POWER JUMP É PARA TODOS

O POWER JUMP é um programa de exercício físico realizado em grupo, em que se utiliza um mini-trampolim como equipamento, de modo a promover o trabalho cardiovascular e reduzindo assim até 80% do impacto. Proporciona um elevado gasto calórico devido ao intenso trabalho aeróbio desenvolvido durante a aula, melhora a postura corporal de quem o pratica e também o condicionamento físico.

Esta modalidade é caracterizada por movimentos de execução simples e músicas motivadoras e divertidas, que nos fazem sentir como crianças a saltar sobre uma superfície elástica.

BENEFÍCIOS DO POWER JUMP:

- Tem características de treino funcional devido à instabilidade criada pelo mini-trampolim, logo somos forçados a ativar músculos estabilizadores do tronco (abdominal e zona lombar);

- Aumenta a força resistente dos músculos dos membros inferiores e dos músculos estabilizadores do tronco, proporcionando a sua tonificação, fortalecimento das articulações envolvidas (tornozelos, joelhos e anca) e proteção da coluna contra sobrecargas e alto impacto;

- Melhora a resistência cardiovascular e a coordenação motora;

- Promove um elevado gasto calórico (até 700 kcal numa aula de 55 min);

- Redução da celulite (a contração voluntária dos músculos dos membros inferiores faz com que exista uma pressão mais acentuada nos gânglios linfáticos dessas zonas, proporcionando uma drenagem que ativa a circulação e facilita o processo de eliminação das toxinas pelos órgãos responsáveis, atuando mais eficazmente do que uma massagem corporal tradicional);

- Melhora o equilíbrio corporal e a concentração;

- Tem baixo risco de lesão;

- Auxilia na prevenção da osteoporose;

- Diminui o stress.

PERGUNTAS MAIS FREQUENTES:

1. Todas as pessoas podem praticar Power Jump?

Não. A aula é contra-indicada a gestantes, pessoas com labirintite (desordem no equilíbrio do corpo) que não seja medicada, indivíduos que apresentem grandes instabilidades nas articulações dos membros inferiores – tornozelos, joelhos e quadril ou até mesmo alguma lesão, praticantes que tenham patologias cardíacas ou que apresentem alguns problemas na coluna.

2. Praticar PowerJump prejudica os seios?

Não necessariamente, mas é importante o uso de top reforçado.

3. Para aumentar a intensidade nas aulas de Power Jump, devo colocar caneleiras nos tornozelos?

Não. O aumento da sobrecarga em exercícios cuja execução é feita rapidamente pode provocar lesões. Para aumentar a intensidade do treino, basta executar os movimentos com maior amplitude e fazer mais força com os pés contra a lona durante o momento de impacto.

4. O Power Jump é recomendado para quem tem problemas articulares?

Não. Apesar do trampolim ser usado na reabilitação de pessoas com lesões nas articulações, as aulas são desaconselhadas para quem apresenta instabilidade articular.

5. Se tiver hérnia discal ou qualquer outro problema na coluna, posso fazer Power Jump?

Depende. Se puder correr provavelmente poderá fazer esta aula também, mas quem deve determinar isso é o médico.

A pessoas portadoras de hérnia discal ou qualquer outro tipo de patologia vertebral, indica-se, primeiramente, que façam uma avaliação clínica para saber exatamente o que as compromete não só nas atividades físicas que pratiquem, como também na sua postura durante o dia-a-dia. Após esse parecer, é preciso definir com o instrutor as limitações de execução de cada movimento da atividade desejada para que não haja desconforto nem dores locais.


6. O Power Jump melhora a circulação sanguínea?

Sim. Devido ao ato de “saltar” e à força que fazemos para empurrar a lona, existe melhoria no retorno venoso, o que favorece a circulação como um todo.

Mantenha o músculo abdominal sempre contraído

7. As aulas de Power Jump são consideradas como exercício de baixo impacto?
Não. O trampolim reduz cerca de 80% do impacto comparado com o mesmo movimento realizado no solo. A força é mediana mas o impacto gerado equivale a uma corrida.

8. Pode ser praticado por crianças?

Sim, por crianças a partir dos 10 anos. Nesta fase, a criança já apresenta condições motoras para acompanhar os movimentos executados na aula. Para crianças mais novas, seria necessário adaptar a aula, utilizando movimentos mais fáceis.

9. É verdade que durante a aula ou após, nos dá vontade de fazer xixi?

Depende de quão fortalecidos estão os músculos do soalho pélvico (músculos que ajudam a controlar a micção). Para as senhoras que já tiveram filhos, este processo verifica-se mais frequentemente devido ao facto destes músculos estarem enfraquecidos.

10. Quantas calorias são gastas em cada aula?
Cerca de 350Kcal, numa aula de 30 minutos para indivíduos adultos com cerca de 70 kg.

ASPECTOS IMPORTANTES A TER EM ATENÇÃO:

Se é a primeira vez que vai fazer uma aula de Power Jump, tem que ter em atenção alguns fatores importantes, uma vez que o cuidado com as articulações é uma das principais preocupações dos praticantes que fazem treino intenso.

Algumas dicas importantes para que realize a aula sem medo e sem se magoar:

1. Não exagere na intensidade.

Se é a sua primeira aula, faça ao seu ritmo; por outro lado, se já faz a aula há algum tempo, aprenda a ouvir o seu corpo e não se esforce mais do que o que realmente consegue, de modo a evitar qualquer tipo de lesão.

2. Utilize calçado apropriado

É importante o uso de ténis que absorvam o impacto, mesmo que nesta aula este seja reduzido a 80%. O Power Jump nunca deve ser praticado de meias, descalço ou com calçado sem absorção de impacto.

4. Não salte com a ponta dos pés

O ideal é fazer os movimentos assentando a planta total do pé e até afundando mais o calcanhar. Isto vai permitir um melhor equilíbrio do corpo sobre a lona e menos sobrecarga sobre as articulações.

5. Preocupe-se em empurrar a lona para baixo e não em “saltar”
Apesar de significar “saltar”, os exercícios do Power Jump não devem ser feitos saltando, mas sim empurrando a lona para o chão. Isto proporcionará um trabalho muscular mais efectivo e a prevenção do aparecimento de alguma lesão.

Se o fizer, mantém o equilíbrio mais facilmente e evita o aparecimento de lesões ao nível da zona lombar. O ideal é manter o tronco ligeiramente inclinado para a frente e dobrar os joelhos no momento da impulsão, aproximando-os o mais possível do peito.

Referências:

https://iflhealthclub.wordpress.com/2014/11/18/o-que-e-o-power-jump/
http://personaltrainnerelisandria.blogspot.pt/2012/03/saiba-mais-sobre-os-beneficios-de-fazer.html
http://guiadamusculacao.com.br/duvidas-frequentes-sobre-o-jump-verdades-e-mentiras/

Filipa Duarte

Personal Trainer

Instrutora de Aulas de Grupo

O Agachamento

Desta vez vou começar a minha temática explanando uma frase famosa do filósofo grego Aristóteles:

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito!”

Estando eu muito de acordo com estas sábias palavras e sabendo que têm interesse em ficarem mais fortes e mais aptos, deixem-me aconselhar-vos para que façam BEM os movimentos considerados mais importantes, pois assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana: o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. 

Hoje vou debruçar-me sobre o AGACHAMENTO, o qual fazemos repetidamente nas aulas de Body Pump.

• O que é um Agachamento?

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação.

• Benefícios do Agachamento

• maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
• maior facilidade para subir escadas;
• aumenta a capacidade física em geral, permitindo realizar mais tarefas sem se cansar tão rapidamente;
• caminhar com facilidade e mobilidade melhorada;
• diminui problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura. Como trabalha os glúteos de forma intensa mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
• melhora a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano. Ao adicionar carga sobre o tronco intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia;
• melhora a eficiência coração-pulmão;
• pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efetuado descalço para melhorar o equilíbrio;
• melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais. Permite um transfere bastante amplo para outras atividades e para outros movimentos;
• tem um grande impacto metabólico, porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”;
• trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efetuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.

• Como fazer bem o Agachamento?
  
  
  
  
  

• Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
• Ponta dos pés ligeiramente voltadas para fora;
• Mãos à distância de um polegar das coxas;
• Barra apoiada a meio das omoplatas;
• Pulso alinhado com o antebraço;
• Peso nos calcanhares, que estão SEMPRE em contato com o solo.
• Joelhos suaves;
• Peito elevado;
• Ombros para trás e para baixo, na direção da coluna;
• Iniciar a descida, fletindo a anca sentando atrás e em baixo;
• Joelhos movimentam-se para a frente, em linha com os pés para carregar os quadríceps;
• Na descida, nádegas na linha dos joelhos; 
• Umbigo para dentro e abraçar os abdominais na base do agachamento para suportar a zona lombar;
• Na fase de subida, empurrar os calcanhares para baixo para ativar os glúteos, como se fossem dividir o chão;
• Conduzir o movimento pela bacia, de forma a exercitar os músculos posteriores da perna.
• Contrair glúteos na subida;
• Na subida, afastar os joelhos para fora;
• No topo, evitar a hiperextensão dos joelhos e a inclinação da bacia à frente;
• Olhar dirigido para baixo;
• Inspira na descida e Expira na subida (pressão intra-abdominal aumenta para a coluna se manter na posição correta);

Filipa Silva

Instrutora de BodyPump

Mark Rippetoe.  Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition Paperback – November 11, 2011.

Les Mills International Ltd. Manual de Body Pump. 2015

Sete mitos sobre a alimentação

1. 1-Os alimentos light ou magros fazem-nos emagrecer.
   Estes alimentos, apesar de terem redução de um nutriente, no caso do magro, redução de gordura, e no caso do light, redução de gordura ou açúcar, não quer dizer que possam ser consumidos sem precaução. Não existe nenhum alimento, sem ser a água, que possa ser consumido sem limite e não provoque o aumento da gordura. 
   A leitura de rótulos é a única forma de avaliarmos o alimento. Quando os fabricantes retiram a gordura, podem substitui-la por outros ingredientes que apresentam calorias e por isso o valor energético do produto final pode não ser muito inferior ao do produto convencional. 
   Em conclusão, não quer dizer que não se justifique a utilização de alimentos light, tem é de haver a análise completa da constituição do alimento.
   
   
   2-Água às refeições engorda
   Tal como referido no ponto anterior, a água não apresenta valor calórico, pelo que não engorda. No entanto, é recomendado um consumo moderado de líquidos à refeição (200 a 300m) para evitar o desconforto gastrointestinal e o aumento do volume estomacal. 
   
   
   3-O ovo aumenta o colesterol
   O ovo apresenta um teor elevado de colesterol (1 ovo apresenta cerca de 200mg). No entanto, no nosso organismo, também existe produção interna de colesterol. Se o consumo de colesterol a partir dos alimentos for elevado, o nosso organismo irá reduzir a sua produção, permitindo manter os valores dentro dos parâmetros normais. 
   Para além disso, hoje em dia sabe-se que o aumento do colesterol está relacionado com o consumo de gorduras saturadas e trans presentes em refeições pré-confeccionadas, bolachas, bolos, produtos de charcutaria, entre outros. Estas gorduras devem ser evitadas na nossa alimentação, uma vez que aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
   Quanto aos ovos, estes são alimentos nutricionalmente ricos, apresentando uma proteína de alto valor biológico, oligoelementos essenciais como a luteína, vitamina D, complexo B, ferro, fósforo, zinco e fosfolípidos de colina. No entanto, isto não quer dizer que se comam ovos de forma exagerada.
   4-Comer antes de deitar engorda.
   O ganho de massa gorda não se dá apenas com o aumento do consumo de alimentos antes de dormir. Tudo depende da ingestão calórica diária, bem como a quantidade de comida que se come antes de deitar. O ideal é fraccionar os alimentos ao longo do dia, realizando cerca de 5 a 7 refeições por dia, com intervalos de, no máximo, 3,5 horas.
   
   
   5-Pode-se comer fruta à vontade
   A fruta é um alimento muito melhor quando comparado a um doce, uma vez que apresenta fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. No entanto, apresenta açúcar e deve ser consumida com moderação, principalmente, fora das refeições principais. 
   Outro mito é que a fruta tem um açúcar, chamado frutose, que não faz mal à saúde. A frutose em excesso, para além de engordar tanto como outros açúcares, é inconveniente especialmente para os diabéticos quando consumido em excesso. À parte da frutose, a fruta apresenta glicose e sacarose (açúcar comercial), muitas vezes em quantidades superiores. Portanto, adquirir produtos com frutose em vez de sacarose não é tão benéfico como normalmente é referido. Prefira alimentos com baixo teor de açúcar. 
   Um adulto saudável deve comer entre 2 a 3 porções de fruta/ dia. 
   
   
   6-Os sumos de fruta são bons para a perda de peso
   Adicionalmente ao referido no ponto anterior, verifica-se uma grande diferença entre o consumo de fruta e de sumos de fruta. Em primeiro lugar, torna-se quase impossível fazer um copo de sumo com apenas 1 peça, pelo que a quantidade açúcar é maior do que na peça de fruta. 
   Seguidamente, ao fazer o sumo de fruta há a destruição das paredes celulares, ficando o “açúcar” livre e apresentando uma absorção mais rápida que na peça de fruta. Este aumento do açúcar no sangue leva, posteriormente, a uma descida, provocando uma fome precoce. Quando extraímos o sumo da fruta, a casca e grande parte da polpa são perdidas. Nestas últimas é onde se concentra a fibra e muitos nutrientes. Para além disso, por ser líquido é um alimento menos saciante.
   Posto isto, os sumos de fruta são melhores que os refrigerantes, mas isso não significa que devem ser consumidos com frequência e não podem ser comparados com a qualidade da fruta ao natural.
   
   
   7-A batata-doce engorda menos que a batata branca
   Esta afirmação é um mito dado que a batata-doce é mais calórica e apresenta mais açúcares do que a batata branca. No entanto, podemos afirmar que a batata-doce é mais rica do ponto de vista nutricional, ou seja, é mais saudável.
   Este alimento típico da nossa região contêm elevado teor em beta-caroteno, antioxidantes, vitamina C e B6, manganésio, ferro, cobre e potássio! É ainda rica numa fibra chamada inulina, que apresenta benefícios ao nível do sistema imunitário e da prevenção da neoplasia do cólon. Para além disso, a batata-doce apresenta benefícios na prevenção da aterosclerose e hipertensão, sendo um alimento com vantagens em indivíduos com necessidades energéticas aumentadas, como desportistas, idosos e doentes.
   
   
   
   

Mariana Freitas

Nutricionista

Yoga… para quê??? Que benefícios???

 Ao passarem ao lado da sala dois, segundas às 19:45 ou quartas às 20:10, ou entrarem na sala para participarem na prática de yoga, são aparentemente conduzidos a um mundo diferente, lírico e nostálgico, que desperta o imaginário e alguma desconfiança por tudo o que é diferente. O ambiente criado (música e baixa intensidade luminosa), a linguagem e tom de voz, as posturas mantidas e o cuidado na respiração transpõe os praticantes para uma realidade quase mística; a antevisão de uma prática íntima e de auto-conhecimento gera, por um lado, a curiosidade e, por outro, a suspeição e a impaciência de mentes mais agitadas; algumas posturas físicas advogam a utilização de mecanismos funcionais inexplorados ou de formas de energia únicas, não compreensíveis para os não-praticantes ou iniciados… mas quais os reais benefícios desta prática?

Saiba que um estudo publicado no Journal of Research in Indian Medicine constatou que a prática diária dos asanas (posturas de yoga), levava à diminuição do ritmo cardíaco e da pressão arterial, à perda de peso, a uma taxa inferior de respiração, com o aumento da capacidade pulmonar e da expansão torácica, e ao declínio da incidência de ansiedade. Um estudo subsequente descobriu que a prática regular do yoga levava à redução do stress fisiológico, a taxas mais baixas de colesterol, ao equilíbrio do nível de açúcar no sangue, ao aumento das ondas cerebrais alfa (associadas ao relaxamento) e à diminuição geral dos problemas físicos. Numerosos outros estudos produziram resultados semelhantes. O PhD T. J. Thorpe, da University os Tennessee, descobriu que os praticantes de yoga registravam a redução do sentimento de ansiedade e nervosismo. Muitos pacientes seus experimentaram alívio dos sintomas de insónia, fadiga, cefaleia, dores no corpo, curvatura espinhal, tontura, rigidez nas articulações e problemas cutâneos. O yoga ajudou os que estavam às voltas com a obesidade, sendo que alguns notaram uma redução do consumo de álcool e cigarros. Os benefícios incluem o aumento do sentimento de calma, relaxamento e alegria, melhora nas relações interpessoais e o aumento da capacidade de concentração. 

Noutra experiência, o Dr. V. H. Dhanaraj, da University of Alberta, no Canadá, comparou um grupo de pessoas que se dedicou à prática do yoga durante seis semanas com o outro que fez exercícios convencionais no mesmo período e constatou que os que praticaram o yoga apresentavam uma melhoria bem mais significativa no metabolismo celular, no consumo de oxigénio e na capacidade pulmonar, na eficiência cardíaca, na função da tiróide, na contagem de hemoglobina e glóbulos vermelhos e na estabilidade geral.

Hoje, a aposta é que a sua prática se inicie pelo conhecimento dos benefícios que têm vindo a ser cada vez mais reconhecidos em investigações que vão surgindo e que os comprova experimentalmente. Este, poderá ser de todos aqueles que o queiram adquirir e, em todas as culturas, sobrevive melhor quem tem mais conhecimento e há que saber tirar proveito do que cientificamente se comprova sobre a pratica de Yoga… e praticar!!!

Assim sendo, resolvi deixar aqui alguns artigos/estudos científicos que tenho encontrado em publicações reconhecidas pela sua qualidade e que ilustram o reconhecimento cada vez maior destes benefícios.

Paula Farinha

Instrutora de Yoga

Yoga na manutenção de peso http://www.sissaude.com.br/sis/inicial.php?case=2&idnot=2357

 Yoga melhora o sistema imunitário, reduz o stress e promove rejuvenescimento http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/971-ioga-ajuda-a-melhorar-a-imunidade

Benefícios afectivos (redução do stress) e cognitivos (melhoria da memória de longo prazo) http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/1058-pratica-da-ioga-traz-beneficios-afetivos-e-cognitivos-aponta-estudo-brasileiro

Science News - Cancer patients aided by Yoga
http://www.sciencenews.org/view/generic/id/8507/title/Cancer_patients_aided_by_yoga

Times Online - Yoga gives Hope to Back Pain Sufferers
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/article771327.ece

Times Online - Warrior Pose turns Indian Yoga Soldiers into Deadly Foes
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/article4045641.ece

Times Online - Mothers think babies are head over heels with Yoga
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/asia/china/article1604776.ece

The New York Times - Less Homework, More Yoga, from a Principal Who Hates Stress
http://www.nytimes.com/2007/10/29/education/29stress.html?_r=1&scp=6&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times - Latest way to cut Grade School Stress: Yoga
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9500E1DC173BF937A15750C0A9649C8B63&scp=9&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - The Yoga Therapist will See You Now
http://www.nytimes.com/2007/05/10/fashion/10Fitness.html?_r=1&scp=8&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times- Bending, Posing and Teaching Beyond the Mat
http://www.nytimes.com/2008/01/24/fashion/24fitness.html?scp=25&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - Chronically Ill Patients turn to Yoga for Relief
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9803E7DC1F31F936A25751C1A9639C8B63&scp=30&sq=yoga&st=nyt 

O EFEITO DAS REPETIÇÕES NO BODY PUMP: O QUÊ E PARA QUÊ?!

Será que ao fazer Body Pump (BP) com uma barra com 5kg vai ter menos resultados do que aquelas pessoas que estão na sala da musculação a fazer 3 séries de 10 repetições com 20kg na barra?

O BODYPUMP foi construído, não apenas com pesquisas, mas também utilizando a experiência de atletas. Se você acha que levantar pesos menores que os da sala de musculação não dá muito resultado, a ciência prova que você está equivocado. Foi provado que a fadiga muscular é o que gera resultados e a carga, sendo pequena ou grande, é uma característica secundária.

O BP é um programa especializado em criar múltiplas formas de fatigar os nossos músculos. Com uma quantidade extremamente alta de repetições, que gira em torno de 800 por aula, e empregando diversos movimentos diferentes, o programa acaba por trabalhar os músculos de forma mais rápida e eficiente que na musculação comum. Utiliza-se muito menos carga para fatigar o músculo e é a fadiga muscular e não a sobrecarga nos músculos que nos dão a definição e o fortalecimento: treino encorajador e não intimidador!

No entanto, 3 fatores são fundamentais para garantir o resultado do BP:

1. Velocidade das repetições:

Modificar a velocidade do movimento obriga o músculo a ativar diferentes tipos de fibras. Os movimentos mais lentos acionam as fibras mais profundas, as de tipo I, enquanto os movimentos rápidos ativam fibras tipo II, as mais superficiais.

1. Amplitude dos movimentos:

Entre uma repetição e outra o músculo é oxigenado quando parámos a contração, isto é, quando descansamos o peso. Esse descanso pode ser quebrado quando se fazem as repetições pela metade, isso faz com que o praticante atinja mais rapidamente o ponto de fadiga, mesmo utilizando pouco peso/carga. 

1. Sequência de fadiga:

Focar em áreas específicas permite que o praticante trabalhe seletivamente os músculos. Dessa forma acontece um efeito de fadiga generalizada ao final do treino. Isso também acelera o metabolismo e vai queimando calorias após o final da aula.

Por este motivo devemos amar cada repetição!! Muitas repetições em diversas formas e tamanhos vão trazer resultados. Esse é o chamado Efeito das Repetições! 

O treino com elevado número de repetições aumenta a síntese proteica no músculo – é isso que nos dá o tônus muscular – comparado com um treino de carga alta tradicional, com menos repetições. Ele aumenta a força de endurance, o que desenvolve um músculo tonificado, sem que seu volume aumente muito. Isso faz com que o treino de BP seja ideal para aqueles alunos que tem como objetivo tonificar sem “crescer” muito, como se diz popularmente.

Numa aula de BP atingimos dois tipos de fadiga: a fadiga isolada da musculatura e a fadiga acumulada ao longo da aula (800 repetições por aula). A fadiga é aliada no processo de definir e tonificar a musculatura. Além disso, o fato de a sua frequência se manter elevada ao longo da aula faz com que você também tenha um excelente trabalho cardiovascular e queime gordura ao mesmo tempo que define e tonifica os músculos. 

Combinação ideal! Para qualquer pessoa, independente de idade e nível de condição física, pode praticar e ter excelentes resultados! Se você ainda não faz, venha comprovar por si mesma!

Filipa Silva

Professora de BodyPump

Burd, N., et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance in Young Men, Plos One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e 12033.

Wernbom, M. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008:18:401-416.

Kettlebell – A importância do Swing para contrariar as muitas horas em posição sentada

 Abordei o Kettlebell de forma generalista e com o objetivo de diferenciar-se relativamente a uma barra ou a um halter. Se tiver curiosidade, eis o link (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/kettlebell-kb.html);

Vou aprofundar com maior rigor o movimento/técnica que é popularmente (re)conhecido quer pela sua importância, quer pela complexidade: o SWING (ou Russian Swing).

É facto que os comportamentos e hábitos sedentários que generalizadamente afectam uma sociedade como a nossa estão grande parte relacionados com inúmeras horas sentadas e/ou não fazem exercício físico e/ou tem excesso de peso. O artigo do colega David descreve simples e resumidamente alguns destes problemas. Segue link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/cinco-habitos-diarios-que-estao-afetar.html.

Como se faz o Kettlebell Swing?

A forma mais simples de explicar, para quem já treina em ginásio, é relacionar o KB Swing como um movimento similar e com semelhante participação muscular a um Deadlift ou Peso-Morto (PM), as diferenças são que o PM é um movimento ascendente-descendente com uma trajectória vertical e o KB Swing também ascendente-descendente mas com trajectória pendular. 

Através da minha experiência como treinador e da própria literatura atribuo ao Swing um movimento de complexa execução. Segura-se o kettlebell com as duas mãos enquanto a ligeira flexão do joelho acontece para permitir uma acção balística de flexão-extensão da bacia, onde após a extensão da bacia, deve acontecer um completo alinhamento entre joelho-bacia-coluna, em que acção do KB deverá ser feita com um movimento pendular em aceleração em fase ascendente até ficar perpendicular ao tronco, e desaceleração na fase descendente.

Irei descrever as diferentes Fases do Movimento Kettlebell SWING (2 mãos)

1-Fase Posição Inicial: 

Posição dos pés paralelos à anca e afastados do Kettlebell, com flexão da bacia e braços em extensão segurando o KB com as duas mãos; 

2-Fase Pré Swing:

Em posição de flexão da bacia, o KB movimenta-se para trás e entre as pernas;

3-Fase Aceleração:

Transição da flexão para extensão da bacia, com um movimento forçosamente pendular de aceleração numa trajectória anterior- superior.

4-Fase Swing:

Através da extensão da bacia, transição da aceleração do KB, anterior- superior num percurso curvilíneo.

5-Fase Final do Swing:

Extensão final da bacia com o KB suspenso no pico da sua trajectória, em linha com o olhar e perpendicular ao tronco, com alinhamento vertical entre os joelhos, bacia, tronco e cabeça do praticante;

6-Fase do Retorno:

Voltar a posição de flexão da bacia com o KB a inverter a sua trajectória curvilínea, quer por efeito da gravidade ou através da contracção concêntrica;

Respiração (fundamental):

No início da Posição Inicial, quando a bacia estiver flectida faça uma inspiração com o diafragma fique cheio e envolva o core e mantenha as costas neutras e prepare o seu corpo para o movimento explosivo da bacia.

Após extensão da bacia e a subida do KB até posição vertical, expire fortemente (como se estivesse a assoprar umas velas). Isto vai fazer com que aumente a potência no movimento e consiga, brevemente, irá aumentar de peso.

Através de sequência de imagem terá uma percepção contínua do movimento. 

Erros comuns:

Joelhos em completa extensão na Fase de Posição Inicial;

Joelho e bacia em alinhamento horizontal, como que em posição de squat;

Flexão da coluna nas diferentes fases do movimento;

Aplicar mais potência nos membros superiores que nos membros inferiores;

Respiração descoordenada durante o movimento;

…

Nota: A prática acompanhada e supervisionada por um profissional especializado e certificado é fundamental para uma aprendizagem cuidada e com o máximo de segurança.

Será que o Kettlebell Swing é um movimento que ajuda a contrariar as muitas horas sentadas?

Sim!!!

Vejamos, o Kettlebell Swing é uma técnica que se manifesta, predominantemente, por desenvolver a musculatura da cadeia posterior (Imagem Figura 1). Ou seja, nos membros inferiores os hamstrings e os glúteos (Van Gelder et al,2015) e no tronco os erectores da coluna (McGill & Marshall,2012). Ao exercitá-los está a activar musculatura que habitualmente fica “adormecida” ao estar numa posição de sentado demasiado tempo, o que no caso particular dos glúteos - McGill (2007) caracteriza de “amnésia gluteal”, tem algumas consequências, desde causar dor nas costas até problemas digestivos.

Figura 1- Retirado de

Muscle & Motion – Musculados da cadeia posterior no Kettlbell Swing;

Sugestão: 

Para activar e potenciar a musculatura, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda, tem como opção fazer o seguinte: 

1) 12’ continuamente com KB de 16kg, vai ter benefícios metabólicos;

2) 12’ (30” execução- 30” pausa) balisticamente, ou com aceleração- desaceleração, com KB 12kg para pessoas com menos de 70kg ou KB 16kg pessoas com mais de 70 kg, com aumento de força e potência;

Poderá alternar entre a opção 1 e 2.

Para quando experimentar esta técnica?

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Personal Trainer
Kettlebell Instructor 

Referência:

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

Jonen, W. & Netterville, J. (2013) - Kettlebell Safety: A Periodized Program Using the Clean and Jerk and The Snatch. Strength and Condition Journal Volume 0 Number O;

Lake, J. & Lauder, M. (2012) - Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 8;

Manual Nivel 1 e Nivel 2 da Federação Ibérica Kettlebell Sport (FIKS) (2013)

McGill, Stuart (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation – Human Kinetics.

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

Tsatsouline, Pavel (2006) – Enter the Kettlebell – Strength Secret of the Soviet Supermen- Power by Pavel, Incorporated;

STACK.COM – Scott Abramouski - Proper Breathing Technique for Kettlebell Swings;

STACK.COM - Elite Performance with Michael Boyle -How to Teach the Kettlebell Swing;

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