Como utilizar os rolos de espuma
No meu último artigo dei uma breve introdução aos rolos de espuma e a sua utilidade (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/10/breveintroducao-aos-rolos-de-espuma.html). Neste presente artigo irei explicar as orientações gerais de como utilizar o rolo para o maior benefício possível, o protocolo a seguir durante a auto-libertação miofascial de forma a lidar com os pontos gatilho e irei demonstrar alguns dos exercícios que podem fazer na Sala de Exercício para complementar o vosso treino.
A auto-libertação miofascial tem maior benefício se for feito antes de atividades que envolvam alongamentos estáticos e/ou dinâmicos, uma vez que num intuito de pré-habilitação para o movimento, um dos grandes benefícios desta auto-libertação é melhorar a habilidade de relaxar e alongar o tecido muscular que está excessivamente ativo.
Protocolo geral para lidar com os pontos gatilho:
1. Scan – utilizar o rolo de espuma para rolar de forma lenta e controlada sobre a musculatura que queremos relaxar e fazer um scan em toda a amplitude do tecido miofascial para encontrar o ponto gatilho (nódulo de dor latente que se ativa com a pressão do rolo);
2. Pressão – uma vez encontrado o ponto gatilho, a pressão do rolo vai provocar desconforto. Devemos então manter a pressão do rolo nesse local durante 30-90 segundos, gerindo o desconforto de forma a que seja suportável, relaxando de forma ativa o melhor possível e mantendo uma respiração relaxada, tranquila e tendencialmente nasal. Se exagerarmos na pressão e provocarmos dor extrema, podemos estar a provocar mais tensão indesejada. Devemos fazer pequenos ajustes e oscilações sempre que o desconforto nesse local desaparecer, uma vez que é suposto a tensão ativa do tecido diminuir;
3. Fricção Cruzada – depois de sermos capazes de relaxar e diminuir a tensão do músculo, devemos friccionar transversalmente ao ventre muscular para mobilizar e relaxar num ângulo perpendicular à contração;
4. Mobilização Articular – após a fricção e mantendo o tecido miofascial pressionado pelo rolo recuperando o ponto gatilho, vamos mexer a articulação que aquela musculatura governa com pequenos movimentos (flexão, extensão, rotação) para que o músculo passe pelo padrão saudável do ciclo de alongamento encurtamento normal que estamos a tentar recuperar e que a articulação ganhar amplitude de movimento.
Ficam aqui alguns dos exercícios que podemos fazer com o rolo de espuma nos pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.
Gémeos (Gastrocnémio/Solear)
Adutores
Tensor da fáscia lata (TFL)
Piriforme
Grande Dorsal
Coluna Torácica
O principal objetivo deste último exercício é relaxar a coluna sobre o rolo de forma a ganhar mobilidade nas articulações vertebrais da coluna torácica.
Antes de iniciar qualquer um destes exercícios, informe-se junto do instrutor de Sala de Exercício para que este lhe possa instruir sobre a forma correta de os executar. Experimente as diversas formas que o rolo de espuma lhe pode ajudar no seu treino.
Referências:
CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.
DAVIES, C. The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. 2º ed. New Harbinger Publications, Inc. 2004.
HOU, CR et al. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002, 83: 1406-1414.
SIMONS, D. Understanding Effective Treatments Of Myofascial Trigger Points. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2002, 6(2): 81-88.
David Pimenta
Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training
Instrutor de Musculação e CardioFitness
Personal Trainer
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