O Agachamento

Desta vez vou começar a minha temática explanando uma frase famosa do filósofo grego Aristóteles:

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito!”

Estando eu muito de acordo com estas sábias palavras e sabendo que têm interesse em ficarem mais fortes e mais aptos, deixem-me aconselhar-vos para que façam BEM os movimentos considerados mais importantes, pois assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana: o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. 

Hoje vou debruçar-me sobre o AGACHAMENTO, o qual fazemos repetidamente nas aulas de Body Pump.

• O que é um Agachamento?

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação.

• Benefícios do Agachamento

• maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
• maior facilidade para subir escadas;
• aumenta a capacidade física em geral, permitindo realizar mais tarefas sem se cansar tão rapidamente;
• caminhar com facilidade e mobilidade melhorada;
• diminui problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura. Como trabalha os glúteos de forma intensa mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
• melhora a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano. Ao adicionar carga sobre o tronco intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia;
• melhora a eficiência coração-pulmão;
• pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efetuado descalço para melhorar o equilíbrio;
• melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais. Permite um transfere bastante amplo para outras atividades e para outros movimentos;
• tem um grande impacto metabólico, porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”;
• trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efetuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.

• Como fazer bem o Agachamento?
  
  
  
  
  

• Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
• Ponta dos pés ligeiramente voltadas para fora;
• Mãos à distância de um polegar das coxas;
• Barra apoiada a meio das omoplatas;
• Pulso alinhado com o antebraço;
• Peso nos calcanhares, que estão SEMPRE em contato com o solo.
• Joelhos suaves;
• Peito elevado;
• Ombros para trás e para baixo, na direção da coluna;
• Iniciar a descida, fletindo a anca sentando atrás e em baixo;
• Joelhos movimentam-se para a frente, em linha com os pés para carregar os quadríceps;
• Na descida, nádegas na linha dos joelhos; 
• Umbigo para dentro e abraçar os abdominais na base do agachamento para suportar a zona lombar;
• Na fase de subida, empurrar os calcanhares para baixo para ativar os glúteos, como se fossem dividir o chão;
• Conduzir o movimento pela bacia, de forma a exercitar os músculos posteriores da perna.
• Contrair glúteos na subida;
• Na subida, afastar os joelhos para fora;
• No topo, evitar a hiperextensão dos joelhos e a inclinação da bacia à frente;
• Olhar dirigido para baixo;
• Inspira na descida e Expira na subida (pressão intra-abdominal aumenta para a coluna se manter na posição correta);

Filipa Silva

Instrutora de BodyPump

Mark Rippetoe.  Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition Paperback – November 11, 2011.

Les Mills International Ltd. Manual de Body Pump. 2015

Sete mitos sobre a alimentação

1. 1-Os alimentos light ou magros fazem-nos emagrecer.
   Estes alimentos, apesar de terem redução de um nutriente, no caso do magro, redução de gordura, e no caso do light, redução de gordura ou açúcar, não quer dizer que possam ser consumidos sem precaução. Não existe nenhum alimento, sem ser a água, que possa ser consumido sem limite e não provoque o aumento da gordura. 
   A leitura de rótulos é a única forma de avaliarmos o alimento. Quando os fabricantes retiram a gordura, podem substitui-la por outros ingredientes que apresentam calorias e por isso o valor energético do produto final pode não ser muito inferior ao do produto convencional. 
   Em conclusão, não quer dizer que não se justifique a utilização de alimentos light, tem é de haver a análise completa da constituição do alimento.
   
   
   2-Água às refeições engorda
   Tal como referido no ponto anterior, a água não apresenta valor calórico, pelo que não engorda. No entanto, é recomendado um consumo moderado de líquidos à refeição (200 a 300m) para evitar o desconforto gastrointestinal e o aumento do volume estomacal. 
   
   
   3-O ovo aumenta o colesterol
   O ovo apresenta um teor elevado de colesterol (1 ovo apresenta cerca de 200mg). No entanto, no nosso organismo, também existe produção interna de colesterol. Se o consumo de colesterol a partir dos alimentos for elevado, o nosso organismo irá reduzir a sua produção, permitindo manter os valores dentro dos parâmetros normais. 
   Para além disso, hoje em dia sabe-se que o aumento do colesterol está relacionado com o consumo de gorduras saturadas e trans presentes em refeições pré-confeccionadas, bolachas, bolos, produtos de charcutaria, entre outros. Estas gorduras devem ser evitadas na nossa alimentação, uma vez que aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
   Quanto aos ovos, estes são alimentos nutricionalmente ricos, apresentando uma proteína de alto valor biológico, oligoelementos essenciais como a luteína, vitamina D, complexo B, ferro, fósforo, zinco e fosfolípidos de colina. No entanto, isto não quer dizer que se comam ovos de forma exagerada.
   4-Comer antes de deitar engorda.
   O ganho de massa gorda não se dá apenas com o aumento do consumo de alimentos antes de dormir. Tudo depende da ingestão calórica diária, bem como a quantidade de comida que se come antes de deitar. O ideal é fraccionar os alimentos ao longo do dia, realizando cerca de 5 a 7 refeições por dia, com intervalos de, no máximo, 3,5 horas.
   
   
   5-Pode-se comer fruta à vontade
   A fruta é um alimento muito melhor quando comparado a um doce, uma vez que apresenta fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. No entanto, apresenta açúcar e deve ser consumida com moderação, principalmente, fora das refeições principais. 
   Outro mito é que a fruta tem um açúcar, chamado frutose, que não faz mal à saúde. A frutose em excesso, para além de engordar tanto como outros açúcares, é inconveniente especialmente para os diabéticos quando consumido em excesso. À parte da frutose, a fruta apresenta glicose e sacarose (açúcar comercial), muitas vezes em quantidades superiores. Portanto, adquirir produtos com frutose em vez de sacarose não é tão benéfico como normalmente é referido. Prefira alimentos com baixo teor de açúcar. 
   Um adulto saudável deve comer entre 2 a 3 porções de fruta/ dia. 
   
   
   6-Os sumos de fruta são bons para a perda de peso
   Adicionalmente ao referido no ponto anterior, verifica-se uma grande diferença entre o consumo de fruta e de sumos de fruta. Em primeiro lugar, torna-se quase impossível fazer um copo de sumo com apenas 1 peça, pelo que a quantidade açúcar é maior do que na peça de fruta. 
   Seguidamente, ao fazer o sumo de fruta há a destruição das paredes celulares, ficando o “açúcar” livre e apresentando uma absorção mais rápida que na peça de fruta. Este aumento do açúcar no sangue leva, posteriormente, a uma descida, provocando uma fome precoce. Quando extraímos o sumo da fruta, a casca e grande parte da polpa são perdidas. Nestas últimas é onde se concentra a fibra e muitos nutrientes. Para além disso, por ser líquido é um alimento menos saciante.
   Posto isto, os sumos de fruta são melhores que os refrigerantes, mas isso não significa que devem ser consumidos com frequência e não podem ser comparados com a qualidade da fruta ao natural.
   
   
   7-A batata-doce engorda menos que a batata branca
   Esta afirmação é um mito dado que a batata-doce é mais calórica e apresenta mais açúcares do que a batata branca. No entanto, podemos afirmar que a batata-doce é mais rica do ponto de vista nutricional, ou seja, é mais saudável.
   Este alimento típico da nossa região contêm elevado teor em beta-caroteno, antioxidantes, vitamina C e B6, manganésio, ferro, cobre e potássio! É ainda rica numa fibra chamada inulina, que apresenta benefícios ao nível do sistema imunitário e da prevenção da neoplasia do cólon. Para além disso, a batata-doce apresenta benefícios na prevenção da aterosclerose e hipertensão, sendo um alimento com vantagens em indivíduos com necessidades energéticas aumentadas, como desportistas, idosos e doentes.
   
   
   
   

Mariana Freitas

Nutricionista

O EFEITO DAS REPETIÇÕES NO BODY PUMP: O QUÊ E PARA QUÊ?!

Será que ao fazer Body Pump (BP) com uma barra com 5kg vai ter menos resultados do que aquelas pessoas que estão na sala da musculação a fazer 3 séries de 10 repetições com 20kg na barra?

O BODYPUMP foi construído, não apenas com pesquisas, mas também utilizando a experiência de atletas. Se você acha que levantar pesos menores que os da sala de musculação não dá muito resultado, a ciência prova que você está equivocado. Foi provado que a fadiga muscular é o que gera resultados e a carga, sendo pequena ou grande, é uma característica secundária.

O BP é um programa especializado em criar múltiplas formas de fatigar os nossos músculos. Com uma quantidade extremamente alta de repetições, que gira em torno de 800 por aula, e empregando diversos movimentos diferentes, o programa acaba por trabalhar os músculos de forma mais rápida e eficiente que na musculação comum. Utiliza-se muito menos carga para fatigar o músculo e é a fadiga muscular e não a sobrecarga nos músculos que nos dão a definição e o fortalecimento: treino encorajador e não intimidador!

No entanto, 3 fatores são fundamentais para garantir o resultado do BP:

1. Velocidade das repetições:

Modificar a velocidade do movimento obriga o músculo a ativar diferentes tipos de fibras. Os movimentos mais lentos acionam as fibras mais profundas, as de tipo I, enquanto os movimentos rápidos ativam fibras tipo II, as mais superficiais.

1. Amplitude dos movimentos:

Entre uma repetição e outra o músculo é oxigenado quando parámos a contração, isto é, quando descansamos o peso. Esse descanso pode ser quebrado quando se fazem as repetições pela metade, isso faz com que o praticante atinja mais rapidamente o ponto de fadiga, mesmo utilizando pouco peso/carga. 

1. Sequência de fadiga:

Focar em áreas específicas permite que o praticante trabalhe seletivamente os músculos. Dessa forma acontece um efeito de fadiga generalizada ao final do treino. Isso também acelera o metabolismo e vai queimando calorias após o final da aula.

Por este motivo devemos amar cada repetição!! Muitas repetições em diversas formas e tamanhos vão trazer resultados. Esse é o chamado Efeito das Repetições! 

O treino com elevado número de repetições aumenta a síntese proteica no músculo – é isso que nos dá o tônus muscular – comparado com um treino de carga alta tradicional, com menos repetições. Ele aumenta a força de endurance, o que desenvolve um músculo tonificado, sem que seu volume aumente muito. Isso faz com que o treino de BP seja ideal para aqueles alunos que tem como objetivo tonificar sem “crescer” muito, como se diz popularmente.

Numa aula de BP atingimos dois tipos de fadiga: a fadiga isolada da musculatura e a fadiga acumulada ao longo da aula (800 repetições por aula). A fadiga é aliada no processo de definir e tonificar a musculatura. Além disso, o fato de a sua frequência se manter elevada ao longo da aula faz com que você também tenha um excelente trabalho cardiovascular e queime gordura ao mesmo tempo que define e tonifica os músculos. 

Combinação ideal! Para qualquer pessoa, independente de idade e nível de condição física, pode praticar e ter excelentes resultados! Se você ainda não faz, venha comprovar por si mesma!

Filipa Silva

Professora de BodyPump

Burd, N., et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance in Young Men, Plos One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e 12033.

Wernbom, M. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008:18:401-416.

Kettlebell – A importância do Swing para contrariar as muitas horas em posição sentada

 Abordei o Kettlebell de forma generalista e com o objetivo de diferenciar-se relativamente a uma barra ou a um halter. Se tiver curiosidade, eis o link (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/kettlebell-kb.html);

Vou aprofundar com maior rigor o movimento/técnica que é popularmente (re)conhecido quer pela sua importância, quer pela complexidade: o SWING (ou Russian Swing).

É facto que os comportamentos e hábitos sedentários que generalizadamente afectam uma sociedade como a nossa estão grande parte relacionados com inúmeras horas sentadas e/ou não fazem exercício físico e/ou tem excesso de peso. O artigo do colega David descreve simples e resumidamente alguns destes problemas. Segue link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/cinco-habitos-diarios-que-estao-afetar.html.

Como se faz o Kettlebell Swing?

A forma mais simples de explicar, para quem já treina em ginásio, é relacionar o KB Swing como um movimento similar e com semelhante participação muscular a um Deadlift ou Peso-Morto (PM), as diferenças são que o PM é um movimento ascendente-descendente com uma trajectória vertical e o KB Swing também ascendente-descendente mas com trajectória pendular. 

Através da minha experiência como treinador e da própria literatura atribuo ao Swing um movimento de complexa execução. Segura-se o kettlebell com as duas mãos enquanto a ligeira flexão do joelho acontece para permitir uma acção balística de flexão-extensão da bacia, onde após a extensão da bacia, deve acontecer um completo alinhamento entre joelho-bacia-coluna, em que acção do KB deverá ser feita com um movimento pendular em aceleração em fase ascendente até ficar perpendicular ao tronco, e desaceleração na fase descendente.

Irei descrever as diferentes Fases do Movimento Kettlebell SWING (2 mãos)

1-Fase Posição Inicial: 

Posição dos pés paralelos à anca e afastados do Kettlebell, com flexão da bacia e braços em extensão segurando o KB com as duas mãos; 

2-Fase Pré Swing:

Em posição de flexão da bacia, o KB movimenta-se para trás e entre as pernas;

3-Fase Aceleração:

Transição da flexão para extensão da bacia, com um movimento forçosamente pendular de aceleração numa trajectória anterior- superior.

4-Fase Swing:

Através da extensão da bacia, transição da aceleração do KB, anterior- superior num percurso curvilíneo.

5-Fase Final do Swing:

Extensão final da bacia com o KB suspenso no pico da sua trajectória, em linha com o olhar e perpendicular ao tronco, com alinhamento vertical entre os joelhos, bacia, tronco e cabeça do praticante;

6-Fase do Retorno:

Voltar a posição de flexão da bacia com o KB a inverter a sua trajectória curvilínea, quer por efeito da gravidade ou através da contracção concêntrica;

Respiração (fundamental):

No início da Posição Inicial, quando a bacia estiver flectida faça uma inspiração com o diafragma fique cheio e envolva o core e mantenha as costas neutras e prepare o seu corpo para o movimento explosivo da bacia.

Após extensão da bacia e a subida do KB até posição vertical, expire fortemente (como se estivesse a assoprar umas velas). Isto vai fazer com que aumente a potência no movimento e consiga, brevemente, irá aumentar de peso.

Através de sequência de imagem terá uma percepção contínua do movimento. 

Erros comuns:

Joelhos em completa extensão na Fase de Posição Inicial;

Joelho e bacia em alinhamento horizontal, como que em posição de squat;

Flexão da coluna nas diferentes fases do movimento;

Aplicar mais potência nos membros superiores que nos membros inferiores;

Respiração descoordenada durante o movimento;

…

Nota: A prática acompanhada e supervisionada por um profissional especializado e certificado é fundamental para uma aprendizagem cuidada e com o máximo de segurança.

Será que o Kettlebell Swing é um movimento que ajuda a contrariar as muitas horas sentadas?

Sim!!!

Vejamos, o Kettlebell Swing é uma técnica que se manifesta, predominantemente, por desenvolver a musculatura da cadeia posterior (Imagem Figura 1). Ou seja, nos membros inferiores os hamstrings e os glúteos (Van Gelder et al,2015) e no tronco os erectores da coluna (McGill & Marshall,2012). Ao exercitá-los está a activar musculatura que habitualmente fica “adormecida” ao estar numa posição de sentado demasiado tempo, o que no caso particular dos glúteos - McGill (2007) caracteriza de “amnésia gluteal”, tem algumas consequências, desde causar dor nas costas até problemas digestivos.

Figura 1- Retirado de

Muscle & Motion – Musculados da cadeia posterior no Kettlbell Swing;

Sugestão: 

Para activar e potenciar a musculatura, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda, tem como opção fazer o seguinte: 

1) 12’ continuamente com KB de 16kg, vai ter benefícios metabólicos;

2) 12’ (30” execução- 30” pausa) balisticamente, ou com aceleração- desaceleração, com KB 12kg para pessoas com menos de 70kg ou KB 16kg pessoas com mais de 70 kg, com aumento de força e potência;

Poderá alternar entre a opção 1 e 2.

Para quando experimentar esta técnica?

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Personal Trainer
Kettlebell Instructor 

Referência:

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

Jonen, W. & Netterville, J. (2013) - Kettlebell Safety: A Periodized Program Using the Clean and Jerk and The Snatch. Strength and Condition Journal Volume 0 Number O;

Lake, J. & Lauder, M. (2012) - Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 8;

Manual Nivel 1 e Nivel 2 da Federação Ibérica Kettlebell Sport (FIKS) (2013)

McGill, Stuart (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation – Human Kinetics.

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

Tsatsouline, Pavel (2006) – Enter the Kettlebell – Strength Secret of the Soviet Supermen- Power by Pavel, Incorporated;

STACK.COM – Scott Abramouski - Proper Breathing Technique for Kettlebell Swings;

STACK.COM - Elite Performance with Michael Boyle -How to Teach the Kettlebell Swing;

Van Gelder et al (2015) – EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. The International Journal of Sports Physical Therapy Volume 10, Number 6;

No Pain, No Gain?

Dúvida recorrente de quem treina: “A dor muscular com que fico nos dias seguintes depois de treinar é sinónimo de um bom treino? ”.

O que é esta dor muscular?

Delayed onset muscular soreness (DOMS), é o termo utilizado para descrever a distinta dor e rigidez muscular que experienciamos após atividades físicas intensas ou às quais não estamos acostumados. Este fenómeno desenvolve-se 12 a 24 horas após a atividade física mas produz um pico de dor entre 24 a 72 horas depois da atividade que a provocou. Em seguida, a dor diminui e desaparece entre 3 a 7 dias após o exercício.

Existem inúmeras características de DOMS para além da dor muscular localizada. Alguns destes sintomas incluem:

• Inchaço dos membros afetados;
• Rigidez articular acompanhada por uma redução temporária da amplitude de movimento;
• Sensibilidade ao toque;
• Redução temporária de força da musculatura afetada;
• Em casos mais raros e severos, degradação muscular ao ponto de colocar os rins em risco (Rabdomiólise);
• Elevados níveis da enzima creatina quinase (CK) no sangue, assinalando dano no tecido muscular.

O que causa o DOMS?

A ciência médica ainda pouco pode explicar o DOMS, mas a maioria das pessoas acredita que esta dor desenvolve-se como resultado de destruição microscópica das fibras musculares envolvidas na atividade. Estes microtraumas são resultado provável de stress mecânico inédito ou pouco familiar para as estruturas musculares afetadas. O DOMS é um efeito secundário do processo de regeneração, adaptação e remodelação que se desenvolve em resposta às lesões microscópicas no músculo. No entanto, há igualmente crescente evidência que sugere que radicais livres resultantes de stress metabólico estão provavelmente envolvidos no processo de DOMS criando um cocktail ideal para o aparecimento da dor muscular, bem como um mecanismo neurológico que “espalha” o DOMS até para estruturas musculares não exercitadas por via do sistema nervoso central.

Um dos mitos sobre este fenómeno é que se deve a acumulação de ácido láctico dado que a sua concentração aumenta com exercício físico vigoroso, no entanto, não é uma componente deste sistema pois as suas concentrações diminuem para níveis normais cerca de uma hora após o treino enquanto que o DOMS prolonga-se por muito mais tempo. 

As atividades que causam mais DOMS provocam um alongamento muscular enquanto tensão é aplicada nessa mesma estrutura. A esta fase dá-se o nome de contração muscular excêntrica (exemplo: no exercício de bícep curl o momento de controlar a descida do halter ou o alongamento do quadricípete na descida de escadas).

Existe forma de prevenir ou curar o DOMS?

Dado que existe pouca evidência e consensualidade para compreender o que causa o DOMS, não é de admirar que ainda não exista uma cura que nos ajude a prevenir de forma efetiva os seus sintomas. Crioterapia (terapia com frio), alongamento, homeopatia (terapia alternativa), ultrassom e estimulação nervosa elétrica não demonstraram qualquer efeito sobre o alívio da dor muscular ou sobre qualquer outro sintoma.

Existem fatores que parecem influenciar o nível dos sintomas do DOMS tais como: os hábitos alimentares, a hidratação, a condição física e distúrbios do sono. Qualquer pessoa é suscetível à dor muscular, incluindo aqueles que se exercitam há anos se treinarem mais arduamente que o habitual ou se alterarem suficientemente a sua rotina de treino. No entanto, a intensidade da dor normalmente torna-se menor à medida que o seu corpo se adapta para realizar o movimento ou exercício regularmente. Portanto, uma das melhores formas de reduzir a severidade desses sintomas é progredir gradualmente num novo plano de treino. Precisamos de dar tempo às fibras musculares para se adaptarem e recuperarem do estímulo, mas é improvável que a dor muscular possa ser de todo evitada quando iniciar um novo ciclo de treino.

O DOMS ajuda-me a ter mais ganhos musculares?

Para responder a esta pergunta e à dúvida colocada no início deste artigo: não, a dor muscular não é necessariamente um bom indicador de um bom treino e não necessita estar sempre presente para alcançarmos ganhos de aptidão física. Não precisamos de “perseguir” o DOMS para ter ganhos pois a sua existência não implica necessariamente aumento da massa muscular. Pessoas que têm menos DOMS devido a uma regularidade maior de treino, geralmente têm maiores ganhos físicos do que aqueles que “destroem” os seus músculos uma vez por semana (potencialmente causando mais catabolismo do que remodelação muscular) e que depois experienciam altos níveis de DOMS. Aliás, dor severa pode ser um sinal indicador de uma necessidade de reduzir ou evitar certa atividade. Dor que ocorre durante o exercício (ou seja, dor aguda) é sinal que existe um problema com o exercício (exageradamente intenso, executado de forma incorreta, etc.) e deve ser interrompido antes que ocorra uma lesão grave muscular ou articular.

Conclusão

Qualquer pessoa por muito pouco que compreenda o corpo humano consegue dar um “enxerto de pancada” a outra pessoa durante um treino e facilmente provoca DOMS ao ponto de torná-la um membro pouco produtivo da sociedade durante vários dias, especialmente se quem estiver a treinar não estiver habituado às cargas ou aos exercícios do treino. No entanto, se o seu objetivo com o treino for progresso (seja em que vertente for: perder massa gorda, aumentar a massa muscular, etc.), então há a necessidade de existir uma programação com princípio, meio e fim do seu treino de forma a permitir a evolução desejada. Seja num plano de treino, seja numa sessão de treino personalizado, seja numa aula de grupo, certifique-se que está a ser acompanhada por profissionais qualificados que a ajudam a alcançar os seus objetivos de treino e não apenas que a colocam exausta e dorida durante uma semana e possivelmente lesionada a curto-médio prazo.

Exercite-se mas com critério e qualidade! No pain, yes gain!

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício 

Personal Trainer

Referências:

AYLES, Simon e GRAVEN-NIELSEN, Thomas e GIBSON, William. Vibration-induced afferent activity augments delayed onset muscle allodynia. The Journal of Pain, Agosto 2011, vol. 12, nº 8, p. 884-891.

CHEUNG, Karoline e HUME, Patria A. e MAXWELL, Linda. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, Fevereiro 2003, vol. 33, nº 2, p. 145-164.

DEHYLE, Michael R. et al. Skeletal muscle inflammation following repeated bouts of lengthening contractions in humans. Frontiers in Physiology, Janeiro 2016, vol. 6:424. Disponível em: doi: 10.3389/fphys.2015.00424.

POLLAK, Kelly A. et al. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Experimental Physiology, Fevereiro 2014, vol. 99, nº2, p. 368-380.

PYNE, David B. Exercise-induced muscle damage and inflammation: a review. Australian Journal of Science & Medicine in Sport, Setembro-Dezembro 1994, vol. 26, nº 3-4, p. 49-58.

SEMARK, Andrew et al. The effect of a prophylactic dose of flurbiprofen on muscle soreness and sprinting performance in trained subjects. Journal of Sports Sciences, Março 1999, vol. 17, nº 3, p. 197-203.