Frutos Secos
Os frutos secos correspondem aos frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, entre outros, que são consumidos sempre no seu estado seco. São estes os frutos que irei abordar.
Os frutos secos são muito ricos do ponto de vista nutricional. Estes apresentam, principalmente, gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio.
Em termos de macronutrientes, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.
Quanto à gordura apresentam, principalmente, gordura insaturada. Contêm tanto mono, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ómega-3. Todos eles são pobres em gorduras saturadas, as mais prejudiciais para a saúde, no entanto, são o amendoim e o caju que apresentam maior quantidade.
No que diz respeito aos seus benefícios, os frutos oleaginosos são benéficos para:
· O Controlo do peso e dos níveis de açúcar no sangue: O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando velocidade de absorção dos açúcares. Esta característica pode ser benéfica para diabéticos e para pessoas com compulsão por doces.
· A função intestinal: O seu alto teor em fibra permite melhorar o trânsito intestinal, tornando as fezes mais pastosas e moldáveis.
· A prevenção de doenças: O seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para prevenir o envelhecimento e restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC's.
· A saúde cardiovascular: Diminuem o mau colesterol LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares.
Estes frutos devem ser consumidos “ao natural”, sem sal, mel ou outros aditivos. Devem ser consumidos com pele e não devem também ser fritos, tostados, torrados ou laminados. Estes processos podem provocar perdas nutricionais.
Por terem uma grande quantidade de gordura na sua composição, rançam com facilidade. Quando comprar, deve preferir os já embalados ou, se comprar a granel, compre com casca e garanta que o produto sofre uma rotatividade frequente para evitar a proliferação de microrganismos.
Em casa devem ser conservados bem acondicionados numa caixa ou frasco em local arejado e seco. Prefira guardá-los com casca, retirando-a apenas no momento prévio ao seu consumo.
As oleaginosas são muito versáteis podendo ser utilizadas em todas as refeições. Pode adicioná-las a saladas, bem como, em pratos principais e sobremesas. Estas podem, também, ser consumidas como snack entre refeições principais, combinadas com fruta, iogurte ou queijo fresco magro.
Mas atenção, não deve consumi-las mais que uma vez por dia. Como os frutos oleaginosos são ricos em gorduras, o consumo excessivo pode levar ao aumento do peso.
Deixo a minha sugestão para um lanche cheio de sabor que mais parece uma sobremesa:
Descasque uma banana pequena e lamine-a em duas partes. Coloque uma colher de sopa de manteiga de amendoim sobre cada parte e delicie-se. A manteiga de amendoim não deve ter gorduras e açúcares adicionados.
Espero que goste!
Bibliografia:
Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge. Tabela de Composição dos Alimentos. 2006
Rique, Ana B. R.; Soares, Eliane A.; Meirelles, Claudia M. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 8, Nº 6 – Nov/Dez, 2002
Albuquerque, Tânia G.; Silva, Ana S.; Oliveira, Maria Beatriz; Costa, Helena S. Perfil lipídico de frutos secos e sementes. Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge – Nº8, 2ª série, 2014
Mariana Freitas
Nutricionista
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