Core Training

No seguimento da minha anterior publicação em que abordei a importância do treino funcional, surge agora a necessidade de aprofundar mais esse tema, falando sobre o Core Training, um dos pilares do treino funcional.

A palavra Core vem sendo cada vez mais utilizada em ginásios, quer por profissionais quer por clientes, para muitos deles a palavra Core é sinonimo de trabalho abdominal, infelizmente esta ideia está longe de ser verdadeira, não podemos pensar que quando falamos de Core apenas estamos a falar naquilo que maior parte de nós ambicionamos, ter um six pack. Assim sendo é de todo importante dar a devida importância ao Core.

Antes de mais é importante perceber o que realmente é o Core, o Core também denominado por "zona de força" ou "zona de energia", é a região onde se localiza o nosso centro de gravidade, mais importante, é onde todos os movimentos são iniciados. Além disso, o core é responsável por gerar força, manutenção do equilíbrio e estabilidade e melhorar a coordenação durante o movimento. 

O Core é formado por uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos, localizados entre o diafragma, e o pavimento pélvico, anteriormente pelos músculos da parede abdominal e posteriormente pelos músculos paravertebrais e glúteos. Os músculos do Core podem ser divididos em região Abdominal, região da Bacia e região Lombar.

Estes músculos são responsáveis por manter a postura, criar movimentos, coordenar as ações musculares, manter a estabilidade, gerar e transmitir força através de todo o corpo. 

Realizar tarefas como carregar as compras, dar um mergulho, lançar uma bola ou realizar um determinado exercício faz com que os músculos do Core atuem de forma concêntrica, excêntrica, e/ou isometricamente numa variedade de planos para completar o movimento ou padrão de movimento com sucesso.

Existem diversos benefícios de ter um Core forte e estável, entre os quais:

· Aumenta o desenvolvimento da potência;

· Melhora a eficiência e a estabilidade;

· Melhora o equilíbrio;

· Diminui o risco de lesão;

· Melhora as adaptações neurais (ativação mais rápida do sistema nervoso).

Falta perceber então qual a melhor forma para treinar o nosso Core. Para fortalecer o Core apenas temos de deixar os 29 pares de músculos fazer o seu trabalho quando colocamos cargas pesadas sobre as nossas mãos ou ombros, assim sendo qualquer exercício pode ser um exercício de Core, desde que se utilize a postura correta na execução dos mesmos.

Num estudo realizado tentando perceber o trabalho exercido sobre alguns músculos que constituem o Core em determinados exercícios, comparou-se o movimento de Agachamento e Peso morto (exercícios compostos) com o movimento de prancha lateral e Super-homem (exercícios de isolamento do Core) e constatou-se que os níveis de ativação do Core foram superiores nos exercícios compostos, assim mais uma vez percebemos que qualquer exercício desde que executado da forma correta pode ser um exercício para o Core.

Assim, conseguimos concluir a importância de ter um Core forte e estável, reduz o risco de lesão, melhora a nossa performance o que nos permite alcançar os nossos objetivos de uma forma mais eficaz.

http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html

https://www.nsca.com/Education/Articles/Why-Everyone-Needs-Core-Training/

http://www.revdesportiva.pt/files/PDFs_site_2015/4_Julho/Rev_15-18_Tema_2_estabilizacao_central.pdf

HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. Volume 2 Number 6, 2003

http://www.pure-strength-training.org/2015/02/o-treino-do-core-vs-o-core-do-treino.html  

Instrutor de Musculação e Cardiofitness

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

Dor de Burro” – O que é e porque a sentimos?

Já toda a gente deve ter sentido, pelo menos uma vez na vida, aquela sensação a que chamamos de "dor de burro". Pois bem, a “dor de burro” ou a DATE (Dor Abdominal Transitória relacionada com o Exercício físico) é uma dor aguda e passageira que se manifesta durante um esforço físico, no início ou durante o treino, num dos lados do tronco, abaixo da caixa torácica. Em certos casos, pode aparecer também no ombro direito.

Esta dor pode afectar qualquer praticante de exercício físico, embora seja mais comum em actividades aeróbicas que envolvam grandes grupos musculares e movimentos repetitivos do tronco e com impacto. Frequentemente, aparece quando a pessoa inicia a sua actividade física ou quando faz esforços mais intensos do que o habitual. Na maior parte das vezes, a dor aparece de forma pouco intensa (tipo moinha), agrava-se progressivamente chegando por vezes a ser muito forte e só desaparece quando acaba o esforço.

Causas que estão na origem da “dor de burro”:

· Falta de ou fraco aquecimento antes de iniciar o esforço

O aquecimento proporciona um aumento gradual da circulação sanguínea a nível muscular e prepara o corpo para uma maior necessidade de volume sanguíneo. Sem essa preparação, pode ocorrer uma insuficiência circulatória aguda que acontece quando o coração não consegue desempenhar completamente a sua tarefa face ao exigente esforço físico que lhe é exigido. Isto faz com que o sangue venoso não retorne facilmente e fique bloqueado ao nível do fígado (lado direito do abdominal) ou ao nível do baço (lado esquerdo do abdominal), originando a dor num destes lados.


· Problemas a nível muscular

Neste caso, a dor torna-se do tipo muscular ou tendinosa ao nível do abdominal ou do diafragma. Costuma ocorrer ao fim de um certo tempo em esforço e não tem qualquer relação com a intensidade aplicada, podendo tratar-se de uma dor inflamatória, de uma tendinite ou de uma cicatriz de lesão muscular. Está na origem desta causa, a falta de trabalho abdominal ou mesmo a execução de exercícios incorrectos.


· Irritação da parede abdominal

Peritoneu parietal é o nome dado à camada que reveste a parede abdominal e a cavidade onde se encontram os órgãos. Estes, por sua vez, são revestidos por outra camada chamada peritoneu visceral. Entre estas duas camadas existe um líquido para aliviar a fricção entre ambas. Como durante o exercício físico, a pressão intra-abdominal aumenta, a fricção entre estas duas camadas é maior provocando atrito, logo gera-se uma irritação na parede abdominal, aparecendo assim a dor.

Este fenómeno ocorre mais frequentemente depois de comer ou beber, devido à contracção e distensão dos órgãos envolvidos na digestão, aumentando assim a pressão no peritoneu. A má digestão pode originar também um tipo de dor no ombro direito (menos frequente). A dor no ombro consiste numa dor irradiada do abdominal pelo nervo frénico (nervo que começa no pescoço e passa entre o pulmão e o coração para alcançar o diafragma) devido ao facto do peritoneu conter muitas ramificações nervosas.


· Desequilíbrios na coluna na zona da caixa torácica

As manifestações de dor abdominal relacionadas com o exercício físico são mais frequentes em portadores de desvios na coluna vertebral, nomeadamente cifose da coluna dorsal.


Dicas para a prevenção da “dor de burro”:

- Beber muita água, evitando a desidratação;
- Melhorar a condição física gradualmente;
- Reforçar os músculos da zona abdominal;
- Evitar o consumo de comida ou bebida 2 a 3 horas antes da prática de exercício físico;
- Fazer um aquecimento apropriado antes de iniciar o esforço intenso;
- Ir aumento a intensidade do exercício gradualmente;
- Controlar a respiração durante o esforço, dando algum ênfase à expiração.



Dicas para o tratamento da “dor de burro”:

- Diminuir a intensidade do esforço;
- Massajar o sítio onde dói;
- Aumentar a amplitude dos movimentos respiratórios, dando ênfase na expiração e no movimento ventral;
- Inclinar o tronco à frente, pressionado a área dorida e expirando por longos períodos de tempo;
- Gritar fortemente AAAAAAHHH (diminui a pressão ao nível do músculo diafragmático);
- Apertar fortemente um objecto duro com a mão;
- Elevar o braço contrário e inclinar o corpo para o lado da dor, expirando prolongadamente.



Referências bibliográficas:

http://www.emforma.net/10125-dor-de-burro
http://dietexercise2012.blogspot.pt/2012/12/dor-de-burro-o-que-e-como-prevenir-e.html
http://www.aminhacorrida.com/dor-de-burro-2/
https://www.deco.proteste.pt/saude/exercicio-fisico/dicas/dor-de-burro-e-so-para-corredores-principiantes
http://terapeuticos.pt/porque-temos-famosa-dor-de-burro-quando-praticamos-desporto/

Filipa Duarte

Instrutora de Musculação e CardioFitness 

Personal Trainer

Instrutora Aulas de Grupo

A IMPORTÂNCIA DO TREINO FUNCIONAL

Na última década, têm havido uma grande revolução tornando os nossos treinos cada vez mais funcionais. Esta revolução começou com os profissionais da área da fisioterapia, pois estes utilizavam exercícios que simulavam o que os seus pacientes faziam no seu dia-a-dia no decorrer da terapia, facilitando assim um breve retorno à vida normal dos pacientes após lesão ou cirurgia. De forma gradual esta metodologia foi sendo adotada pelos instrutores e treinadores pessoais. (Dias, 2011)

Um dos grandes sinais que leva a crer que o treino funcional será o treino mais utilizado no futuro prende-se com o surgimento de inúmeros materiais (TRX, Bosu, J-Board, Racks) que proporcional cada vez mais movimentos funcionais, a entrada deste tipo de materiais levou ao declínio da popularidade das máquinas de força. (Boyle, 2016)

Segunda a American College of Sports Medicine (ACSM) treino funcional pode ser definido como o trabalhado realizado contra uma resistência de tal forma que a força gerada beneficie diretamente a execução de atividades da vida diária e movimentos associados ao desporto.

O treino funcional tem como objetivo a melhoria de aspetos neurológicos que conduzem a capacidade funcional do corpo humano, utilizando exercícios que estimulem diferentes componentes do sistema nervoso (Silva, 2011).Segundo Santana o principal objetivo do treino funcional é a prevenção de lesões e a melhoria do rendimento desportivo.

A metodologia do treino funcional deve ser compreendida sob a ótica do princípio da funcionalidade, a quando da seleção de exercícios deve ter-se em conta movimentos compostos (envolvem mais que um segmento corporal simultaneamente) e multiplanares, esses movimentos implicam aceleração, estabilização e desaceleração, com o objetivo de melhorar a habilidade de movimento, força da região CORE e eficiência neuromuscular. Esta metodologia é justificada pela ampla possibilidade de aplicação e “transferência” dos efeitos deste tipo de treino para as atividades normais do dia-a-dia.

Desta forma, percebe-se que o treino funcional envolve movimentos específicos para o desenvolvimento das atividades da vida diária dos clientes, possibilitando a todos os clientes a aquisição de uma boa condição física.

Em termos metodológicos o treino funcional pode ser dividido em três vertentes:

· Treino Funcional para um desporto específico;

· Treino Funcional baseado no Pilates, tendo como foco anatómico o CORE (músculos estabilizadores do tronco).

· Treino Funcional baseado em exercícios integrados para a melhoria das capacidades funcionais.

Desta forma, cabe ao Personal Trainer que prescreve os treinos saber qual das três linhas de trabalho são a mais adequada para as necessidades, funcionalidades e objetivos de seu cliente.

Para concluir é inegável que a funcionalidade sempre esteve presente em todos os momentos da evolução humana, o homem teve sempre a necessidade de realizar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantido dessa forma a sobrevivência em situações adversar. Porem com a evolução tecnológica, a facilidade e o conforto para a realização de certas ações que antes eram essencialmente físicas tem vindo a tornar o homem menos funcional. O treino funcional representa assim uma metodologia de atividade física fundamentada no progresso dos aspetos neurológicos que comprometem a capacidade funcional do corpo humano através de treinos estimulantes que desafiam os vários componentes do sistema nervoso, baseada em pressupostos científicos por meio de pesquisas e referencia bibliográficas mas principalmente avaliadas extensivamente em salas de exercício.(Campos,2004)



Santana, Juan Carlos, Treino Funcional – Rompimentos dos traços com o tradicional, OptimunPerformance Systems, Boca Raton, 2010.

http://www.efdeportes.com/efd178/treinamento-funcional-beneficios-metodos.html

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/what-is-functional-training

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1452/what-is-functional-strength-training/

http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v16n6/pt_1980-0037-rbcdh-16-06-00714.pdf

Luís Silva

Personal Trainer

Instrutor Aulas de Grupo

Breve Introdução aos Rolos de Espuma (Auto-Libertação Miofascial)

Rolos de espuma. Provavelmente já os viu na Sala de Exercício ou em alguma aula de grupo (Cross Spot ou Health Stretching, por exemplo). Pessoas no chão a rolar com um objeto cilíndrico gigante e questionou-se, “Mas o que é que eles estão a fazer?”.

Estes rolos de espuma são materiais utilizados numa técnica de alongamento conhecida por Auto-Libertação Miofascial. Esta técnica de alongamento é basicamente uma automassagem muscular profunda e foca-se nos sistemas neurais e fasciais do corpo que podem ser negativamente influenciados por uma postura incorreta, movimentos repetitivos ou movimentos disfuncionais. Estas ações provocam stress mecânico e são reconhecidas pelo como uma lesão, dando-se início ao Ciclo Cumulativo da Lesão (Figura 1). Este ciclo segue um percurso de inflamação, espasmo muscular e o desenvolvimento de aderências nos tecidos moles que podem conduzir a um controlo neuromuscular alterado e a desequilíbrios musculares. Estas aderências reduzem a elasticidade dos tecidos moles que podem eventualmente causar alterações permanentes na estrutura muscular. Este fenômeno é conhecido por Lei de Davis. A auto-libertação miofascial tem como principal função aliviar estas aderências (também conhecidas como pontos gatilho ou mais comumente referidas como os “nós” musculares) e restaurar o movimento e a função ótima do músculo. Deve ser executada antes de atividades de alongamento estático e dinâmico, uma vez que auxilia a habilidade do tecido mole alongar durante estas atividades. Para além de rolos de espuma, hoje em dia existem outros materiais que são utilizados para o mesmo fim, tais como: sticks, tubos de PVC, kettlebells, fitas elásticas voodoo floss, bolas de ténis/lacrosse/golfe, etc.

Figura 1 – Ciclo Cumulativo da Lesão

Quando executado corretamente, os benefícios da auto-libertação miofascial incluem:

·        Correção de desequilíbrios musculares;

·        Relaxamento muscular;

·        Melhorias na amplitude de movimento articular;

·        Melhorias na eficiência neuromuscular;

·        Redução de dor nas aderências;

·        Diminuição da hípertonicidade neuromuscular;

·        Restabelecer relações musculares ótimas de comprimento-tensão.

A utilização do rolo de espuma para esta técnica de alongamento é contraindicada a pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, insuficiência renal, distúrbios hemorrágicos ou alguma condição contagiosa de pele.

Num próximo artigo irei aprofundar sobre as orientações gerais para uma correta utilização do rolo de espuma para a auto-libertação miofascial, bem como o protocolo a seguir para os pontos gatilho mais frequentemente problemáticos do corpo humano.

Referências:

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2011.

CLARK, Michael A. e LUCETT, Scott. NASM Essentials of Personal Training. 4ªed. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2012.

EDGERTON, VR e WOLF, S e ROY, RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(6): 744-751.

JANDA, V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

REID, DA e MCNAIR, PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer. 2004; 36(11): 1944-48.

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício e Personal Training

Personal Trainer

As Leguminosas

Hoje venho falar-vos das leguminosas. Escolhi este tema porque a FAO (organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) declarou 2016 como o ano internacional das Leguminosas.
As leguminosas compreendem o feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, lentilha e o tremoço, e são um subgrupo da família dos legumes.
Estas apresentam uma elevada densidade nutricional. São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e contêm grandes quantidades de fibra dietética, promovendo a saciedade e ajudando na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Devido a esta última característica, torna-se um grupo de alimentos interessante para indivíduos com Diabetes.
Fornecem quantidades importantes de proteína, vitaminas do complexo B (tiamina, B6 e ácido fólico), fósforo, magnésio, ferro e zinco, e são isentas de glúten, podendo ser introduzidas em dietas de doentes celíacos. O potássio presente nas mesmas contribui para a manutenção de uma pressão arterial dentro de valores adequados.
As leguminosas, apresentam, também, a vantagem de poderem ser armazenadas durante vários meses sem perderem o seu valor nutricional, e serem muito versáteis e económicas, podendo ser ingeridas a partir dos 9 meses de idade.
Estes alimentos já fazem parte da nossa alimentação há imensos anos, sabendo-se que a sua produção data ao período entre 7000 e 8000 a.c.
No que diz respeito à sustentabilidade do planeta, os resíduos da produção das leguminosas podem ser utilizados como alimento para animais e para enriquecer solos. Para além disso, para produzir 1 kg de leguminosas, precisam-se, apenas, de 50 litros de água, sendo que para produzir 1 kg de bife de vaca são necessários 5520 litros de água. Isto permite-nos aferir que estes alimentos contribuem para um desenvolvimento sustentável.
Em Portugal, o consumo de leguminosas tem vindo a diminuir ao longo dos anos. Para contrariar esta tendência, deixo-vos uma sugestão com elevada riqueza nutricional, adequada, também, para vegetarianos/vegans:

Húmus ou homus

É um prato tradicional do Médio Oriente, feito com grão-de-bico. Em termos culinários pode-se considerar um patê e portanto é ideal para acompanhar pão ou tostas, mas pode também ser usado para acompanhar saladas.

O húmus é rico em proteínas, gorduras mono e polinsaturadas e em fibra. É isento de lactose, açúcar e glúten.


Ingredientes:

1 Chávena e ½ de grão-de-bico cozido

2 Colheres de sopa de tahine (pasta de sésamo) (opcional) – Ver receita abaixo

Sumo de 1/2 limão

1 Dente de alho pequeno

1 Colher de chá de cominhos em pó

1 Colher de sopa de azeite

1 Colher de chá de Paprica

Sal e pimenta a gosto


Modo de Preparação:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta homogénea. Ajuste os temperos no final de acordo com seu paladar. Se o húmus ficar muito grosso, coloque um pouco da água da cozedura do grão-de-bico.

Aconselho-vos também a, no momento da confeção, utilizarem a água onde demolharam o grão-de-bico. Esta água terá nutrientes que migraram do grão-de-bico, nomeadamente as suas vitaminas solúveis em água.


Tahine caseiro

Ingredientes:

100 g de sementes de sésamo cru sem casca.


Modo de preparação:

Coloque numa frigideira e toste as sementes (pode tostar também no forno), mexendo sempre, até começar a libertar um aroma agradável, parecido com o de amendoim torrado. Coloque no liquidificador e bata cerca de 10 minutos, ligando e desligando o aparelho e mexendo eventualmente com uma espátula. No início, formará apenas uma farofa, mas continue a bater e o óleo irá libertar-se, formando uma pasta cremosa e densa. Guarde num vidro limpo e conserve o frigorífico.


Bom apetite!


Fontes:

“Nutrimento” – Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção Geral da Saúde. Disponível em: http://nutrimento.pt/

Mariana Fritas

Nutricionista,

POWER JUMP É PARA TODOS

O POWER JUMP é um programa de exercício físico realizado em grupo, em que se utiliza um mini-trampolim como equipamento, de modo a promover o trabalho cardiovascular e reduzindo assim até 80% do impacto. Proporciona um elevado gasto calórico devido ao intenso trabalho aeróbio desenvolvido durante a aula, melhora a postura corporal de quem o pratica e também o condicionamento físico.

Esta modalidade é caracterizada por movimentos de execução simples e músicas motivadoras e divertidas, que nos fazem sentir como crianças a saltar sobre uma superfície elástica.

BENEFÍCIOS DO POWER JUMP:

- Tem características de treino funcional devido à instabilidade criada pelo mini-trampolim, logo somos forçados a ativar músculos estabilizadores do tronco (abdominal e zona lombar);

- Aumenta a força resistente dos músculos dos membros inferiores e dos músculos estabilizadores do tronco, proporcionando a sua tonificação, fortalecimento das articulações envolvidas (tornozelos, joelhos e anca) e proteção da coluna contra sobrecargas e alto impacto;

- Melhora a resistência cardiovascular e a coordenação motora;

- Promove um elevado gasto calórico (até 700 kcal numa aula de 55 min);

- Redução da celulite (a contração voluntária dos músculos dos membros inferiores faz com que exista uma pressão mais acentuada nos gânglios linfáticos dessas zonas, proporcionando uma drenagem que ativa a circulação e facilita o processo de eliminação das toxinas pelos órgãos responsáveis, atuando mais eficazmente do que uma massagem corporal tradicional);

- Melhora o equilíbrio corporal e a concentração;

- Tem baixo risco de lesão;

- Auxilia na prevenção da osteoporose;

- Diminui o stress.

PERGUNTAS MAIS FREQUENTES:

1. Todas as pessoas podem praticar Power Jump?

Não. A aula é contra-indicada a gestantes, pessoas com labirintite (desordem no equilíbrio do corpo) que não seja medicada, indivíduos que apresentem grandes instabilidades nas articulações dos membros inferiores – tornozelos, joelhos e quadril ou até mesmo alguma lesão, praticantes que tenham patologias cardíacas ou que apresentem alguns problemas na coluna.

2. Praticar PowerJump prejudica os seios?

Não necessariamente, mas é importante o uso de top reforçado.

3. Para aumentar a intensidade nas aulas de Power Jump, devo colocar caneleiras nos tornozelos?

Não. O aumento da sobrecarga em exercícios cuja execução é feita rapidamente pode provocar lesões. Para aumentar a intensidade do treino, basta executar os movimentos com maior amplitude e fazer mais força com os pés contra a lona durante o momento de impacto.

4. O Power Jump é recomendado para quem tem problemas articulares?

Não. Apesar do trampolim ser usado na reabilitação de pessoas com lesões nas articulações, as aulas são desaconselhadas para quem apresenta instabilidade articular.

5. Se tiver hérnia discal ou qualquer outro problema na coluna, posso fazer Power Jump?

Depende. Se puder correr provavelmente poderá fazer esta aula também, mas quem deve determinar isso é o médico.

A pessoas portadoras de hérnia discal ou qualquer outro tipo de patologia vertebral, indica-se, primeiramente, que façam uma avaliação clínica para saber exatamente o que as compromete não só nas atividades físicas que pratiquem, como também na sua postura durante o dia-a-dia. Após esse parecer, é preciso definir com o instrutor as limitações de execução de cada movimento da atividade desejada para que não haja desconforto nem dores locais.


6. O Power Jump melhora a circulação sanguínea?

Sim. Devido ao ato de “saltar” e à força que fazemos para empurrar a lona, existe melhoria no retorno venoso, o que favorece a circulação como um todo.

Mantenha o músculo abdominal sempre contraído

7. As aulas de Power Jump são consideradas como exercício de baixo impacto?
Não. O trampolim reduz cerca de 80% do impacto comparado com o mesmo movimento realizado no solo. A força é mediana mas o impacto gerado equivale a uma corrida.

8. Pode ser praticado por crianças?

Sim, por crianças a partir dos 10 anos. Nesta fase, a criança já apresenta condições motoras para acompanhar os movimentos executados na aula. Para crianças mais novas, seria necessário adaptar a aula, utilizando movimentos mais fáceis.

9. É verdade que durante a aula ou após, nos dá vontade de fazer xixi?

Depende de quão fortalecidos estão os músculos do soalho pélvico (músculos que ajudam a controlar a micção). Para as senhoras que já tiveram filhos, este processo verifica-se mais frequentemente devido ao facto destes músculos estarem enfraquecidos.

10. Quantas calorias são gastas em cada aula?
Cerca de 350Kcal, numa aula de 30 minutos para indivíduos adultos com cerca de 70 kg.

ASPECTOS IMPORTANTES A TER EM ATENÇÃO:

Se é a primeira vez que vai fazer uma aula de Power Jump, tem que ter em atenção alguns fatores importantes, uma vez que o cuidado com as articulações é uma das principais preocupações dos praticantes que fazem treino intenso.

Algumas dicas importantes para que realize a aula sem medo e sem se magoar:

1. Não exagere na intensidade.

Se é a sua primeira aula, faça ao seu ritmo; por outro lado, se já faz a aula há algum tempo, aprenda a ouvir o seu corpo e não se esforce mais do que o que realmente consegue, de modo a evitar qualquer tipo de lesão.

2. Utilize calçado apropriado

É importante o uso de ténis que absorvam o impacto, mesmo que nesta aula este seja reduzido a 80%. O Power Jump nunca deve ser praticado de meias, descalço ou com calçado sem absorção de impacto.

4. Não salte com a ponta dos pés

O ideal é fazer os movimentos assentando a planta total do pé e até afundando mais o calcanhar. Isto vai permitir um melhor equilíbrio do corpo sobre a lona e menos sobrecarga sobre as articulações.

5. Preocupe-se em empurrar a lona para baixo e não em “saltar”
Apesar de significar “saltar”, os exercícios do Power Jump não devem ser feitos saltando, mas sim empurrando a lona para o chão. Isto proporcionará um trabalho muscular mais efectivo e a prevenção do aparecimento de alguma lesão.

Se o fizer, mantém o equilíbrio mais facilmente e evita o aparecimento de lesões ao nível da zona lombar. O ideal é manter o tronco ligeiramente inclinado para a frente e dobrar os joelhos no momento da impulsão, aproximando-os o mais possível do peito.

Referências:

https://iflhealthclub.wordpress.com/2014/11/18/o-que-e-o-power-jump/
http://personaltrainnerelisandria.blogspot.pt/2012/03/saiba-mais-sobre-os-beneficios-de-fazer.html
http://guiadamusculacao.com.br/duvidas-frequentes-sobre-o-jump-verdades-e-mentiras/

Filipa Duarte

Personal Trainer

Instrutora de Aulas de Grupo

O Agachamento

Desta vez vou começar a minha temática explanando uma frase famosa do filósofo grego Aristóteles:

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito!”

Estando eu muito de acordo com estas sábias palavras e sabendo que têm interesse em ficarem mais fortes e mais aptos, deixem-me aconselhar-vos para que façam BEM os movimentos considerados mais importantes, pois assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana: o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. 

Hoje vou debruçar-me sobre o AGACHAMENTO, o qual fazemos repetidamente nas aulas de Body Pump.

• O que é um Agachamento?

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação.

• Benefícios do Agachamento

• maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
• maior facilidade para subir escadas;
• aumenta a capacidade física em geral, permitindo realizar mais tarefas sem se cansar tão rapidamente;
• caminhar com facilidade e mobilidade melhorada;
• diminui problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura. Como trabalha os glúteos de forma intensa mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
• melhora a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano. Ao adicionar carga sobre o tronco intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia;
• melhora a eficiência coração-pulmão;
• pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efetuado descalço para melhorar o equilíbrio;
• melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais. Permite um transfere bastante amplo para outras atividades e para outros movimentos;
• tem um grande impacto metabólico, porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”;
• trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efetuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.

• Como fazer bem o Agachamento?
  
  
  
  
  

• Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
• Ponta dos pés ligeiramente voltadas para fora;
• Mãos à distância de um polegar das coxas;
• Barra apoiada a meio das omoplatas;
• Pulso alinhado com o antebraço;
• Peso nos calcanhares, que estão SEMPRE em contato com o solo.
• Joelhos suaves;
• Peito elevado;
• Ombros para trás e para baixo, na direção da coluna;
• Iniciar a descida, fletindo a anca sentando atrás e em baixo;
• Joelhos movimentam-se para a frente, em linha com os pés para carregar os quadríceps;
• Na descida, nádegas na linha dos joelhos; 
• Umbigo para dentro e abraçar os abdominais na base do agachamento para suportar a zona lombar;
• Na fase de subida, empurrar os calcanhares para baixo para ativar os glúteos, como se fossem dividir o chão;
• Conduzir o movimento pela bacia, de forma a exercitar os músculos posteriores da perna.
• Contrair glúteos na subida;
• Na subida, afastar os joelhos para fora;
• No topo, evitar a hiperextensão dos joelhos e a inclinação da bacia à frente;
• Olhar dirigido para baixo;
• Inspira na descida e Expira na subida (pressão intra-abdominal aumenta para a coluna se manter na posição correta);

Filipa Silva

Instrutora de BodyPump

Mark Rippetoe.  Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition Paperback – November 11, 2011.

Les Mills International Ltd. Manual de Body Pump. 2015

Sete mitos sobre a alimentação

1. 1-Os alimentos light ou magros fazem-nos emagrecer.
   Estes alimentos, apesar de terem redução de um nutriente, no caso do magro, redução de gordura, e no caso do light, redução de gordura ou açúcar, não quer dizer que possam ser consumidos sem precaução. Não existe nenhum alimento, sem ser a água, que possa ser consumido sem limite e não provoque o aumento da gordura. 
   A leitura de rótulos é a única forma de avaliarmos o alimento. Quando os fabricantes retiram a gordura, podem substitui-la por outros ingredientes que apresentam calorias e por isso o valor energético do produto final pode não ser muito inferior ao do produto convencional. 
   Em conclusão, não quer dizer que não se justifique a utilização de alimentos light, tem é de haver a análise completa da constituição do alimento.
   
   
   2-Água às refeições engorda
   Tal como referido no ponto anterior, a água não apresenta valor calórico, pelo que não engorda. No entanto, é recomendado um consumo moderado de líquidos à refeição (200 a 300m) para evitar o desconforto gastrointestinal e o aumento do volume estomacal. 
   
   
   3-O ovo aumenta o colesterol
   O ovo apresenta um teor elevado de colesterol (1 ovo apresenta cerca de 200mg). No entanto, no nosso organismo, também existe produção interna de colesterol. Se o consumo de colesterol a partir dos alimentos for elevado, o nosso organismo irá reduzir a sua produção, permitindo manter os valores dentro dos parâmetros normais. 
   Para além disso, hoje em dia sabe-se que o aumento do colesterol está relacionado com o consumo de gorduras saturadas e trans presentes em refeições pré-confeccionadas, bolachas, bolos, produtos de charcutaria, entre outros. Estas gorduras devem ser evitadas na nossa alimentação, uma vez que aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
   Quanto aos ovos, estes são alimentos nutricionalmente ricos, apresentando uma proteína de alto valor biológico, oligoelementos essenciais como a luteína, vitamina D, complexo B, ferro, fósforo, zinco e fosfolípidos de colina. No entanto, isto não quer dizer que se comam ovos de forma exagerada.
   4-Comer antes de deitar engorda.
   O ganho de massa gorda não se dá apenas com o aumento do consumo de alimentos antes de dormir. Tudo depende da ingestão calórica diária, bem como a quantidade de comida que se come antes de deitar. O ideal é fraccionar os alimentos ao longo do dia, realizando cerca de 5 a 7 refeições por dia, com intervalos de, no máximo, 3,5 horas.
   
   
   5-Pode-se comer fruta à vontade
   A fruta é um alimento muito melhor quando comparado a um doce, uma vez que apresenta fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. No entanto, apresenta açúcar e deve ser consumida com moderação, principalmente, fora das refeições principais. 
   Outro mito é que a fruta tem um açúcar, chamado frutose, que não faz mal à saúde. A frutose em excesso, para além de engordar tanto como outros açúcares, é inconveniente especialmente para os diabéticos quando consumido em excesso. À parte da frutose, a fruta apresenta glicose e sacarose (açúcar comercial), muitas vezes em quantidades superiores. Portanto, adquirir produtos com frutose em vez de sacarose não é tão benéfico como normalmente é referido. Prefira alimentos com baixo teor de açúcar. 
   Um adulto saudável deve comer entre 2 a 3 porções de fruta/ dia. 
   
   
   6-Os sumos de fruta são bons para a perda de peso
   Adicionalmente ao referido no ponto anterior, verifica-se uma grande diferença entre o consumo de fruta e de sumos de fruta. Em primeiro lugar, torna-se quase impossível fazer um copo de sumo com apenas 1 peça, pelo que a quantidade açúcar é maior do que na peça de fruta. 
   Seguidamente, ao fazer o sumo de fruta há a destruição das paredes celulares, ficando o “açúcar” livre e apresentando uma absorção mais rápida que na peça de fruta. Este aumento do açúcar no sangue leva, posteriormente, a uma descida, provocando uma fome precoce. Quando extraímos o sumo da fruta, a casca e grande parte da polpa são perdidas. Nestas últimas é onde se concentra a fibra e muitos nutrientes. Para além disso, por ser líquido é um alimento menos saciante.
   Posto isto, os sumos de fruta são melhores que os refrigerantes, mas isso não significa que devem ser consumidos com frequência e não podem ser comparados com a qualidade da fruta ao natural.
   
   
   7-A batata-doce engorda menos que a batata branca
   Esta afirmação é um mito dado que a batata-doce é mais calórica e apresenta mais açúcares do que a batata branca. No entanto, podemos afirmar que a batata-doce é mais rica do ponto de vista nutricional, ou seja, é mais saudável.
   Este alimento típico da nossa região contêm elevado teor em beta-caroteno, antioxidantes, vitamina C e B6, manganésio, ferro, cobre e potássio! É ainda rica numa fibra chamada inulina, que apresenta benefícios ao nível do sistema imunitário e da prevenção da neoplasia do cólon. Para além disso, a batata-doce apresenta benefícios na prevenção da aterosclerose e hipertensão, sendo um alimento com vantagens em indivíduos com necessidades energéticas aumentadas, como desportistas, idosos e doentes.
   
   
   
   

Mariana Freitas

Nutricionista

Yoga… para quê??? Que benefícios???

 Ao passarem ao lado da sala dois, segundas às 19:45 ou quartas às 20:10, ou entrarem na sala para participarem na prática de yoga, são aparentemente conduzidos a um mundo diferente, lírico e nostálgico, que desperta o imaginário e alguma desconfiança por tudo o que é diferente. O ambiente criado (música e baixa intensidade luminosa), a linguagem e tom de voz, as posturas mantidas e o cuidado na respiração transpõe os praticantes para uma realidade quase mística; a antevisão de uma prática íntima e de auto-conhecimento gera, por um lado, a curiosidade e, por outro, a suspeição e a impaciência de mentes mais agitadas; algumas posturas físicas advogam a utilização de mecanismos funcionais inexplorados ou de formas de energia únicas, não compreensíveis para os não-praticantes ou iniciados… mas quais os reais benefícios desta prática?

Saiba que um estudo publicado no Journal of Research in Indian Medicine constatou que a prática diária dos asanas (posturas de yoga), levava à diminuição do ritmo cardíaco e da pressão arterial, à perda de peso, a uma taxa inferior de respiração, com o aumento da capacidade pulmonar e da expansão torácica, e ao declínio da incidência de ansiedade. Um estudo subsequente descobriu que a prática regular do yoga levava à redução do stress fisiológico, a taxas mais baixas de colesterol, ao equilíbrio do nível de açúcar no sangue, ao aumento das ondas cerebrais alfa (associadas ao relaxamento) e à diminuição geral dos problemas físicos. Numerosos outros estudos produziram resultados semelhantes. O PhD T. J. Thorpe, da University os Tennessee, descobriu que os praticantes de yoga registravam a redução do sentimento de ansiedade e nervosismo. Muitos pacientes seus experimentaram alívio dos sintomas de insónia, fadiga, cefaleia, dores no corpo, curvatura espinhal, tontura, rigidez nas articulações e problemas cutâneos. O yoga ajudou os que estavam às voltas com a obesidade, sendo que alguns notaram uma redução do consumo de álcool e cigarros. Os benefícios incluem o aumento do sentimento de calma, relaxamento e alegria, melhora nas relações interpessoais e o aumento da capacidade de concentração. 

Noutra experiência, o Dr. V. H. Dhanaraj, da University of Alberta, no Canadá, comparou um grupo de pessoas que se dedicou à prática do yoga durante seis semanas com o outro que fez exercícios convencionais no mesmo período e constatou que os que praticaram o yoga apresentavam uma melhoria bem mais significativa no metabolismo celular, no consumo de oxigénio e na capacidade pulmonar, na eficiência cardíaca, na função da tiróide, na contagem de hemoglobina e glóbulos vermelhos e na estabilidade geral.

Hoje, a aposta é que a sua prática se inicie pelo conhecimento dos benefícios que têm vindo a ser cada vez mais reconhecidos em investigações que vão surgindo e que os comprova experimentalmente. Este, poderá ser de todos aqueles que o queiram adquirir e, em todas as culturas, sobrevive melhor quem tem mais conhecimento e há que saber tirar proveito do que cientificamente se comprova sobre a pratica de Yoga… e praticar!!!

Assim sendo, resolvi deixar aqui alguns artigos/estudos científicos que tenho encontrado em publicações reconhecidas pela sua qualidade e que ilustram o reconhecimento cada vez maior destes benefícios.

Paula Farinha

Instrutora de Yoga

Yoga na manutenção de peso http://www.sissaude.com.br/sis/inicial.php?case=2&idnot=2357

 Yoga melhora o sistema imunitário, reduz o stress e promove rejuvenescimento http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/971-ioga-ajuda-a-melhorar-a-imunidade

Benefícios afectivos (redução do stress) e cognitivos (melhoria da memória de longo prazo) http://www.yogabrasil.org/artigos-cientificos/1058-pratica-da-ioga-traz-beneficios-afetivos-e-cognitivos-aponta-estudo-brasileiro

Science News - Cancer patients aided by Yoga
http://www.sciencenews.org/view/generic/id/8507/title/Cancer_patients_aided_by_yoga

Times Online - Yoga gives Hope to Back Pain Sufferers
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/article771327.ece

Times Online - Warrior Pose turns Indian Yoga Soldiers into Deadly Foes
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/article4045641.ece

Times Online - Mothers think babies are head over heels with Yoga
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/asia/china/article1604776.ece

The New York Times - Less Homework, More Yoga, from a Principal Who Hates Stress
http://www.nytimes.com/2007/10/29/education/29stress.html?_r=1&scp=6&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times - Latest way to cut Grade School Stress: Yoga
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9500E1DC173BF937A15750C0A9649C8B63&scp=9&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - The Yoga Therapist will See You Now
http://www.nytimes.com/2007/05/10/fashion/10Fitness.html?_r=1&scp=8&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times- Bending, Posing and Teaching Beyond the Mat
http://www.nytimes.com/2008/01/24/fashion/24fitness.html?scp=25&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - Chronically Ill Patients turn to Yoga for Relief
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9803E7DC1F31F936A25751C1A9639C8B63&scp=30&sq=yoga&st=nyt