Vêm aí as festas e agora?

O mês de dezembro inicia-se com uma série de comemorações, primeiro com as confraternizações habituais e acaba com as festas de natal e passagem de ano. Será possível aproveitar todos os comes e bebes sem aumentar de peso, comprometer todos os resultados que já teve e manter-se saudável? Claro que sim!

Deixo-vos algumas orientações para esta altura do ano:

1. Prepare-se para os excessos

Ao contrário do que muitos fazem, deve intensificar a prática de exercício físico. Faça-o principalmente no dia anterior, no próprio dia do excesso alimentar e no dia seguinte. Só assim, poderá tentar compensar as “asneirinhas feitas”.

Esqueça a expressão: “perdido por 100, perdido por 1000” e nos dias em que não tiver jantares aproveite para realizar uma alimentação saudável e cuidada.

2. Evite aperitivos com elevada densidade energética

Evite os petiscos das entradas, como os rissóis, pataniscas, pão com manteiga, queijos e azeitonas. Estes são muitos calóricos e vazios de qualidade nutricional. Se possível inicie a refeição com sopa ou saladas e/ou legumes

3. Evite as sobremesas

Se possível e se abusou nas entradas e no prato principal, evite as sobremesas. Opte por fruta fresca ou salada de fruta. No caso de consumir uma sobremesa doce, tente comê-la assim que terminar o prato principal. Assim, há um atraso na velocidade de absorção dos açúcares da sobremesa devido ao consumo das fibras, proteínas e gorduras durante a refeição.

Sugiro também que divida a sobremesa doce com alguém, assim consegue reduzir a porção.

4. Intercale o consumo de bebidas alcoólicas com água

Ao realizar esta estratégia consegue reduzir a quantidade álcool que ingere, e consequentemente, os malefícios para a saúde e o valor calórico ingerido, bem como, prevenir a desidratação característica do dia a seguir a uma “noite de copos”.

Quanto aos refrigerantes, nesta época prefira as bebidas light. Ainda assim, estas não devem fazer parte do seu dia-a-dia. 

5. Ofereça bons alimentos

Se é o anfitrião e quer oferecer uma boa refeição aos seus convidados, mas sem exageros, inclua saladas e legumes sem molho e prefira carnes brancas. Para entrada, ofereça frutos secos e oleaginosos (passas, nozes, amendoins, figos …). Como sobremesa sirva fruta ou sobremesas à base de fruta.

6. Evite as sobras

Quando preparar as refeições garanta que prepara só as quantidades de alimento necessárias de modo a evitar sobras de comida. Se mesmo assim sobrar comida, distribua pela sua família e amigos, só assim consegue garantir que não continua a comer alimentos com elevada densidade energética após esta época festiva.

Para além destas sugestões, quero deixar propostas para oferecer saúde. Já pensou que pode oferecer presentes saudáveis? Eu sugiro que ofereça um cupão com mensalidades do Village, um pacote de consultas de nutrição do Village, um curso de cozinha saudável, uma marmita para levar as refeições para o trabalho/escola, ou que confecione os próprios presentes, tais como, compotas sem açúcar, granolas caseiras ou bolachas integrais.

Aqui fica uma receita de granola caseira:

Ingredientes

2 chávenas almoçadeiras de flocos de aveia

½ chávena almoçadeira de miolo de amêndoa com pele

½ chávena almoçadeira de miolo de nozes (pode também ser avelãs, castanhas do brasil ou outro tipo de frutos secos).

½ chávena almoçadeira de sementes (sementes de sésamo, sementes de abóbora/pevides, sementes de linhaça dourada, chia, sementes de girassol, bagas de goji…)

¼ chávena almoçadeira de banana desidratada (sem adição de açúcar) ou maçã desidratada (sem açúcar) ou outra fruta desidratada sem adição de açúcar

2 colheres de sopa de canela em pó 

70 ml de mel biológico 

Modo de preparação

Pré-aqueça o forno a 180º.

Ferva o mel num tacho. 

Misture todos os ingredientes secos numa tigela. 

Quando o mel estiver quente, deite sobre esta mistura. Envolva bem para o mel ficar bem distribuído.

Cubra o tabuleiro de ir ao forno com uma folha de papel vegetal e coloque a mistura. Coloque o tabuleiro no forno e deixe a granola torrar (sem queimar) durante 15-30 minutos. Vá mexendo e vigiando a granola com um garfo durante o tempo em que está no forno, de modo a garantir que todos os ingredientes ficam bem torrados.

Votos de um natal nutrido e um ano 2017 cheio de saúde!

Mariana Freitas

Nutricionista Village

Quer perder Massa Gorda?

Não existindo receitas “mágicas” para a pergunta que vos apresentei, e tendo em conta o princípio da individualidade biológica (não existem dois seres humanos iguais) existem sempre métodos de treino e opções diárias que podem ajudar no tão difícil problema de perda de massa gorda.

Perder massa gorda não é sinónimo de perda de peso, de uma forma simplista quando iniciamos um plano de perda de peso o objetivo principal é a redução de quilos, ai têm de ser contabilizado tudo aquilo que se perde, ou seja, perda de água, massa muscular, e quantidade de massa gorda, entre outras perdas. Já quando se inicia um treino de redução de massa gorda o grande objetivo prendesse com perda de massa adiposa do seu corpo, ou seja, a quantidade de gordura, não precisamos de ter excesso de peso para ter muita massa gorda.

Os últimos estudos em relação ao treino demonstram que o treino de resistência metabólica (MRT) e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são as melhores ferramentas para quem quer perder massa gorda.

O treino de resistência metabólica envolve exercícios de força em máquinas de musculação, com halteres ou até mesmo exercício apenas com o peso do corpo em que o grande objetivo é trabalhar em circuito fazendo vários exercício de forma seguida tentando descansar o mínimo de tempo entre exercício.

Já o treino intervalado de alta intensidade como o próprio nome indica pressupõe exercícios realizados a altas intensidades intercalados por intervalos de recuperação.

Os benefícios desta forma de treinar são:

· Redução da quantidade de massa gorda mantendo os níveis de massa muscular;

· Melhoria das capacidades atléticas (força, velocidade e resistência);

· Melhoria das capacidades aeróbia e anaeróbia;

· Melhoria da saúde cardiovascular e redução da pressão arterial;

· Melhoria da resposta hormonal a nível muscular permitindo um maior consumo calórico;

· Consumo calórico pós treino (EPOC) maior que os métodos de treino tradicionais.

O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que necessitamos para repor as fontes de energia, quanto mais intenso for o exercício maior será o nosso EPOC, assim sendo não devemos forcar-nos apenas nas calorias gastas enquanto fazemos exercício, deveremos ter em conta também a quantidade de massa gorda que é queimada após o treino. Este mecanismo pode durar entre 6 a 48 horas, tudo depende da intensidade e duração do seu treino

Ambas as metodologias anteriormente apresentadas para além de terem benefícios físicos, devido a serem treinos que podem ter a duração apenas de 20 minutos, beneficiam um grande problema da sociedade moderna que é a questão do tempo que dispõem para treinar.

Agora não se esqueça, não basta treinar, há que treinar bem, ainda assim treinar bem não chega se não tiver uma alimentação adequada e equilibrada e padrões de sono regulares tendo em vista a obtenção do vosso objetivo. Nunca é de mais relembra a celebre frase “Treinar bem, Comer bem e Descansar Bem”.


Referencias:

https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson175.htm

http://dicasdemusculacao.org/conheca-as-diferencas-entre-perder-peso-e-perder-gordura/

http://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-programas-de-reducao-de-peso.htm

Luís Silva

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Instrutor de Aulas de Grupo

Personal Trainer

As Castanhas

As castanhas são tidas quase como um “excesso” alimentar, existindo a tendência de serem categorizadas como um “alimento proibido”. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, podem e devem ser introduzidas em quantidades moderadas.

As castanhas são da família dos frutos gordos e amiláceos (nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, etc.), mas são menos calóricas porque o seu teor em gordura é significativamente inferior. No entanto, apresentam um teor superior em hidratos de carbono. O seu conteúdo em água é de cerca de 50% e fornece quantidades consideráveis de cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio. Possuem quantidades razoáveis de vitaminas e antioxidantes, em particular, polifenóis. Dentro das vitaminas, destaca-se a vitamina C sendo que 10 castanhas com apenas 179 kcal fornecem quase metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Devido a seu teor elevado em fibra, as castanhas:

· Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si. 

· Diminuem a absorção de gorduras, podendo contribuir para o controlo do colesterol; 

· Contribuem para a boa constituição da flora intestinal e assim reforçam o sistema imunitário. 

· Promovem a sensação de saciedade, principalmente se consumidas com chá ou água. As fibras solúveis irão absorver a água, formando um bolo alimentar denso e de lenta digestão.

· Regulam o trânsito intestinal.

As castanhas não contêm glúten na sua constituição, sendo, por isso, bem toleradas por pessoas com doença celíaca.

Devem ser consumidas em substituição do arroz, da massa, das batatas, das leguminosas ou pão, e não como substituto da fruta.

Quanto à quantidade: 1 porção de castanhas equivale a 7-8 castanhas.

No momento da compra, deve ter-se particular cuidado na observação do estado da sua pele, que deve ser bem brilhante e intacta (sem cortes ou gretas). 

Para conservar em casa, devem ser guardadas em local fresco e seco. É importante que não sejam comprimidas e amassadas, devendo estar separadas entre si, tanto quanto possível. Tanto cruas como assadas, as castanhas podem conservar-se no congelador durante cerca de 6 meses.

Desfrute deste fruto de outono com moderação, pois em excesso pode causar gases, distensão abdominal, desconforto e obstipação.

Referências:

Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Nutrimento. Disponível em: www.nutrimento.pt

 Mariana Freitas

Nutricionista

A moda da marmita

São cada vez mais os adeptos da marmita e da comida caseira na hora das refeições fora de casa.

Hoje em dia, levar o almoço de casa para a escola, universidade ou trabalho tornou-se socialmente aceite, demonstrando ser uma responsabilidade com a saúde, uma vez que traz vantagens que vão desde a economia à nutrição.

Sabia que a poupança chega aos 150€ por mês e aos 1800€ por ano por cada membro do agregado familiar?

Pois é, e para além disso permite a realização de opções saudáveis. Geralmente, quando se come fora de casa, existe uma grande oferta de alimentos que nem sempre são aconselhados do ponto de vista nutricional, Assim, quando as refeições são preparadas em casa, podemos programar aquilo que queremos comer e optar por escolhas mais saudáveis.

Levar a marmita para o trabalho permite ainda reduzir o tempo necessário para realizar as refeições, rentabilizar as sobras e escolher um local mais calmo e agradável para comer, em vez de realizar a refeição num restaurante, muitas vezes agitado e barulhento.

Quanto à marmita, sabe qual deve preferir?

A correta utilização da marmita começa, antes da preparação da comida, com a escolha do recipiente. O vidro é o material mais indicado, tanto para armazenar como para aquecer, pois, ao contrário do plástico, não possui substâncias que, durante o aquecimento, podem prejudicar a qualidade dos alimentos, através da libertação de substâncias tóxicas.

No entanto, o recipiente de plástico pode ser utilizado se houver indicação de que pode suportar temperaturas elevadas e ser aquecido no micro-ondas.

Para além disso, garanta que o recipiente fecha corretamente para evitar contaminações e perda de propriedades.

É muito importante garantir a segurança alimentar, uma vez que a falta da mesma poderá ser responsável pelo aparecimento de doenças de origem alimentar.

Existem três aspetos a ter em consideração para garantir a segurança dos alimentos:

· Tipo de alimento - Os microrganismos podem ser causadores de doenças, por se desenvolverem rapidamente nos alimentos. Existem alimentos que demonstram ser mais susceptíveis, tal como as carnes, peixes, produtos lácteos, ovos, frutas e legumes cortados. Estes devem ser armazenados de forma segura e mantidos a uma temperatura adequada.

· Tempo - O período entre a confecção e o consumo deve ser curto. Se preparar a refeição de um dia para o outro deverá certificar-se que o armazenamento é feito de forma adequada. 

Os alimentos podem tornar-se impróprios para o consumo em apenas 2 horas, se deixados à temperatura ambiente. 

A comida da marmita que não for consumida, deverá ser posteriormente desprezada, uma vez que poderá ser prejudicial para a saúde.

· Temperatura - Mantenha os alimentos acima dos 60°C ou abaixo dos 5°C. Entre os 5°C e os 60°C é chamada de “Zona de Perigo”, pois é neste intervalo de temperatura que há um maior crescimento microbiano. Para este controlo de temperatura utilize o frigorífico do seu local de trabalho ou opte por sacos térmicos, placas de gelo ou termos e evite a exposição dos alimentos à luz solar. 

Se tiver possibilidade de aquecer a refeição no local de trabalho, certifique-se que atinge uma temperatura de 75°C durante 2 minutos para garantir a morte dos microrganismos, e consequentemente, a segurança da refeição.

No momento de preparar a sua marmita, deve ter os seguintes cuidados:

· Lavar bem as mãos:

· Desinfetar frutas e legumes adequadamente pois podem ser um meio de contaminação da sua refeição;

· Manter as áreas de preparação de alimentos limpos e secos, devendo usar utensílios diferentes para diferentes alimentos;

· Utilizar as caixas de almoço, utensílios e garrafas de água reutilizáveis ​​devidamente limpos, não reutilizando nenhuma delas antes de as lavar adequadamente;

 

· Colocar apenas a quantidade que irá consumir para evitar o desperdício alimentar;

· Se tiver alimentos crus (salada) e alimentos confecionados, não os juntar no mesmo recipiente;

· Temperar a salada no momento de consumo.

Como sugestão para um almoço saudável fora de casa aconselho-o a levar:

· Queques de ovo com legumes acompanhado com arroz basmati e uma salada;

· Água e/ou infusões, pois são alternativas válidas e saborosas;

· 1 Peça de fruta 

Receita dos queques de ovo com legumes:

· 6 ovos

· Sobras de legumes cozidos partidos em pequenos pedaços

· 1/2 cebola

· coentros, sal, pimenta

· 6 formas de queque (de preferência em silicone)

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Bata os ovos e tempere a gosto com sal, pimenta e coentros frescos, e reserve.

Divida os legumes e a cebola pelas formas, encha com os ovos previamente batidos e temperados e leve ao forno durante cerca de 20 minutos. Deixe arrefecer e desenforme. 

Bom apetite!

Bibliografia

1. Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela sua saúde. Consultado através de http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/Doc783.pdf 

2. Befoodsafe. Back-to-school Food Safety Reminders. Consultado através http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/keeping_bag_lunch_safe.pdf 

3. Correio da manhã (2013, 17 de fevereiro). “De marmita para o trabalho”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

4. Deco (2012). Caixas de plástico para microondas: atenção aos simbolos. Consultado através de http://www.deco.proteste.pt/eletrodomesticos/nc/dicas/caixas-de-plastico-para-microondas-atencao-aos-simbolos 

5. Jornalismo Porto Net (2012, 4 de maio). “Jovens: A moda da marmita veio para ficar”. Consultado através de http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/receitas-para-o-dia-a-dia/pratos-de-peixe/trouxas-de-salmao/ 

6. Organização Mundial de Saúde & Instituto Nacional de Saúde—Dr. Ricardo Jorge (2006). Cinco chaves para uma Alimentação mais Segura: manual. Consultado através de http://www.who.int/foodsafety/consumer/manual_keys_portuguese.pdf 

7. Programa Alimentos Seguros (2007). Manual para uma Alimentação Segura. Consultado, através de http://pro-sst1.sesi.org.br/portal/data/files/8A9015471D2A255A011D4334AEBD310F/Cartilha-Grande%20Alimenta%E7%E3o%20Seguro.pdf 

9. Queensland Government (2011). Food safety: Lunch box safety. Consultado, através de http://www.health.qld.gov.au/foodsafety/documents/fs-29-lunchbox.pdf 

10. University of California (2007). The Lunch Box - Safe Lunches for Preschool Children. Consultado através de http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/files/26420.pdf 

11. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service. Keeping “Bag” Lunches Safe. Consultado através de http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index 

 Mariana Freitas

Nutricionista

Frutos Secos

Os frutos secos correspondem aos frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, entre outros, que são consumidos sempre no seu estado seco. São estes os frutos que irei abordar.

Os frutos secos são muito ricos do ponto de vista nutricional. Estes apresentam, principalmente, gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio.
Em termos de macronutrientes, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.

Quanto à gordura apresentam, principalmente, gordura insaturada. Contêm tanto mono, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ómega-3. Todos eles são pobres em gorduras saturadas, as mais prejudiciais para a saúde, no entanto, são o amendoim e o caju que apresentam maior quantidade.

No que diz respeito aos seus benefícios, os frutos oleaginosos são benéficos para:

· O Controlo do peso e dos níveis de açúcar no sangue: O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando velocidade de absorção dos açúcares. Esta característica pode ser benéfica para diabéticos e para pessoas com compulsão por doces.

· A função intestinal: O seu alto teor em fibra permite melhorar o trânsito intestinal, tornando as fezes mais pastosas e moldáveis.

· A prevenção de doenças: O seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para prevenir o envelhecimento e restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC's.

· A saúde cardiovascular: Diminuem o mau colesterol LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares.

Estes frutos devem ser consumidos “ao natural”, sem sal, mel ou outros aditivos. Devem ser consumidos com pele e não devem também ser fritos, tostados, torrados ou laminados. Estes processos podem provocar perdas nutricionais.

Por terem uma grande quantidade de gordura na sua composição, rançam com facilidade. Quando comprar, deve preferir os já embalados ou, se comprar a granel, compre com casca e garanta que o produto sofre uma rotatividade frequente para evitar a proliferação de microrganismos.

Em casa devem ser conservados bem acondicionados numa caixa ou frasco em local arejado e seco. Prefira guardá-los com casca, retirando-a apenas no momento prévio ao seu consumo.

As oleaginosas são muito versáteis podendo ser utilizadas em todas as refeições. Pode adicioná-las a saladas, bem como, em pratos principais e sobremesas. Estas podem, também, ser consumidas como snack entre refeições principais, combinadas com fruta, iogurte ou queijo fresco magro.

Mas atenção, não deve consumi-las mais que uma vez por dia. Como os frutos oleaginosos são ricos em gorduras, o consumo excessivo pode levar ao aumento do peso.

Deixo a minha sugestão para um lanche cheio de sabor que mais parece uma sobremesa:

Descasque uma banana pequena e lamine-a em duas partes. Coloque uma colher de sopa de manteiga de amendoim sobre cada parte e delicie-se. A manteiga de amendoim não deve ter gorduras e açúcares adicionados.

Espero que goste!




Bibliografia:

Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge. Tabela de Composição dos Alimentos. 2006

Rique, Ana B. R.; Soares, Eliane A.; Meirelles, Claudia M. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 8, Nº 6 – Nov/Dez, 2002

Albuquerque, Tânia G.; Silva, Ana S.; Oliveira, Maria Beatriz; Costa, Helena S. Perfil lipídico de frutos secos e sementes. Instituto Nacional de Saúde Douto Ricardo Jorge – Nº8, 2ª série, 2014

 Mariana Freitas

Nutricionista

Como utilizar os rolos de espuma

No meu último artigo dei uma breve introdução aos rolos de espuma e a sua utilidade (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/10/breveintroducao-aos-rolos-de-espuma.html). Neste presente artigo irei explicar as orientações gerais de como utilizar o rolo para o maior benefício possível, o protocolo a seguir durante a auto-libertação miofascial de forma a lidar com os pontos gatilho e irei demonstrar alguns dos exercícios que podem fazer na Sala de Exercício para complementar o vosso treino.

A auto-libertação miofascial tem maior benefício se for feito antes de atividades que envolvam alongamentos estáticos e/ou dinâmicos, uma vez que num intuito de pré-habilitação para o movimento, um dos grandes benefícios desta auto-libertação é melhorar a habilidade de relaxar e alongar o tecido muscular que está excessivamente ativo.

Protocolo geral para lidar com os pontos gatilho:

1. Scan – utilizar o rolo de espuma para rolar de forma lenta e controlada sobre a musculatura que queremos relaxar e fazer um scan em toda a amplitude do tecido miofascial para encontrar o ponto gatilho (nódulo de dor latente que se ativa com a pressão do rolo);

2. Pressão – uma vez encontrado o ponto gatilho, a pressão do rolo vai provocar desconforto. Devemos então manter a pressão do rolo nesse local durante 30-90 segundos, gerindo o desconforto de forma a que seja suportável, relaxando de forma ativa o melhor possível e mantendo uma respiração relaxada, tranquila e tendencialmente nasal. Se exagerarmos na pressão e provocarmos dor extrema, podemos estar a provocar mais tensão indesejada. Devemos fazer pequenos ajustes e oscilações sempre que o desconforto nesse local desaparecer, uma vez que é suposto a tensão ativa do tecido diminuir;

3. Fricção Cruzada – depois de sermos capazes de relaxar e diminuir a tensão do músculo, devemos friccionar transversalmente ao ventre muscular para mobilizar e relaxar num ângulo perpendicular à contração;

4. Mobilização Articular – após a fricção e mantendo o tecido miofascial pressionado pelo rolo recuperando o ponto gatilho, vamos mexer a articulação que aquela musculatura governa com pequenos movimentos (flexão, extensão, rotação) para que o músculo passe pelo padrão saudável do ciclo de alongamento encurtamento normal que estamos a tentar recuperar e que a articulação ganhar amplitude de movimento.

Ficam aqui alguns dos exercícios que podemos fazer com o rolo de espuma nos pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Gémeos (Gastrocnémio/Solear)

Adutores

Tensor da fáscia lata (TFL)

Piriforme

Grande Dorsal

Coluna Torácica

O principal objetivo deste último exercício é relaxar a coluna sobre o rolo de forma a ganhar mobilidade nas articulações vertebrais da coluna torácica.

Antes de iniciar qualquer um destes exercícios, informe-se junto do instrutor de Sala de Exercício para que este lhe possa instruir sobre a forma correta de os executar. Experimente as diversas formas que o rolo de espuma lhe pode ajudar no seu treino.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

DAVIES, C. The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. 2º ed. New Harbinger Publications, Inc. 2004.

HOU, CR et al. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002, 83: 1406-1414.

SIMONS, D. Understanding Effective Treatments Of Myofascial Trigger Points. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2002, 6(2): 81-88.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Instrutor de Musculação e CardioFitness

Personal Trainer

A IMPORTÂNCIA DO TREINO FUNCIONAL

Na última década, têm havido uma grande revolução tornando os nossos treinos cada vez mais funcionais. Esta revolução começou com os profissionais da área da fisioterapia, pois estes utilizavam exercícios que simulavam o que os seus pacientes faziam no seu dia-a-dia no decorrer da terapia, facilitando assim um breve retorno à vida normal dos pacientes após lesão ou cirurgia. De forma gradual esta metodologia foi sendo adotada pelos instrutores e treinadores pessoais. (Dias, 2011)

Um dos grandes sinais que leva a crer que o treino funcional será o treino mais utilizado no futuro prende-se com o surgimento de inúmeros materiais (TRX, Bosu, J-Board, Racks) que proporcional cada vez mais movimentos funcionais, a entrada deste tipo de materiais levou ao declínio da popularidade das máquinas de força. (Boyle, 2016)

Segunda a American College of Sports Medicine (ACSM) treino funcional pode ser definido como o trabalhado realizado contra uma resistência de tal forma que a força gerada beneficie diretamente a execução de atividades da vida diária e movimentos associados ao desporto.

O treino funcional tem como objetivo a melhoria de aspetos neurológicos que conduzem a capacidade funcional do corpo humano, utilizando exercícios que estimulem diferentes componentes do sistema nervoso (Silva, 2011).Segundo Santana o principal objetivo do treino funcional é a prevenção de lesões e a melhoria do rendimento desportivo.

A metodologia do treino funcional deve ser compreendida sob a ótica do princípio da funcionalidade, a quando da seleção de exercícios deve ter-se em conta movimentos compostos (envolvem mais que um segmento corporal simultaneamente) e multiplanares, esses movimentos implicam aceleração, estabilização e desaceleração, com o objetivo de melhorar a habilidade de movimento, força da região CORE e eficiência neuromuscular. Esta metodologia é justificada pela ampla possibilidade de aplicação e “transferência” dos efeitos deste tipo de treino para as atividades normais do dia-a-dia.

Desta forma, percebe-se que o treino funcional envolve movimentos específicos para o desenvolvimento das atividades da vida diária dos clientes, possibilitando a todos os clientes a aquisição de uma boa condição física.

Em termos metodológicos o treino funcional pode ser dividido em três vertentes:

· Treino Funcional para um desporto específico;

· Treino Funcional baseado no Pilates, tendo como foco anatómico o CORE (músculos estabilizadores do tronco).

· Treino Funcional baseado em exercícios integrados para a melhoria das capacidades funcionais.

Desta forma, cabe ao Personal Trainer que prescreve os treinos saber qual das três linhas de trabalho são a mais adequada para as necessidades, funcionalidades e objetivos de seu cliente.

Para concluir é inegável que a funcionalidade sempre esteve presente em todos os momentos da evolução humana, o homem teve sempre a necessidade de realizar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantido dessa forma a sobrevivência em situações adversar. Porem com a evolução tecnológica, a facilidade e o conforto para a realização de certas ações que antes eram essencialmente físicas tem vindo a tornar o homem menos funcional. O treino funcional representa assim uma metodologia de atividade física fundamentada no progresso dos aspetos neurológicos que comprometem a capacidade funcional do corpo humano através de treinos estimulantes que desafiam os vários componentes do sistema nervoso, baseada em pressupostos científicos por meio de pesquisas e referencia bibliográficas mas principalmente avaliadas extensivamente em salas de exercício.(Campos,2004)



Santana, Juan Carlos, Treino Funcional – Rompimentos dos traços com o tradicional, OptimunPerformance Systems, Boca Raton, 2010.

http://www.efdeportes.com/efd178/treinamento-funcional-beneficios-metodos.html

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/what-is-functional-training

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1452/what-is-functional-strength-training/

http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v16n6/pt_1980-0037-rbcdh-16-06-00714.pdf

Luís Silva

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

O Mundo do Fitness integrado nas modalidades desportivas

No seguimento do meu último artigo (Veja aqui), irei apresentar de que forma o treino funcional é aplicado e os benefícios que o atleta pode ter.

Torna-se importante saber, muito resumidamente, o que é o treino funcional - uma forma de aperfeiçoamento da capacidade funcional do corpo humano, melhorando todas as qualidades do sistema musculo-esquelético nas atividades diárias ou nos gestos específicos de cada desporto. (CAMPOS & CORAUCCI NETO,2008).

O treino funcional tem como principal 2 grandes objetivos, aplicado nas modalidades coletivas:

• Melhoria do movimento específico da modalidade, ou seja, uma habilidade técnica;
• Um maior equilíbrio nas cadeias musculares, evitando compensações musculares, diminuindo o risco  de lesões ao longo da época desportiva

O treino funcional é aplicado de maneira a poder desenvolver:

• Força
• O Core
• Propiocepção

 O objetivo do treino de força é para que exista uma melhor resposta muscular para os movimentos específicos da competição. O treino de força tem como função melhorar a ação motora do atleta dentro dos treinos e dos jogos. 

A manipulação dos exercícios de força pretende criar uma adaptação ao atleta, para poder realizar os movimentos com mais intensidade e segurança. Para o atleta poder obter um maior rendimento através do treino de força, o fortalecimento das articulações bem como o equilíbrio, é preciso haver um desenvolvimento do core e da propriocepção. 

A região do core pode ser entendida como a conexão entre os membros superiores e inferiores, tornando-se a base do movimento de cada indivíduo. Os movimentos realizados pelos membros são iniciados e posteriormente equilibrados pela região do core. 

Com o core bem equilibrado e fortalecido, o atleta conseguirá realizar as ações musculares com maior segurança, produzindo mais força com menos gasto de energético e consequentemente uma menor possibilidade de fadiga. 

Contudo por mais força que o atleta consiga produzir pelos membros e por muito que esteja fortalecida e equilibrada a região do core, de pouco adianta, se as articulações específicas não forem treinadas e fortalecidas. 

A propriocepção tem como principal característica o fortalecimento das articulações correspondentes à modalidade específica do atleta. A propriocepção não age isoladamente na articulação, ela fortalece a musculatura que compõe cada articulação. A principal diretriz para a aplicação do treino funcional dentro das modalidades desportivas é conseguir aplicar cada uma das 3 vertentes de forma específica, simulando os exercícios com gestos iguais ou semelhantes com os que são realizados nos treinos e nos jogos. 

Os exercícios para serem específicos devem ser realizados pelos grupos musculares específicos dos atletas, com a alta intensidade, com a velocidade de movimento parecida com a do jogo, e com a frequência de movimentos próxima à realidade encontrada na competição. O treino funcional nas modalidades desportivas coletivas proporciona ao atleta um maior fortalecimento e equilíbrio muscular potenciando o rendimento do atleta.

Joao Santos

Instrutor e Personal trainer

https://www.facebook.com/Strength-and-Conditioning-coach-748601081875748/?fref=ts