KETTLEBELL (KB)

A tal “bola pesada com pega”

Fui praticante de desportos de combate e numa das minhas pesquisas pela Internet encontrei uns pugilistas e wrestlers de luta greco-romana a usarem umas “bolas pesadas com pega”, e aí começou o “bichinho” pelo Kettlebell. 

Um dos primeiros contactos com alguém especializado, foi na Convenção da MANZ em finais de 2011 num pequeno Workshop com o Eugénio Santos. O interesse foi tanto que em 2013 fiz formação com a FIKS e em 2015 no Bells&Springs com o Anton Anasenko- Campeão Mundial de Girevoy Sport.

O que faz diferenciar este utensílio desportivo de uma barra ou de um halter?

- Devido ao seu design:

i) o Centro de Massas desloca-se de forma diferente o que permite que alguns movimentos sejam executados de forma pendular e balisticamente, ou seja, em aceleração e desaceleração (Strongfirst,2016);         

                                   

ii) a consciência corporal em posição vertical  ou “propriocepção vertical” como Cook (2007) denomina-a, acontece ao inverter-se o Kettlebell;

                       

- Potencia o aumento muscular, melhoria cardiorrespiratória e redução de massa gorda (Farrar et al, 2010);

- Pode ser praticado por qualquer tipo de pessoa, desde o sedentário a um atleta de alta competição (Beardsley & Contreras, 2014)

- É um transfer para desenvolver e melhorar Movimentos Olímpicos (Manocchia et al, 2013);

- Os seus movimentos são benéficos no que diz respeito à prevenção e/ou reabilitação física (McGill & Marshall,2012);

Conto consigo para uns treinos com o Kettlebell?  Até já.

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Functional Training Specialist - WellxProschool
Personal Trainer
Treinador Certificado pela F.P.Kickboxing & Muay Thai  
Kettlebell Instructor 

Referências:

Beardsley, C. & Contreras, B. (2014) – The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning- Strength and Conditioning Journal;

Cook, G. - Interview with Gray Cook and Brett Jones- DragonDoor Abril 2007;

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

StrongFirst (2016) “What is a ‘Kettlebell’?”- http://www.strongfirst.com/products/kettlebells/ 

CROSS SPOT GAMES BY VILLAGE

"The ultimate victory in competition is derived from the inner satisfaction of knowing that you have done your best and that you have gotten the most out of what you had to give."

Howard Cosell

Para todos aqueles que treinam não existe melhor sentimento que dar o melhor de si e perceber que pelo seu esforço nos treinos hoje consegue ser capaz de mais do que seria antes. É esse sentimento que nos motiva a nós treinadores e staff do Village: ajudar os nosso sócios a sentirem-se melhores de dia para dia.

No próximo sábado, dia 13, todos os nossos sócios terão a hipótese de se desafiarem e sentirem que o seu esforço a treinar connosco "está a dar frutos". Os Cross Spot Games é uma competição que surge com esse mesmo fim. Queremos ter o ginásio cheio de gente. Gente a dar o seu melhor. A divertir-se. A conviver e apoiar-se uns aos outros.

O objectivo não é perceber quem é o melhor, mas perceber que todos deram o seu melhor e que saem nesse dia mais motivados a continuar a evoluir.

Para isso criámos uma competição com provas onde todos os nossos sócios se possam desafiar. Os Cross Spot Games são baseados na metodologia CrossFit, a qual que seguimos nas aulas Cross Spot. Realizar uma tarefa no menor tempo possível ou realizar o máximo de repetições num determinado tempo são os dois tipos de desafios normalmente apresentados. Nos Cross Spot Games terá que se desafiar em três provas distintas durante a manhã.

A primeira, o WOD 1, combina elementos de cardio, com exercícios de força com cargas externas ou o peso do próximo corpo. Ao ser dado o inicio da prova os participantes deverão correr 400m. Esse percurso termina no ginásio onde de seguida se realiza 4 rondas de três exercícios diferentes: 

• 10 repetições de Deadlift, usualmente designado em português como Peso Morto ou Levantamento Terra;

• 15 Push-Up, designado em português como Flexões de braços; 

• 15 Sit-Up, um tipo de exercício de abdominal utilizado regularmente nas aulas Cross Spot.

O resultado do WOD 1 será o tempo levado a completar a tarefa.

Na segunda prova, o WOD 2, serão dados 6 minutos para que cada participante realize 4 exercícios com a barra. Nesses 6 minutos pode ser realizado uma ou mais tentativas, sendo a carga da barra definida pelo próprio. O resultado será a carga máxima que cada participante conseguir realizar os 4 exercícios de forma seguida e de forma sempre segura (estará sempre um treinador do Village a garantir a segurança de todos). São estes: Power Clean, Hang Clean, Front Squat e Shoulder to Over Head. https://vimeo.com/154625804

A ultima prova, o WOD 3, pretende simular uma prova de Girevoy Sport, o "desporto do Kettlebell". Durante 6 minutos tem de se realizar o máximo de Clean & Jerk com o Kettlebell (kettlebell vem da cintura para cima do ombro, e de cima do ombro para cima da cabeça). Este movimento será feito de forma unilateral e só se pode trocar de mão uma vez. O resultado desta prova será a multiplicação do total de repetições pelo peso do Kettlebell escolhido.

Após as provas existirá um almoço de convívio com local e preço a anunciar brevemente.

Pela tarde os 4 melhores classificados masculinos e femininos vão ainda realizar a prova final, para definir os vencedores. Esta prova será apenas anunciada perto do seu inicio. Manter o suspense até aos últimos instantes faz parte do teste final para que os finalistas mostrem capazes de responderem a qualquer prova que lhes seja solicitada, sem preparação prévia.

Para além de todos os sócios do Village, também o Staff vai participar. Venha desafiar-se ao lado dos seus instrutores.

Um dia de verdadeiro desporto: Desafio, Companheirismo e Amizade!

CROSS SPOT GAMES: Get Ready!


Ricardo Barros
Crossfit level1 trainer

A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FISICA

Existe cada vez mais nas pessoas  uma preocupação constante para com a saúde e bem-estar. Estes dois factores dependem, principalmente, de uma alimentação regrada e da prática de exercício físico regular, e também o descanso. Porém, existem factores fundamentais para que a prática de exercício fisco seja realizada de uma forma mais eficaz e segura, como, por exemplo, o acompanhamento e a Avaliação Física. Falando sobre a “Avaliação Física”, esta  é bastante importante tanto para o cliente como também para o instrutor, pois a mesma dá a conhecer ao instrutor o tipo de cliente que tem a sua frente, conhecer o tipo de problemas físicos, patologias, dores e limitações se existirem, informação esta que será extremamente importante na construção dos planos de treino por parte do instrutor responsável. A falta de orientação especializada e adequada aos objectivos e limitações de cada pessoa, pode colocar em risco os seus objectivos e principalmente a sua saúde. O treino orientado e supervisionado é a melhor forma de alcançar os objectivos e assegurar a eficácia e segurança durante o treino. 

A avaliação física no Village é composta pelos seguintes pontos:

Anamnese: Conjunto de perguntas ligadas aos hábitos diários de cada pessoa, limitações físicas e fisiológicas existentes, patologias e factores hereditários de risco. A este conjunto de questões devem acrescentar-se os objectivos do cliente, a motivação com que pratica actividade física, a frequência com que pratica exercício físico, bem como as preferências  de cada cliente.

Valores cardíacos: É realizada uma medição dos valores cardíacos dos clientes nomeadamente a medição da pressão sanguínea que permite complementar ainda mais a avaliação.

A pressão é mais alta durante o batimento cardíaco do que quando o coração contrai. Esta pressão é conhecida como pressão sistólica. A fase de contração do coração, na qual a pressão sanguínea aumenta é conhecida como sístole. A pressão sanguínea atinge o seu ponto mais baixo entre dois batimentos cardíacos, p.ex.quando o músculo do coração relaxa. A pressão sanguínea neste ponto é a pressão diastólica. A fase em que o coração relaxa e a pressão sanguínea diminui é conhecida como diástole.

A pressão sanguínea é medida em mmHg. O valor sistólico é sempre especificado primeiro, depois o valor diastólico. Por exemplo: 120/80 mmHg significa que a pressão sanguínea sistólica é de 120 mmHg e a pressão sanguínea diastólica é de 80 mmHg.

Medição do perímetro cintura

De acordo com os valores de referência, um perímetro abdominal igual ou superior a 80 centímetros na mulher e igual ou superior a 94 centímetros no homem corresponde a um risco metabólico aumentado. Já um perímetro abdominal igual ou superior a 88 centímetros na mulher e igual ou superior a 102 centímetros no homem corresponde a um risco metabólico muito aumentado. Qualquer um destes resultados deve implicar aconselhamento médico.

Após a medição do perímetro de cintura é realizada a medição dos restantes valores necessários para a continuação da avaliação, como a altura e a medição na Balança Bio impedância (tanita) que nos dá os seguinter valores:

Peso,

Percentagem de massa gorda (% de gordura existente no nosso corpo)

Quilogramas de massa magra (quilos de musculo no nosso corpo)

 Densidade mineral óssea ( Peso do nosso esqueleto)

 Índice de massa corporal (calculo do peso /  altura ² )

 Metabolismo basal ( gasto calórico em repouso)

Idade metabólica (Idade do nosso organismo)

Percentagem de água no corpo

Gordura Visceral (gordura localizada atrás da parede abdominal que prejudica o funcionamento dos orgão que envolve e que é dispensável ao corpo humano)

André Costa

Personal trainer

http://advancecare.pt/perimetro-abdominal-e-doencas-cardiovasculares/

http://www.ffitnesshealthclub.pt/viseu/images/stories/dv11.pdf
http://www.tensoval.pt/o_que_e_a_tensao_arterial.php

"FITNESS" - A PERSPECTIVA NO CROSSFIT

Muito se utiliza o termo "Fitness" sem nunca se compreender verdadeiramente o significado da palavra. Não existe tradução literal para português, mas da mesma forma que "happy" significa "feliz" e "happiness", "felicidade", então se "fit" significa "em forma", fitness poderá ser traduzido como o "estado de estar em forma" 

Mas então o que quer dizer "estar em forma"?

Antes de mais, "estar em forma" depende daquilo que se valoriza na condição física de uma pessoa. Para alguns a forma é representada pela aparência física - "o corpo atraente". Para outros será a resistência - o "correr longas distâncias", outros o "ser forte" – "quanto é que levantas?". Para alguns será apenas o bem-estar físico. 

A melhor definição que posso referir foi apresentada por Greg Glassman, fundador do CrossFit: "Estar em forma" é a expressão de 10 capacidades físicas: 

Resistência Cardio-respiratória - a capacidade de absorver, transportar e fornecer oxigénio; 

Stamina - a capacidade de processar, fornecer, armazenar e utilizar energia;

Força - a capacidade do músculo aplicar força; 

Flexibilidade - a capacidade de maximizar a amplitude de movimento numa determinada articulação;

Potência - a capacidade de aplicar o máximo de força no mínimo de tempo; 

Velocidade - a capacidade de minimizar o tempo de realização movimentos cíclicos. 

Coordenação - a capacidade de combinar padrões de movimentos distintos num único movimento;

Agilidade - a capacidade de minimizar o tempo de transição de um padrão de movimento para outro;

Equilíbrio - a capacidade de controlar o centro de gravidade do nosso corpo em relação à base de suporte.

Precisão - a capacidade de controlar o movimento numa determinada direção e intensidade. 

Logo, o "estar em forma" implica o desenvolvimento de todas estas capacidades físicas e não apenas de uma ou outras. Um indivíduo está em melhor forma quanto melhor for em todas elas. Assim, ao treinar devemos procurar desenvolver-nos em cada uma, para que no dia-a-dia sejamos cada vez mais capazes de cumprir com o que nos é solicitado. Seja, por exemplo, ajudar em mudanças e transportar um sofá, correr para apanhar o autocarro, trepar um murro para fugir de um cão raivoso, não perder o equilíbrio e andar regularmente a cair "de rabo no chão", ser flexível para apertar os cordões ou coçar as costas... 

Para além do mais, o "estar em forma" tem implicações positivas na nossa saúde e melhora a qualidade de vida. Assim, quanto mais "fit" uma pessoa, menor será a probabilidade de ficar doente e sentir mau estar físico. Melhor serão os seus níveis pressão arterial, triglicéridos e colestrol ("bom" e "mau"), densidade mineral óssea, menor massa gorda e maior massa magra, etc. Tudo isto resultado do treino que permite a pessoa atingir esse nível. 

O tipo de treino desenvolvido em aulas de CrossFit tem como objetivo desenvolver a pessoa como um todo, em todas as suas capacidades físicas. 

É também essa teoria que seguimos nas aulas de Cross Spot no Village

A evolução de cada um dependerá depois da sua capacidade de se desafiar!

Ricardo Barros

Crossfit level1 trainer

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Trial_04_2012.pdf