PROTEINA WHEY

Devido às inúmeras questões a cerca da proteína whey, decidi debruçar-me sobre este assunto neste post. Irei desmistificar o que é, os tipos, como funciona, as suas vantagens, se existem alternativas e como tomar. 

1. O que é e qual a sua constituição?

A proteína whey, também denominada de proteína do soro de leite, é extraída da porção aquosa do leite e apresenta um elevado valor biológico. 

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) perfazem 21,2% da sua composição e todos os aminoácidos essenciais constituem 42,7%. Estes valores encontram-se acima da média, quando comparados a outras fontes proteicas, fornecendo às proteínas do soro importantes propriedades nutricionais. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2mg de ferro, 170mg de sódio e 600mg de cálcio por 100g de concentrado proteico. 

O que diferencia os tipos de whey é o processo de filtragem. Quanto mais filtrado for o soro, menor será o teor de hidratos de carbono e gordura, e maior será a percentagem de proteína.

1. Tipos de proteina whey

Concentrada – provem de uma filtragem mínima com cerca de 70 a 80% de proteína.

Isolada -  provem de uma filtragem cuidadosa, que resulta num suplemento com cerca de 95% de proteína. É, por isso, um suplemento mais puro do que o concentrado.

Hidrolisada – provem de uma cuidadoso processo de filtragem e de uma hidrólise (quebra da estrutura das proteínas), o que facilita e acelera o processo de absorção.

1. Ingestão proteína e a síntese de tecido muscular

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após o exercício físico, favorece a recuperação e a síntese proteica muscular. Além disso, estudos indicam que quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício, e, portanto, melhor será a síntese proteica. 

As proteínas do soro de leite, principalmente ricas em leucina (importante desencadeador da síntese proteica), são mais rapidamente absorvidas e favorecem o anabolismo muscular. Além disso, o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo-esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, sendo, por isso, um efectivo suplemento anabólico.

Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, optimizando a síntese e reduzindo o catabolismo proteico (degradação muscular).

As investigações científicas referem, também, que a suplementação com proteína whey aumenta a concentração de glutationa. A glutationa é um agente antioxidante produzido a partir da cisteína (aminoácido presente em grandes concentrações nas proteínas do soro de leite). Esta característica permite concluir que pode fortalecer o sistema imunitário e reduzir os sintomas overtraining.

A toma desta proteína parece ser benéfica, também, para a população idosa na medida em que pode auxiliar na prevenção da perda de massa muscular característica dos indivíduos desta faixa etária. 

1. Proteina whey e a redução de gordura corporal

Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal e auxiliam no controlo da glicémia (açúcar no sangue), por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentarem altas concentrações de BCAA. A sua utilização também é aconselhada em dietas para perda de peso. 

1. Será que podemos substituir a proteína whey por outra?

Segundo a investigação científica, a concentração da leucina é superior na whey comparativamente à proteína de soja e à caseína. Como, com concentrações mais elevadas de leucina, se verifica um maior aumento da síntese proteica, podemos aferir que a toma da proteína whey é mais vantajosa.

Num estudo em que se forneceram soluções de proteína de ervilha, leite, proteína whey e de glicose (açúcar) com o objectivo de avaliar as concentrações de insulina e aminoácidos, verificou-se, também, que após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou a elevação da concentração plasmática de insulina de forma significativa. Essa elevação foi, aproximadamente, duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose. Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução de whey provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, do que as outras soluções. O aumento na concentração de BCAA, induzido pelas proteínas do soro, pode actuar também como inibidor da degradação proteica muscular.

1. Como tomar?

Esta proteína pode ser tomada por atletas e por praticantes de actividade física. Aconselha-se a toma de 30g (1 dose) em água, imediatamente após o treino.

É importante referir que, apesar da proteína whey conter quantidades mínimas de lactose, os indivíduos com intolerância poderão tomá-la, tendo em conta o seu grau de sensibilidade.   

Referências

Aires, G. M. O soro de leite como suplemento proteico para atletas. Monografia. Universidade Federal do Rio Grande do Sul: 2010.

Haraguchi, F. K. ; Abreu, W. C.;  e Paula, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Artigo de Revisão. Rev. Nutr., Campinas, 19(4):479-488, julho/agosto, 2006.

Pennings, B.; Boirie, Y.; Senden, J. M. G.; Gijsen, A. P.; Kuipers, H.;  e van Loon, L. J. V. C. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition.

Tang, J. E.; Moore, D. R.; Kujbida, W. G.; e Tarnopolsky, M. A.;  Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol , 107,  2009.

Katsanos, C. S.;  Chinkes, D. L.; Paddon-Jones, D.;  Zhang, X.; Aarsland, A.; Wolfe, R.R. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition Research 28 (2008) 651–658.

Mariana Freitas

Nutricionista 

Cédula profissional nº 2097N