As Castanhas

As castanhas são tidas quase como um “excesso” alimentar, existindo a tendência de serem categorizadas como um “alimento proibido”. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, podem e devem ser introduzidas em quantidades moderadas.

As castanhas são da família dos frutos gordos e amiláceos (nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, etc.), mas são menos calóricas porque o seu teor em gordura é significativamente inferior. No entanto, apresentam um teor superior em hidratos de carbono. O seu conteúdo em água é de cerca de 50% e fornece quantidades consideráveis de cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio. Possuem quantidades razoáveis de vitaminas e antioxidantes, em particular, polifenóis. Dentro das vitaminas, destaca-se a vitamina C sendo que 10 castanhas com apenas 179 kcal fornecem quase metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Devido a seu teor elevado em fibra, as castanhas:

· Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si. 

· Diminuem a absorção de gorduras, podendo contribuir para o controlo do colesterol; 

· Contribuem para a boa constituição da flora intestinal e assim reforçam o sistema imunitário. 

· Promovem a sensação de saciedade, principalmente se consumidas com chá ou água. As fibras solúveis irão absorver a água, formando um bolo alimentar denso e de lenta digestão.

· Regulam o trânsito intestinal.

As castanhas não contêm glúten na sua constituição, sendo, por isso, bem toleradas por pessoas com doença celíaca.

Devem ser consumidas em substituição do arroz, da massa, das batatas, das leguminosas ou pão, e não como substituto da fruta.

Quanto à quantidade: 1 porção de castanhas equivale a 7-8 castanhas.

No momento da compra, deve ter-se particular cuidado na observação do estado da sua pele, que deve ser bem brilhante e intacta (sem cortes ou gretas). 

Para conservar em casa, devem ser guardadas em local fresco e seco. É importante que não sejam comprimidas e amassadas, devendo estar separadas entre si, tanto quanto possível. Tanto cruas como assadas, as castanhas podem conservar-se no congelador durante cerca de 6 meses.

Desfrute deste fruto de outono com moderação, pois em excesso pode causar gases, distensão abdominal, desconforto e obstipação.

Referências:

Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Nutrimento. Disponível em: www.nutrimento.pt

 Mariana Freitas

Nutricionista

A moda da marmita

São cada vez mais os adeptos da marmita e da comida caseira na hora das refeições fora de casa.

Hoje em dia, levar o almoço de casa para a escola, universidade ou trabalho tornou-se socialmente aceite, demonstrando ser uma responsabilidade com a saúde, uma vez que traz vantagens que vão desde a economia à nutrição.

Sabia que a poupança chega aos 150€ por mês e aos 1800€ por ano por cada membro do agregado familiar?

Pois é, e para além disso permite a realização de opções saudáveis. Geralmente, quando se come fora de casa, existe uma grande oferta de alimentos que nem sempre são aconselhados do ponto de vista nutricional, Assim, quando as refeições são preparadas em casa, podemos programar aquilo que queremos comer e optar por escolhas mais saudáveis.

Levar a marmita para o trabalho permite ainda reduzir o tempo necessário para realizar as refeições, rentabilizar as sobras e escolher um local mais calmo e agradável para comer, em vez de realizar a refeição num restaurante, muitas vezes agitado e barulhento.

Quanto à marmita, sabe qual deve preferir?

A correta utilização da marmita começa, antes da preparação da comida, com a escolha do recipiente. O vidro é o material mais indicado, tanto para armazenar como para aquecer, pois, ao contrário do plástico, não possui substâncias que, durante o aquecimento, podem prejudicar a qualidade dos alimentos, através da libertação de substâncias tóxicas.

No entanto, o recipiente de plástico pode ser utilizado se houver indicação de que pode suportar temperaturas elevadas e ser aquecido no micro-ondas.

Para além disso, garanta que o recipiente fecha corretamente para evitar contaminações e perda de propriedades.

É muito importante garantir a segurança alimentar, uma vez que a falta da mesma poderá ser responsável pelo aparecimento de doenças de origem alimentar.

Existem três aspetos a ter em consideração para garantir a segurança dos alimentos:

· Tipo de alimento - Os microrganismos podem ser causadores de doenças, por se desenvolverem rapidamente nos alimentos. Existem alimentos que demonstram ser mais susceptíveis, tal como as carnes, peixes, produtos lácteos, ovos, frutas e legumes cortados. Estes devem ser armazenados de forma segura e mantidos a uma temperatura adequada.

· Tempo - O período entre a confecção e o consumo deve ser curto. Se preparar a refeição de um dia para o outro deverá certificar-se que o armazenamento é feito de forma adequada. 

Os alimentos podem tornar-se impróprios para o consumo em apenas 2 horas, se deixados à temperatura ambiente. 

A comida da marmita que não for consumida, deverá ser posteriormente desprezada, uma vez que poderá ser prejudicial para a saúde.

· Temperatura - Mantenha os alimentos acima dos 60°C ou abaixo dos 5°C. Entre os 5°C e os 60°C é chamada de “Zona de Perigo”, pois é neste intervalo de temperatura que há um maior crescimento microbiano. Para este controlo de temperatura utilize o frigorífico do seu local de trabalho ou opte por sacos térmicos, placas de gelo ou termos e evite a exposição dos alimentos à luz solar. 

Se tiver possibilidade de aquecer a refeição no local de trabalho, certifique-se que atinge uma temperatura de 75°C durante 2 minutos para garantir a morte dos microrganismos, e consequentemente, a segurança da refeição.

No momento de preparar a sua marmita, deve ter os seguintes cuidados:

· Lavar bem as mãos:

· Desinfetar frutas e legumes adequadamente pois podem ser um meio de contaminação da sua refeição;

· Manter as áreas de preparação de alimentos limpos e secos, devendo usar utensílios diferentes para diferentes alimentos;

· Utilizar as caixas de almoço, utensílios e garrafas de água reutilizáveis ​​devidamente limpos, não reutilizando nenhuma delas antes de as lavar adequadamente;

 

· Colocar apenas a quantidade que irá consumir para evitar o desperdício alimentar;

· Se tiver alimentos crus (salada) e alimentos confecionados, não os juntar no mesmo recipiente;

· Temperar a salada no momento de consumo.

Como sugestão para um almoço saudável fora de casa aconselho-o a levar:

· Queques de ovo com legumes acompanhado com arroz basmati e uma salada;

· Água e/ou infusões, pois são alternativas válidas e saborosas;

· 1 Peça de fruta 

Receita dos queques de ovo com legumes:

· 6 ovos

· Sobras de legumes cozidos partidos em pequenos pedaços

· 1/2 cebola

· coentros, sal, pimenta

· 6 formas de queque (de preferência em silicone)

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Bata os ovos e tempere a gosto com sal, pimenta e coentros frescos, e reserve.

Divida os legumes e a cebola pelas formas, encha com os ovos previamente batidos e temperados e leve ao forno durante cerca de 20 minutos. Deixe arrefecer e desenforme. 

Bom apetite!

Bibliografia

1. Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela sua saúde. Consultado através de http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/Doc783.pdf 

2. Befoodsafe. Back-to-school Food Safety Reminders. Consultado através http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/keeping_bag_lunch_safe.pdf 

3. Correio da manhã (2013, 17 de fevereiro). “De marmita para o trabalho”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

4. Deco (2012). Caixas de plástico para microondas: atenção aos simbolos. Consultado através de http://www.deco.proteste.pt/eletrodomesticos/nc/dicas/caixas-de-plastico-para-microondas-atencao-aos-simbolos 

5. Jornalismo Porto Net (2012, 4 de maio). “Jovens: A moda da marmita veio para ficar”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

6. Organização Mundial de Saúde & Instituto Nacional de Saúde—Dr. Ricardo Jorge (2006). Cinco chaves para uma Alimentação mais Segura: manual. Consultado através de http://www.who.int/foodsafety/consumer/manual_keys_portuguese.pdf 

7. Programa Alimentos Seguros (2007). Manual para uma Alimentação Segura. Consultado, através de http://pro-sst1.sesi.org.br/portal/data/files/8A9015471D2A255A011D4334AEBD310F/Cartilha-Grande%20Alimenta%E7%E3o%20Seguro.pdf 

9. Queensland Government (2011). Food safety: Lunch box safety. Consultado, através de http://www.health.qld.gov.au/foodsafety/documents/fs-29-lunchbox.pdf 

10. University of California (2007). The Lunch Box - Safe Lunches for Preschool Children. Consultado através de http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/files/26420.pdf 

11. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service. Keeping “Bag” Lunches Safe. Consultado através de http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index 

 Mariana Freitas

Nutricionista

Frutos Secos

Os frutos secos correspondem aos frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, entre outros, que são consumidos sempre no seu estado seco. São estes os frutos que irei abordar.

Os frutos secos são muito ricos do ponto de vista nutricional. Estes apresentam, principalmente, gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio.
Em termos de macronutrientes, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.

Quanto à gordura apresentam, principalmente, gordura insaturada. Contêm tanto mono, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ómega-3. Todos eles são pobres em gorduras saturadas, as mais prejudiciais para a saúde, no entanto, são o amendoim e o caju que apresentam maior quantidade.

No que diz respeito aos seus benefícios, os frutos oleaginosos são benéficos para:

· O Controlo do peso e dos níveis de açúcar no sangue: O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando velocidade de absorção dos açúcares. Esta característica pode ser benéfica para diabéticos e para pessoas com compulsão por doces.

· A função intestinal: O seu alto teor em fibra permite melhorar o trânsito intestinal, tornando as fezes mais pastosas e moldáveis.

· A prevenção de doenças: O seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para prevenir o envelhecimento e restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC's.

· A saúde cardiovascular: Diminuem o mau colesterol LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares.

Estes frutos devem ser consumidos “ao natural”, sem sal, mel ou outros aditivos. Devem ser consumidos com pele e não devem também ser fritos, tostados, torrados ou laminados. Estes processos podem provocar perdas nutricionais.

Por terem uma grande quantidade de gordura na sua composição, rançam com facilidade. Quando comprar, deve preferir os já embalados ou, se comprar a granel, compre com casca e garanta que o produto sofre uma rotatividade frequente para evitar a proliferação de microrganismos.

Em casa devem ser conservados bem acondicionados numa caixa ou frasco em local arejado e seco. Prefira guardá-los com casca, retirando-a apenas no momento prévio ao seu consumo.

As oleaginosas são muito versáteis podendo ser utilizadas em todas as refeições. Pode adicioná-las a saladas, bem como, em pratos principais e sobremesas. Estas podem, também, ser consumidas como snack entre refeições principais, combinadas com fruta, iogurte ou queijo fresco magro.

Mas atenção, não deve consumi-las mais que uma vez por dia. Como os frutos oleaginosos são ricos em gorduras, o consumo excessivo pode levar ao aumento do peso.

Deixo a minha sugestão para um lanche cheio de sabor que mais parece uma sobremesa:

Descasque uma banana pequena e lamine-a em duas partes. Coloque uma colher de sopa de manteiga de amendoim sobre cada parte e delicie-se. A manteiga de amendoim não deve ter gorduras e açúcares adicionados.

Espero que goste!




Bibliografia:

Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge. Tabela de Composição dos Alimentos. 2006

Rique, Ana B. R.; Soares, Eliane A.; Meirelles, Claudia M. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 8, Nº 6 – Nov/Dez, 2002

Albuquerque, Tânia G.; Silva, Ana S.; Oliveira, Maria Beatriz; Costa, Helena S. Perfil lipídico de frutos secos e sementes. Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge – Nº8, 2ª série, 2014

 Mariana Freitas

Nutricionista

Como utilizar os rolos de espuma

No meu último artigo dei uma breve introdução aos rolos de espuma e a sua utilidade (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/10/breveintroducao-aos-rolos-de-espuma.html). Neste presente artigo irei explicar as orientações gerais de como utilizar o rolo para o maior benefício possível, o protocolo a seguir durante a auto-libertação miofascial de forma a lidar com os pontos gatilho e irei demonstrar alguns dos exercícios que podem fazer na Sala de Exercício para complementar o vosso treino.

A auto-libertação miofascial tem maior benefício se for feito antes de atividades que envolvam alongamentos estáticos e/ou dinâmicos, uma vez que num intuito de pré-habilitação para o movimento, um dos grandes benefícios desta auto-libertação é melhorar a habilidade de relaxar e alongar o tecido muscular que está excessivamente ativo.

Protocolo geral para lidar com os pontos gatilho:

1. Scan – utilizar o rolo de espuma para rolar de forma lenta e controlada sobre a musculatura que queremos relaxar e fazer um scan em toda a amplitude do tecido miofascial para encontrar o ponto gatilho (nódulo de dor latente que se ativa com a pressão do rolo);

2. Pressão – uma vez encontrado o ponto gatilho, a pressão do rolo vai provocar desconforto. Devemos então manter a pressão do rolo nesse local durante 30-90 segundos, gerindo o desconforto de forma a que seja suportável, relaxando de forma ativa o melhor possível e mantendo uma respiração relaxada, tranquila e tendencialmente nasal. Se exagerarmos na pressão e provocarmos dor extrema, podemos estar a provocar mais tensão indesejada. Devemos fazer pequenos ajustes e oscilações sempre que o desconforto nesse local desaparecer, uma vez que é suposto a tensão ativa do tecido diminuir;

3. Fricção Cruzada – depois de sermos capazes de relaxar e diminuir a tensão do músculo, devemos friccionar transversalmente ao ventre muscular para mobilizar e relaxar num ângulo perpendicular à contração;

4. Mobilização Articular – após a fricção e mantendo o tecido miofascial pressionado pelo rolo recuperando o ponto gatilho, vamos mexer a articulação que aquela musculatura governa com pequenos movimentos (flexão, extensão, rotação) para que o músculo passe pelo padrão saudável do ciclo de alongamento encurtamento normal que estamos a tentar recuperar e que a articulação ganhar amplitude de movimento.

Ficam aqui alguns dos exercícios que podemos fazer com o rolo de espuma nos pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Gémeos (Gastrocnémio/Solear)

Adutores

Tensor da fáscia lata (TFL)

Piriforme

Grande Dorsal

Coluna Torácica

O principal objetivo deste último exercício é relaxar a coluna sobre o rolo de forma a ganhar mobilidade nas articulações vertebrais da coluna torácica.

Antes de iniciar qualquer um destes exercícios, informe-se junto do instrutor de Sala de Exercício para que este lhe possa instruir sobre a forma correta de os executar. Experimente as diversas formas que o rolo de espuma lhe pode ajudar no seu treino.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

DAVIES, C. The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. 2º ed. New Harbinger Publications, Inc. 2004.

HOU, CR et al. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002, 83: 1406-1414.

SIMONS, D. Understanding Effective Treatments Of Myofascial Trigger Points. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2002, 6(2): 81-88.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Instrutor de Musculação e CardioFitness

Personal Trainer