Hoje venho falar-vos das leguminosas. Escolhi este tema porque a FAO (organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) declarou 2016 como o ano internacional das Leguminosas.
As leguminosas compreendem o feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, lentilha e o tremoço, e são um subgrupo da família dos legumes.
Estas apresentam uma elevada densidade nutricional. São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e contêm grandes quantidades de fibra dietética, promovendo a saciedade e ajudando na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Devido a esta última característica, torna-se um grupo de alimentos interessante para indivíduos com Diabetes.
Fornecem quantidades importantes de proteína, vitaminas do complexo B (tiamina, B6 e ácido fólico), fósforo, magnésio, ferro e zinco, e são isentas de glúten, podendo ser introduzidas em dietas de doentes celíacos. O potássio presente nas mesmas contribui para a manutenção de uma pressão arterial dentro de valores adequados.
As leguminosas, apresentam, também, a vantagem de poderem ser armazenadas durante vários meses sem perderem o seu valor nutricional, e serem muito versáteis e económicas, podendo ser ingeridas a partir dos 9 meses de idade.
Estes alimentos já fazem parte da nossa alimentação há imensos anos, sabendo-se que a sua produção data ao período entre 7000 e 8000 a.c.
No que diz respeito à sustentabilidade do planeta, os resíduos da produção das leguminosas podem ser utilizados como alimento para animais e para enriquecer solos. Para além disso, para produzir 1 kg de leguminosas, precisam-se, apenas, de 50 litros de água, sendo que para produzir 1 kg de bife de vaca são necessários 5520 litros de água. Isto permite-nos aferir que estes alimentos contribuem para um desenvolvimento sustentável.
Em Portugal, o consumo de leguminosas tem vindo a diminuir ao longo dos anos. Para contrariar esta tendência, deixo-vos uma sugestão com elevada riqueza nutricional, adequada, também, para vegetarianos/vegans:
Húmus ou homus
É um prato tradicional do Médio Oriente, feito com grão-de-bico. Em termos culinários pode-se considerar um patê e portanto é ideal para acompanhar pão ou tostas, mas pode também ser usado para acompanhar saladas. O húmus é rico em proteínas, gorduras mono e polinsaturadas e em fibra. É isento de lactose, açúcar e glúten.
Ingredientes:
1 Chávena e ½ de grão-de-bico cozido
2 Colheres de sopa de tahine (pasta de sésamo) (opcional) – Ver receita abaixo
Sumo de 1/2 limão
1 Dente de alho pequeno
1 Colher de chá de cominhos em pó1 Colher de sopa de azeite
1 Colher de chá de Paprica
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparação:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta homogénea. Ajuste os temperos no final de acordo com seu paladar. Se o húmus ficar muito grosso, coloque um pouco da água da cozedura do grão-de-bico.
Aconselho-vos também a, no momento da confeção, utilizarem a água onde demolharam o grão-de-bico. Esta água terá nutrientes que migraram do grão-de-bico, nomeadamente as suas vitaminas solúveis em água.
Tahine caseiro
Ingredientes:
100 g de sementes de sésamo cru sem casca.
Modo de preparação:
Coloque numa frigideira e toste as sementes (pode tostar também no forno), mexendo sempre, até começar a libertar um aroma agradável, parecido com o de amendoim torrado. Coloque no liquidificador e bata cerca de 10 minutos, ligando e desligando o aparelho e mexendo eventualmente com uma espátula. No início, formará apenas uma farofa, mas continue a bater e o óleo irá libertar-se, formando uma pasta cremosa e densa. Guarde num vidro limpo e conserve o frigorífico.
Bom apetite!
Fontes:
“Nutrimento” – Blog do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção Geral da Saúde. Disponível em: http://nutrimento.pt/
Mariana Fritas
Nutricionista,
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