Core Training

No seguimento da minha anterior publicação em que abordei a importância do treino funcional, surge agora a necessidade de aprofundar mais esse tema, falando sobre o Core Training, um dos pilares do treino funcional.

A palavra Core vem sendo cada vez mais utilizada em ginásios, quer por profissionais quer por clientes, para muitos deles a palavra Core é sinonimo de trabalho abdominal, infelizmente esta ideia está longe de ser verdadeira, não podemos pensar que quando falamos de Core apenas estamos a falar naquilo que maior parte de nós ambicionamos, ter um six pack. Assim sendo é de todo importante dar a devida importância ao Core.

Antes de mais é importante perceber o que realmente é o Core, o Core também denominado por "zona de força" ou "zona de energia", é a região onde se localiza o nosso centro de gravidade, mais importante, é onde todos os movimentos são iniciados. Além disso, o core é responsável por gerar força, manutenção do equilíbrio e estabilidade e melhorar a coordenação durante o movimento. 

O Core é formado por uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos, localizados entre o diafragma, e o pavimento pélvico, anteriormente pelos músculos da parede abdominal e posteriormente pelos músculos paravertebrais e glúteos. Os músculos do Core podem ser divididos em região Abdominal, região da Bacia e região Lombar.

Estes músculos são responsáveis por manter a postura, criar movimentos, coordenar as ações musculares, manter a estabilidade, gerar e transmitir força através de todo o corpo. 

Realizar tarefas como carregar as compras, dar um mergulho, lançar uma bola ou realizar um determinado exercício faz com que os músculos do Core atuem de forma concêntrica, excêntrica, e/ou isometricamente numa variedade de planos para completar o movimento ou padrão de movimento com sucesso.

Existem diversos benefícios de ter um Core forte e estável, entre os quais:

· Aumenta o desenvolvimento da potência;

· Melhora a eficiência e a estabilidade;

· Melhora o equilíbrio;

· Diminui o risco de lesão;

· Melhora as adaptações neurais (ativação mais rápida do sistema nervoso).

Falta perceber então qual a melhor forma para treinar o nosso Core. Para fortalecer o Core apenas temos de deixar os 29 pares de músculos fazer o seu trabalho quando colocamos cargas pesadas sobre as nossas mãos ou ombros, assim sendo qualquer exercício pode ser um exercício de Core, desde que se utilize a postura correta na execução dos mesmos.

Num estudo realizado tentando perceber o trabalho exercido sobre alguns músculos que constituem o Core em determinados exercícios, comparou-se o movimento de Agachamento e Peso morto (exercícios compostos) com o movimento de prancha lateral e Super-homem (exercícios de isolamento do Core) e constatou-se que os níveis de ativação do Core foram superiores nos exercícios compostos, assim mais uma vez percebemos que qualquer exercício desde que executado da forma correta pode ser um exercício para o Core.

Assim, conseguimos concluir a importância de ter um Core forte e estável, reduz o risco de lesão, melhora a nossa performance o que nos permite alcançar os nossos objetivos de uma forma mais eficaz.

http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html

https://www.nsca.com/Education/Articles/Why-Everyone-Needs-Core-Training/

http://www.revdesportiva.pt/files/PDFs_site_2015/4_Julho/Rev_15-18_Tema_2_estabilizacao_central.pdf

HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. Volume 2 Number 6, 2003

http://www.pure-strength-training.org/2015/02/o-treino-do-core-vs-o-core-do-treino.html  

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

ASPECTOS IMPORTANTES PARA A PRÁTICA DE BODYBALANCE

Dicas relevantes:

• Concentre a sua atenção na respiração durante toda a aula! A maneira de respirar faz parte de alguns exercícios e varia conforme o decorrer do treino. Tente também manter a musculatura do abdómen e das costas (core) bem activa. Este trabalho é inerente aos movimentos da aula e facilita muito na parte em que se treina o equilíbrio.

• Use roupas confortáveis e evite muitos acessórios. Precisamos de nos concentrar nos movimentos e uma roupa ou acessório incómodo durante a execução, pode interferir no resultado final do treino.

PERGUNTAS FREQUENTES

- O que preciso para fazer uma aula de BODYBALANCE?

Tudo o que precisa é de roupa confortável e algo mais quente para vestir durante o relaxamento final para se manter confortável. A aula é feita descalço, por isso não precisa de se preocupar com sapatos e o uso de tapete de Yoga é opcional.

- Nunca fiz Yoga nem Tai Chi. Há problema?

De modo nenhum. Basta seguir o instrutor e adoptar as opções mais apropriadas para a sua condição física. À medida que vai fazendo aulas, notará a evolução. 

Os movimentos executados são de fácil aprendizagem e não é necessário nenhum conhecimento prévio para participar e obter benefícios.

- Com que frequência devo praticar BODYBALANCE?

As vezes que quiser e se sentir confortável. Quanto mais aulas fizer, mais depressa sente os benefícios e mais à vontade estará para a prática.

- Estou grávida. Posso continuar a praticar BODYBALANCE?

Sim. O BODYBALANCE ajuda a manter o controlo do core e o equilíbrio muscular, o que ajuda na gravidez. De qualquer maneira, recomendamos falar com o seu médico pois ele conhece melhor o seu historial clínico e poderá aconselhar ou não a prática de exercício físico. Informe de antemão o instrutor da aula para que ele a possa ajudar e ajustar o treino da melhor maneira durante toda a aula.

- Qualquer pessoa pode praticar BODYBALANCE? 

Sim. O BODYBALANCE é um tipo de treino destinado a todos os níveis de condição física, uma vez que oferece uma enorme variedade de opções. Só não pode fazer BODYBALANCE quem apresentar restrição à prática de actividade física geral.

- Tenho mesmo que tirar os sapatos e as meias? 

Sim. A prática deve ser feita completamente descalço pois assim é mais confortável e eficiente, devido ao facto de relaxar e fortalecer a musculatura dos pés (pés saudáveis são essenciais para manter uma boa postura e uma coluna saudável); alongar e fortalecer as articulações e outras estruturas dos nossos tornozelos e pés; e favorecer a troca de energia com o meio no qual nos relacionamos.

Filipa Duarte
Personal trainer 
Instrutora BodyBalance

CINCO HÁBITOS DIÁRIOS QUE ESTÃO A AFETAR A SUA POSTURA

Tal como referi nos meus dois últimos artigos, os péssimos hábitos a que a sociedade moderna nos “obriga” afetam o nosso sistema neuromuscular que consequentemente nos pode provocar problemas de saúde.

Todos nós temos padrões de movimento únicos. Os nossos músculos “recordam-se” dos padrões mais vulgarmente utilizados e fazem-nos automaticamente. Quando certos músculos são excessivamente utilizados e outros não são recrutados devidamente, nascem os padrões compensatórios. São estes padrões compensatórios que colocam um stress desequilibrado diário no corpo humano que pode provocar tensão muscular, instabilidade articular, perda de mobilidade e dor.

Apesar de ser irrealista esperar que as pessoas consigam ser neuromuscularmente equilibradas a toda a hora, podemos adotar melhores padrões motores identificando alguns hábitos diários que podem provocar estes desequilíbrios e as más posturas que adotamos.

Liderar sempre com o lado dominante

Da próxima vez que subir escadas, abrir uma porta ou cruzar as pernas, preste atenção. É provável que o tenha feito com o seu lado dominante e que o esteja sempre a fazer preferencialmente utilizando esse mesmo lado. Ganhe consciência dos seus hábitos diários em que temos tendência de apenas utilizarmos um lado do nosso corpo. Ao ganhar essa consciência, tente alternar o lado com que inicia o movimento ou que faz a tarefa.

Carregar e segurar as coisas no mesmo lado

Segura as coisas (escova de dentes, secador, telemóvel) ou carrega sempre tudo (malas, compras, crianças) do mesmo lado? Depois de identificar a mão ou o ombro que utiliza mais frequentemente, dê algum descanso a esse e comece a utilizar o lado contrário alternadamente. Inicialmente pode ser um desafio para o seu cérebro bem como para o seu corpo, mas ajuda deste modo a criar um novo padrão motor para o lado oposto.

Colocar todo o seu peso numa perna só

Já se apercebeu quando está numa fila à espera de ser atendido que é provável que coloque todo o seu peso numa perna só ou que se encoste num balcão quando possível? Da próxima vez, foque-se em tentar manter o peso bem distribuído pelas duas pernas sem trancar os joelhos mantendo-os uma posição neutra.

Écrans muito abaixo do nível dos olhos

Aparelhos com écrans (telemóveis, tablets, computadores) muito abaixo do nível dos olhos faz com que estejamos constantemente a olhar para baixo o que provoca tensão e dor indesejada no pescoço. Em vez de segurar o seu telemóvel ou tablet ao nível da cintura, tente mantê-los ao nível dos olhos de forma a manter a posição neutra da cabeça e os ombros relaxados. Quanto ao monitor do computador, ajuste a mesa, a cadeira ou o computador para que o écran fique entre 5 a 10cm abaixo do nível dos olhos e com alguma inclinação.

Ficar sentado durante longos períodos (conduzir, trabalho, escola)

Para saberem mais sobre o assunto, basta lerem os meus dois últimos artigos: de que forma o tempo passado sentado afeta a nossa saúde (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2015/12/4-sintomas-que-indicam-que-o-tempo-que.html) e as soluções práticas diárias para combater este hábito sedentário (link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html).

Existem outros hábitos, mais difíceis de contrariar no imediato, que também afetam a nossa postura como a posição em que dorme e a prática de desportos unilaterais (ténis, golfe, padel).

A partir do momento que estes padrões compensatórios afetam a nossa postura, é necessário entender primeiro o que provocou esse padrão, alterar hábitos e recuperar o padrão motor saudável e desejado. Através de alguns testes de avaliação aqui no Village, identificamos as debilidades neuromusculares e são prescritos exercícios específicos que ajudam na restauração da ligação entre o cérebro e o músculo inibido, devolvendo-lhe a capacidade contráctil em toda a sua amplitude. O plano de treino é construído segundo uma lógica que permita uma progressão adequada sujeita a re-avaliação.

Já pensou na sua postura hoje?

Referências:

http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/solucoes-praticas-para-combater-o-risco_6.html)

PAGE, Phillip; FRANK, Clare; LARDNER, Robert. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. 1ªed. Windsor, Ontario, Canada : Human Kinetics, 2009. ISBN: 978-0-7360-7400-1

O QUE É O BODYBALANCE?

BODYBALANCE é uma aula de grupo que combina movimentos da Ioga, Tai Chi e Pilates proporcionando ao corpo o desenvolvimento de um trabalho de flexibilidade, força, equilíbrio e melhoria postural. Juntando o controlo da respiração com a concentração, alongamentos cuidadosamente estruturados, movimentos calmos e fluídos e posições de equilíbrio consegue-se criar um treino holístico, que levará o seu corpo para um estado de harmonia e bem-estar, reduzindo os níveis de ansiedade e stress. Irá sentir-se mais alongado, forte e flexível, além de mais calmo e concentrado.

A aula inicia-se com Tai Chi. Este acalma, centraliza e prepara o nosso corpo para o treino, mantendo um foco alto na respiração ao mesmo tempo que se executam movimentos suaves e lentos. Segue-se a parte da Ioga, que alonga, fortalece e energiza a aula, preparando o corpo para o trabalho de flexibilidade e força. E por último entramos no Pilates, que promove o desenvolvimento de força ao nível do core (musculatura envolvente do tronco – abdominal e costas), essencial para a postura. O objetivo principal é construir força e flexibilidade para aperfeiçoar as funcionalidades do nosso corpo.

 Benefícios do BODYBALANCE:

• Melhoria da flexibilidade e mobilidade articular;
• Ganhos de resistência muscular, força funcional e desenvolvimento ao nível do core;
• Melhoria da coordenação motora e equilíbrio;
• Redução dos níveis de stress, aumento do relaxamento e libertação das tensões;
• Gasto calórico de em média 340kcal por aula (contribui para a perda de peso) e melhoria no tônus muscular. 

Estrutura da aula de BODYBALANCE:

- Aquecimento Tai Chi

- Saudação ao Sol

- Trabalho de força de pernas (posições de pé – “guerreiros”)

- Equilíbrio

- Mobilidade das ancas

- Core - Abdominais

- Core - Costas

- Torções

- Flexões do tronco à frente (alongamento da parte posterior das coxas e das costas)

- Relaxamento/Meditação

Filipa Duarte
Personal trainer 
Instrutora BodyBalance