30 dezembro 2015

ENTRE EM 2016 SEM PESO NA CONSCIÊNCIA



Nesta quadra festiva é muito comum ter dificuldade na gestão do peso. Assim sendo, deixo-lhe algumas 5 dicas para o ajudar a manter o peso na passagem de ano:

      Não vá para o jantar com fome
É muito frequente cometer o erro de não comer nas horas que antecedem o jantar por saber que vai comer em excesso. No entanto, não deve pôr em prática esta estratégia de compensação. Convém fazer uma pequena refeição mais saudável antes do jantar para que depois o apetite seja reduzido.

     Mastigue bem os alimentos
O nosso cérebro demora algum tempo a verificar que o estômago está cheio. Ao mastigar lentamente irá percepcionar quando estiver cheio e terá menor tendência para repetir

Evite bebidas alcoólicas ou refrigerantes
      Para além dos malefícios para a saúde, estas bebidas são muito calóricas (ver tabela abaixo).
Se ingerir bebidas alcoólicas, evite as bebidas destiladas e prefira a cerveja, o vinho verde branco ou o vinho tinto. Este último deve ser privilegiado, uma vez que não é gaseificado e, na sua constituição, apresenta antioxidantes (polifenóis).
Quanto aos refrigerantes, nesta época prefira as bebidas light. É importante frisar, que estas não devem fazer parte do seu dia-a-dia.

Bebida
Volume (ml)
Energia (kcal)
Alcoólicas Destiladas - Aguardente
100,0
308
Alcoólicas Destiladas - Brandy
100,0
246
Alcoólicas Destiladas, Gin - Rum- Whisky
100,0
222
Alcoólicas Fermentadas - Cerveja branca
100,0
29
Alcoólicas Fermentadas - Cerveja sem álcool
100,0
7
Alcoólicas Fermentadas - Vinho maduro branco
100,0
72
Alcoólicas Fermentadas - Vinho maduro tinto
100,0
65
Alcoólicas Fermentadas - Vinho verde branco
100,0
59
Não Alcoólicas, Bebida Refrigerante cola
100,0
34
Não Alcoólicas, Bebida Refrigerante cola light
100,0
0
Não Alcoólicas, Bebida Refrigerante de laranja
100,0
40

(Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde, Doutor Ricardo Jorge)

Modere o consumo de sobremesas
Num prato pequeno coloque as sobremesas de que mais gosta, mas não exceda esta quantidade. Assim, poderá comer sem exageros.
   
      Pratique exercício físico
Nesta época, verifica-se uma diminuição da prática de exercício físico, mas é exactamente agora que não deve deixar de frequentar o Village. É com o exercício físico que se consegue desfazer das calorias que armazena nestes dias.
Para além disso, o comodismo instala-se rapidamente e quanto menos faz, menos quer fazer.


Boas escolhas para 2016!


Mariana Freitas
Nutricionista 
Cédula profissional nº 2097N



22 dezembro 2015

5 RAZÕES PARA REALIZAR AULAS DE GRUPO E DIVERSIFICAR O SEU TREINO

Pergunto-me o porquê das pessoas realizarem as aulas de grupo.
Porquê realizar aquela aula? Porquê àquela hora? Porquê aquele professor? 
Tantas perguntas que surgem e que nos deixam a pensar.
Há várias razões que contribuem para tais opções e deixo-vos 5 boas razões nas quais de certeza se incluem em alguma.

1. Variedade 
Há um leque imenso de Aulas de Grupo. Desde aulas de Cycling e Power Jump que nos colocam o coração em êxtase com um excelente treino cardiovascular e perda de calorias, Bodypump e Localizada em que nos “acordam” os músculos diariamente treinando resistência muscular o que ajuda a tonificar os músculos, até ao Bodybalance ou YOGA que nos “limpam” a alma e melhoram a postura.
Como vêem há sempre mil e uma opções, desde o tipo de aula, horário e duração que podemos escolher!

2. Motivação
As aulas de grupo são caracterizadas pela animação constante, pela música contagiante e um professor que orienta e motiva os alunos a conseguirem realizar os exercícios em grupo. O que é fantástico e super motivante.

3. Socialização 
As aulas de grupo são a melhor forma de interagirmos com as pessoas que frequentam o ginásio. Ficam em forma ao mesmo tempo que têm oportunidade de fazer novas amizades e treinarem todos juntos na mesma aula e à mesma hora.

4. Supervisão
Em qualquer aula de grupo há um professor que orienta o treino dando as opções para os diferentes níveis de participantes, verificando a postura e corrigindo alguns exercícios. O professor dá sempre feedback aos alunos para que treinem cada vez melhor de forma a atingirem os seus objetivos.

5. Benefícios 
As aulas de grupo são ideais para desenvolver a coordenação e algumas habilidades motoras, para termos um orientação do treino escolhendo a aula com o tipo de treino que queremos realizar e para fazermos o que nos faz sentir bem.

Realizar aulas de grupo é como se fossem sair com os amigos em que se divertem imenso sem que haja cansaço nem limitações para terem uma boa experiência.
Sempre que for para o ginásio, ligue para os seus amigos para combinar a hora no ginásio, olhem para o mapa de aulas, escolham qual a aula que se enquadra no vosso horário, que está de acordo com o vosso gosto e objectivo. E se tiverem alguma dúvida, solicitem ajuda do instrutor.

E já agora, qual é a aula que vai realizar hoje?

Joana Alçada
Coordenadora Aulas de Grupo
Personal Treiner

Joana Alçada

Referências:

Dolan, Shawn. Benefits of Group Exercise. American College Scientifique Medicine. 2012, Janeiro, 20.

18 dezembro 2015

4 SINTOMAS QUE INDICAM QUE O TEMPO QUE PASSA SENTADO ESTÁ A AFETAR A SUA SAÚDE

Hoje em conversa apercebi-me que existe alguma confusão nas pessoas que se dizem ativas (treinam três vezes por semana durante uma hora) quando no entanto passam mais de 8 horas sentadas durante o restante dia. Daí que tenha sentido necessidade de abordar este tema.
Apesar do corpo humano ter sido feito para movimento frequente, passamos horas seguidas, dias após dias, sentados. O comodismo tecnológico tornou possível às pessoas passarem a maior parte do seu dia numa cadeira a ver televisão, a trabalhar numa secretária, a jogar vídeo jogos, a encomendar comida para ser entregue ao domicílio, ler, fazer compras online ou controlar a conta bancária. Foi revelado através de investigações que ficar muito tempo sentado pode ser prejudicial para a saúde e abaixo apresento 4 dos sintomas mais comuns resultantes deste fenómeno. 

1. Tenho muita gordura e não a consigo perder!
Sabia que pessoas que passam mais de 6 horas por dia sentados têm 2,5 vezes maior probabilidade de serem obesos do que aqueles que se sentam menos de 30 minutos por dia? Se passamos mais tempo com comportamentos de risco sedentários acabamos por naturalmente mexer menos, logo existe uma menor ativação muscular (o que afeta negativamente o nosso metabolismo), o que por sua vez provoca uma menor produção da lipoproteína lípase, enzima responsável pela conversão dos ácidos gordos livres em energia para contrações musculares. 

2. Dói-me a zona lombar!
A posição de sentado provoca o encurtamento da musculatura flexora da coxa (músculos que ligam a zona lombar da coluna à pélvis e ao fémur). Se essa musculatura ficar encurtada e excessivamente tensa, pode limitar o momento de extensão da anca (empurrar o chão durante o movimento de andar), o que coloca excessiva pressão na zona lombar durante vários movimentos de pé.

3. Tenho os glúteos flácidos/fracos/”adormecidos”!
Como foi dito no ponto anterior, muito tempo sentado encurta os músculos flexores da coxa, que por sua vez inibem os músculos do outro lado da articulação (glúteos e isquiotibiais) responsáveis pelo momento da extensão da anca, o que afeta a sua tonificação muscular e a sua habilidade de produzir força.

4. Tenho má postura e isso provoca-me dores!
Ficar sentado numa má postura coloca a cabeça numa posição de protração (cabeça descaída para a frente), que causa tensão muscular na zona do pescoço, ombros e parte superior das costas. Esta má postura reduz também o fluxo de oxigênio aos pulmões, que combinada com a tensão muscular antes referida podem potenciar o aparecimento de dores de cabeça.

Se se revê em algum destes pontos, no próximo artigo que colocar, irei falar sobre as soluções e planos de ação ativos que devemos colocar em prática no nosso local de trabalho e no nosso dia-a-dia para um estilo de vida mais ativo.



David Pimenta
Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training 
Personal Trainer 








  • BAUMAN, Adrian et al. The descriptive epidemiology of sitting: A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ). American Journal of Preventive Medicine, Agosto 2011, vol. 41, nº 2, p. 228-235; 
  • OWEN, Neville et al. Adults' sedentary behavior determinants and interventions. American Journal of Preventive Medicine, Agosto 2011, vol. 41, nº2, p. 189-196; 
  • YANG, Lin et al. Occupational sitting and weight status in a diverse sample of employees in Midwest metropolitan cities, 2012-2013. Preventing Chronic Disease, Novembro 2014, vol. 11:140286, E203.

16 dezembro 2015

WELCOME TO THE SPOT

Questionaram-me para que iríamos ter um blog? Sinceramente a resposta não foi fácil! Quando temos cada vez mais a facilidade e acesso a informação, o crescendo de redes sociais, aplicações e tantas outras formas que aparecem de uma forma quase espontânea... Criar um blog vai ser um desafio, mas é isso mesmo que gosto!

Vamos utilizar este espaço para poder transmitir informações e conhecimento da nossa área para si e para os nossos seguidores de uma forma perduradora, credível e responsável. Queremos ajudar a educar, dar a conhecer a vida de um ginásio, os porquês do exercício físico, as melhores dicas para obtenção de resultados, entre muitos outros assuntos pertinentes.

Para isso vou contar com a ajudar da nossa equipa, desde a coordenação, nutricionista e todos os personal trainers que constituem a equipa do Village. Esperamos que gostem e que possam desfrutar ao máximo deste novo espaço.



 Encontramo-nos no Spot!