R. et al. Skeletal muscle inflammation following repeated bouts of lengthening contractions in humans. Frontiers in Physiology, Janeiro 2016, vol. 6:424. Disponível em: doi: 10.3389/fphys.2015.00424.

POLLAK, Kelly A. et al. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Experimental Physiology, Fevereiro 2014, vol. 99, nº2, p. 368-380.

PYNE, David B. Exercise-induced muscle damage and inflammation: a review. Australian Journal of Science & Medicine in Sport, Setembro-Dezembro 1994, vol. 26, nº 3-4, p. 49-58.

SEMARK, Andrew et al. The effect of a prophylactic dose of flurbiprofen on muscle soreness and sprinting performance in trained subjects. Journal of Sports Sciences, Março 1999, vol. 17, nº 3, p. 197-203.

A IMPORTÂNCIA DO TREINO PERSONALIZADO

O serviço de treino personalizado em Portugal tem vindo a evoluir de ano para ano, e o ginásio Village Fitness não foge à regra. Mas qual é a importância de treinar acompanhado com um “PT”?

O treino personalizado é definido como: treino com aplicação de sobrecarga tendo em vista a melhoria da condição física em consonância com o objetivo do nosso cliente (Guedes Jr, 2008). O treino personalizado deverá ser orientado por um profissional qualificado na área do exercício e saúde tendo em vista a obtenção de uma forma rápida e segura os objetivos a que o cliente se propôs, sejam eles de ordem estética, de reabilitação, de treino ou até mesmo de manutenção, tendo sempre em atenção o principio da individualidade biológica elaborando assim um programa “especial” para cada cliente (Domingues Filho, 2006).

Assim sendo as grandes vantagens do treino personalizado são:

• Acompanhamento

O acompanhamento prestado por parte do Personal Trainer engloba não só as sessões de treino, mas também todo o acompanhamento que é feito durante a semana tendo em vista a obtenção dos objetivos do cliente. O acompanhamento permanente confere maior sensação de confiança, permitindo desfrutar melhor da atividade física. 

• Compromisso

Cada treino é agendado de acordo com a sua disponibilidade, são encontradas estratégias para gerir o tempo, de forma a atingir a regularidade necessária para atingir resultados.

• Eficácia/Resultados

Sendo orientado para as características específicas de cada um, através do treino personalizado será mais fácil e rápido alcançar os objetivos pré-estabelecidos, o conhecimento de um treinador pessoal permitirá potencializar o treino, através de estímulos e metodologias de trabalho diferentes, garantindo eficácia e rapidez na obtenção de resultados.

• Exclusividade

Durante as sessões de treino personalizado, o Personal Trainer dedicará toda a sua atenção ao seu cliente.

• Motivação

O Personal Trainer contribuirá para evitar a rotina e monotonia dos treinos, diversificando o trabalho desenvolvido e levando-o a sentir-se mais motivado e a não desistir, consegue-se assim um maior compromisso pessoal de empenho e disciplina. 

• Segurança

A segurança é dos pontos mais importantes para a obtenção de resultados, a correta execução dos movimentos (em termos de postura e/ou carga) é assegurada pela constante supervisão do seu Personal Trainer, minimizando o risco de lesões. 

A intensidade e volume do treino são monitorizados com base nos conhecimentos do treinador, tendo em conta a condição física e tipo de objetivos que o cliente pretende alcançar.

Assim sendo se vai iniciar a prática de atividade física ou se já faz exercício e não conseguiu atingir os resultados a que se propôs, não hesite em aderir ao treino personalizado, pois assim conseguirá obter os seus objetivos de uma forma, rápida, eficaz e sobretudo segura. 

Quando vai ser o seu primeiro treino?

Luis Silva

Personal trainer

Referencias: 

GUEDES Jr, D. P.; SOUZA Jr., T. P.; ROCHA, A. C. Treinamento Personalizado na musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

DOMINGUES Fº., L. A. Manual do personal trainer brasileiro. 3 ed., São Paulo: Ícone, 2006.

ACSM’S Resoures For The Personal Trainer. 3ª Edição, Filadelfia, 2010.

O MUNDO DO FITNESS INTEGRADO NAS MODALIDADES DESPORTIVAS

Face ao meu Mundo situar-se entre o Fitness e uma modalidade desportiva, mais propriamente o futebol, decidi escrever de que forma o Fitness pode contribuir para o desenvolvimento do rendimento dos atletas nas suas modalidades.

Como tal, é preciso responder a várias questões: Onde? Como? O que se pode fazer? E Quando?, o Fitness pode ter um papel bastante importante no rendimento do atleta. O Mundo do Fitness pode principalmente intervir na área da condição física, nas capacidades motoras condicionais e coordenativas. 

Capacidades condicionais são:

• Força
• Flexibilidade
• Resistência
• Velocidade

Capacidades coordenativas são:

• Capacidade de ritmo
• Orientação espaço-temporal
• Diferenciação cinestésica
• Capacidade estático-dinâmica
• Capacidade acústica

Hoje em dia a qualidade das equipas e jogadores é maior e o calendário competitivo a que cada atleta/equipa está sujeito é muito extenso e com poucos intervalos de tempo de recuperação.  Logo torna-se importante realizar um trabalho na área da condição física, ou seja, nas capacidades acima descritas, de modo a que o atleta consiga ter um alto rendimento por um largo período de tempo. Portanto torna-se importante que a força explosiva, força resistente, flexibilidade e a velocidade sejam potenciadas para que haja uma melhor capacidade muscular por parte do atleta. Na atualidade, é reconhecido que o desempenho do atleta deve-se à íntima relação da execução do gesto técnico, utilizado devidamente nas mais diferentes situações táticas do jogo, com a capacidade de realizá-lo de uma forma cada vez mais explosiva e nos diferentes tempos do jogo, ou seja, tornando o atleta com uma maior capacidade funcional no jogo. 

Com base nisto, o treino funcional e a musculação são fundamentais para as diferentes modalidades desportivas, fazendo com que o atleta esteja capacitado de dar resposta às exigências e imprevisibilidades da competição, diminuindo até o risco de lesão.

Da próxima vez, irei abordar como é aplicado o treino funcional e os benefícios que o atleta adquire.

Joao Santos

Instrutor e Personal trainer

http://f-marc.com/11plus/instrucoes/ 

"FITNESS" - A PERSPECTIVA NO CROSSFIT

Muito se utiliza o termo "Fitness" sem nunca se compreender verdadeiramente o significado da palavra. Não existe tradução literal para português, mas da mesma forma que "happy" significa "feliz" e "happiness", "felicidade", então se "fit" significa "em forma", fitness poderá ser traduzido como o "estado de estar em forma" 

Mas então o que quer dizer "estar em forma"?

Antes de mais, "estar em forma" depende daquilo que se valoriza na condição física de uma pessoa. Para alguns a forma é representada pela aparência física - "o corpo atraente". Para outros será a resistência - o "correr longas distâncias", outros o "ser forte" – "quanto é que levantas?". Para alguns será apenas o bem-estar físico. 

A melhor definição que posso referir foi apresentada por Greg Glassman, fundador do CrossFit: "Estar em forma" é a expressão de 10 capacidades físicas: 

Resistência Cardio-respiratória - a capacidade de absorver, transportar e fornecer oxigénio; 

Stamina - a capacidade de processar, fornecer, armazenar e utilizar energia;

Força - a capacidade do músculo aplicar força; 

Flexibilidade - a capacidade de maximizar a amplitude de movimento numa determinada articulação;

Potência - a capacidade de aplicar o máximo de força no mínimo de tempo; 

Velocidade - a capacidade de minimizar o tempo de realização movimentos cíclicos. 

Coordenação - a capacidade de combinar padrões de movimentos distintos num único movimento;

Agilidade - a capacidade de minimizar o tempo de transição de um padrão de movimento para outro;

Equilíbrio - a capacidade de controlar o centro de gravidade do nosso corpo em relação à base de suporte.

Precisão - a capacidade de controlar o movimento numa determinada direção e intensidade. 

Logo, o "estar em forma" implica o desenvolvimento de todas estas capacidades físicas e não apenas de uma ou outras. Um indivíduo está em melhor forma quanto melhor for em todas elas. Assim, ao treinar devemos procurar desenvolver-nos em cada uma, para que no dia-a-dia sejamos cada vez mais capazes de cumprir com o que nos é solicitado. Seja, por exemplo, ajudar em mudanças e transportar um sofá, correr para apanhar o autocarro, trepar um murro para fugir de um cão raivoso, não perder o equilíbrio e andar regularmente a cair "de rabo no chão", ser flexível para apertar os cordões ou coçar as costas... 

Para além do mais, o "estar em forma" tem implicações positivas na nossa saúde e melhora a qualidade de vida. Assim, quanto mais "fit" uma pessoa, menor será a probabilidade de ficar doente e sentir mau estar físico. Melhor serão os seus níveis pressão arterial, triglicéridos e colestrol ("bom" e "mau"), densidade mineral óssea, menor massa gorda e maior massa magra, etc. Tudo isto resultado do treino que permite a pessoa atingir esse nível. 

O tipo de treino desenvolvido em aulas de CrossFit tem como objetivo desenvolver a pessoa como um todo, em todas as suas capacidades físicas. 

É também essa teoria que seguimos nas aulas de Cross Spot no Village

A evolução de cada um dependerá depois da sua capacidade de se desafiar!

Ricardo Barros

Crossfit level1 trainer

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Trial_04_2012.pdf

HEALTH & STRETCHING

Sabe o quanto é que é flexível? Se não tiver a certeza incline-se para a frente e tente tocar nos dedos dos pés.

Há inúmeras boas razões para realizarmos alongamentos diariamente, especialmente para aqueles que querem envelhecer graciosamente pois melhora a condição física, tanto a nível físico como mental. 

À medida que envelhecemos os nossos músculos vão perdendo a capacidade de se alongar e a amplitude de movimento das articulações diminui, o que pode dificultar movimentos normais no seu dia-a-dia.

O que é a aula de Health & Stretching?

Health & Stretching é uma aula que permite iniciar a prática de atividade física de uma forma orientada e estruturada para melhorar a postura, mobilidade, flexibilidade e condição física proporcionando uma melhor qualidade de vida no seu dia-a-dia.

Benefícios?

Melhora a flexibilidade - aumenta a sua amplitude de movimento.

Auxilia na postura correta - alongar os músculos tensos que puxam áreas do corpo longe de sua posição pretendida (exemplo: tanto tempo sentados, muitos de nós têm músculos do peito encurtado, que puxa os ombros e cabeça para a frente, deixando-nos com os ombros corcunda).

Minimiza a lesão - prepara os músculos para o trabalho antes da atividade física mais intensa.

Reduz a dor muscular - Aumenta fluxo sanguíneo e de nutrientes para os músculos 

Acalma a mente - fornece uma pausa mental, e dá ao seu corpo a oportunidade de recarregar energias e de libertar a tensão física e mental.

Para retirar os benefícios do alongamento é importante que o faça da forma correta. Deve ter cuidado de não alongar até ao ponto de dor, realizando moderadamente sentindo o músculo a alongar de forma natural. Respire durante o alongamento, de modo a não privar o oxigénio aos músculos.

Coloque na sua mente que o seu corpo precisa diariamente de alongamento e que cada vez que repete essa tarefa fica mais flexível, tornando-o mais ágil nas suas tarefas diárias.

Hoje, quando é que vai alongar os seus músculos?

Joana Alçada

Coordenadora Aulas de Grupo